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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Es gibt kein Gewicht, das einheitlich als ein gesundes bezeichnet werden kann. Für jeden sieht das anders aus. Geschlecht, Größe, Alter, Körperbau und -struktur, gesunde Zielsetzungen sowie ein entsprechendes Maß an körperlicher Aktivität sind nur einige der wichtigen Faktoren, die bei der Berechnung des persönlichen gesunden Körpergewichts zu berücksichtigen sind. Zwar existiert keine auf alle bei der Bestimmung des Idealgewichts anwendbare Formel, doch gibt es eine Reihe von Faktoren, die jedem helfen können, das Wunschgewicht zu erreichen − und das beginnt bereits mit den Essgewohnheiten.
Achtsames Essen ist ein Konzept, bei dem es um das „Warum“ in Bezug auf unsere Essgewohnheiten geht. Essen Sie, weil Sie Hunger haben? Oder essen Sie, weil Sie auf der Suche nach einem Snack sind, um sich von dem mit Ihrer Arbeit verbundenen Stress abzulenken? Leider nehmen sich die meisten erwachsenen Menschen nicht die Zeit, um über das „Warum“ nachzudenken. Wenn Sie sich Ihrer Essenssignale bewusster werden und eine kurze Pause zwischen dem Wunsch und der Suche nach einem Snacks einlegen, geben Sie sich selbst die Möglichkeit, achtsamere und für Ihre Zielsetzung geeignetere Entscheidungen zu treffen.
Zwar mag das leichter gesagt als getan sein, doch jede Achtsamkeit in dieser Hinsicht ist bereits ein Fortschritt in die richtige Richtung. Eine weniger impulsive Nahrungsaufnahme bedeutet wahrscheinlich auch eine geringere Kalorienzufuhr sowie eine qualitativ bessere Ernährungsweise und unterstützt so gleichzeitig das Bestreben, ein gesundes Gewicht zu erlangen. Der psychologische Aspekt von Essgewohnheiten spielt eine wichtige Rolle für eine langfristige Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit.
Die richtige Unterstützung für eine entsprechende Ernährung und Lebensweise kann helfen, die ersten Schritten auf dem Weg hin zu einer achtsamen Nahrungsaufnahme zu unternehmen. Dies hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Einstellung bezüglich des Abnehmens positiv zu beeinflussen.
Obwohl, was achtsames Essen betrifft, keine Nahrungsmittel „off-limits“ sind, ist es dennoch entscheidend, in der Küche solche Lebensmittel zur Hand zu haben, die eine Gewichtsabnahme am wirksamsten unterstützen. Das bedeutet, dass alle ernährungsspezifischen Grundlagen abgedeckt sein müssen. Hier präsentieren wir drei Arten von Nahrungsmitteln, die bei der Erstellung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden sollten.
Es gibt zwei Haupttypen von Nahrungsfette: gesättigte und ungesättigte. Ungesättigte Fette sind diejenigen, die der Gesundheit bekanntlich auf vielfältige Weise zuträglich sind und u. a. cholesterinspiegelsenkend wirken sowie entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen sind ungesättigte Fette außerdem äußerst sättigend, d. h. sie tragen dazu bei, dass man sich satt und zufrieden fühlt, und infolgedessen weniger geneigt ist, sich beim Abendessen eine Extraportion zu genehmigen oder im Laufe des Tages zusätzliche Snacks zu konsumieren. Das ist besonders dann hilfreich, wenn man die Kalorienaufnahme zur Erreichung der gesteckten Abnahmeziele kontrollieren will! Gesunde Fette kommen in verschiedenster Form vor; so z. B. in Nüssen, Körnern und pflanzlichen Ölen. Jede Mahlzeit, die Sie genießen, sollte für ein besseres Sättigungsgefühl eine gesunde Form von Fett enthalten. Mandelbutter ist da eine leckere, vielseitige Alternative. Mandelbutter schmeckt beim Frühstück auf Vollkornbrot und kann als Zwischenmahlzeit mit einem Apfel kombiniert oder als Protein-Boost unter einen griechischen Naturjoghurt gerührt werden.
Zucker kommt in einer großen Vielzahl von Nahrungsprodukten vor und bei vielen ist man sich dem gar nicht bewusst! Der in Salatdressings, Pastasoßen, Brotprodukten und aromatisierten Joghurts vorhandene Zucker kann bei einem zu einem zu großen Konsum eine Gewichtsabnahme verhindern. Auch wenn es durchaus in Ordnung ist, mit Zucker gesüßte Produkte mit Bedacht und in Maßen zu genießen, gibt es einige großartige Alternativen, die anders als der kalorienreiche Zucker mit seinen entzündlichen Eigenschaften ebenfalls für den gewünschten süßen Geschmack sorgen. Viele Zuckerersatzstoffe basieren auf chemischen Stoffen, was eine Reihe möglicher gesundheitlicher Probleme mit sich bringt. Doch, Stevia ist ein Zuckerersatz, der von einer Pflanze stammt und über wenige oder gar keine Chemikalien verfügt. Stevia ist in flüssiger und granulierter Form erhältlich und eine wunderbare kalorienfreie Alternative, die sich anstelle von Zucker in jedem Rezept Ihrer Wahl verwenden lässt. Durch den Einsatz gesünderer Optionen als Zucker können Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich reduzieren und dennoch einige Ihrer Lieblingsspeisen und -getränke genießen, während Sie auf Ihr Abnehmziel hinarbeiten.
Viele beliebte Getränke wie Limonaden, Säfte und andere, die mit Zucker gesüßt werden, können sogar eine Gewichtsabnahme verhindern. Allerdings gibt es da ein allseits bekanntes Getränk, das bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren, in der Tat recht vorteilhaft sein kann. Tee verfügt über Inhaltsstoffe wie u. a. Koffein, von dem angenommen wird, dass er die Fettverbrennungsprozesse im Körper unterstützt und dadurch eine Gewichtsabnahme fördert. Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das der Fettverbrennung und sogar der sportlichen Leistung zugute kommt. Noch einzigartiger ist jedoch grüner Tee, der außerdem einen Bestandteil namens Epigallocatechingallat (EGCG) enthält. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie den Stoffwechsel steigert. Dank dieser beiden Substanzen unterstützt grüner Tee eventuell die Gewichtsabnahme, solange man ihn mit einer gut ausgewogenen Ernährungsweise kombiniert. Genießen Sie natürlichen oder ungesüßten, aromatisierten grünen Tee aufgrund seiner gewichtsreduzierenden Vorteile und antioxidativer Eigenschaften.
Zwar können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken in der Ernährung zu schließen und gesundheitlichen Nutzen zu bringen, doch sollte die richtige Auswahl der Lebensmittel von Priorität sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Letztendlich sind diese Produkte als Ergänzung gedacht und nicht als Ersatz für eine angemessene, gut ausgewogene Ernährungsweise.
Gleichwohl können Nahrungsergänzungsmittel auf gesunde Weise Hilfestellung leisten, besonders wenn Gewichtsabnahme das Ziel ist. Die beste Art und Weise, Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme zu nutzen, besteht in Verbindung mit einer guten Ernährung, einem gesunden Lebensstil und regelmäßiger Bewegung. Allerdings ist es immer wichtig, zuerst mit dem Hausarzt zu sprechen, bevor man beginnt, Ergänzungsmittel regelmäßig einzunehmen, da sie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben und deren Wirksamkeit beeinflussen können. Dies hier sind drei, die man auf dem Weg hin zu achtsamen Essen und Gewichtsverlust erwägen sollte:
Ähnlich wie die zuvor erwähnten gesunden Fette ist Protein ein Nährstoff, der für seinen hohen Sättigungswert bekannt ist. Je mehr Eiweiß und Fett man zu sich nimmt, desto satter und zufriedener fühlt man sich in der Regel nach einer Mahlzeit oder einem Snack. Zwar kann Protein natürlich über Nahrungsquellen wie Fleisch, Milchprodukte und Nüsse bezogen werden, doch ist Proteinpulver eventuell eine einfache und praktische Möglichkeit, die eigene Proteinaufnahme zu fördern. Besonders gut ist auch, dass dieses Ergänzungsmittel in verschiedenen Varianten zu erhalten ist. Diejenigen, die Milchprodukte mögen, können sich für Molkeprotein entscheiden, während andere, die sich auf Pflanzenbasis ernähren oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, vielleicht a pflanzliche aus beispielsweise Hanf, Erbsen oder Soya gewonnene Proteine bevorzugen. Zwar besitzen all diese verschiedenen Sorten von Proteinen unterschiedliche Aromen und Texturen, gleichzeitig lassen sie sich alle aber recht vielseitig einsetzen. Verwenden Sie sie als Smoothie-Zutat, vermischen Sie sie mit Ihren Haferflocken oder machen Sie mit Ihrer Lieblingsmilch daraus einen einfachen Shake, den Sie dann nach dem Training genießen.
Dieses auch als MCT-Öl bekannte Produkt wird aus gesättigten, meistens von der Kokosnuss stammenden Fetten hergestellt. Diese einmalige Art von Fett wird mit Vorzügen für die Gesundheit des Gehirns und kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht, doch lassen sich MCTs auch als körperinterne Energiequelle verwenden, was wiederum eventuell eine Gewichtsabnahme begünstigt. Darüber hinaus können MCTs aufgrund ihrer hochkonzentrierten Form von Fett das Sättigungsgefühl fördern. Dies bewirkt eine geringere Kalorienaufnahme und kommt somit möglicherweise einer Gewichtsreduzierung zugute. MCT-Öl kann in seiner reinen Form eingenommen werden bzw. als Zutat für Smoothies, Shakes oder sogar für Ihr bevorzugtes Salatdressing dienen.
Ballaststoff ist ein Nährstoff, der in einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen vorkommt, darunter in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Körnern. Während es ideal ist, den Großteil des gesamten Ballaststoffbedarfs aus einer Vielzahl dieser Nahrungsquellen zu konsumieren, können auch zusätzliche Ballaststoffe aus unterschiedlichen Gründen von Vorteil sein. Lösliche Ballaststoffe sind in der Lage, einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut und damit die Gesundheit des Herzens zu fördern, während unlösliche Ballaststoffe das Potenzial besitzen, das Sättigungsgefühl und eine angemessene Verdauung zu unterstützen. Beide Formen von Ballaststoffen sind in den meisten Ballaststoffpräparaten enthalten. Wenn Sie also keine ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich nehmen, können Ballaststoffpulver, -gummis oder -kapseln eine gute Ergänzung im Rahmen Ihrer Ernährung darstellen.
Obgleich Ernährung und Bewegung die Eckpfeiler zum Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts bilden, spielen dabei auch eine ganze Reihe die Lebensweise betreffende Faktoren eine Rolle. Beispielsweise können der Umgang mit Stress und Schlaf ausschlaggebend dabei sein, für den eigenen Körper eine Umgebung zu schaffen, die ideal für die Gewichtsabnahme und förderlich für eine achtsame Ernährung ist. Zur Handhabung dieser Faktoren empfiehlt es sich, zwei Dinge in den persönlichen Lebensstil zu integrieren:
Verwendet man häufig ätherische Öle in einem Diffuser kann dies der allgemeinen Gesundheit in vielerlei Weise zugute kommen. Es gibt ein paar Öle, von denen angenommen wird, das sie zur Stressbewältigung und für einen verbesserten Schlaf besonders hilfreich sind. Lavendel kommt in einer Vielzahl von Produkten wie Lotionen, Sprays und ätherischem Öl vor. Man geht davon aus, dass das Einatmen von ätherischem Lavendelöl vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert, einen tieferen Schlaf bewirkt und die Herzfrequenz sowie den Blutdruck senkt. Ebenso wird dem Einatmen von ätherischem Salbeiöl eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, was helfen kann, schneller ein- und länger durchzuschlafen.
Viele Badesalze sollen dazu beitragen, Stress abzubauen und die Muskeln zu entspannen. Häufig finden sich darin beruhigende Düfte wie etwa Lavendel in Kombination mit Magnesium und Eukalyptusöl, das eventuell Verspannungen löst und dadurch Stress reduziert. In chronischer Form besitzt Stress das Potenzial, die Hormone aus dem Gleichgewicht zu bringen und so eine Gewichtsabnahme zu erschweren. Obwohl Bewegung und Meditation nützliche Formen der Stressbewältigung sind, kann auch ein dem Stressabbau dienendes Bad mit seinen subtilen, entspannenden Düften und verschiedenen Mineralien auf angenehme Weise zur Stressreduzierung beitragen.
Wie Sie sehen, gibt es eine Vielzahl von Produkten, die Ihr Vorhaben, sich achtsam zu ernähren, unterstützen und eine positive Rolle beim Abnehmen spielen können. Jeder Einzelne geht anders an die Gewichtsabnahme heran. Während man sein Wunschgewicht ansteuert, ist es jedoch generell wichtig, solche Entscheidungen zu treffen, bei denen die eigene kurz- und langfristige Gesundheit berücksichtigt wird. Diese Produkte sind am wirkungsvollsten, wenn sie Teil einer abgerundeten Lebensweise sind, die eine vernünftige Auswahl an Nahrungsmitteln, regelmäßige Bewegung, eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme sowie adäquates Stressmanagement beinhaltet.
