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Fitness

Wie man die nach dem Training erforderliche Regenerationszeit verkürzt

31 Januar 2019

Von Katie Kissane MS, RD, CSSD (zertifizierte Ernährungsspezialistin im Sportbereich)

Die Regeneration nach einem schweren Training kann einem manchmal kompliziert erscheinen. Es steht eine Fülle an technischen Gadgets und Geräten zur Verfügung, um die Regeneration zu maximieren. Da passiert es ganz schnell, dass man sich von den neuesten verrückten Regenerations-Hypes mitreißen lässt und manchmal sogar Hunderte von Euro für die neuesten Trends ausgibt. Das Problem ist, dass viele Menschen währenddessen die wesentlichen Faktoren für die Regeneration aus den Augen verlieren und vernachlässigen. Statt es sich einfach zu machen und das zu tun, was die besten Ergebnisse in puncto Regeneration bringt, kann man sich leicht von dem Versprechen einer schnellen Lösung verführen lassen.

Lassen Sie sich nicht von den neuesten Regenerationstrends überrollen. Ziehen Sie als Ausgangspunkt diese Tipps für die Regeneration heran, die die Grundsteine ein jeder Regenerationsstrategie sein sollten.

Priorisieren Sie die Aufnahme von Mikronährstoffen

Wir haben uns so daran gewöhnt, von Mikronährstoffen zu hören, aber es ist wichtig, sie nicht zu vergessen. Gemeint sind damit alle gesundheitsförderlichen Nährstoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die wir essen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. In Zeiten eines hohen Trainingsvolumens oder einer hohen Trainingsintensität ist der Stoffwechselbedarf erhöht. Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Stoffwechsel, die Funktion des Immunsystems und das Wachstum. Was für die Regeneration am wichtigsten ist, ist, dass sie helfen, nach dem Training Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Den größten Nährstoffschub für Ihr Geld erhalten Sie, wenn Sie auf Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen setzen. Verarbeitete Lebensmittel wie Pop-Tarts oder süße Riegel liefern zwar Makronährstoffe, aber einem entgehen in diesem Fall lebenswichtige Nährstoffe, welche im Körper viele Prozesse einschließlich der Regeneration unterstützen.

Nehmen Sie vor und nach dem Training Eiweiß zu sich

Für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln ist es wichtig, Eiweiß zu sich zu nehmen. Vor dem Training genug Eiweiß zu konsumieren, kann entscheidend sein, um die anabolische Wirkung eines Trainings zu maximieren und die Beschädigung von Muskeln zu minimieren. Die Einnahme von Eiweiß nach dem Training liefert dem Körper die Bausteine für das Muskelwachstum. Wenn Ihnen das Essen einer proteinreichen Mahlzeit schwerfällt, probieren Sie es doch einmal mit einem Proteinpulver. Die beste Proteindosierung scheint zwischen 20 und 30 Gramm zu liegen.

Planen Sie Ihre Kohlenhydrate so ein, dass Sie zum Training verfügbar sind

Kohlenhydrate sind beim Training mit höherer Intensität sowie beim Krafttraining mit schweren Gewichten der vom Körper bevorzugte Energielieferant. Stehen nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, kann dies zu einer erhöhten Muskelermüdung beim Training führen und daher eine größere Herausforderung für die Regeneration darstellen. Um die Muskel-Glykogen-Produktion zu erhöhen und die Regeneration zu verbessern, ist es wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Das Schlafen nicht vernachlässigen

Der Körper nutzt den Schlaf, um Gewebe im Körper zu bilden und zu reparieren, daher kann Schlafmangel einen beträchtlichen negativen Einfluss auf die Leistung haben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlaf die Erholung von durch Training entstandener Ermüdung erleichtert. Schlafentzug wiederum kann zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen und die Insulinsensitivität senken, was negative Auswirkungen auf das Wachstum und die Regeneration von Muskeln haben kann. Bei einem hohen Trainingsvolumen in Kombination mit Schlafmangel kann Übertraining vorprogrammiert sein.

Hydriert bleiben

Für eine optimale Funktion müssen unsere Zellen ausreichend mit Wasser versorgt werden. Dehydrierung kann zu einer Verzögerung der Regeneration nach dem Sport führen, da die Proteinsynthese verlangsamt wird. Es gibt Belege, die darauf schließen lassen, dass Dehydrierung nach dem Training das verzögerte Einsetzen von Muskelkater verstärken kann.

Die Happy Hour mit Vorsicht genießen

Alkohol wirkt dehydrierend und seine Verstoffwechselung wird gegenüber anderen Nährstoffen priorisiert. Das könnte dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe für die Regeneration nicht zur Verfügung stehen. Alkoholkonsum nach dem Training kann auch eine Drosselung des Muskelwachstums herbeiführen.

Maximieren Sie Ihre Regeneration mit speziellen Ergänzungsmitteln

Sauerkirschsaft

Man hat herausgefunden, dass Sauerkirschsaft Muskelkater reduziert und womöglich auch die Regeneration fördert. Ein weiterer möglicher Vorteil ist, dass er den Schlaf verbessern könnte.  

Beta-Alanin

Beta-Alanin kann als Puffer wirken und die Ansammlung von Säuren während des Trainings reduzieren. Zudem kann es helfen, Ermüdung vorzubeugen.

Kreatin

Kreatin ist eine effektive Möglichkeit, um die anaerobe Leistung und Kraft zu verbessern, kann aber auch die Fähigkeit der Zellen steigern, Energie auszugleichen und womöglich auch Muskelkater reduzieren.

Fischöl

Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann effektiv sein, um das Auftreten von Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

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