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Wellness

Die Vorteile von Präbiotika

10 Dezember 2018

Von Dr. Eric Madrid, MD

„Jede Krankheit beginnt im Darm“ – Hippokrates

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die im Körper und in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sind. Wenn Probiotika konsumiert werden, können sie dazu beitragen, den Darm mit gesunden Bakterien zu füllen, um das Verdauungssystem zu optimieren. Für Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen, wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom, können Probiotika dabei helfen, die Darmfunktion wieder herzustellen.

Probiotika haben in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen, Präbiotika jedoch sind weniger bekannt, aber ebenso wichtig. Präbiotika sind die Substanzen (in bestimmten Nahrungsmitteln vorhanden), die nützliche Darmbakterien benötigen, um zu wachsen und zu gedeihen. In gewissem Sinne sind Präbiotika wie „Tierfutter“ für gute Bakterien.

Beispiele für Nahrungsmittel mit probiotischen Eigenschaften

  • Kefir-Getränk (Starter-Kits für die Herstellung von hausgemachtem Kefir sind erhältlich)
  • Sauerkraut
  • Kombucha-Tee
  • Kimchi – Eine in Korea übliche Beilage aus gesalzenem und fermentiertem Gemüse
  • Tempeh – Ein aus Indonesien stammendes kultiviertes Sojaprodukt
  • Miso-Suppe – Eine fermentierte Sojabohnenpaste, die als Suppe verzehrt wird
  • Eingelegte Gurken
  • Natto – Ein traditionelles japanisches Essen aus fermentierten Sojabohnen  

Es ist wichtig, dass wir probiotische Nahrungsmittel als Teil einer normalen Ernährung konsumieren, und es ist ebenso wichtig, dass wir präbiotische Nahrungsmittel essen, um die ca. 100 Milliarden Bakterien zu ernähren, die in unserem Magen, im Dünndarm und im Dickdarm leben.

Präbiotische Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Präbiotische Nahrungsmittel enthalten eine spezielle Art von Kohlenhydraten namens Oligosaccharide – Oligo bedeutet „wenige“ und Saccharide bedeutet „Zucker“. Oligosaccharide liegen, was die Größe angeht, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie normalerweise drei bis zehn Zuckermoleküle lang sind. Die guten Bakterien im Darm konsumieren diesen fermentierbaren Zucker, um die Diversität der Darmbakterien zu gewährleisten. Im Wesentlichen sind Oligosaccharide „Nahrung“ für den Körper, um eigene Probiotika, oder gute Bakterien, herzustellen.

Präbiotische Nahrungsmittel

Im Folgenden finden Sie Nahrungsmittel, die Präbiotika enthalten. Einige sind auch in Ergänzungsform erhältlich.

Äpfel

Überall auf der Welt gegessen, ist diese allgegenwärtige Frucht eine große Nährstoffquelle. Pektin macht die Hälfte der Apfelfasern aus, und Studien zeigen, dass Pektin, ein Präbiotikum, das Wachstum von gesunden Darmbakterien steigern und gleichzeitig das Wachstum von schlechten Bakterien verhindern kann. Vielleicht hält ein Apfel pro Tag den Arzt wirklich fern? Äpfel sind für viele sehr gut zugänglich, und Pektin-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich.

Spargel

Spargel ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika. Er wird am besten roh gegessen.

Bananen

Bananen, die das präbiotische Inulin enthalten, gehören zu den ersten Früchten, die wir normalerweise unseren Babys zuerst geben. Sie eignen sich auch für Erwachsene, da sie für ein praktisches, schnelles Frühstück und einen leicht zu verpackenden Snack sorgen. Eine Banane mit etwas grüner Färbung hat einen niedrigeren Zuckergehalt als reifere Bananen und ist widerstandsfähiger gegen Stärke, sodass Sie sich länger satt fühlen können. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Frauen, die täglich eine Banane konsumierten, im Vergleich zu denjenigen, die keine Bananen aßen, eine Zunahme an gesunden Darmbakterien und weniger Blähungen im Bauchraum hatten.

Gerste

Gerste  ist ein Präbiotikum mit Verdauungsvorteilen. Studien zeigen, dass Gerste die Entzündungen im Darm bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen reduzieren kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte ebenfalls den Nutzen von Gerste für das Darmmikrobiom.

Klettenwurzel

Dieses Kraut ist Teil der Sonnenblumenfamilie und enthält präbiotische Substanzen – hauptsächlich Inulin das zur Förderung der Magen-Darm-Gesundheit beiträgt, indem es das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert. Klettenwurzel kann als Speise konsumiert werden, wird aber normalerweise als Beilage eingenommen oder in Form von Klumpentee getrunken.

Chicorée-Wurzel

Die blühende Chicorée-Pflanze gehört zu den Löwenzahngewächsen und ist eine Hauptquelle für Inulin. Seine hellpurpurnen Blüten und Blätter werden oft zu Salaten hinzugefügt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007, kann diese Wurzel dazu beitragen, das Wachstum von gesunden Darmbakterien, die als Bifidobakterien bezeichnet werden, zu stimulieren und das Überwachsen schädlicher pathogener Bakterien zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Chicorée-Wurzeln helfen können, das Auftreten von Diabetes zu verzögern und möglicherweise zu verhindern, zusätzlich zur Unterstützung des Stuhlgangs. Es wird als Nahrungsmittelzusatzstoff und auch als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet.

Kakao

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die im Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, erhöht der antioxidant-reiche Kakao die Konzentration von Stickstoffoxid, einer natürlichen Substanz, die den Blutdruck senkt und die Gefäßgesundheit fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Kakao die Entzündungswerte im Körper verringert.

Kakao hilft ebenso, die Darmgesundheit zu optimieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass er das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobazillen steigern kann, während eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht im British Journal of Nutrition, ähnliche Vorteile zeigte. Kakao kann als dunkle Schokolade oder Pulver sowie in Backwaren und Getränken konsumiert werden. Aus gesundheitlicher Sicht ist dunkle Schokolade der Milchschokolade vorzuziehen, die einen höheren Zuckeranteil und einen niedrigeren Kakaoanteil aufweist.

Löwenzahnblätter (Taraxacum spp)

Löwenzahn ist eine oft vorkommende blühende Pflanze, die in Eurasien und Nordamerika beheimatet ist. Der nährstoffreiche Löwenzahn ist reich an Vitamin A, C und K. Löwenzahn ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe neben Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus ist es ein natürliches Diuretikum, das dazu beiträgt, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, die im Körper angestaut werden kann. Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im International Journal of Food Sciences and Nutrition, zeigte, dass Löwenzahn das Wachstum von Laktobazillen und Bifidobakterien fördern kann, die beide für die Darmgesundheit von Vorteil sind. Es kann als Nahrungsergänzung, Tinktur oder Kräutertee konsumiert werden.

Leinsamen

Leinsamen und verwandte Nahrungsmittel haben gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Herz und Darm-Mikrobiom. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe in Form von Ligninen und Cellulose. Eine Studie von 2018, die im Frontiers in Oncology veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Leinsamen positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom hat und so dazu beiträgt, dass sich nützliche Bakterien vermehren.   

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass der tägliche Konsum von bis zu sechs Gramm Leinsamen die CRP-Werte im Blut und die allgemeinen Entzündungsniveaus im Körper signifikant senkte. Leinsamen können auch dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken. Empfohlene Dosis: 1.000 – 2.000 mg Leinsamenergänzung täglich. Es kann auch als Nahrungsmittel konsumiert werden und wird häufig zu Salaten hinzugefügt oder in Smoothies gemischt.

Knoblauch

Der in Asien und im Nordosten des Iran heimische Knoblauch ist heute eins der am meisten konsumierten Kräuter der Welt und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es ist nicht nur ein natürliches Antibiotikum mit blutdrucksenkenden Eigenschaften, sondern es fördert auch die Darmgesundheit. Laut Healthline.com stammen 11 Prozent der Ballaststoffe von Knoblauch von Inulin, sechs Prozent aus Fructooligosaccharide (FOS). Beide sind Präbiotika. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Knoblauch das Wachstum von Bifidobakterien stimuliert, woraufhin die Forscher zu dem Schluss gelangen, dass „präbiotische Wirksamkeit ... die Verwendung von Knoblauch als Mittel zur Prävention von Magen-Darm-Erkrankungen unterstützt“. Es wird als pflanzlicher Zusatz zu Nahrungsmitteln oder in Form von Ergänzungsmitteln konsumiert.

Topinambur

Diese Wurzel stammt auch aus Nordamerika und wurde vor der europäischen Besiedlung von amerikanischen Ureinwohnern konsumiert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 kann Topinambur  dazu beitragen, das Wachstum der Bifidobakterien von gesunden Darmbakterien zu stimulieren und das Wachstum von schädlichen pathogenen Bakterien zu verhindern.

Konjakwurzel

Die in der traditionellen chinesischen Medizin gebräuchliche Konjakpflanze enthält eine stärkehaltige Wurzel, die als Knolle bezeichnet wird, eine Art Ballaststoffe. Die Wurzel wird zur Herstellung des Nahrungsergänzungsmittels verwendet, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, hauptsächlich aufgrund der hohen Konzentration von Glukomannane.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass die Konjakwurzel beim Abnehmen helfen konnte, da sich die Konsumer länger satt fühlten, als diejenigen, die sie nicht assen. Andere Studien legen nahe, dass die Konjakwurzel nicht nur für die Optimierung gesunder Darmbakterien von Nutzen ist, sondern auch bei der Behandlung von Diabetes helfen kann, den Cholesterinspiegel senkt und den Darm regelmäßig bewegt.

Hafer

Avena sativa ist der wissenschaftliche Name für diese Vollwertkost, die in den USA und auf der ganzen Welt zum Frühstück konsumiert wird. Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe in Form von Beta-Glucan. Hafer hilft bei der Senkung des Gesamtcholesterins und des schlechten Cholesterins (LDL) sowie, bei regelmäßiger Einnahme, den Blutdruck. Man nimmt an, dass es auch vor Herzkrankheiten schützt.

Hafer ist reich an Nährstoffen – sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Mangan, Eisen und Zink, neben anderen wichtige Mineralien. Laut einer Studie von 2016, die im The British Journal of Nutritionveröffentlicht wurde, sind sie aufgrund ihres Beta-Glucans für das Darmmikrobiom hilfreich. Es wird häufig als Frühstücksflocken gegessen.

Zwiebeln

Zwiebeln geben Speisen nicht nur einen enormen Geschmack, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Frukto-Oligosaccharide, auch als Fructane bekannt, von denen bekannt ist, dass sie das Wachstum von Bifidobakterien, einem der nützlichen Darmbakterien, steiger. Es ist bekannt, dass Zwiebeln krebsbekämpfend wirken, wenn sie konsumiert werden.

Seetang

Die gesundheitlichen Vorteile von Seetang sind im letzten Jahrzehnt verständlicher geworden. Seetang enthält PS oder Polysaccharide, eine Verbindung, die einen enormen Nutzen für das Darmmikrobiom hat. PS wirkt als Präbiotikum im Bauch. Seetang ist jetzt in vielen Snacks erhältlich, wodurch die Optimierung der Darmgesundheit angenehmer wird.

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