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Ernährung

Meal-Prep-Grundnahrungsmittel, die Sie immer zu Hause haben sollten

13 September 2019

In diesem Artikel:

 

Mit einer gut gefüllten Speisekammer gestaltet sich das Kochen deutlich einfacher. Ein gut ausgewogener Vorratsschrank sollte voll mit Grundnahrungsmitteln sein, die man in einer Vielzahl diverser Rezepte oder im Notfall zu einer eigenständigen Mahlzeit verarbeiten kann. 

Auch wenn es überwältigend erscheinen mag, sich über das Aufstocken des gesamten Vorratsschrankes Gedanken zu machen, nutzen Sie doch einfach diese einfache Liste, damit alle Grundzutaten abzudeckt werden, die man für das Kochen zu Hause brauchen könnte.

Getreide-Basics

Getreide gehören zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, die man auf Vorrat haben sollte. Man kann daraus Beilagen für große Mahlzeiten zubereiten oder aus einer Schüssel Getreide und ein paar Gewürzen ein einfaches, herzhaftes Gericht zaubern. 

Ein paar verbreitete Favoriten unter den Getreidearten sind Reis, Quinoa und Gerste. Hobbyköche sollten auch Produkte in Betracht ziehen, die aus Getreide hergestellt werden. Beispielsweise sind Semmelbrösel ideal für alles Mögliche geeignet: von der Herstellung von Fleischbällchen bis hin zur Zubereitung einer knusprigen Panade für Garnelen-Tacos. Dinge wie Pasta aus Vollkornweizen oder Couscous sind unendlich vielseitig, während sich Vollkorn-Wraps perfekt für leichte Mahlzeiten und Snacks eignen.

Bohnen für den Vorratsschrank

Da sie ein ausgewogenes Verhältnis an Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten, ergeben Bohnen besonders sättigende Mahlzeiten. Eine Mischung aus Kidneybohnen und schwarzen Bohnen kann gut zu Chili passen, während Kichererbsen lecker in einem Curry schmecken. Gekochte, abgekühlte Bohnen eignen sich auch perfekt als Salatzugabe. 

Bohnen enthalten fast alle essentiellen Aminosäuren , weshalb sie besonders für Vegetarier und Veganer, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, von Nutzen sind. Dieses gesunde Grundnahrungsmittel für den Vorratsschrank hilft einem auch dabei, seine Tagesmenge an Eisen, Ballaststoffen , Magnesium und Phosphor einzunehmen. Die Möglichkeit, sie aufwärmen zu können, ohne, dass sie an Geschmack verlieren, macht sie ideal für Meal-Prep-Rezepte oder zum Einfrieren. 

Behalten Sie beim Kaufen von Bohnen im Hinterkopf, dass sich getrocknete Bohnen länger halten und preisgünstiger sind. Es ist allerdings auch eine gute Idee, ein paar Konserven vorgekochte Bohnen für schnelle Mahlzeiten auf Vorrat zu haben, für Tage, an denen man wenig Zeit hat. 

Gewürze, die in die Speisekammer gehören

Natürlich ist keine Liste an Grundkochzutaten vollständig ohne Gewürze. Es sind die Gewürze, die aus faden Haufen von Zutaten vollmundige Mahlzeiten machen. Die Gewürze, die man als Hobbykoch wählen sollte, hängen davon ab, nach welcher Küche man zu kochen plant. 

Ein paar der wichtigsten Grundgewürze umfassen: Salz, Pfeffer, Zwiebeln in Pulverform, Knoblauch in Pulverform, Kreuzkümmel, Paprika, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Cayenne-Pfeffer und Zimt. Wer abwechslungsreichere Mahlzeiten kocht, sollte vielleicht ein paar Optionen hinzufügen wie: Koriander, Kurkuma, Fenchel, Muskatnuss, Kardamom, Piment, Kümmel und Senfkörner.

Grundwürzmittel

Würzmittel sind eine weitere grundlegende Möglichkeit, um Nahrungsmitteln Geschmack zu verleihen. Verwenden Sie Öle wie Olivenöl und Rapsöl zum Kochen. Produkte wie Avocadoöl eignen sich ideal für die kalte Anwendung, etwa in Salaten. 

Eine ganze Bandbreite verschiedener Arten von Essigsorten sollte ebenfalls in der Liste für die Vorratskammer enthalten sein. Apfelessig ist ein guter Allzweckessig, während Balsamico, Reis- sowie Rotweinessige bestimmte Rezepte mit ihrer eigenen einzigartigen Geschmacksnote bereichern können. Wer eine bestimmte Art Lieblingssalatdressing oder Barbecue-Soße hat, sollte dies vielleicht auch als Grundnahrungsmittel im Vorratsschrank haben, da diese Dinge oft in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden können. 

Einige weitere Würzmittel, die in Rezepten verwendet werden, umfassen Ahornsirup, Senf, Honig, Mayonnaise, Kokosöl und Erdnussbutter. Wer gerne mit Speisen aus verschiedenen Kulturen experimentiert, sollte vielleicht zu Würzmitteln wie Hoisin-Soße, Thai-Currypaste, Gochujang und Sambal Oelek greifen, da diese einfachen Soßen vielen kulturellen Speisen die entscheidende Geschmacksnote verleihen.

Haferflocken für den Vorratsschrank

Haferflocken verdienen ihre ganz eigene Kategorie, einfach nur weil sie so nützlich und schnell zuzubereiten sind. Mit ein wenig heißem Wasser kann man in kurzer Zeit ein sättigendes und leckeres Frühstück zaubern. Wer kein Fan von warmen Frühstückscerealien ist, kann Haferflocken in Smoothies mixen, um ein Getränk zu kreieren, das reich an Ballaststoffen ist und einen stundenlang satt halten wird. 

Eine einfache Handvoll Haferflocken, die mit Honig vermischt und kurze Zeit gebacken wird, verwandelt sich in ein köstliches Müsli oder Studentenfutter. Es gibt sogar jede Menge Möglichkeiten, Haferflocken in herzhaften Gerichten einzusetzen. Menschen, die häufig nach traditionellen Rezepten Hackbraten und Fleischbällchen zubereiten, nutzen Haferflocken häufig als eines der Bindemittel für diese Gerichte.

Nüsse und Kerne für die Speisekammer

Es gibt zahlreiche Einsatzmöglichkeiten für Nüsse und Kerne und diese Grundnahrungsmittel für den Vorratsschrank können sich zwischen den Anwendungen ziemlich lange halten. Selbstverständlich stellt eine Handvoll davon einen einfachen Snack voller gesunder Fette für unterwegs dar, aber sie eignen sich auch ideal zum Kochen. 

Mandeln und Cashews zählen zu den vielseitigsten Optionen, da man sie für Currys pürieren kann, gehackt und geröstet als Topping nutzen oder sie zu pflanzlichen Milchersatzgetränken verarbeiten kann. Viele Optionen, die voller Geschmacksaroma stecken, wie Pinienkerne, können in Pestosoßen verwendet werden und leckere Sesamkerne eignen sich perfekt für eine Schüssel Bibimbap.

Halten Sie getrocknete Früchte auf Vorrat

Diese Grundnahrungsmittel sind nützlich für Menschen, die den Geschmack von Früchten lieben, es aber hassen, wie schnell frisches Obst verdirbt, nachdem man es aus dem Laden nach Hause gebracht hat. In vielen Fällen ist Trockenobst sogar praktischer als frische Früchte, da es für gewöhnlich bereits in mundgerechte Stücke zerteilt ist. 

Aus einer Handvoll davon lässt sich jederzeit ein schneller Snack zaubern. Man kann ein paar Stückchen auf seinen morgendlichen Haferbrei tun oder einige in einen Muffinteig streuen. Aufgrund ihrer konzentrierten Süße kann man Trockenfrüchte einfach pürieren und anstelle von Zucker für gesunde Rezepte verwenden. 

Trockenobst benötigen insbesondere diejenigen, die viel indisch und nordafrikanisch kochen. Die verbreitetsten Trockenobstvarianten sind Rosinen, Äpfel und Aprikosen, aber überlegen Sie sich, vielleicht noch weitere ungewöhnliche und leckere Varianten auf Vorrat zu besorgen wie Pfirsiche, Ananas, Datteln und Feigen

Setzen Sie Chiasamen mit auf die Liste

Als reichhaltigste pflanzliche Quelle der gesunden Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen ein tolles veganes Grundnahrungsmittel. Mixen Sie sie in Smoothis und Säfte, um Getränke anzudicken, oder verwandeln Sie sie in einen köstlichen Chia-Pudding. 

Auch wenn Chiasamen am häufigsten in süßen Speisen wie Puddings und Backwaren zum Einsatz kommen, kann man sie auch leicht zu herzhaften Speisen hinzugeben. Mit ihrem leichten, neutralen Geschmack verleihen diese kleinen Samen Speisen Konsistenz und Nährgehalt, wenn man sie über ein Pfannengericht oder etwas geröstetes Gemüse gibt.

Grundnahrungsmittel zum Backen

Nichts ist frustrierender, als wenn man gerade Muffins backen oder Pfannkuchenteig zubereiten will und feststellt, dass man keine Backzutaten mehr im Haus hat. In einer traditionellen Küche sind die klassischen Backzutaten für gewöhnlich einfach Mehl, Zucker, Backpulver und Backnatron. Wer sich aber für gesunde Varianten interessiert, sollte darüber nachdenken, einige Basics wie Mandelmehl, zuckerfreie Kokosflocken, Reismehl und Steviapulver hinzuzunehmen. 

Vergessen Sie nicht, Leinsamen für jeden veganen Vorratsschrank mit einzukaufen. Diese hilfreiche Zutat verfügt über ähnliche Bindeeigenschaften wie Eier. Sie sind sogar nützlich für nicht-vegane Haushalte, da sie Eier in einem Rezept ersetzen können und nicht so schnell verderben wie gekühlte tierische Produkte. 

Konserven, die man zu Hause haben sollte

Es ist generell eine gute Idee, ein paar Konserven zur Hand zu haben. Da diese Produkte bereits vorgegart sind, kann man sie Gerichten hinzufügen, ohne das lange Garzeiten erforderlich sind. 

Dosentomaten sind eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, da man ein bisschen Tomatenpüree zu Pizzasoße, einer Currybasis, einer Soße für Shepherd's Pie und vielem mehr verarbeiten kann. Denken Sie daran, etwas Dosenfleisch wie Thunfisch sowie Dosenbohnen für eine proteinreiche Beilage zu jeder Mahlzeit mit auf die Liste zu setzen. Die letzte Kategorie von Konservenprodukten, nach der man Ausschau halten sollte, sind geschmacksintensive Dinge wie Kokosmilch oder Chilisoßen. Diese helfen dabei, Gerichten jede Menge Geschmack zu verleihen.

Brühe gehört in jeden Vorratsschrank

Selbstverständlich ist es am gesündesten, seine eigene Brühe aus vollwertigem Fleisch und Gemüse oder sogar Küchenresten herzustellen, aber viele Menschen haben viel zu wenig Zeit, um stundenlang mit dem Kochen von Knochen zu verbringen. Unter solchen Umständen kann abgepackte oder konservierte Brühe einem jede Menge Zeit ersparen. 

Die Liste der Anwendungsmöglichkeiten von Brühe ist nahezu endlos. Ein kleiner Schuss Brühe ergibt eine köstliche Bratensoße oder man kann eine große Packung davon als Basis für unzählige Eintöpfe und Suppen nutzen. Gemüsebrühe lässt sich in herzhaften Gerichten als Milchersatz einsetzen und ist auch nützlich, um Risotto und anderen gegarten Getreidearten Geschmack zu verleihen. Diese schnelle Bereicherung für den Vorratsschrank kann einem buchstäblich stundenlange Kochzeit ersparen.

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