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Die Proteinzufuhr ist eine der wichtigsten Variablen, auf die man in Abnehmphasen achten und die man manipulieren sollte. Dieser Makronährstoff spielt eine große Rolle im Körper und ist besonders dann äußerst wichtig, wenn die verfügbare Energie begrenzt ist, da er zum Erhalt von Muskeln und fettfreier Körpermasse beiträgt.
In diesem Artikel werden wir besprechen, wie man die Proteinzufuhr in Abnehmphasen steuern kann. Um wieviel sollten Sie die Proteinzufuhr erhöhen? Was ist eine gute Zielmarke für die Proteinzufuhr, die man anstreben sollte? Dies sind alles Fragen, die wir in diesem Artikel behandeln werden.
Im Allgemeinen werden Abnehmphasen aus zwei Gründen angegangen: Erstens um Gewicht zu verlieren und zweitens um Körperfett abzubauen. Wenn man die Kalorienzufuhr bewusst kontrolliert und verringert, dann hat der Körper weniger Energie zur Verfügung, die er für Wachstum, Erholung und den Erhalt der Magermasse nutzen kann.
Wenn es um das erste Ziel der Gewichtsabnahme – gemessen auf der Waage – geht, dann wird die tägliche Kalorienzufuhr die größere Rolle für Ihren Diäterfolg spielen. Wenn man dann spätere Diätphasen durchläuft und der Energieverbrauch des Körpers weiter sinkt, beginnt man damit, sowohl Körperfett als auch Muskelmasse in unterschiedlicher Relation zu verlieren, was sich in niedrigeren Körpergewichtszahlen widerspiegelt.
Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme kann von Person zu Person variieren und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, von denen einige die Folgenden sind
Während der Abnehmphasen gibt es keine perfekte Einheitsformel für die Gewichtsabnahme auf der Waage. Die oben genannten Faktoren sollten berücksichtigt werden. Wenn Sie nicht mit einer Geschwindigkeit an Gewicht verlieren, die Ihnen gefällt, dann bleiben Sie dennoch objektiv und seien Sie realistisch bezüglich Ihrer Erwartungen.
Jeder Mensch nimmt unterschiedlich schnell ab. Wenn wir uns auf die wichtigsten Details konzentrieren und es schaffen, konsequent dabei zu bleiben, dann haben wir die besten Voraussetzungen, um langfristige Erfolge zu erzielen. Die Geschwindigkeit, mit der wir Körperfett und Muskeln verlieren, ist individuell. Ein gutes Ziel, das man während der Abnehmphase im Auge behalten sollte, ist es, den Muskelverlust zu bremsen und effektiv zu begrenzen – was uns zu unserem zweiten Ziel bringt, nämlich dem Körperfettverlust.
Körperfettabbau kann sich etwas schwieriger gestalten als die bloße Gesamtgewichtsabnahme. Dieses Ziel erfordert eine klare Strategie, da jeder Mensch sein Körperfett in einem individuellen Tempo verliert und die Bereiche, in denen wir unser Körperfett verlieren, ebenfalls variieren. Hierfür kann es wichtig sein, das Training und die Proteinzufuhr gezielt zu steuern. Wir werden weiter unten besprechen, wie man Letzteres in die Tat umsetzen kann.
Denken Sie daran: Muskeln helfen dem Körper, täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Sie unterstützen zudem unzählige Körperfunktionen. Deshalb sollte der Erhalt der mageren Muskelmasse in der Abnehmphase bei jedem, der eine Diät macht, im Vordergrund stehen.
Grundsätzlich gilt: Wenn wir eine Phase der Gewichtsabnahme überstehen und hart daran arbeiten, die magere Muskelmasse zu erhalten, können wir uns für zukünftige Erfolge rüsten. Eine höhere fettfreie Körpermasse bringt unzählige Vorteile mit sich, die von Ihrem individuellen Lebensstil abhängen.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie die Proteinzufuhr erhöhen müssen, je weiter Sie in den Abnehmphasen fortschreiten. Während die Kalorienzufuhr immer weiter abnimmt, sollte die Proteinzufuhr weiter erhöht werden, um die magere Muskelmasse zu erhalten.
Diese Verschiebung führt dann zu einer Veränderung bei den anderen Makronährstoffen, nämlich den Kohlenhydraten und Fetten. Wenn Sie die Proteinzufuhr erhöhen, dann ist dies eine normale Vorgehensweise, da Sie für die zusätzlichen Kalorien aus dem Protein „Platz schaffen“ müssen, damit Sie Ihr aktuelles Defizitziel noch erreichen können.
Wenn Sie sich entschlossen haben, eine Abnehmphase einzuleiten, ist es wichtig, eine Proteinzufuhr festzulegen, die sowohl für Ihre Ernährungsweise realistisch ist als auch einen Erfolg verspricht.
Als Ausgangspunkt empfiehlt die Ernährungswissenschaft im Allgemeinen, zwischen 2,3 g und 3,1 g Protein je kg fettfreier Körpermasse (also Gesamtkörpergewicht minus Fettmasse) zu sich zu nehmen. Mit dieser Menge ist sichergestellt, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Ihre magere Muskelmasse zu erhalten, während Sie täglich mit weniger Kalorien auskommen müssen.
Während Sie danach in Ihrer Abnehmphase fortschreiten, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend erhöhen. Einige Faktoren, die zu beachten sind, sind die Folgenden:
Der einfachste Weg, die Proteinzufuhr in Abnehmphasen anzupassen, liegt darin, den Körperfettanteil zu überwachen und dann die Proteinaufnahme entsprechend nachzuregeln. Wenn Ihr Körperfettanteil sinkt, sollte die Proteinzufuhr steigen.
Sie können den Körperfettanteil auf verschiedene Weise verfolgen, und es wäre eine gute Idee, alle zwei bis drei Wochen konsequent Ihren Körperfettanteil zu überprüfen.
Wir haben bereits festgestellt, dass man die Proteinzufuhr erhöhen muss, wenn der Körperfettanteil sinkt, aber um wie viel?
Als allgemeine Faustregel können Sie die folgenden Richtwerte verwenden, um Ihre Proteinzufuhr weiter anzupassen.
Für Männer, die 15 % Körperfettanteil oder weniger haben bzw. für Frauen, die einen Körperfettanteil von 23 % oder weniger haben, wäre eine gute Faustregel, eine Aufnahme von 2,6 g bis 3,1 g pro kg fettfreier Körpermasse zu probieren.
Wenn Sie auf der Grundlage Ihrer anfänglichen Aufnahme feststellen sollten, dass Ihr Körperfettanteil abnimmt und innerhalb oder unterhalb der oben genannten Körperfettwerte liegt, dann sollten Sie eine etwas höhere Proteinzufuhr wählen. Wenn Sie also mit einer Aufnahme von 2,3 g begonnen haben, dann könnte ein Wechsel zu 2,5/2,6 g eine gute Entscheidung sein. Denken Sie daran, dass Sie eine Zahl wählen müssen, die für Ihre tägliche Aufnahme und Ihren Bedarf realistisch ist.
Für Personen mit höheren Körperfetten können Sie einen etwas niedrigeren Richtwert verwenden. Ein guter Bereich für Männer mit 16 % Körperfettanteil oder höher bzw. für Frauen mit 24 % und mehr könnte 2,5 g bis 2,8 g pro kg fettfreier Körpermasse sein. Auch hier sollten Sie Ihre Aufnahme auf der Grundlage der oben besprochenen Faktoren anpassen.
Wenn Sie gerade dabei sind, Ihre Proteinzufuhr ;zu erhöhen, dann fragen Sie sich vielleicht, wie Sie dies auf realistische Weise tun können. Im Folgenden finden Sie drei meiner Lieblingstipps für alle Leute, die sich in einer Abnehmphase befinden, um die Proteinzufuhr über den Tag verteilt auf eine praktikable Weise zu erhöhen.
In Phasen der Gewichtsabnahme ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, während das Körperfett (und das Körpergewicht) abnimmt. Während das Körperfett abnimmt, muss es das Ziel sein, so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich zu erhalten, da dies die Grundlage für den zukünftigen Erfolg in den Phasen der Gewichtszunahme, -erhaltung und -abnahme ist.
Wenn Ihre Ziele eine insgesamt bessere Gesundheit und Gewichtsabnahme sind, sind einige Proteinquellen besser für Sie geeignet als andere. Auch, wenn es für Sie diätetische Einschränkungen geben sollte, können einige Formen von Protein besser sein als andere. Hier sind einige der besten Proteinquellen:
Sollten Sie Ihre Nahrung mit Proteinen ergänzen? Hier sind drei wesentliche Vorteile: Lesen Sie mehr.
Von Jake Boly, CSCS
