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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Wenn es Ihnen wie den meisten von uns geht, kennen Sie den Kreislauf: Sie probieren ein neues Training aus oder steigern die Anstrengung bei Ihrem regulären Training und wachen dann am nächsten Tag mit Muskelkater an Stellen auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie Muskeln haben.
Neue Bewegungen oder wiederholte exzentrische Muskelkontraktionen (Bewegungen, die den Muskel verlängern, wie das Bergabgehen oder das Absenken des Arms nach einem Bizeps-Curl) können zu Muskelkater führen.1
Haben Sie sich jemals gefragt, warum diese Bewegungsschmerzen auftreten? Bewegung verursacht kleine Risse in Ihrem Muskel, die zu einer Entzündung führen. Diese Entzündung kann zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen, der auf Englisch auch als DOMS bekannt ist.2
DOMS tritt im Allgemeinen ein bis zwei Tage nach dem Training auf. DOMS ist zwar nicht schädlich – es ist ein natürliches Symptom der Anpassung der Muskeln an neue Übungen und des Kraftaufbaus –, kann aber vorübergehend die Trainingsleistung, die Muskelkraft und den Bewegungsumfang verringern und Schmerzen und Beschwerden verursachen.1
Wir alle würden gerne Kraft und Ausdauer ohne Bewegungssschmerzen aufbauen, die davon kommen, dass wir unseren Körper auf neue Art und Weise beanspruchen. Zum Glück hat die Forschung viele ernährungsphysiologische und körperliche Maßnahmen gefunden, mit denen Sie DOMS reduzieren können, egal ob Sie ein Spitzensportler sind oder sich am Wochenende körperlich betätigen.
In diesem Artikel werden die vielversprechendsten forschungsgestützten Methoden zur Verringerung des Muskelkaters nach dem Sport vorgestellt.
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für die Reparatur und Erholung der Muskeln.3 Um DOMS vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß zu sich nehmen.
Während die allgemeine Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, zeigt die Forschung, dass diejenigen von uns, die Kraft- oder Widerstandsraining betreiben, deutlich mehr benötigen – zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag –, um die Muskelmasse und die Regeneration zu maximieren.4
Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der einmalige Verzehr von Eiweiß vor oder nach dem Training keinen Einfluss auf DOMS hat. Sie müssen nach jedem Training konsequent Eiweiß zu sich nehmen, um trainingsbedingten Muskelkater zu vermindern.3
Versuchen Sie, nach dem Training mindestens 20 bis 40 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, damit sich die Muskeln gut erholen können.4
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Eiweißbedarf zu decken, können Proteinpulver, -shakes oder - riegel gute Snackoptionen sein, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Dunkelrotes Obst und Gemüse wie Sauerkirschen, Rote Bete und Granatäpfel sind reich an Polyphenolen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.1 Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass polyphenolreiche Säfte aus diesem Obst und Gemüse dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern und die Erholung nach intensiver sportlicher Betätigung zu verbessern.1,2
Sauerkirschsaft, insbesondere aus Montmorency-Kirschen, ist außergewöhnlich reich an Polyphenolen. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass das Trinken von 250 bis 350 ml – etwa 1 bis 1 ½ Tassen – Sauerkirschsaft (oder 30 ml Sauerkirschsaftkonzentrat) zweimal täglich über einen Zeitraum von 4 bis 5 Tagen vor einer anstrengenden körperlichen Betätigung oder von 2 bis 3 Tagen nach einer sportlichen Betätigung zur Reduzierung von DOMS beitragen kann.2
Rote-Bete-Saft ist ein weiterer, umfassend untersuchter Saft, der reich an Polyphenolen ist und DOMS nachweislich reduzieren kann. In Studien half das Trinken von 125 ml – etwa eine halbe Tasse – Rote-Bete-Saft täglich über drei Tage nach dem Sport, DOMS zu reduzieren.2 Neben der Reduzierung von DOMS kann Rote-Bete-Saft auch zur Verbesserung der Blutdruckkontrolle, der Gefäßfunktion und der Nierengesundheit beitragen.2
Granatapfelsaft ist ein weiterer dunkelroter, polyphenolreicher Saft, der helfen kann, DOMS zu reduzieren. In Studien hat sich gezeigt, dass das Trinken von Granatapfelsaft zweimal täglich über einen Zeitraum von neun Tagen vor dem Training DOMS wirksam verringert.1
Omega-3-Fettsäuren, die gesunden Fette, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Walnüssen und Chiasamen enthalten sind, sind an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt, unter anderem bei der Energieproduktion, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und dem Immunsystem.5
Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, trainingsinduzierte Muskelschäden (Exercise Induced Muscle Damage – EIMD) zu verringern und damit auch DOMS zu reduzieren.1 In einer Studie trug die tägliche Einnahme von 3 g Omega-3-Fettsäuren dazu bei, sowohl EIMD als auch DOMS zu verringern.6
Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren – Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist eine essenzielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Unser Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, die Umwandlung ist jedoch begrenzt.
Daher müssen wir EPA und DHA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um den Bedarf unseres Körpers an diesen essenziellen Fettsäuren zu decken. Da viele von uns mit ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wird häufig eine Ergänzung empfohlen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Glutamin, eine nicht-essentielle Aminosäure, zur Verringerung von DOMS beitragen kann, indem es die Reparatur von Muskelschäden unterstützt.7 In Studien halfen 5 g L-Glutamin, zweimal täglich eingenommen, oder 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht, einmal täglich eingenommen, dreimal pro Woche, DOMS zu reduzieren.7,8
Taurine, eine in den Muskeln natürlich vorkommende Aminosäure, kann dazu beitragen, DOMS zu verringern, indem es den oxidativen Stress reduziert.2
In einer Studie bewirkte die tägliche Einnahme von 50 mg Taurin drei Wochen lang vor dem Training und eine Woche lang nach dem Training eine deutliche Verringerung von DOMS.9
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 2 g Taurin in Kombination mit 3,2 g verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die 18 Tage lang dreimal täglich vor dem Training eingenommen wurden, DOMS signifikant reduzierte. BCAAs sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren – Valin, Leucin und Isoleucin –, die die Regeneration der Muskeln fördern können, was dazu beitragen kann, das Auftreten von DOMS nach dem Training zu reduzieren.11
Curcumin ist ein Polyphenol, das im leuchtend orangefarbenen Gewürz Kurkuma vorkommt. Seine starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verringern nachweislich die Schmerzempfindlichkeit bei akuten und chronischen Schmerzen und machen es zu einem ausgezeichneten Ergänzungsmittel, um DOMS zu lindern.2
Quercetin ist ein gelber Pflanzenfarbstoff, der in grünem Tee, Zwiebeln, Äpfeln und dunkelgrünem Gemüse enthalten ist. Er enthält entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, die mit DOMS verbundenen Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.1
Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass Koffein die sportliche Leistung verbessern kann. Viele Fitnessstudiobesucher werden jedoch erfreut sein zu hören, dass die Einnahme von Koffein auch zur Linderung von DOMS beitragen kann.1,12
Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, was durch die Deaktivierung des zentralen Nervensystems zur Reduzierung von DOMS beitragen kann. Die tägliche Einnahme von 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa eine Stunde vor dem Training kann die sportliche Leistung steigern und DOMS reduzieren.1,12
Neben der Ernährung gibt es viele physische Maßnahmen, um Muskelkater zu verringern. Kompressionskleidung, Massagen und Wasserimmersionenn (z. B. Kryotherapie) nach dem Training sind wirksame Techniken zur körperlichen Erholung, die helfen können, DOMS zu lindern.13
Von all diesen Methoden scheint die Massage am wirksamsten zu sein. DOMS wird durch Mikrorisse im Muskelgewebe verursacht. Die verstärkte Durchblutung durch eine Massage kann dazu beitragen, Entzündungen durch trainingsbedingte Muskelschäden zu verringern.
Eine 20- bis 30-minütige Massage innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann DOMS 24 Stunden nach dem Training wirksam lindern.13 Nehmen Sie dies als Vorwand, um sich eine schöne Massage zu gönnen!
Muskelkater kann sich zwar unangenehm anfühlen, DOMS ist jedoch einfach ein normales Nebenprodukt des Kraftaufbaus und der Anpassung des Körpers an neue Belastungsarten. Wenn der Muskelkater stark und das Training zu schmerzhaft ist, legen Sie einen Ruhetag ein, damit sich Ihr Körper erholten kann. Wenn der Muskelkater jedoch nur leicht ist, können Sie weiter trainieren.14
Um DOMS-Beschwerden zu vermeiden, sollten Sie nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu reparieren, um eine optimale Trainingsleistung zu erzielen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder an drei Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität.15
Um einen starken Muskelkater zu vermeiden, wenn Sie mit dem Training beginnen oder wieder damit anfangen, empfiehlt das ACSM, dass Sie sich langsam steigern und Ihrem Körper zwei bis drei Tage Ruhe gönnen, bevor Sie die gleiche Übung wiederholen, damit sich die Muskeln richtig erholen und wachsen können. Nehmen Sie sich immer Zeit zum Auf- und Abwärmen.14 Diese Ruhetage gelten auch für fortgeschrittene Sportler!
Wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, und einige ernährungsphysiologische und körperliche Maßnahmen zur Verringerung von DOMS ausprobieren, müssen Sie nicht unter Muskelkater leiden oder sich davon vom Training abhalten lassen.
Quellenangaben:
