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4 wichtige Antioxidantien für ein robustes Hautmikrobiom

Von Dr. med. Gabriel Espinoza

In diesem Artikel:


‌‌Was ist das Hautmikrobiom?

Die Haut ist das größte Organ des Körpers. Es fungiert als physische Barriere, die den Körper vor Schäden durch fremde Organismen oder gefährliche Substanzen schützt. 

Das Hautmikrobiom besteht aus einem vielfältigen Milieu von Mikroorganismen wie beispielsweise Bakterien, Viren und sogar Pilzen. Die meisten davon sind harmlos und stellen eine symbiotische Beziehung zu uns her, indem sie wichtige Funktionen übernehmen. So unterstützen sie etwa unseren Geruchssinn und stärken sogar unser Immunsystem.

Die Gesundheit der Haut und des komplexen Mikrobioms hängt von den Nährstoffen, die man über die Nahrung aufnimmt, und dem Lebensumfeld ab.

‌‌‌‌Anatomie der Haut

Die Haut besteht aus drei Schichten. Dazu zählt die Oberhaut (Epidermis), die aus gestaffelten, voll ausgereiften Hautzellen besteht. Sie stellt die erste Schutzschicht dar und enthält Millionen von Keimen, die darin in perfekter Balance gedeihen. 

In der etwas tiefer liegenden Hautschicht (Dermis) befinden sich Schweiß- und Öldrüsen, Haarfollikel sowie winzige Blutgefäße, die die obere Hautschicht mit Nährstoffen versorgen und Abfallstoffe aus ihr hinaus transportieren.

Diese Schicht enthält ebenfalls eine Vielzahl von Keimen wie Bakterien und Pilze, die den Schweißgeruch verursachen, den man wahrnimmt, wenn man trainiert oder schwitzt. Die tiefste Ebene, die überwiegend aus Fettgewebe besteht, wird Unterhaut (Subkutis) genannt. Darin befinden sich außerdem die größeren Blutgefäße. Hier gibt es zwar weniger Mikroorganismen, jedoch ist dieser Teil der Hautschicht von wesentlicher Bedeutung für die Hautspannung (Hautturgor).

Unsere Ernährungsweise reflektiert sich in unserem Hautbild, denn die Haut ist ein Indikator für unser körperliches Wohlergehen. Über ein ausgewogenes Mikrobiom zu verfügen ist wichtig, da diese symbiotische Beziehung unserer Haut hilft, gesund auszusehen. Ein Nährstoffmangel kann dazu führen, dass diese Mikroorganismen mehr Schaden als Nutzen verursachen.

‌‌‌‌Hydratisierung der Haut

Da die Hautzellen zu über 50 % aus Wasser bestehen, ist es von entscheidender Bedeutung, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit sie elastisch bleibt. Wenn die Haut dehydriert ist, sieht sie meist trocken, schuppig und gespannt aus. Hauttrockenheit kann auch zu juckender und rissiger Haut führen. Durch eine derart beschädigte Hautbarriere können Bakterien eindringen und Hautinfektionen wie beispielsweise Cellulitis verursachen. Um die Elastizität und Festigkeit der Haut zu erhalten, veranlasst die dehydrierte Haut die Öldrüsen außerdem, mehr Öl freizusetzen, was zu verstopften und entzündlichen Poren führen kann.

Sie können davon ausgehen, dass Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind, wenn Sie selten Durst haben und Ihr Urin farblos bis hellgelb ist. Manche Menschen benötigen möglicherweise nur ein paar wenige Gläser Wasser, andere dagegen bis zu 15 Gläser pro Tag. Das hängt von dem Aktivitätsniveau der jeweiligen Person ab. Wasser allein schmeckt manchmal möglicherweise zu fad, daher könnten Ihnen Aromastoffe eine tolle Möglichkeit bieten, Ihre tägliche Wasserzufuhr zu steigern.

‌‌‌‌Für eine saubere Haut sorgen

Genauso wie es wichtig ist, Ihre Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, indem Sie viel trinken, ist es auch unerlässlich, die Hautoberfläche sauber und trocken zu halten. Zu viel Feuchtigkeit kann zu einer übermäßigen Vermehrung von Bakterien und Pilzen führen, die lokale Hautinfektionen verursachen können. Darauf ist besonders nach dem Schwitzen zu achten, da die in den Hautfalten verbleibende Feuchtigkeit viel Reibung erzeugen kann und weniger Licht abbekommt, was dazu führt, dass sich Bakterien und Pilze zu stark vermehren. Das kann unter anderem zu Pilzinfektionen wie etwa Ringelflechten, Candida-Infektionen auf der Haut oder Fußpilz führen. Deshalb ist es wichtig, die Hautoberfläche trocken zu halten und Kleidung aus feuchtigkeitsableitenden Stoffen wie Modal-Fasern und Baumwolle zu tragen.

Die Hände sauber zu halten ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut, da unsere Hände unsere Kontaktstelle mit der Außenwelt sind. Mit ihnen berühren wir auch unsere Gesichter durchschnittlich mehr als 10 Mal pro Stunde. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände mindestens 20 Sekunden lang häufig mit antibakterieller Seife und Wasser waschen. Wenn Sie Seife und Wasser nicht zur Hand haben, können Sie auch ein Handdesinfektionsmittel mit einem Alkoholgehalt von mindestens 60 % benutzen.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nach der Verwendung eines Handdesinfektionsmittels auch eine parfümfreie Feuchtigkeitslotion auftragen, da Alkohol möglicherweise trockene, rissige und gereizte Haut verursacht, was wiederum zu kleinen lokalen Hautinfektionen führen kann.

‌‌‌‌Proteine sind für die Haut wichtig

Unser Hautmikrobiom benötigt eine solide Grundlage, um gedeihen zu können. Die Grundlage der Haut besteht aus Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein im menschlichen Körper. Es ist auch das Protein, das für die Struktur, Festigkeit und Stärke der Haut verantwortlich ist. Die gewöhnlich mit dem Alter auftretenden Hautschäden könnten zum Teil mithilfe einer Kollagen-Supplementierung rückgängig gemacht werden.

Wird dem Körper Kollagen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt, kann dies die Hydratisierung und Elastizität der Haut unterstützen, da das Protein in seine Hauptbausteine zerlegt und in der Haut abgelagert wird. Bei einem Vergleich mit Placebos wurde festgestellt, dass eine Supplementierung mit Kollagen sogar dazu beitragen könnte, die Tiefe von Augenfalten zu verringern. Es gibt keine einheitliche empfohlene Tagesdosis, wobei in Studien ermittelt wurde, dass etwa 1,5 bis 2,5 Gramm pro Tag angebracht sein könnten. In einigen Studien wurden sogar bis zu 10 Gramm pro Tag verabreicht.

‌‌‌‌4 wichtige Antioxidantien für die Haut

Unsere Haut ist einem hohen Grad an oxidativem Stress ausgesetzt, der hauptsächlich durch UV-Licht, aber auch durch gewöhnliche Stoffwechselreaktionen und Kosmetika verursacht wird. Unser Hautmikrobiom befindet sich in einem empfindlichen Gleichgewicht, in dem zu viel oxidativer Stress zu ungesunder Haut und einem noch schnelleren Altern führen kann. Daher ist es wichtig, in den täglichen Speiseplan Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Antioxidantien sind und viele der folgenden Vitamine enthalten.

Vitamin C und Anti-Aging

Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden menschlichen Ernährung, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Vitamin C ist in frischen Früchten, Zitrusfrüchten und vielen Chili-Arten enthalten. Vitamin C könnte als Inhaltsstoff in Hautseren förderlich sein, da es der Hauptbestandteil des in der Haut vorkommenden Kollagenproteins ist. Es könnte bei Hautverfärbungen helfen und als Anti-Aging-Sonnenschutz dienen. Oral eingenommen wirkt Vitamin C als Antioxidans und kann förderlich sein, um Schäden an Hautzellen entgegenzuwirken, die durch freie Radikale verursacht werden.

Die schützende Wirkung von Vitamin E

Vitamin E ist ein weiteres antioxidatives Vitamin, das eine Anti-Aging-Wirkung entfalten kann, indem es die Kollagenproteine sowie das Fettgewebe unter der Hautschicht schützt. Es kommt in Distelöl, Mais, Sojabohnen und einigen Fleischsorten vor. Die Vitamine E und C können synergistisch wirken und zur Stabilisierung von Zellschäden beitragen, die auftreten, wenn der Körper im Freien UV-Strahlen ausgesetzt wird.

Vitamin A und Sonnenschutz

Vitamin A findet man in Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lycopin und Retinol. Das sind äußerst wirksame Antioxidantien, die nachweislich vor Sonnenschäden schützen. Beta-Carotin ist in Karotten, Kürbissen, Süßkartoffeln, Mangos und Papayas enthalten. Eine Nahrungsergänzung mit Beta-Carotin kann dazu beitragen, die Schwere von Hautverbrennungen nach einer zu intensiven Sonnenbestrahlung zu verringern. 

Im Gegensatz zu Beta-Carotin kommt Lycopen in Früchten mit rötlichen Farben wie etwa Tomaten, Wassermelonen oder anderen roten Früchten vor. Kommt Lycopin mit viel UV-Licht in Kontakt, wird es als erstes zerstört. Eine Nahrungsergänzung mit Lycopin kann daher dazu beitragen, weitere Sonnenschäden zu vermeiden.

Retinol ist ein weiteres wichtiges Carotinoid für den menschlichen Körper, da er es nicht synthetisieren kann. Es ist wichtig für das Wachstum neuer Hautzellen und die Aufrechterhaltung der obersten Hautschichten. Dieses Carotinoid kommt in fetthaltigen Lebensmitteln wie Milch, Eigelb und fettreichen Käsesorten vor. Sowohl oral eingenommen als auch auf die Haut aufgetragen kann Retinol dazu beitragen, der Hautalterung vorzubeugen, die bei einer zu starken Sonneneinstrahlung auftritt.

Vitamin D und Entzündung

Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn die Haut mit Sonnenstrahlen in Berührung kommt, da es vorwiegend von der Haut synthetisiert wird. Vitamin D spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle, denn es unterstützt die Immunantwort und wirkt bei Entzündungen regulierend.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Vitamin D zu produzieren. Daher ist eine Nahrungsergänzung von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn man sich vorwiegend in Innenräumen aufhält. Die American Academy of Dermatology empfiehlt eine Dosis von mindestens 200 IE für Erwachsene und eine höhere von 400 IE für Personen ab 50 Jahren. 10.000 bis 40.000 IE  pro Tag sind als sicherer Vitamin-D-Wert zu betrachten.

‌‌‌‌Pflanzliche Antioxidantien für die Haut

Grüner Tee hat sich als sehr förderlich für die Gesundheit der Haut erwiesen. Es wurde gezeigt, dass topische Formulierungen, die grünen Tee enthalten, die Elastizität der Haut verbessern. Zudem kann grüner Tee dazu beitragen, Schäden durch übermäßiges Sonnenbaden zu vermeiden.

Curcumin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, kann den Körper bei erhöhtem oxidativem Stress unterstützen. Mit Kurkuma können Sie Ihre Lieblingsgerichte würzen oder Milchtees zubereiten, zudem können sie Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Entzündungshemmende Gewürze können für Menschen mit chronischen entzündlichen Hauterkrankungen hilfreich sein. 

‌‌‌‌Können Probiotika der Haut zugutekommen?

Wie die Mikroflora des Darms befindet sich auch das Mikrobiom der Haut optimalerweise in einem stabilen Gleichgewicht. Es wurde die Vermutung aufgestellt, dass sich eine Supplementierung mit Probiotika, insbesondere mit Laktobazillen und Enterokokken, die natürliche Bewohner unseres Darmtrakts sind, förderlich auf das Hautmikrobiom auswirken könnte. In Studien konnte gezeigt werden, dass ein gesundes Darmmikrobiom die Immunantwort beeinflussen und Entzündungen verringern kann, was wiederum dazu beiträgt, das Risiko von Hautinfektionen wie Akne sowie die Symptome anderer chronisch entzündungsbedingter Hauterkrankungen zu verringern.

Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper, Ihre Haut und das Mikrobiom Ihrer Haut in einem gesunden Gleichgewicht befinden müssen. Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Antioxidantien stärkt Ihre Haut und hält das Mikrobiom gesund. Häufiges Händewaschen sorgt bei Ihnen und Ihren Lieben überdies für Sicherheit. Denken Sie schließlich daran, die Oberfläche Ihrer Haut trocken zu halten und sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit Ihre Haut jung und gesund aussieht.

Quellenangaben:

  1. Andersson T., Ertürk Bergdahl G., Saleh K. et al. Common skin bacteria protect their host from oxidative stress through secreted antioxidant RoxP. Scientific Reports, 2019; 9(1). doi: 10.1038/s41598-019-40471-3
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  3. Grice EA, Segre JA. The skin microbiome [published correction appears in Nat Rev Microbiol. 2011 Aug;9(8):626]. Nat Rev Microbiol. 2011;9(4):244-253. doi: 10.1038/nrmicro2537
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  6. Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):298-307. doi: 10.4161/derm.22876
  7. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Published September 6, 2017. Accessed September 14, 2020.

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