Hot Exercise Workout Guide: Pro, Kontra & Vorsichtsmaßnahmen

Fazit

• Heißes Training ist eine Kombination aus körperlicher Aktivität und erhöhter Temperatur: Das Training kann in beheizten Räumen oder in warmen Außenbereichen stattfinden.
• Hitze kann die Art und Weise verändern, wie der Körper auf Bewegung reagiert: Schwitzen, Herzfrequenz und empfundene Anstrengung können bei Hitze zunehmen.
• Die Flüssigkeitszufuhr spielt bei heißen Trainingseinheiten eine wichtige Rolle: Wenn die Körpertemperatur steigt, kann der Flüssigkeitsverlust schneller erfolgen.
• Die Eingewöhnung kann einige Zeit dauern: Eine allmähliche Erhöhung der Wärmeexposition kann dem Körper helfen, sich an wärmere Trainingsbedingungen anzupassen.
• Heiße Workouts sind nicht für jeden geeignet: Das individuelle Fitnessniveau, der Gesundheitszustand und die Hitzetoleranz können Sicherheit und Komfort beeinflussen.

In den letzten Jahren sind die heißen Fitnesskurse sehr beliebt geworden. Wärmebetonte Workouts, von Yoga und Pilates bis hin zu Radfahren und HIIT, halten Einzug in Fitnessstudios in den ganzen USA.

Diese Kurse, die in der Regel bei Temperaturen von 95 bis 100 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von 40 bis 70 Prozent stattfinden, sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie die Flexibilität, die Muskelkraft und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern sowie den Blutdruck und Entzündungen senken.

Einige Enthusiasten preisen Hot Fitness sogar als Quelle natürlicher Entgiftung an, aber wie viel von diesem Hype ist richtig und wie viel basiert auf einem Gimmick?

Wir wollen uns die Vorteile und Risikofaktoren von Hot Fitness ansehen, damit du herausfinden kannst, ob sie für deine individuellen Fitnessziele und Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist.

Vorteile von heißen Fitnesskursen

Hot Fitness bietet einige legitime Vorteile für das Wohlbefinden. Wenn es in einer sicheren Umgebung praktiziert wird (nicht mehr als 105 Grad), mit häufigen Trinkpausen und der Betonung auf dem Hören auf den Körper. Unterm Strich kann heiße Fitness sowohl deine geistige als auch deine körperliche Gesundheit in den folgenden Bereichen verbessern. Und so geht's.

1. Flexibilität und Bewegungsumfang

Laut dem International Journal of Exercise Science kann ein Hot Yoga Flow zu weniger steifen, beweglicheren und flexibleren Gelenken führen. Insbesondere wurde festgestellt, dass Hot Yoga die Hüftabduktion deutlich erhöht, so die Studie weiter.

Eine stabile Hüftabduktion fördert das Gleichgewicht und den Bewegungsumfang des Unterkörpers, wodurch funktionelle Bewegungen wie Gelenkbeugungen, -drehungen und -streckungen leichter ausgeführt werden können. Mit anderen Worten: Alltägliche Dinge, wie das Bücken, um etwas aufzuheben, werden einfacher.

2. Kraft und Funktion des Herzens

Schon ein Anstieg der Körperkerntemperatur um ein Grad kann den Kreislauf ankurbeln und deine Herzfrequenz um 7-9 Schläge pro Minute beschleunigen. Diese Ergebnisse könnten in Verbindung mit der körperlichen Anstrengung die aerobe Kapazität und die Sauerstoffaufnahme erhöhen, was zur Stärkung der allgemeinen kardiorespiratorischen Fitness beiträgt.

3. Verringerung der Muskelentzündung

Direkte Wärmeeinwirkung kann die Muskelproteinsynthese anregen, einen Stoffwechselprozess, durch den sich die Muskelfasern nach dem Training reparieren und erholen. Da die Muskelproteinsynthese die Durchblutung der Muskeln erhöht, lindert sie den Muskelkater, füllt die Energiespeicher auf und verbessert die Mitochondrienfunktion auf zellulärer Ebene. Das wiederum kann Entzündungen des Bewegungsapparats verringern.

4. Achtsamkeit und psychische Gesundheit

Bewegung in der Hitze stärkt auch dein geistiges Wohlbefinden. Hot-Yoga-Praktizierende berichten nach sechs Wochen mehr über Achtsamkeit, Lebenszufriedenheit, positive Emotionen und Seelenfrieden.

Hot Yoga kann auch helfen, Ängste oder Depressionen zu lindern, die Konzentration und Motivation zu steigern und Schlafstörungen zu lindern.

Nachteile von heißen Fitnesskursen

Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es wichtig, über all die trendigen Marketing-Behauptungen und Wellness-Gimmicks hinauszuschauen, um herauszufinden, wie sicher und effektiv dieses Training tatsächlich ist - im Allgemeinen und speziell für dich.

Bei jedem Training und jeder Fitnessentscheidung ist es wichtig, die Bedürfnisse, das Wohlbefinden, die Fähigkeiten und die Grenzen deines eigenen Körpers zu berücksichtigen. Hier erfährst du, was du beachten solltest, bevor du dich für einen heißen Fitnesskurs anmeldest.

1. Geringfügige Wirkung auf die Entgiftung

Es gibt Hinweise darauf, dass das Schwitzen beim Sport einige Spurenschwermetalle aus dem Blutkreislauf ausscheiden kann. Da Schweiß jedoch hauptsächlich aus Wasser besteht, wird mit dieser Ausscheidungsmethode nicht genug entfernt, um die Ansammlung von Giftstoffen wirklich zu verringern.

Der größte Teil des natürlichen Entgiftungsprozesses des menschlichen Körpers findet in den Nieren, der Leber und dem Magen-Darm-Trakt statt, erklärt das Temperature Journal - Schweiß spielt bestenfalls eine untergeordnete Rolle.

2. Potenzieller Rückgang der Leistung

Ein Anstieg der Körperkerntemperatur kann zwar die aerobe Kapazität erhöhen, aber er kann auch deine allgemeine Fitnessleistung beeinträchtigen. Hitzeeinwirkung führt oft zu einer vorzeitigen Ermüdung der Muskeln und zu thermischem Unbehagen, was dazu führen kann, dass du dich weniger anstrengst oder weniger intensiv trainierst, um deine Ausdauer zu erhalten.

Wenn du dein Arbeitstempo verringerst, um der Hitze Rechnung zu tragen, kann das deine Leistung nachhaltig beeinträchtigen.

3. Erhöhtes Risiko von Hitzestress

Wenn ein Training dazu führt, dass du die Obergrenze einer sicheren Körperkerntemperatur (etwa 100 Grad) überschreitest, kann das dein Risiko für Hitzestress erhöhen, warnt das Temperature Journal. Als Reaktion auf diese übermäßige Hitze weiten sich die Blutgefäße unter deiner Haut, um Sauerstoff zu transportieren, den Blutdruck zu senken und dich abzukühlen.

Diese Reaktion ist ein natürlicher, biologischer Mechanismus, um dich vor Überhitzung zu schützen, aber es ist wichtig, der Hitze so schnell wie möglich zu entkommen. Wenn du unter diesen unsicheren Bedingungen weiter trainierst, wirst du anfällig für unangenehme (oder sogar gefährliche) Hitzestress-Symptome, so die Forschung weiter.

Denk an: Muskelkrämpfe oder Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Ohnmacht, verlangsamter Kreislauf, Dehydrierung oder Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Wie du bei heißen Fitnesskursen sicher bist

• Wähle die Klasse mit Bedacht. Wenn du neu bei Hot Fitness bist, solltest du dir überlegen, mit welchem Übungsformat du beginnst. Eine sanfte Pilates- oder Yin Yoga-Stunde ist zum Beispiel viel weniger anstrengend als ein HIIT-Zirkel oder ein Bikram Yoga Flow.
• Gehe es schrittweise an. Es gibt keinen Grund, gleich in einen 60-minütigen Kurs mit einer Durchschnittstemperatur von 105 Grad zu springen. Beginne mit ein paar 30-minütigen Einheiten bei einer überschaubaren Temperatur von 90 Grad und steigere dich, wenn du dich an die Dauer, Intensität und Umgebung gewöhnt hast.
• Trage atmungsaktive Kleidung. Zieh dir feuchtigkeitsableitende Kleidung an, die uneingeschränkte Bewegungsfreiheit bietet. Das sorgt nicht nur für ein angenehmes Training, sondern belüftet auch deine Haut und lässt den Schweiß verdunsten, sodass du kühl bleibst.

Trinke häufig Wasser. Es ist wichtig, dass du vor, während und nach jedem heißen Fitnesskurs Wasser trinkst. Eine hilfreiche Faustregel ist, etwa zwei Stunden vor dem Training 24 Unzen Wasser mit Elektrolyten zu trinken, dann 6-12 Unzen Wasser während des Trainings und 16-24 Unzen danach.

• Ehre dein Unbehagen. Achte auf Schwindelgefühle, Übelkeit, Kurzatmigkeit, Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder eine schnelle Herzfrequenz. Das können Anzeichen für Hitzestress und Überanstrengung sein. Es ist keine Schande, ein Training zu unterbrechen oder einen Kurs zu verlassen - der Körper spricht, also hör auf seine Bedürfnisse.

Bist du bereit, dich in einen heißen Fitnesskurs zu stürzen?

Heiße Fitnesskurse können sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit effektiv sein, aber diese Vorteile sind nicht ohne potenzielle Risiken. Wenn du neugierig auf dieses Übungsformat bist, solltest du es mit Respekt vor deinem eigenen Körper angehen.

Finde heraus, wie es sich anfühlt, sich in der Hitze zu bewegen, passe es bei Bedarf an und achte auf Unbehagen oder Einschränkungen, wenn sie auftreten. Die meisten Fitnesstrends haben ihre Vor- und Nachteile, also stelle dein Wohlbefinden über alles andere. 

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