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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Die gefürchteten Hitzewallungen. Sie kommen aus dem Nichts. Ihnen ist plötzlich heiß, vor allem im Bereich rund um Brust, Hals und Gesicht. Die Hitze breitet sich schnell im ganzen Körper aus und Sie erröten im wahrsten Sinne des Wortes. Sie beginnen zu schwitzen – leicht oder stark! Während Sie Ihre Kleidung Schicht um Schicht abstreifen, spüren Sie womöglich eine erhöhte Herzfrequenz und Herzklopfen und werden langsam unruhig. Sobald der Hitzeschub vorüber ist, wird Ihnen kalt und Ihr Körper fröstelt wegen des Wärmeverlusts. Sie greifen nach den Kleidungsstücken, die Sie gerade ausgezogen haben.
Das lästige, unangenehme und sogar peinliche Hitzegefühl ist schnell vorbei; es hält nur eine bis fünf Minuten an. Doch je nach Schwere und Häufigkeit können Hitzewallungen Ihnen den Tag verderben, tägliche Aktivitäten beeinträchtigen und die Lebensqualität mindern.
Hitzewallungen können regelmäßig oder gelegentlich auftreten – ein paar Mal pro Woche oder bis zu zweimal pro Stunde – und leicht oder mittelschwer bis schwer ausgeprägt sein. Hitzewallungen, die nachts auftreten, werden als Nachtschweiß bezeichnet. Sie können Sie aus dem Schlaf reißen und Schlafstörungen und sogar Schlaflosigkeit verursachen.
Hitzewallungen, auch als vasomotorische Beschwerden bezeichnet, sind das häufigste Symptom während des Übergangs in die Wechseljahre und oft das erste Anzeichen dafür, dass Sie in die Perimenopause kommen. Laut einer im Journal of Midlife Health veröffentlichten Studie erleben rund 85 % der Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen, und bei etwa 55 % treten sie auf, wenn der Menstruationszyklus beginnt, unregelmäßig zu werden. Auch wenn jede Frau den Übergang in den Wechseljahre anders erlebt, sind Hitzewallungen tendenziell häufiger und intensiver, je näher die Wechseljahre rücken, wobei sie ihren Höhepunkt zu Beginn des Übergangs in die Menopause erreichen und anschließend nachlassen.
Auch nachdem Ihre Wechseljahre begonnen haben, also zu jenem Zeitpunkt, an dem Ihre Blutung ein ganzes Jahr lang ausgeblieben ist, können Hitzewallungen noch jahrelang immer wieder auftreten. Laut der US-Langzeitstudie Women’s Health across the Nation (SWAN) halten Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche im Durchschnitt etwa sieben Jahre lang an und können bis zu 11 Jahre oder länger andauern. Unabhängig davon, wie lange sie auftreten – Hitzewallungen sind störend, unangenehm und beeinträchtigen Ihre Wohlbefinden.
Hitzewallungen sind eine Art Temperaturstörung, die häufig durch Veränderungen des Hormonhaushalts vor, während und nach den Wechseljahren verursacht werden. Die Körpertemperatur bewegt sich normalerweise innerhalb eines bestimmten Bereichs, der im Laufe des Tages etwas schwankt, um das reibungslose Funktionieren der Organe zu gewährleisten. Der Körper besitzt zahlreiche Mechanismen, um die Temperatur stets in diesem Bereich zu halten. So zittert man etwa bei Kälte, um die Körpertemperatur zu erhöhen, und schwitzt bei Hitze, um sie zu senken.
Die Forscher wissen nicht genau, warum Veränderungen im Hormonhaushalt, insbesondere bei Östrogen, Hitzewallungen verursachen. Sie vermuten, dass Veränderungen des Östrogenspiegels die Signalwege und Mechanismen im Körper beeinflussen, die dazu beitragen, die Körpertemperatur im normalen Bereich zu halten.
Mehrere Risikofaktoren können das Risiko für das häufigere Auftreten von Hitzewallungen steigern. Dies sind unter anderem Rauchen und ein hoher Body-Mass-Index (BMI). Die ethnische Herkunft kann ebenfalls ein Risikofaktor sein. Schwarze Frauen berichten von häufigeren Hitzewallungen, während asiatische Frauen angeben, diese seltener zu erleben.
Die Forschung weist auf einen Zusammenhang zwischen Hitzewallungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Die SWAN-Studie ergab, dass bei Frauen mit häufiger auftretenden Hitzewallungen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen doppelt so hoch ist.
Die Forscher sind sich nicht sicher, ob die Behandlung von Hitzewallungen das Risiko für Herzerkrankungen senkt, aber das Auftreten von Hitzewallungen könnte auf ein höheres Risiko für Herzerkrankungen hinweisen. Falls Sie sich noch nicht um Ihre Herzgesundheit kümmern, ist die Lebensmitte ein guter Zeitpunkt, um Lebensgewohnheiten zu verändern und dafür zu sorgen, dass Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel sich in einem gesunden Bereich befinden. Es ist besonders wichtig, die Herzgesundheit während der Wechseljahre im Auge zu behalten und zu unterstützen, da Östrogen Frauen vor Herzinfarkten und Schlaganfällen schützt, während ein geringerer Östrogenspiegel das Risiko erhöht.
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Fangen Sie an, sich mediterran zu ernähren, Stress abzubauen und regelmäßig Sport zu treiben. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann ebenso von Nutzen sein.
Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Übersichtsarbeit zu Studien über Nahrungsergänzungsmittel, die das Risiko für Herzerkrankungen senken, schlussfolgerte, dass „eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren, Omega-5-Fettsäuren, L-Arginin, L-Citrullin, Folsäure, Vitamin D, Magnesium, Zink, α-Liponsäure, Coenzym Q10, Melatonin, Catechin, Curcumin, Flavanol, Genistein und Quercetin mäßige bis hochwertige Belege für die Verringerung von CVD-Risikofaktoren“ zeigten. Grüner Tee, Leinöl, Magnesium, rot fermentierter Reis und Knoblauch können Ihre Herzgesundheit ebenso verbessern.
Während einige Nahrungsergänzungsmittel Ihre Herzgesundheit im Zuge Ihres Übergangs in die Wechseljahre unterstützen können, können ihnen andere helfen, Hitzewallungen und Nachtschweiß besser durchzustehen. Nachfolgend präsentieren wir die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung in den Wechseljahren und bei Hitzewallungen.
Die in Nordamerika heimische mehrjährige Traubensilberkerze wird seit über hundert Jahren zur Behandlung vieler Herzleiden verwendet, darunter Menstruationsstörungen, Depressionen in den Wechseljahren, Nachtschweiß und Hitzewallungen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird Traubensilberkerze zur Behandlung von Erschöpfung, Kurzatmigkeit und Gebärmuttervorfall eingesetzt.
Wie viele der hier vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel ist Traubensilberkerze eine phytoöstrogene Pflanze, d. h. sie enthält Pflanzenstoffe, die im Körper wie Östrogen wirken. Der genaue Wirkmechanismus der Traubensilberkerze ist zwar unklar, doch sie kann den Östrogenspiegel modulieren, den Neurotransmitter Serotonin beeinflussen, auf Entzündungen einwirken oder antioxidative Eigenschaften haben.
In einer Studie mit 80 Frauen nach den Wechseljahren mit Hitzewallungen, die acht Wochen lang Traubensilberkerze erhielten, wurde eine Verringerung der Anzahl und Schwere der Hitzewallungen und eine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt.
Traubensilberkerze kann in Form einer Tinktur, Tablette oder Kapsel eingenommen werden.
Der im Mittelmeerraum, in Europa und Zentralasien heimische Strauch mit dem Namen Mönchspfeffer, auch Keuschbaum genannt, wird häufig zur Behandlung von Frauenleiden wie PMS, Myomzysten, unregelmäßigen Perioden und Wechseljahresbeschwerden eingesetzt. Hippokrates verwendete bereits 450 v. Chr. Mönchspfeffer bei Verletzungen und Entzündungen und Plinius der Ältere nutzte die Pflanze zur Unterstützung der Menstruation und Milchbildung.
Die Forscher vermuten, dass Mönchspfeffer den Hormonhaushalt durch die Hypothalamus-Hypophysen-Eierstock-Achse, ein System zur Regulierung der weiblichen Fortpflanzung, beeinflusst. Ein kleine randomisierte kontrollierte Studie mit 52 südkoreanischen Frauen kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmerinnen, die acht Wochen lang Mönchspfeffer einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger Hitzewallungen sowie weniger Angstzustände und allgemeine Wechseljahresbeschwerden hatten.
Sowohl die Samen als auch Früchte der Pflanze werden für die Herstellung von Präparaten verwendet, die als Flüssigextrakt oder Kapsel erhältlich sind.
Die in Nord- und Südamerika heimische Nachtkerze wurde nach ihren gelben Blüten, die sich bei Sonnenuntergang öffnen, benannt. Das aus Nachtkerzensamen gewonnene Öl wird bei Wechseljahresbeschwerden, PMS, hohem Cholesterinspiegel und entzündlichen Hautleiden wie Neurodermitis und Akne verwendet. Wie die anderen erwähnten Pflanzen hat Nachtkerzenöl phytoöstrogene Eigenschaften, die über die Beeinflussung der Östrogenrezeptoren und die Steigerung des Östrogenspiegels wirken.
Es sind zwar weitere Studien zum Nachweis seiner Wirksamkeit erforderlich, doch eine im Journal of Menopausal Medicine veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass Frauen, die 1.000 mg Nachtkerzenöl zweimal täglich einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe seltenere und weniger schwere nächtliche Schweißausbrüche und kürzere und weniger häufigere Hitzewallungen erlebten.
In einer weiteren randomisierten klinischen Studie mit 56 Frauen in den Wechseljahren im Alter von 45 bis 59 Jahren wurde festgestellt, dass die Frauen, die sechs Wochen lang 500 mg Nachtkerzenöl nahmen, über Verbesserungen hinsichtlich Häufigkeit, Schwere und Dauer der Hitzewallungen berichteten. Allerdings zeigte sich nur bei Schwere der Hitzewallungen eine deutliche Besserung gegenüber der Kontrollgruppe.
Die Studie mit 80 Frauen nach den Wechseljahren, die ergab, dass Traubensilberkerze als wirksame Behandlung für Hitzewallungen geeignet ist, kam ebenso zu dem Schluss, dass Nachtkerzenöl die Schwere von Hitzewallungen, aber nicht die Gesamtzahl reduzierte.
Nachtkerzenöl ist im Allgemeinen als Softgel erhältlich.
Der in Europa, Westasien, Afrika, Nordamerika und Südamerika heimische Rotklee ist eine wichtige Heil- und Bestäuberpflanze. Er wird zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Depressionen, Angstzuständen und vaginaler Trockenheit eingesetzt und soll außerdem den Cholesterinspiegel senken, die Gewichtsabnahme fördern und die Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen verbessern.
Es ist zwar weitere Forschungsarbeit nötig, doch eine Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Rotklee als Behandlung für Hitzewallungen und Wechseljahresbeschwerden stellte eine Reduzierung der Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Kontrollgruppen fest. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 50 Frauen vor und nach den Wechseljahren, die ein Komplexpräparat für Frauen mit Rotklee sowie Traubensilberkerze, Chinesischer Engelwurz, Mariendistel, Amerikanischem Ginseng und Mönchspfeffer drei Monate lang einnahmen, ergab eine Reduzierung der Anzahl der Hitzewallungen um 73 % und eine Reduzierung der Fälle von Nachtschweiß um 69 %.
Rotklee kann als Kapsel, Tablette oder Tee eingenommen werden.
Die aus Peru stammende adaptogene Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler,nbsp;Maca, bietet zahlreiche potenzielle gesundheitsfördernde Wirkungen. Maca wird nicht nur zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden (unter anderem Hitzewallungen, Scheidentrockenheit und geringe Libido), sondern auch zur Verbesserung des Gedächtnisvermögens und der Stimmung, zur Reduzierung des Blutdrucks und für ein gesteigertes Energieniveau verwendet.
Die als Superfood geltende Maca ist sehr nahrhaft und lässt sich leicht für Gebäck, Smoothies und Desserts verwenden. 50 g (ca. 2/3 einer Tasse) enthalten 7 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe, 41 % der empfohlenen Tageszufuhr an Eisen, 12 % der empfohlenen Zufuhr an Kalzium und über 200 der empfohlenen Tagesdosis Vitamin C. Maca lässt sich auch als Kapsel oder Tee einnehmen.
Maca kann zum Ausgleich und zur Regulierung des Hormonhaushalts beitragen. Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie mit Frauen nach den Wechseljahren im Alter zwischen 49 und 58 ergab, dass Teilnehmerinnen, die Maca einnahmen, eine deutliche Reduzierung an Hitzewallungen und Schweißausbrüpchen sowie anderen Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Stress und verminderte Libido erlebten.
Der in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendeten Ginsengwurzel werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Neben der Behandlung von Wechseljahresbeschwerden kann sie Entzündungen hemmen, den Blutzuckerspiegel regulieren, das Energieniveau steigern, die Abwehrkräfte stärken sowie die Stimmung und das Gedächtnis verbessern.
Eine systematische Übersichtsarbeit zu 15 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass Ginseng Hitzewallungen und Wechseljahresbeschwerden deutlich lindern und die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren verbessern kann.
Es gibt zwei Hauptarten: amerikanischen Ginseng und koreanischen Ginseng (auch als Panax ginseng bezeichnet). Zwar enthalten beide Arten aktive pflanzliche Bestandteile namens Ginsenoside, doch koreanischer Ginseng ist tendenziell potenter. Ginseng lässt sich als Kapsel, Tee oder Tonikum einnehmen und ist auch in Komplexpräparaten zur Steigerung des Energieniveaus enthalten.
Baldrian, eine in Europa und Asien heimische Heilpflanze, kommt Frauen in den Wechseljahren auf zweierlei Art zugute. Erstens kann Baldrian Hitzewallungen reduzieren. Zweitens kann er das Nervensystem beruhigen und sich somit bei häufigen Schlafstörungen in den Wechseljahren wie Schlaflosigkeit positiv auswirken.
Eine Studie mit 68 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Ergebnis, dass Teilnehmerinnen, die acht Wochen lang dreimal täglich 255 mg Baldriankapseln einnahmen, eine statistisch signifikante Reduzierung der Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen aufwiesen.
Baldrian kann als Kapsel, Tinktur oder Tee eingenommen werden und ist in Kombination mit anderen entspannenden, schlaffördernden Kräutern wie Hopfen und Zitronenmelisse erhältlich.
Fenchel, eine der wenigen Pflanzen, die als Gemüse, Heilkraut und Gewürz genutzt werden, ist ein wunderbar nach Lakritz schmeckendes und an Phytoöstrogenen reiches Nahrungsmittel. Sie können die Pflanze roh oder gegart vom Stängel bis zur Wurzel essen und die Samen als Gewürz verwenden. Sie können auch Fencheltee trinken oder Fenchel in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Fenchel in Kapselform nicht nur bei Hitzewallungen von Nutzen sein kann, sondern auch Angstgefühle, Schlaflosigkeit und Scheidentrockenheit im Zusammenhang mit dem Übergang in die Wechseljahre reduzieren kann. Eine placebokontrollierte Studie mit 90 Frauen nach den Wechseljahren, die acht Wochen lang zwei Kapseln à 100 mg Fenchel einnahmen, berichteten von einer Reduzierung der Wechseljahresbeschwerden.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur Wirkung von Fenchel bei Frauen in den Wechseljahren stellte eine statistisch signifikante Verbesserung nicht nur bei Hitzewallungen, sondern auch bei Scheidentrockenheit und sexueller Befriedigung fest.
Eine weitere im Journal of Menopausal Medicine veröffentlichte Studie mit 68 Frauen nach den Wechseljahren kam zu dem Ergebnis, dass ein Extrakt aus Fenchel und Baldrian im Vergleich zu einem Placebo Schlafstörungen linderte sowie die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen reduzierte.
Ob Tofu, Tempeh, Edamame oder Eiweißpulver – je mehr Sojaprodukte Sie verzehren, desto mehr Abhilfe schaffen Sie möglicherweise bei Hitzewallungen. Nach dem 50. Lebensjahr müssen Frauen etwa 50 % mehr Eiweiß verzehren, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten – der Verzehr von mehr Soja kann also dazu beitragen, den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Wie einige der anderen erwähnten Nahrungsergänzungsmittel enthält Soja Phytoöstrogene, also Pflanzenbestandteile, die eine ähnliche Wirkung wie das vom Körper gebildete Östrogen entfalten. Diese pflanzlichen Stoffe sind möglicherweise verantwortlich für die Fähigkeit von Soja, Wechseljahresbeschwerden zu reduzieren.
Eine Analyse und systematische Übersichtsarbeit zur Wirksamkeit von Phytoöstrogenen bei Wechseljahresbeschwerden schlussfolgerte, dass Phytoöstrogene die Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren scheinen, und das ohne schwere Nebenwirkungen.
Darüber hinaus ergab eine 2018 durchgeführte randomisierte klinische Studie mit 204 Frauen, die über Hitzewallungen klagten, dass Frauen, die 12 Wochen lang 50 mg Sojaisoflavone einnahmen, weniger häufige und weniger schwere Hitzewallungen erlebten.
Die WAVS-Studie (Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), eine Studie mit Frauen nach den Wechseljahren, die mindestens 12 Hitzewallungen am Tag hatten, stellte fest, dass Frauen, die sich 12 Wochen lang fettarm und vegan ernährten und eine halbe Tasse Sojabohnen pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduzierung der Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen berichteten. Bei beeindruckenden 59 % der Frauen der Interventionsgruppe traten überhaupt keine mittelschweren bis schweren Hitzewallungen mehr auf.
Die mit Soja verwandte Heilpflanze Bockshornklee wird sowohl in der traditionellen chinesischen und indischen Medizin zur Behandlung aller möglichen Beschwerden von Übergewicht (da appetitzügelnd) über Bluthochdruck bis hin zu Verdauungsbeschwerden und Migräne verwendet. Extrakte der Pflanze, die wie Ahornsirup schmecken, werden in Tees, Suppen, Gewürzen und Kosmetikprodukten verwendet.
In einer Studie wurde bei Frauen zwischen 40 und 65, die 12 Wochen lang 600 mg Bockshornklee-Extrakt einnahmen, im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo einnahmen, eine deutliche Reduzierung der Hitzewallungen und nächtlichen Schweißattacken sowie eine verbesserte Lebensqualität festgestellt.
Bockshornkleesamen können als Kapsel oder standardisierter Flüssigextrakt eingenommen werden. Bockshornklee ist auch als Tee oder Pulver erhältlich und kann in Flüssigkeiten wie Milch oder Saft gegeben werden.
Wenn Sie zu der Vielzahl an Frauen gehören, die Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß haben, dann trösten Sie sich mit dem Wissen, dass Sie nicht allein sind und dass viele wirksame, natürliche Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung Ihrer Symptome helfen können.
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, ist es immer ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere falls Sie Medikamente nehmen und/oder schwanger sind. (Ja, Sie können auch während des Übergangs in die Wechseljahre schwanger werden.)
Falls Sie an Hitzewallungen leiden, sollten Sie neben der möglichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, regelmäßig Sport zu treiben, Ihren Koffein- und Alkoholkonsum zu begrenzen, den Verzehr scharfer Speisen sowie von Speisen mit hohem Zuckerzusatz einzuschränken, gegebenenfalls mit dem Rauchen aufzuhören, Stress abzubauen und sich – natürlich – nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden.
Quellenangaben:
