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Haben Sie Gewichtsprobleme und sind Sie über 40? Es kann sein, dass Sie langsam an Gewicht zulegen. Vielleicht passen Ihnen Ihre Lieblingskleider nicht mehr und Sie fühlen sich frustriert. Doch damit sind Sie nicht allein!
Viele Frauen glauben, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamt hat, und sie haben Recht ... aber warum? Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel aufgrund einer Kombination von verschiedener Faktoren wie Ernährung und körperlicher Aktivität. Die beiden Hauptgründe für eine Verlangsamung des Stoffwechsels im mittleren Alter sind der Verlust von Muskelmasse und hormonelle Veränderungen.
Muskelschwund ist eine natürliche Begleiterscheinung des Alterns. Muskeln sind die größten Kalorienverbraucher im Körper. Je weniger Muskeln Sie also haben, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper, und es ist schwieriger, Fett zu verlieren.
Wenn es auf die Wechseljahre zugeht, schwanken der Östrogen-, der Progesteron- und der Testosteronspiegel. Diese hormonelle Schwankungen lösen eine Kettenreaktion von Veränderungen aus, darunter den Verlust von Muskelmasse, eine Abnahme der Knochendichte, eine Verminderung des Sexualtriebs sowie Stimmungsschwankungen.
Die gute Nachricht? Es gibt Abhilfe!
Wenn man darüber nachdenkt, was nötig ist, um sich besser, schlanker und selbstbewusster in seinem Körper zu fühlen, ist die Ernährung der grundlegendste Faktor. Wenn Sie sich zellgesund ernähren, fördern Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern auch Ihren Hormonhaushalt, Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihre Darmgesundheit.
Auch der Lebensstil ist für einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht von entscheidender Bedeutung – Bewegung, aktiver Stressabbau, ausreichend Schlaf und gezielte Nahrungsergänzung nach Rücksprache mit Ihrem Arzt spielen eine wichtige Rolle.
Zucker ist entzündungsfördernd und pures Gift für alle, die gesünder leben möchten. Er wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt aus. Wählen Sie Produkte, die gesunden Zuckerersatz wie zum Beispiel Mönchsfrucht-Süßstoff , Stevia oder Allulose enthalten.
Zucker hat schon einen schlechten Ruf, aber raffinierte Speiseöle wie Mais-, Pflanzen-, Raps- und Sojaöl können sogar noch entzündungsfördender sein! Diese Speiseöle können die Zellmembranen versteifen und zu einem Ungleichgewicht der Darmflora beitragen. Es ist wichtig, die Zutatenliste der Lebensmittel zu lesen, die Sie essen, da diese Öle in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sind.
Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli, Beeren, Gewürze, Kaffee, Tee, fetter Fisch, dunkle Schokolade und vieles mehr tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, die schnelleres Altern, Erkrankungen und Gewichtszunahme zur Folge haben können. Integrieren Sie mindestens ein entzündungshemmendes Lebensmittel in jede Mahlzeit oder jeden Snack – je mehr, desto besser!
Wenn wir älter werden, rutscht der Punkt Bewegung oft weiter nach unten auf der Prioritätenliste, weil die Energie nachlässt, die Motivation fehlt, familiäre und berufliche Verpflichtungen bestehen und vieles mehr. Schmerzende Gelenke beeinträchtigen auch unsere Fähigkeit, regelmäßig Sport zu treiben.
Dennoch ist es wichtig, sich zu bewegen – vor allem für Menschen über 40. Jede Art von Bewegung wirkt entzündungshemmend und fördert den Muskelaufbau und -erhalt. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie in Bewegung!
Eine wirksame Maßnahme zur Förderung des Stoffwechsels ist ein zusätzliches Kraft- oder Widerstandstraining. Kraft- und Widerstandstraining sind für Frauen und Männer über 40, bei denen der Abbau von Muskelmmasse ein natürliches Phänomen ist, von entscheidender Bedeutung. Muskeln sind stoffwechselaktiv – je mehr Muskeln Sie also haben, desto schneller und effizienter ist Ihr Stoffwechsel.
Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen. Widerstandsbänder, freie Gewichte und sogar Ihr eigenes Körpergewicht ermöglichen es Ihnen, jederzeit zu Hause Kraft- und Widerstandstraining zu betreiben. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben und dabei sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu betreiben.
Wenn wir jung sind, verfügt unser Körper über die spezifischen Nährstoffe, die unsere Zellen und letztlich uns selbst mit Energie versorgen und schlank halten. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Coenzym Q10 und PQQ. Indem wir verlorene Nährstoffe wieder auffüllen und unseren Nährstoffbedarf ausreichend decken, können wir unseren Körper gesund erhalten und ein gesundes Körpergewicht erzielen.
MKT-Öl kann Ihnen helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt. Im Gegensatz zu anderen längerkettigen Ölen wird MKT-Öl im Körper schnell für die Zellenergie verwertet und nicht als Körperfett gespeichert, es sei denn, es werden zu große Mengen verzehrt. MKT-Öl kann auch in Ketone umgewandelt werden, die zur Hemmung von Entzündungen und zum Fettabbau beitragen können.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Apfelessig zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, insbesondere nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten und Snacks. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann mit der Zeit zu Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme führen. Roher Apfelessig, der die sogenannte „Essigmutter“ enthält, liefert zudem probiotische Kulturen, die die Darmgesundheit unterstützen können.
Grüner-Kaffee-Extrakt, hergestellt aus grünen, ungerösteten Kaffeebohnen, enthält Chlorogensäure. Dieses Antioxidans könnte für die potenziellen gesundheitsfördernden Wirkungen des Kaffeebohnenextrakts verantwortlich sein, zu denen unter anderem die Hemmung von Entzündungen, die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Insulinresistenz und die Förderung des Fettstoffwechsels zählen.
Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das der Körper selbst produziert. Die Körperzellen verwenden CoQ10 für Wachstum und Erhaltung. CoQ10 kommt in den Zellmembranen des gesamten Körpers vor, insbesondere in den Mitochondrien. Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlich CoQ10. Ohne eine ausreichende Gesundheit der Mitochondrien haben wir keinen optimalen Energiestoffwechsel, was zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und anderen unangenehmen Beschwerden führen kann.
PQQ ist eine Substanz, die von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Es kann zur Steigerung des Energieniveaus, zur Linderung von Entzündungen, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zur Förderung des Gewichtsmanagements beitragen. PQQ kann auch die allgemeine Gesundheit unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und die Mitochondrien mit Energie versorgen – allesamt wichtige Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden bei Frauen über 40. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Magnesium ist entscheidend für eine optimale Zellgesundheit. Leider schaffen es etwa 50 % der Amerikaner nicht, den geschätzten durchschnittlichen Bedarf an Magnesium abzudecken.
Dieser Mineralstoff ist an über 600 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Magnesium kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes senken, Entzündungen (die eine Gewichtszunahme begünstigen können) verringern und den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas ausgleichen.
B-Komplex-Vitamine sind eine Gruppe von acht B-Vitaminen, die dazu beitragen, Nahrung in Glukose umzuwandeln und so den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem helfen sie dem Körper, Fette und Eiweiß zu verstoffwechseln. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit eher einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben.
Fischöl, oder Algenöl für Menschen, die eine pflanzliche Quelle bevorzugen, ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann dieses lebenswichtige Fett nicht selbst herstellen, und viele von uns nehmen nicht genug davon zu sich, um ihren Bedarf zu decken.
Omega-3-Fettsäuren spielen in unserem Körper eine wichtige Rolle, unter anderem bei der Hemmung von Entzündungen, was für ein gesundes Körpergewicht entscheidend ist. Fischöl kann zudem zur Zügelung des Appetits, zur Ankurbelung des Stoffwechsels und zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen, während es die positive Wirkung von körperlicher Bewegung fördert.
Molkenprotein liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern kann auch die Gesundheit von Darm und Immunsystem fördern. Molkenprotein fördert das Sättigungsgefühl, unterdrückt den Drang, große Mahlzeiten oder Snacks zu essen, und hilft Ihnen, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Kreatin schützt vor natürlichem altersbedingtem Muskelabbau, der zu wiederum Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Einer der bekanntesten Vorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, die Muskelmasse zu steigern und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Muskeln sind stoffwechselaktiv – je mehr Muskelmasse, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt!
Kreatin fördert außerdem die Gesundheit der Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke des Körpers, die die Folgen des Alterns in vielerlei Hinsicht verringern können. Je mehr Zellenergie Sie haben, desto besser verstoffwechseln Sie Fett.
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus. Chronische Cortisolausschüttung kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen und Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen. Es kann auch den Appetit steigern und die Fettspeicherung erhöhen, was zu einer Ansammlung von Bauchfett oder einer allgemeinen Gewichtszunahme führen kann.
Wie können wir also chronischen Stress abbauen? Lesen, Massagen, Meditation, Malen, Yoga und Tai Chi sind allesamt ausgezeichnete Möglichkeiten.
Eine der besten Möglichkeiten, die Stressreaktion buchstäblich in die Schranken zu weisen, ist tiefes Atmen. Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das dem Gehirn signalisiert, dass alles in Ordnung ist und Sie nicht kämpfen, flüchten oder erstarren müssen. Tiefes Atmen verlangsamt die Herz- und Atemfrequenz, senkt den Blutdruck und fördert die Verdauung. Tiefes Atmen versorgt auch das Gehirn mit mehr Sauerstoff.
Und das Beste daran? Tiefes Atmen kann jederzeit und überall durchgeführt werden und ermöglicht es Ihrem Körper, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen, egal ob Sie gerade Auto fahren oder versuchen, einzuschlafen.
Zwei beliebte Tiefenatmungstechniken sind die 4-7-8-Technik und die Box-Atmung, die von Navy-Soldaten in Stresssituationen angewandt werden.
Wir leben in einer Welt, in der der Stresspegel steigt und wir ständig Zerstreuung ausgesetzt sind – durch unsere Smartphones, die sozialen Medien oder die neueste lokale oder globale Krise, um nur einige zu nennen.
Chronischer Schlafmangel ist ein Hauptrisikofaktor für Gewichtszunahme, Bauchfett, Bluthochdruck, schlechte Immunabwehr, Heißhunger, Bewusstseinstrübung, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Verletzungen, Insulinresistenz und vieles mehr. Wenn wir ausreichend schlafen, sind wir besser in der Lage, Krankheiten zu bekämpfen, unser Immunsystem zu stärken, geschädigtes Gewebe zu reparieren und unsere Darm-, Hormon- und Gehirngesundheit zu verbessern.
Weitere Strategien und Hilfsmittel, die beim Gewichtsmanagement ab 40 helfen können, sind das intermittierende Fasten, das sehr effektiv zur Verlangsamung des Alterungsprozesses sein kann, das Führen eines Ernährungstagebuchs, das Tragen eines Fitness-Trackers und die Verpflichtung, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen.
Welche Strategien Sie auch immer in Ihr Leben integrieren – denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Wenn Sie konsequent sind, werden diese Veränderungen für Sie zur Normalität. Seien Sie gut zu sich selbst, denn Sie wissen, dass jede positive Entscheidung Veränderung bringt!
Quellenangaben:
Von Lori Shemek, Ph.D., CNC
