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Eine frischgebackene Mutter zu sein bringt so viele Freuden mit sich – aber seien wir ehrlich, es ist auch harte Arbeit. Bei der Erziehung von Kindern konzentrieren wir uns in der Regel vorwiegend auf diejenigen Dinge, die mit unseren Kindern zu tun haben. Dabei stecken wir unsere Kraft in verschiedene Bereiche, jedoch kommt unsere eigene Gesundheit dabei viel zu kurz.
Sie haben das sicherlich schon gehört, aber Sie können sich tatsächlich viel besser für Ihre Kinder da sein, wenn Sie sich auch ausreichend um sich selbst kümmern. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie kürzlich ein Baby bekommen haben, da sich Ihr Körper immer noch im Heilungsprozess befindet.
Wenn Sie erst ein Baby bekommen haben, erscheint es Ihnen sicherlich oftmals schwierig oder gar unmöglich zu sein, Zeit für sich selbst zu finden. Allein schon der Gedanke daran, mehrere Stunden in die Selbstpflege zu investieren, könnte Ihnen sogar wie eine lästige Pflicht vorkommen, wenn Sie sich einfach nur einmal in Ruhe hinsetzen möchten. Es gibt jedoch kleine Dinge, die Sie tun können, um sich gut zu fühlen und Ihre Gesundheit zu optimieren, während Sie Kinder großziehen.
Hier sind 12 einfache, aber wichtige Gesundheitstipps, die fast keine Zeit in Anspruch nehmen, aber einen großen Unterschied bewirken, wenn es darum geht, sich als frischgebackene Mutter energiegeladener zu fühlen.
Proteine sind für zahlreiche biologischen Prozesse von wesentlicher Bedeutung Sie kommen in allen Körpergeweben vor und dienen als Bausteine für bestimmte Hormone und Immunzellen, helfen bei der Regulierung der Genexpression usw. Eine ausreichende Menge an Proteinen ist wichtig für die Heilung von Gewebe – wie etwa nach einer Geburt! Zudem tragen Sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels im Laufe des Tages bei.
Laut der National Academy of Medicine sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies entspricht ungefähr 47 Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von etwa 59 Kilogramm.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Empfehlung für einen durchschnittlichen Erwachsenen gilt. Stillende Frauen haben einen mehr als doppelt so hohen Proteinbedarf als ein durchschnittlicher Erwachsener – etwa 1,7 bis 1,9 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Der Proteinbedarf kann von Person zu Person unterschiedlich sein, konsultieren Sie daher stets Ihren Arzt, um zu erfahren, welche Proteinmenge für Sie richtig ist.
Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu einem Proteinmangel führen. Folgende Symptome deuten unter Umständen auf einen Proteinmangel hin:
Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass man seinem Körper eine ausreichende Proteinmenge zuführt, besteht darin, ein Proteinpulver oder Kollagenpeptide zu sich zu nehmen. Sie könnten beispielsweise ein Proteinpulver oder Kollagenpeptide morgens in Ihren Smoothie mixen, Ihrem Kaffee oder Tee etwas Kollagen hinzugeben oder das Proteinpulver mit Wasser oder Ihrer Lieblingsmilch mischen und in einer Mixflasche durchmixen, um die Mixtur schnell griffbereit zu haben, wenn Sie unterwegs sind.
Halten Sie nahrhafte, proteinreiche Snacks in Reichweite, um jederzeit darauf zugreifen zu können. Man kann schnell einmal das Essen vergessen, während man mit den Kleinen herumtollt, alle für den Tag bereit macht und die eigenen Erledigungslisten abarbeitet. Versuchen Sie, Snacks in Ihrer Wickeltasche, Handtasche, Ihrem Schreibtisch und Ihrem Auto aufzubewahren, damit Sie sie schnell hervorholen können, wenn Sie hungrig werden. Das Aufbewahren gesunder Snacks an verschiedenen Orten stellt sicher, dass Sie etwas zu essen haben, auch wenn Sie sich nicht hinsetzen und eine Mahlzeit zu sich nehmen können.
Hier sind einige tolle, nahrhafte Snack-Ideen:
Unser Körper braucht Nährstoffe aus der Nahrung, um zu heilen, unser Immunsystem zu unterstützen, Neurotransmitter für die Stimmungsregulierung herzustellen und Energie zu liefern, damit wir ausreichend Kraft zur Bewältigung unserer täglichen Aufgaben haben. Wenn Sie stillen, ist es noch wichtiger, Snacks zur Hand zu haben! Der Nährstoffbedarf stillender Frauen ist erhöht. Richten Sie sich an dem Ort, an dem Sie stillen, einen Aufbewahrungskorb oder ein Regal ein, wo Sie sämtliche Still- oder Abpumputensilien und Snacks aufbewahren können.
Ein Multivitaminpräparat oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen für Schwangere (wenn Sie schwanger werden wollen, schwanger sind oder noch stillen) ist von wesentlicher Bedeutung, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme zu gewährleisten. Ein Multivitaminpräparat kann helfen, Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Multivitamin- oder Vitaminpräparats für Schwangere beginnen.
Adaptogene Kräuter können dazu beitragen, Stressreaktionen im Körper auszugleichen und zu bewältigen, indem sie teilweise den Cortisolspiegel regulieren und unterstützen, sodass er in einem gesunden Bereich bleibt. Cortisol ist als Stresshormon bekannt und spielt eine Rolle im zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf- und Wachzyklus reguliert. Normalerweise steigt der Cortisolspiegel morgens an und nimmt im Laufe des Tages ab, wobei die Werte nachts am niedrigsten sind.
Stress und Schlafentzug können den Cortisolspiegel im Körper erhöhen. Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Schlaf und die Fortpflanzungshormone aus. Die Einbeziehung adaptogener Kräuter in Ihre tägliche Ernährung kann eine gesunde Stressreaktion unterstützen, mit allem rund um Schlaf und Energie helfen und den Ausgleich der reproduktiven Hormone fördern. Ein besserer Schlaf und weniger Stressgefühle können für frischgebackene Mütter eine wesentliche Wende herbeiführen!
Nachfolgend sind einige adaptogene Kräuter aufgeführt:
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie adaptogene Heilpflanzen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind und nicht mit Medikamenten interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen.
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der bei vielen biochemischen Prozessen im ganzen Körper eine Rolle spielt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesium auch an der Stressreaktion beteiligt ist – Stress kann den Magnesiumspiegel senken, und ein niedriger Magnesiumspiegel wiederum Stress verschlimmern. Auch eine Schwangerschaft und das Stillen können die Magnesiumvorräte aufbrauchen. Das Dietary Guidelines Advisory Committee berichtete im Jahr 2015, dass US-Bürger im Allgemeinen nicht ausreichend Magnesium zu sich nehmen.
Zu den weiteren Symptomen eines Magnesiummangels zählen:
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium für eine erwachsene Frau beträgt 320 mg. Magnesiumpräparate können dazu beitragen, dass Sie dieses Ziel erreichen. Die Einnahme von Magnesium kann eine hilfreiche Maßnahme zur Stressbewältigung sein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, ob und in welcher Form Sie Magnesium einnehmen sollten.
Ein warmes Bad in Wasser, dem Epsom-Salz beigemischt wurde, kann zur Entspannung und Stresslinderung beitragen. Wenn Sie es sich einrichten können, nehmen Sie sich am Abend etwas Zeit für sich selbst, um sich zu entspannen und ein warmes Bad zu genießen. Geben Sie einen Tropfen ätherisches Lavendelöl in Ihr Badewasser, um für eine zusätzliche Entspannung zu sorgen. Möglicherweise hilft Ihnen das sogar, besser zu schlafen!
Der Schlaf ist oftmals eine schwierige Angelegenheit, wenn man ein kleines Baby (oder auch größere Kinder) hat. Schlaf ist lebenswichtig für die Gesundheit und entscheidend, um die anstrengenden Elterntage zu überstehen. Während Sie sich an das Leben als frischgebackene Mutter anpassen, können die Dinge schnell einmal aus dem Ruder geraten. Es kann schnell geschehen, dass sich Ihre Schlafmuster ändern und sich sogar schlechte Schlafgewohnheiten und -routinen entwickeln. Möglicherweise kommen Sie sogar in die Situation, dass Ihr Kind nachts durchschläft, während Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können.
Viele Faktoren können zu Schlafproblemen beitragen. Nachfolgend finden Sie einige hilfreiche Tipps zur Schlafoptimierung.
Abends eine Tasse Kamillentee zu trinken soll die Schlafqualität verbessern. Insbesondere zeigte eine Studie, dass Kamillentee dazu beitragen kann, den Schlaf bei Frauen nach der Geburt zu verbessern. Eine andere Studie legt nahe, dass Kamille unter Umständen Angstgefühle bei Menschen mit allgemeinen Angststörungen reduziert.
Lavendeltee könnte eine weitere angenehme Wohltat zur Schlafenszeit für Sie werden. Diese Pflanze hilft, den Körper zu entspannen, und wird verwendet, um Angstgefühle zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. In einer gut konzipierten Studie verbesserte Lavendel angeblich die Schlafqualität und -dauer bei den Studienteilnehmern.
Sonnenlicht am Morgen soll dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schläfrigkeit am Abend zu erhöhen! Versuchen Sie, sich in der ersten Stunde nach dem Aufwachen etwas Sonnenlicht auszusetzen, um Ihren Schlaf in der Nacht zu verbessern. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, sich draußen aufzuhalten, dann versuchen Sie, Ihren Morgentee in der Nähe eines Fensters zu sich zu nehmen, um von der Morgensonne zu profitieren.
Schalten Sie etwa zwei Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, alle Bildschirme aus (oder verwenden Sie einen Blaulichtfilter). Unsere Körper reagieren empfindlich auf Blaulicht. Die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht kann Sie daran hindern, leicht einzuschlafen, und bewirken, dass Sie während der Nacht aufwachen.
Lichtveränderungen in Ihrem Schlafbereich können Ihren Schlaf stören. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist das Tragen einer Augenmaske im Bett. Wenn Sie und Ihr Partner unterschiedliche Arbeitszeiten haben oder ein kleines Licht anlassen müssen, um sich um Ihr Kind zu kümmern, bietet eine Augenmaske eine einfache Möglichkeit, das Licht von Ihren Augen fernzuhalten und gleichzeitig Ihre Schlafumgebung schwach zu beleuchten.
Erwägen Sie, einen Gesprächstherapeuten oder Berater aufzusuchen, der Sie bezüglich der Kindererziehung unterstützt und Ihnen hilft, mit Stressgefühlen umzugehen. Ein Berater kann Ihnen auch dabei helfen, ernstere Gefühle wie etwa Angst und Depression zu erkennen und Ihnen die Werkzeuge und Ressourcen bereitstellen, die Sie benötigen.
Es ist allseits bekannt, dass Bewegung sowohl für den Körper als auch die Psyche förderlich ist. Als Mutter kann es schwierig sein, in dem bereits vollen Terminkalender noch die ein oder andere Sporteinheit unterzubringen. Es ist jedoch nicht wirklich so kompliziert, etwas Bewegung in den Alltag zu integrieren. Man könnte auch einfach eine Runde in der häuslichen Umgebung spazieren gehen, im Haus mit den Kindern tanzen oder ein paar kurze Trainingseinheiten zwischen Meetings oder während der Schlafenszeit der Kinder durchführen.
Sie müssen nicht stundenlang in einem Fitnessstudio verbringen, um Ihre Gesundheit mit etwas Bewegung aufzupeppen. So könnten Sie etwa Trainingsbänder oder Hanteln verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken oder beweglicher zu werden. Finden Sie eine Art der Bewegung, die Ihnen Freude bereitet, und üben Sie sie regelmäßig aus!
Eine Mutter zu sein ist harte Arbeit, und es gibt niemanden, der sich besser um Ihre Kinder kümmern könnte als Sie! Auch wenn es Ihnen vielleicht nicht möglich ist, sich stundenlang der Selbstpflege zu widmen, kann Ihnen die Integration einiger einfacher Gesundheitstricks in Ihren Tagesablauf dabei helfen, besser zu schlafen, Ihre Energie zu steigern und sich weniger gestresst zu fühlen. Sie haben es sich verdient, sich während Ihrer Mutterschaft großartig zu fühlen. Wie immer sei Ihnen abschließend gesagt, dass Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit der Einnahme irgendwelcher Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
Quellenangaben:
Von Dr. Ana Rodriguez, N.D.
