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Wellness

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen

15 Oktober 2018

Von Dr. By Sanaz Majd

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Die meisten Menschen konsumieren jedoch nicht genug.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydrate. Die meisten Kohlenhydrate werden in unserem Magen-Darm-Trakt (GI) abgebaut und dann vom Darm in den Blutkreislauf abgegeben. Die Ballaststoffe sind jedoch eine Komponente von Pflanzen, die nicht vom menschlichen Verdauungssystem verdaut oder absorbiert werden. Sie passieren einfach durch unseren Darm und verlassen den Körper durch den Stuhl.

Nun fragen Sie sich vielleicht, wie es sein kann, dass es gesundheitliche Vorteile, obwohl einfach ausgeschieden wird? Weil es Masse hinzufügt, eine weichere Stuhlkonsistenz schafft und den Transit von Stuhl innerhalb unseres Darms unterstützt. Die Vorbeugung von Verstopfung ist einer der Hauptgründe, für eine ballaststoffreiche Ernährung, und das mit gutem Grund. Verstopfung kann unangenehm sein – sie verursacht Bauchschmerzen, Blähungen, Schmerzen beim Stuhlgang und Anstrengungen. Es ist die primäre Ursache von Hämorrhoiden und Analfissuren, die eindeutig nicht lustig sind. Ballaststoffe sind eine wichtige Komponente, um all dies zu verhindern.

Neben der Erhaltung der Darmgesundheit zeigen Studien jedoch zahlreiche weitere mögliche Vorteile von Ballaststoffen:

Divertikulitis

„Diverticula“ sind winzige Taschen im Dickdarm und weit verbreitet. Wir bezeichnen dies als „Divertikulose“. Wenn kleine Mengen von Nahrungspartikeln in diesen Taschen stecken bleiben, können Bakterien diese Regionen infizieren und entzünden – wir bezeichnen dies als „Divertikulitis“. Man beachte, dass in der Medizin alles was mit „-itis“ endet, spiegelt eine Entzündung wider. Und Divertikulitis ist ziemlich schmerzhaft, wie diejenigen, die es erlebt haben, bestätigen können. Die Zugabe von Masse durch Ballaststoffe unterstützt die Passage von Stuhl- und Nahrungsmittelteilchen, was zu einer sanfteren Reise durch den Dickdarm führt und dadurch vor Divertikulitis schützt.

Gewichtskontrolle

Ballaststoffe fügen Masse hinzu und halten Sie länger satt. Sie schützen vor Überernährung, und diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, haben ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit entwickelt und können sogar abnehmen.

Herzkrankheit

Zahlreiche Studien (5,6) legen nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, zu denen Herzkrankheiten und Schlaganfälle zählen. In der Tat haben laut Studien an Männern und Frauen jeweils 10 g Ballaststoffe das Risiko von koronaren Ereignissen um 14 % und den Tod durch Herzinfarkt um 27 % reduziert.

Diabetes

Eine ballaststoffreiche Vollkorndiät (insbesondere mit Kleie und Ballaststoffen aus Getreide) senkte ebenfalls das Risiko, an Diabetes zu erkranken, und kontrolliert den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern. Dies kann zumindest teilweise auf einen niedrigeren glykämischen Index in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zurückzuführen sein.

Cholesterin

Verschiedene Studien deuten auch darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe bei der Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin helfen können, obwohl die Reduktion wahrscheinlich moderat ist. Insbesondere kann Vollkornhafer am effektivsten sein.

Kolorektaler Krebs

Einige Expertengruppen berichten, dass der Verzehr einer ballaststoffreicheren Ernährung vor dem Risiko von Darmkrebs schützen kann. Die Daten sind jedoch noch widersprüchlich, bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden.

Reizdarmsyndrom (RDS)

RDS ist ein unheilbarer, frustrierender Zustand, in dem die Patienten unter Verstopfung und / oder Durchfall leiden, begleitet von Bauchbeschwerden, die durch bestimmte Nahrungsmittel oder Stressfaktoren ausgelöst werden. Die Rolle der Ballaststoffe in RDS ist derzeit jedoch nicht eindeutig, da die Daten gemischte Ergebnisse zeigen. Ballaststoffe können bei einigen Personen möglicherweise die Symptome von RDS verschlechtern. Eine umfassende Studie widerlegte die Wirksamkeit der Ballaststoffe bei RDS-Patienten. Andere Studien haben einen Nutzen bei der Verwendung von Psyllium, insbesondere zur Behandlung von RDS, gefunden. Allerdings verursacht das schrittweise Hinzufügen von Ballaststoffen in die Ernährung, gefolgt von einer allmählichen Erhöhung, keine langfristige Folgeschäden für RDS-Patienten.

Nahrungsmittelquellen von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, beide mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Lösliche Ballaststoffe (Psyllium, Hafer, Pektin, Nüsse, Bohnen) sind wasserlöslich und am häufigsten mit verminderter Herzkrankheit und Diabetes-Risiken verbunden ist. Unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Hülsenfrüchte, brauner Reis) lösen sich nicht in Wasser auf und sind am besten für die Erhaltung der Darmgesundheit geeignet. Es ist empfehlenswert, eine Kombination beider Arten in Ihrer Ernährung zu haben.

Tipps zur Steigerung des Ballaststoffkonsums

  • Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte (100 % Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta, usw.) anstelle von raffiniertem Getreide (Weißbrot, weißer Reis usw.).
  • Entscheiden Sie sich für eine Portion (oder zwei) Gemüse zu jeder Mahlzeit.
  • Anstatt verarbeitete, raffinierte Süßigkeiten, entscheiden Sie sich für Obst zum Nachtisch.
  • Entscheiden Sie sich anstelle von Saft für die tatsächliche Frucht.
  • Wählen Sie morgens ein ballaststoffreiches Getreide mit niedrigem Zuckergehalt.
  • Verzehren Sie bei Verstopfung Trockenpflaumen, eine Ballaststoffquelle, die einen eher weichmachenden Effekt auf den Stuhl hat.
  • Mischen Sie ein paar Löffel reine Weizenkleie in Ihr Essen.
  • Es ist am besten, Ballaststoffe durch die Ernährung zu beziehen. Wenn das für Sie jedoch nicht in Frage kommt und Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, ist es empfehlenswert, die Dosis der Ballaststoffe schrittweise zu erhöhen, um das Risiko von Blähungen, Krämpfen und Blähungen zu reduzieren.
  • Wenn Sie die Zufuhr von Ballaststoffen erhöhen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Anstieg zu kompensieren.

Quellenverzeichnis:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
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  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
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