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Ernährung

Genießen Sie gemütliche Stunden mit diesen vier veganen Suppen

30 Januar 2019

Fast nichts vitalisiert so gut wie eine gesunde vegane Suppe. Probieren Sie diese veganen Suppenrezepte aus, um eine nährstoffreiche Mahlzeit zu zaubern.

Vegetarische Tomatensuppe mit geröstetem rotem Paprika und Linsen

Bei dieser vegetarischen Tomatensuppe mit geröstetem rotem Paprika und Linsen handelt es sich um eine modifizierte, verbesserte Version des klassischen Rezepts. Bei dieser Abwandlung des beliebten Klassikers sorgt die Kombination der Zutaten für eine herzhafte Note und bringt zusätzliche Vorteile für die Gesundheit mit sich. Tomaten sind von Natur aus reich an Vitamin C. Forschungsergebnisse haben zudem gezeigt, dass das in ihnen enthaltene Lycopin sich vorteilhaft auf die männlichen Fortpflanzungsorgane auswirken könnte. Roter Paprika hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, während Linsen den Körper mit Ballaststoffen versorgen und helfen können, ein Sättigungsgefühl auszulösen.

 

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 175 °C vorheizen.
  2. Rohe Linsen in sauberem Trinkwasser einweichen lassen, während man die restlichen Vorbereitungen trifft. Für eine bessere Verdaulichkeit kann man die Linsen auch über Nacht einweichen lassen.
  3. Backblech mit Kokosöl oder Kochspray einfetten. Die roten Paprika aufrecht im Ganzen auf das Backblech stellen und mit 1 EL nativem Olivenöl extra beträufeln. Ca. 20 Minuten lang backen bzw. bis die Haut der Paprika beginnt, Blasen zu werfen und sie leicht geröstet aussehen. Aus dem Ofen herausholen und abkühlen lassen.
  4. In einem mittelgroßen Topf oder einer großen Kasserolle 2 EL natives Olivenöl extra erhitzen und die gehackte Zwiebel ca. drei Minuten lang anbraten, bis sie weich und zart ist.
  5. Gemüsebrühe bzw. Suppenbasis, Dosentomaten, Coconut Aminos und Tomatenmark in den Topf hinzugeben. Bei niedriger Hitze kochen lassen.
  6. Die abgekühlten Paprika hacken und in den Topf geben. Die Zutaten im Kochtopf mit einem Pürierstab pürieren und miteinander vermischen bis eine gleichmäßige sämige Masse entsteht.
  7. Die aufgeweichten Linsen abspülen und abtropfen lassen. Die abgetropften Linsen in die Mischung aus pürierten Tomaten und Paprika geben. Topf abdecken und bei mittlerer Hitze 30 Minuten kochen bis die Linsen weich gekocht und zart sind.
  8. Suppe mit Schnittlauch, Petersilie und getoastetem veganem Brot garnieren. Servieren und genießen.

Vegane Chowder mit Mais und Kokosmilch

Dieser Chowder mit Mais und Kokos gelingt es, Nervennahrung mit Raffinesse zu vereinen. Aufgrund ihrer tropischen Frische und der dickflüssigen eintopfartigen Konsistenz eignet sich vegane Chowder perfekt für kalte Tage. Die einzigartige Kombination kann auch wichtige gesundheitsförderliche Eigenschaften bieten. Studien zufolge enthält Zuckermais sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe. Kokosmilch ist reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Mangan. Um das Gericht schön abzurunden, am besten mit veganem Maisbrot oder Grissini servieren.

Zutaten:

  • 700 ml Kokosmilch aus der Dose
  • 3 Tassen Dosenmais, abgespült
  • 3 EL natives Kokosöl extra
  • 3 Tassen sauberes Trinkwasser
  • 1 große Zwiebel (süße, milde Sorte), gehackt oder gewürfelt
  • 1 ganze Poblano-Paprika, entkernt und gehackt

Optional zum Garnieren:

  • 3 EL Kokosflocken
  • 1/4 Maiskörner, abgespült
  • 1/4 Tasse Koriander, gehackt
  • 3 eingelegte Jalapenos, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

  1. Bei mittlerer Hitze Kokosöl in eine große Kasserolle oder einen Suppentopf geben. Sobald das Öl heiß, aber nicht zu heiß ist, die gehackte Zwiebel hineingeben und etwa drei Minuten anschwitzen, bis die Zwiebeln weich sind.
  2. 3 Tassen Mais und den gehackten Poblano hinzugeben. Etwa fünf Minuten lang braten, bis das Gemüse weich ist.
  3. Kokosmilch sowie Wasser hinzugeben und die Mischung aufkochen lassen. Dann sofort die Temperatur herunterdrehen und etwa 20 Minuten lang köcheln lassen.
  4. Das Gemüse sollte weich sein und die Suppe angenehm aromatisch duften. Mit einem leistungsstarken Pürierstab oder Handmixer pürieren, bis die Suppe cremig ist.
  5. Mit Maiskörnern, Koriander und Jalapenos garnieren. Servieren und Genießen.

Vegane Ofenkartoffelsuppe mit Topping

Vegane Ofenkartoffelsuppe mit Topping ist nicht länger nur Speck- und Sour-Cream-Liebhabern vorbehalten. Mit diesem Rezept können Sie köstliche und reichhaltige Ofenkartoffelsuppe ganz ohne Fleisch und Milchprodukte genießen. Da Kartoffeln von Natur aus Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C enthalten, kann dieses Gericht auch dabei helfen, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um durch den Winter zu kommen.

Zutaten:

  • 3 EL Pflanzenöl
  • 3 EL natives Kokosöl extra
  • 2 Tassen Gemüsebrühe oder Suppenbasis
  • 950 ml Mandel- oder Cashewmilch
  • 1 Tasse rohe ganze Bio-Cashews
  • 1/4 Tasse Schnittlauch
  • 2 EL koscheres Salz, Pfeffer und Paprika
  • 3 große mehlige Kartoffeln (z. B. Russet oder Yukon Gold)
  • 1 großer Blumenkohl
  • 5 Frühlingszwiebeln, gehackt; trennen Sie für dieses Rezept die grünen und weißen Teile voneinander
  • 1 großer Lauch, gehackt
  • Bio-Bac'un Vegetarian Bits, optional
  • Veganer Cheddar, optional
  • Kokosmilch zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Ofen auf 205 °C vorheizen.
  2. Ein Backblech mit Alufolie auslegen. Kartoffeln und Blumenkohl mit Pflanzenöl überziehen.
  3. Mithilfe eines Holz- oder Metallspießes fünf Löcher in jede Kartoffel bohren. Die ölbedeckten Kartoffeln und den Blumenkohl auf das mit Alufolie bedeckte Backblech legen. Ca. eine Stunde lang im Ofen backen, bis die Kartoffeln weich sind (mit einem Spieß testen).
  4. Kokosöl in einem Suppentopf bei mittlerer Flamme erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln und den Lauch hinzugeben und anschwitzen, bis sie weich sind. Cashews einrühren und köcheln lassen.
  5. Sobald die Kartoffeln und der Blumenkohl gar sind, den gehackten Blumenkohl zu der Mischung im Suppentopf hinzugeben. Dabei darauf achten, dass keine Blätter oder Teile des zentralen Strunks in die Suppe gelangen. Die Mandel- oder Cashewmilch sowie die Hälfte einer geschälten und gehackten Kartoffel hinzugeben. Mit einem leistungsstarken Pürierstab oder Handmixer pürieren, bis die Suppe cremig ist. Mithilfe eines feinen Siebs die Suppe in einen anderen Topf umfüllen, um jegliche Reste an harten Cashews zu entfernen. Den Kochtopf auf mittlerer Flamme lassen.
  6. Die restlichen Kartoffeln mit einer Kartoffelpresse oder Passiermühle direkt in den Kochtopf geben. Anschließend die Suppe mit Gemüsebrühe oder einer Suppenbasis verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Suppe mit einem großen Löffel vorsichtig umrühren, aber nun keinen Pürierstab oder Mixer mehr verwenden, da die Suppe sonst zu zähflüssig wird.
  7. Die Suppe abschöpfen, mit Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln, Bac'un Vegetarian Bits und veganem Cheddar garnieren und optional auch mit Kokosmilch beträufeln. Sofort servieren und genießen.

Hausgemachte vegane Miso-Ramen-Nudeln Deluxe

Ramen ist reich an Gemüse, Naturreisnudeln, Ingwer und gesunden Fetten und kann daher ein stimmungsaufhellendes Gericht sein.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Gemüsebrühe, Sesamöl, Miso und Ingwerpulver bei mittlerer Flamme in einen großen Topf geben. Zutaten miteinander verquirlen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Wenn sich alle Zutaten miteinander vermengt haben und die Masse leichte Blasen wirft, bei niedriger Flamme köcheln lassen. Abdecken und die Brühe für später zurückstellen.
  2. In einer großen Pfanne das Kokosöl bei mittlerer Flamme erhitzen. Die Tofuwürfel in Bio-Maisstärke panieren und dann im Kokosöl auf beiden Seiten goldbraun braten, bis sie geröstet sind. Tofu aus der Pfanne herausnehmen und zur Seite stellen.
  3. Die Pfanne auswaschen und einen Spritzer Gemüsebrühe hineingeben, um das Gemüse, wie die Pilze und den Spinat, leicht anzuschwitzen.
  4. In einem weiteren Topf die Nudeln aus Hirse oder Naturreis gemäß Packungsanweisung kochen. Keine Würzmischungen verwenden. Sobald die Nudeln gar sind, gründlich abtropfen lassen.
  5. Die Nudeln zum Servieren gleichmäßig auf vier Schüsseln verteilen. Den gebratenen Tofu und das Gemüse auf den Nudeln anrichten. Die fertige heiße Brühe aus dem ersten Rezeptschritt über die Nudeln gießen und mit geraspelten Karotten, Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren. Zusammen mit Sriracha-Chili servieren und genießen.

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