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Im Laufe einer Karriere als Gewichtheber durchläuft man öfter Muskelaufbauphasen, die auch als „Bulken“ bezeichnet werden, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Die Durchführung von Muskelaufbauphasen ist allerdings nicht jedermanns Sache. Wenn Sie jedoch fest entschlossen sind, das Wachstum Ihrer Muskeln zu maximieren und die Leistungsmetriken zu verbessern, die manchmal eng mit dem eigenen Gewicht verbunden sind (z. B. Kraft, könnte es die Mühe wert sein, sich durch derartige Phasen durchzukämpfen.
Das einzige Problem bei der Durchführung von Muskelaufbauphasen besteht darin, dass sie manchmal kontraproduktiv sein können, wenn der Aktion kein strategisch erarbeiteter Plan zugrunde liegt. Dazu zählt beispielsweise, dass Gewichtheber oftmals behaupten, sie seien am „Bulken“, was dann jedoch als Vorwand gilt, alles nach Lust und Laune zu essen und Ernährungsgewohnheiten zu vernachlässigen, die sie vor ihrer Muskelaufbauphase festgelegt hatten.
Auch während einer Muskelaufbauphase ist es wichtig, sich bewusst zu bemühen, Strategien anzuwenden und Metriken nachzuverfolgen. Dies kann sicherstellen, dass wir unseren Plan effizient umsetzen, aber gleichzeitig einer übermäßigen Fettzunahme entgegenwirken, die sich manchmal langsam einschleicht. Wenn wir die Metriken laufend verfolgen, können wir unseren Plan je nach unseren Zielen und unserer beobachteten Entwicklung entsprechend anpassen.
Bevor wir uns daran machen, den Fortschritt beim Bulken zu verfolgen, sollten wir zunächst erläutern, was Bulken überhaupt bedeutet. Als Bulken wird eine Maßnahme zur Erhöhung der Kalorienaufnahme über den täglich benötigten Bedarf hinaus bezeichnet, die dazu dient, das Muskelwachstum zu maximieren. Muskelaufbaudiäten liegt meist ein Trainingsplan zugrunde, der ebenfalls darauf ausgelegt ist, mit dem Kalorienüberschuss das Wachstumspotenzial zu maximieren.
Die Muskelaufbauphasen werden im Allgemeinen durch verschiedene festgelegte Zeit- oder Gewichtszunahmeziele bestimmt, die erreicht werden sollen. Beide Aspekte sind wichtig zu beachten, da sie in die Strategie einfließen können, mit der bestimmt wird, wie groß die Gewichtszunahme sein soll und ob es sich um einen realistischen und realisierbaren Plan handelt, der mit dem Lebensstil und den Gewohnheiten des jeweiligen Gewichthebers in Einklang gebracht werden kann. Produkte für die Gewichtszunahme können Ihnen helfen, Ihre angestrebte tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies allein über die Nahrung zu realisieren.
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Wenn es um die Verfolgung des Fortschritts beim Bulken geht, ist es wichtig zu verstehen, dass vor dem Start der Muskelaufbauphase zunächst einige Variablen festgelegt werden müssen. Zu diesen Variablen zählen beispielsweise:
Sobald Sie diese grundlegenden Parameter festgelegt haben, können Sie bestimmen, wie Sie den Fortschritt beim Bulken verfolgen möchten. Beachten Sie, dass wir uns in diesem Artikel speziell auf die Fortschrittsverfolgung konzentrieren und dass Sie die Struktur Ihrer Muskelaufbauphase im Einklang mit Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen sowie Ihren Bedürfnissen einrichten sollten!
Um den Fortschritt erfolgreich zu verfolgen, ist es erforderlich, Ausgangspunkte zu erfassen, da uns diese als Anhaltspunkte dienen, um während des Muskelaufbaus mehrere Parameter zu beurteilen. Dazu empfehlen wir Ihnen, zu Beginn Ihres Muskelaufbauvorhabens auf folgende Punkte zu achten:
Sobald Sie diese protokolliert haben, stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten offen, den Fortschritt beim Bulken zu verfolgen.
Ich empfehle Ihnen, zuerst das Körpergewicht und dann eine andere nachfolgend angegebene Metrik heranzuziehen. Durch Verwendung zweier Metriken fällt es uns leichter, bei der Beurteilung unserer Fortschritte ein wenig objektiver zu bleiben und uns ein besseres Gesamtbild unserer Ziele sowie des Verlaufs der Muskelaufbauphase zu verschaffen.
Die erste und am einfachsten zu erfassende Metrik ist Ihr Körpergewicht. Im Hinblick auf das Körpergewicht ist es normal, tägliche Schwankungen zu beobachten, insbesondere wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt. Es ist daher ratsam, das Körpergewicht an mindestens drei Tagen pro Woche zu protokollieren, weil Sie so einen Durchschnittswert ermitteln können. Trends und Durchschnittswerte werden stets den Ergebnissen einzelner Tage vorgezogen, denn wir möchten kleine, sinnvolle Veränderungen vornehmen, keine reaktiven, überzogenen – und Trends helfen uns dabei.
Versuchen Sie Ihr Körpergewicht gleich morgens nach dem Aufstehen zu messen, bevor Sie Nahrung oder Flüssigkeiten zu sich nehmen. Auf diese Weise erhalten Sie wahrscheinlich konsistentere Werte.
Versuchen Sie in Bezug auf das Körpergewicht und die wechselnden Muskelaufbauparameter wöchentliche Körpergewichtstrends zu verwenden, um Veränderungen zu erfassen. Wenn Sie beispielsweise zwischen der dritten und vierten Woche feststellen, dass Sie viel mehr zugenommen haben als Sie wollten, und Ihr Gewicht bis zur vierten Woche konstant erhöht bleibt, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht reduzieren. Sollten Sie dagegen feststellen, dass Sie weniger an Gewicht zulegen als gewünscht, dann wäre es angebracht, entsprechend mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Ein weiteres nützliches Werkzeug ist das Aufnehmen von Fotos, die die gemachten Fortschritte belegen. Dies erfordert zwar ein wenig Aufwand, kann jedoch während einer Muskelaufbauphase genutzt werden, um sich zusätzlich zu motivieren. Idealerweise sollten Sie die Fotos morgens nach dem Aufstehen schießen, zur selben Zeit, zu der Sie sich wiegen, also noch bevor Sie etwas gegessen oder getrunken haben.
Sie können natürlich auch tagsüber und nach dem Training Fortschrittsfotos machen – dazu möchte ich Sie sogar ermuntern! Zur genauen Fortschrittsverfolgung sollten Sie allerdings versuchen, bei der Aufnahme von Fotos eine gewisse Konstanz beizubehalten und daher nur morgendliche Aufnahmen zur Beurteilung heranzuziehen, um genau zu erkennen, wo sich potenzielle Muskeln und Fettdepots vorwiegend bilden.
Versuchen Sie, mindestens ein- bis dreimal pro Woche morgens ein Foto zur Dokumentation Ihrer Entwicklung aufzunehmen. Denken Sie daran, dass es das Ziel ist, Trends nachzuverfolgen, daher wäre ein einziges Foto pro Woche möglicherweise nicht ausreichend, um sich ein vollständiges Bild des tatsächlichen Fortschritts zu machen!
Wenn Sie genauere Werte zu Ihren Fortschritten erhalten möchten, ist die Verwendung von Körperfett-Test-Tools von Drittanbietern eventuell eine hervorragende Möglichkeit, dies umzusetzen. Es gibt mehrere Verfahren und Geräte, mit denen Sie den Körperfettgehalt und die während einer Muskelaufbauphase gewonnene Muskelmasse verfolgen können.
Zu den beliebtesten zählen die nachfolgend genannten. Ich werde sie ihrer Genauigkeit nach auflisten, wobei zunächst die genauesten erwähnt werden.
Alle diese Optionen stellen fantastische Möglichkeiten dar, die Sie zusätzlich zu den Körpergewichtsmetriken zur Fortschrittsbeurteilung heranziehen können. Wenn Sie einige der genaueren und teureren Optionen nutzen möchten, ist es normalerweise sinnvoll, das jeweilige Verfahren alle drei oder vier Wochen durchzuführen. Sie können sie auch nur einmal vor bzw. nach der Muskelaufbauphase verwenden, wenn Ihre finanziellen Mittel begrenzt sind (diese Verfahren können teuer sein).
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Ein erfolgreiches Muskelaufbauprogramm sollte optimalerweise aus Strategien und mehreren Metriken zur Verfolgung des Fortschritts bestehen. Es empfiehlt sich, zur Fortschrittsverfolgung zwei Methoden aus der obigen Liste zu wählen, um sicherzustellen, dass einer übermäßigen Fettzunahme während einer Muskelaufbauphase entgegengewirkt wird.
Eine gewisse Fettzunahme ist unvermeidlich, wenn man ein derartiges Programm durchführt, und das ist auch in Ordnung. Jedoch sollte man darauf achten, wie viel man in Relation zu den Ausgangsparametern zunimmt, und dass man sich im Rahmen dessen bewegt, was einen gut fühlen und die optimalsten Leistungen erbringen lässt.
In Phasen mit einer erhöhten Kalorienaufnahme sollten Sie Folgendes optimieren:
Dies sind nur einige Aspekte, die beim Bulken zu berücksichtigen sind. Wenn Sie sich in einer Phase mit einer erhöhten Kalorienaufnahme befinden, dann nutzen Sie die zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau und geben Sie alles dabei! Viel Spaß beim Bulken!
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Von Jake Boly, CSCS
