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In den letzten zehn Jahren hat sich sowohl die Ernährungswissenschaft als auch die Art und Weise, wie wir über unsere eigene Ernährung denken, stark verändert. Die meisten dieser Veränderungen waren positiv. Dank des Booms der sozialen Medien haben wir heute Zugang zu einer Fülle hochwertiger und nützlicher Informationen, die uns in unserem Streben nach einer gesünderen Ernährung und in unserer Einstellung zum Essen unterstützen.
Auch wenn die sozialen Medien buchstäblich rund um die Uhr inspirierendes und aufschlussreiches Wissen zum Thema Ernährung bieten, gibt es noch Raum für Verbesserungen. Wie wir alle wissen, ist nicht alles, was im Internet steht, wahr. Einige langlebige Ernährungsmythen kursieren nach wie vor im Internet, weil falsche Quellen die Ernährungswissenschaft ständig falsch interpretieren.
Die folgenden beiden Ernährungsmythen haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört. Wir möchten diesen Mythen auf den Grund gehen und sie in einen Zusammenhang stellen, damit wir erkennen können, was stimmt und was wir ignorieren sollten.
Der Ernährungsmythos, dass das Essen zu später Stunde zu einer sofortigen Gewichtszunahme führt, ist seit zehn Jahren weit verbreitet. Es gibt zwar keinen eindeutigen Ursprung für diesen Mythos, aber er könnte sich durch bestimmte Studien und Personen entwickelt haben, die dieses Thema als Fakt darstellten.
Wenn sich bekannte Persönlichkeiten aus dem Ernährungsbereich in den sozialen Medien abschließend zu einem Thema äußern, führt dies zu einer Verzerrung der Essgewohnheiten bei anderen, die den Gesamtzusammenhang womöglich nicht verstehen.
Wir möchten uns also mit diesem Ernährungsmythos befassen und aufzeigen, worauf es beim Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und der Gewichtszunahme oder -abnahme tatsächlich ankommt.
Wenn die Kalorienzufuhr konsistent und auf den täglichen Kalorienbedarf abgestimmt ist, hat der Zeitpunkt der Mahlzeiten keinen direkten Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme. Ein Beispiel: Wenn das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages ist und man daher den Großteil der täglichen Kalorien am Abend zu sich nimmt, legt man Studien zufolge allein aufgrund des Zeitpunkts der Kalorienzufuhr kein Gewicht zu.
Wir wissen jetzt, dass das Halten des Körpergewichts keine simple Gleichung aus Energiezufuhr und Energieverbrauch ist. Nimmt man jedoch Kalorien in der Menge zu sich, die den täglichen Energiebedarf deckt, ist es dem Körper egal, wann man ihm diese Kalorien zuführt – und man nimmt nicht zu, nur weil man diese Kalorien zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich genommen hat.
Ob Sie nun ein größeres Frühstück oder ein größeres Abendessen zu sich nehmen – wenn Ihre Kalorienzufuhr mit Ihrem Tagesverbrauch übereinstimmt, sollten Sie sich nicht zu sehr über eine Gewichtszunahme aufgrund des Zeitpunkts Ihrer Mahlzeiten Gedanken machen.
Allerdings können sich die Essgewohnheiten zu verschiedenen Tageszeiten ändern. Lassen Sie uns einige Beispiele erörtern, in denen das nächtliche Essen für die Ziele mancher Menschen tatsächlich kontraproduktiv sein kann.
Ein häufiges Beispiel für kontraproduktives nächtliches Essen ist das gedankenlose Naschen am Abend, während man vor dem Fernseher sitzt oder im Internet surft. Wenn wir uns nach einem anstrengenden Tag ausruhen und einen abendlichen Snack zu uns nehmen, essen wir oft aus anderen Gründen als Hunger und achten nicht darauf, wie viel wir essen.
Wenn wir essen, ohne auf unseren Hunger zu achten, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führt. Das hat nichts mit der Tageszeit zu tun, zu der wir essen, sondern spiegelt eher unsere Essgewohnheiten oder die Art und Weise wider, wie wir abends essen.
Ein weiteres Beispiel dafür, wie kontraproduktiv es sein kann, zu später Stunde zu essen, ist, dass späte Mahlzeiten den Schlaf beeinträchtigen. Schlaf ist aus vielen Gründen entscheidend für die Gesundheit, unter anderem, weil er zur Regulierung des Hormonhaushalts und des Stoffwechsels beiträgt.
Späte Mahlzeiten, die die Schlafqualität beeinträchtigen, können den Stresshormon- und Blutzuckerspiegel erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und gesteigertem Hunger und Appetit, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel, besteht.
Daher können sich späte Mahlzeiten auf Ihr Körpergewicht auswirken – und zwar nicht direkt aufgrund der Tageszeit, zu der Sie essen, sondern aufgrund der Auswirkungen der späten Nahrungsaufnahme auf den Schlaf, die Wahl der Lebensmittel und das Bewusstsein, mit dem Sie essen.
Die Idee, dass man Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen muss, wird seit Jahren von Nahrungsergänzungsmittelherstellern und Sporternährungs-„Experten“ verbreitet. Das geliebte „anabole Fenster“, wie es oft genannt wird, wird üblicherweise als magisches Zeitfenster angesehen, in dem der Körper Eiweiß für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau nach dem Training verwendet.
Das anabole Fenster ist kein Mythos – der Verzehr von nahrhaften Mahlzeiten nach einem harten Training hat viele Vorteile. Der strenge Zeitplan, der oft für das anabole Fenster angegeben wird, gibt jedoch nicht das ganze Bild wieder.
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie Ihre Energiereserven und benötigen Nährstoffe, um sich zu erholen und das, was Sie während der Trainingseinheit verloren haben, wieder aufzufüllen. Nach dem Training ist der Körper in der Lage, die zugeführten Nährstoffe zu nutzen, um sich zu erholen und effizienter zu wachsen.
Jeder einzelne Sportler hat sein eigenes anaboles Fenster oder seine eigene Zeit, in der er nach dem Training deutlich mehr Nahrung zu sich nehmen kann, um seine Erfolge zu optimieren. Im Allgemeinen ist dieses Zeitfenster jedoch länger als angegeben. Das typische 30-minütige bis 1-stündige anabole Fenster ist eine Übertreibung – in Wirklichkeit ist das Zeitfenster viel länger und erstreckt sich oft über mehrere Stunden.
Freizeitsportler und Sportler haben keine Erfolgseinbußen, wenn sie unmittelbar nach dem Training kein Eiweiß zu sich nehmen. Auch wenn eine optimale Ernährung sicherlich zur Erholung und Energiegewinnung beitragen kann, war das Training keine Verschwendung, wenn man 2 bis 3 Stunden danach eine Mahlzeit zu sich nimmt.
Das anabole Fenster ist für Freizeitsportler wahrscheinlich nicht der entscheidende Faktor, es kann aber bei Personen, die zwei Tage in Folge trainieren, oder in Situationen, in denen man nach einem Training Energie benötigen, um die beste Leistung zu erbringen, von größerer Bedeutung sein.
Zwei gute Beispiele dafür sind Sportler, die mehrmals am Tag trainieren, und Hochleistungssportler, die einen sehr stressigen Job haben. In diesen Zusammenhängen können sich eine Mahlzeit nach dem Training, ein Eiweißshake oder ein Eiweißriegel und Kohlenhydrate oder sogar Trockenfrüchte und Nüsse positiv auf die Erholung und das Energieniveau für die Bewältigung späterer Aufgaben am Tag auswirken. Jemand, der morgens und nachmittags trainiert, hat nach dem Training am Vormittag einen höheren Bedarf an Nährstoffen, damit er beim Training am Nachmittag Höchstleistungen erbringen kann.
Das Timing der Ernährung kann eine Rolle spielen, aber das anabole Fenster nach dem Training ist länger, als viele glauben. Für Gelegenheitssportler ist die Dringlichkeit der Nahrungsaufnahme nicht unbedingt eine große Sache. Denken Sie daran, bei der Einnahme von Mahlzeiten und Eiweiß nach dem Training Ihren individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Sicher kennen Sie folgenden Spruch: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Dabei handelt es sich um eine altmodische Denkweise.
Die Vorstellung, dass das Frühstück wichtiger ist als andere Mahlzeiten, ist weder wissenschaftlich noch inhaltlich begründet. Und dieser Glaube kann zu einer ungünstigen Einstellung gegenüber dem Essen führen.
Ihr Frühstück und der Zeitpunkt, zu dem Sie es einnehmen, sollten individuell auf Ihre Wünsche, Bedürfnisse und Ernährungsziele abgestimmt sein. Das Frühstück ist nicht notwendig, um die Ernährung und die körperliche Verfassung zu verbessern. Wenn Sie das Frühstück lieber ausfallen lassen und erst später am Tag mit dem Essen beginnen möchten, können Sie dies tun, ohne auf das „Potenzial“ zu verzichten, das oft mit der Idee des Frühstücks verbunden ist.
Die Realität ist, dass Sie kein Frühstück brauchen, um Fortschritte zu machen, solange Sie durch eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung ausreichend Kalorien für Ihren Energiebedarf und Ihre Ziele zu sich nehmen. Einige populäre Ernährungsansätze wie das intermittierende Fasten gehen sogar davon aus, dass es nicht notwendig ist, zu einer bestimmten Tageszeit zu essen.
Nur weil man das Frühstück nicht braucht, heißt das nicht, dass es in bestimmten Situationen nicht nützlich ist. Nehmen wir an, Sie trainieren morgens oder haben einen anstrengenden Vormittag auf der Arbeit und brauchen etwas zu essen, um Ihr Bestes zu geben. In diesem Zusammenhang könnte ein nahrhaftes Frühstück dazu beitragen, dass Sie morgens produktiver sind und sich besser fühlen.
Wenn Sie gerne frühmorgens trainieren, brauchen Sie nach dem Training vielleicht entsprechende Nahrung, um Ihre Muskeln und Energiespeicher wieder aufzufüllen und um bei der Arbeit, in der Familie und bei anderen Verpflichtungen Ihr Bestes geben zu können. Dabei könnte eine komplette Mahlzeit, ein Eiweißshake oder ein Mahlzeitenersatz in Frage kommen – was auch immer Sie bevorzugen.
Ein Frühstück kann auch dazu beitragen, dass Sie sich später am Tag für nährstoffreichere Lebensmittel entscheiden. Kennen Sie das Sprichwort „Kaufe niemals hungrig ein“? Wenn Sie mit leerem Magen in den Supermarkt gehen, kaufen Sie letztendlich oft Dinge, die Sie gar nicht wollten – und oft auch solche, die nicht zu Ihren Ernährungsplan passen.
Das Gleiche gilt für das Auslassen des Frühstücks. Bei manchen Menschen führt der Verzicht auf das Frühstück dazu, dass sie mittags Heißhunger haben, der sie dazu verleitet, zum Mittagessen und auch später am Tag ungesunde Lebensmittel auszuwählen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, können Sie von einem nahrhaften, proteinreichen Frühstück profitieren.
Auf jeden Fall sollte man die Überzeugung aufgeben, dass das Frühstück ein absolutes Musst ist. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht nützlich sein kann für Menschen, die morgens einen Energieschub brauchen, die sich von einem frühmorgendlichen Training erholen müssen oder die dazu neigen, bei übermäßigem Hunger schlechte Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Wenn Sie Ernährungsempfehlungen hören, die extrem oder endgültig sind, denken Sie daran, das Gesamtbild zu betrachten. Viele Ernährungsmythen entstehen durch ein schlechtes Verständnis oder eine verengte Sicht der Zusammenhänge. Betrachten Sie Ernährungsempfehlungen stets kritisch. Ernährung, Essgewohnheiten und die Art und Weise, wie wir in unserem täglichen Leben mit Lebensmitteln umgehen, sind sehr individuell.
Orientieren Sie sich an wissenschaftlich fundierten Forschungsergebnissen, stellen Sie extreme Empfehlungen in Frage und versuchen Sie stets, die Informationen aus der Forschung so anzuwenden, dass sie Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen und -wünschen entsprechen.
Von Jake Boly, CSCS
