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Von Dr. Carlie Biggins, Ärztin für Naturheilkunde
Viele Superfoods können zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen, aber diese leckere Nuss steht ganz oben auf der Liste. Es gibt zwei Sorten dieses nährstoffreichen Snacks: Schwarznüsse und (Echte) Walnüsse. Die Schwarznuss ist im östlichen Nordamerika beheimatet, während die bei uns bekannte Echte Walnuss ursprünglich aus dem Iran (Persien) stammt. Geben Sie sie als Topping in Ihren Salat, als Zutat in Ihre Kekse oder pürieren Sie sie in der Küchenmaschine, um einen leckeren veganen Fleischersatz zu erhalten. Egal, wie Sie sie essen – Walnüse sind das wichtigste Lebensmittel, die Sie für eine optimale Darmgesundheit in Ihre Ernährung integrieren sollten.
Walnüsse haben nicht nur viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, sondern sind auch ein Kraftpaket für den Darm. Sie sind reich an Antioxidantien und Omega-3Fettsäuren, die beide für die normale Funktion der Zellen wichtig sind. Studien zeigen auch, dass Walnüsse bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen können, indem sie den Nüchternblutzucker und den Hämoglobin-A1C-Wert senken. Weitere Studien zeigen, dass der Verzehr von Walnüssen den Blutdruck bei Erwachsenen, die gestresst sind oder bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, senken kann.
Walnüsse können auch die Gehirnfunktion und ein gesundes Altern unterstützen. Der Verzehr von Walnüssen wurde mit Wirkungen wie einer schnellere Verarbeitungsgeschwindigkeit und einem besseren Gedächtnis in Zusammenhang gebracht. Auch eine Verbesserung des Cholesterinspiegels wird dem Verzehr von Walnüssen zugeschrieben. Es hat sich gezeigt, dass die LDL-Werte, d. h. die Werte des schlechten Cholesterins, um 5 % sinken, wenn gesunde Erwachsene acht Wochen lang jeden Tag 42 g Walnüsse verzehren.
Zudem wurde beobachtet, dass sich die Gesundheit der Spermien bei regelmäßigem Verzehr von Walnüssen verbessert. Spermienbeweglichkeit, -form und -vitalität verbessern sich, wenn Walnüsse ein fester Bestandteil der Ernährung eines Mannes sind.
Zwar zeigen all diese Wirkungen, dass Walnüsse außergewöhnlich gesund sind, doch was die Darmgesundheit betrifft sind, sind die köstlichen Nüsse einfach kaum zu übertreffen.
Die polyphenolreichen Walnüsse können zur Hemmung von Entzündungen im Darm beitragen. Entzündliche Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa beruhen auf einer Entzündung des Darms.
Insbesondere Ellagitannine, eine Art von Polyphenol, werden von guten Darmbakterien in Urolithine umgewandelt. Urolithine sind dafür bekannt, dass sie den Darm vor entzündlichen Prozessen schützen.
Magnesium ist ein in Walnüssen enthaltener Mineralstoff. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften kann Magnesium helfen, einen entzündeten Darm zu beruhigen. Mehrere Studien ergaben, dass bei Personen, die Magnesiumpräparate einnahmen, die Werte des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Entzündungsmarkers bei chronischen Entzündungen, sanken.
Die gleichen Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit der Zellen im ganzen Körper unterstützen, haben auch eine entzündungshemmende Wirkung auf den Darm. Verschiedene Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Omega-3-Zufuhr und der Verringerung von Entzündungen aufgezeigt. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie entzündliche Moleküle wie Zytokine und Eicosanoide reduzieren. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse sind auch reich an Arginin. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Arginin entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und die Ausschüttung von Entzündungszytokinen reduziert.
Entzündungen sind die Ursache für die meisten chronischen Erkrankungen, auch für solche, die den Magen-Darm-Trakt betreffen. Walnüsse enthalten eine Fülle von Mikronährstoffen, die Entzündungen im Darm und im gesamten Körper verringern, was zu einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen führen kann.
Ein Darm voller guter, gesunder Bakterien ist glücklich und funktioniert besser als ein Darm, in dem nicht die richtigen Bakterien gedeihen. Walnüsse unterstützen nachweislich das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die acht Wochen lang täglich 42 g Walnüsse aßen, mehr gute Bakterien aufwiesen, als wenn sie keine Walnüsse aßen. Es wurde festgestellt, dass ein bestimmter bakterieller Stoffwechselstoff namens Butyrat bei täglichem Verzehr von Walnüssen zunimmt. Butyrat ist ein Fett, das den Darm nährt.
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen zur Verbesserung der Darmgesundheit verbessert wiederum die allgemeine Gesundheit. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora und ein Übermaß an schlechten Bakterien im Darm erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit, Reizdarmsyndrom, bakterielle Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO), Autismus und Herzerkrankungen.
Für einen gesunden Darm ist es wichtig, dass alles, was hereinkommt, wieder rechtzeitig herauskommt. Ballaststoffe sind eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie wir unserem Darm helfen können, die Dinge voranzutreiben und Verstopfung zu verhindern. Walnüsse, zusammen mit Mandeln und Pekannüssen, haben bekanntlich einen höheren Ballaststoffgehalt als andere Nüsse.
Mit 5 g Ballaststoffen in einer Tasse bzw. 2 g in einer Handvoll sind Walnüsse eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm notwendig sind.
Darüber hinaus enthält eine Handvoll Walnüsse 4 g Eiweiß, 18 g gesundes Fett, null Cholesterin und 185 Kalorien. Das macht Walnüsse zu einem gesunden, satt machenden und nahrhaften Snack. Eine Handvoll entspricht ungefähr 7 Walnüssen.
Jetzt, wo Sie wissen, welchen enormen Nährwert Walnüsse haben, ist es an der Zeit, 6 kreative Möglichkeiten zu entdecken, wie Sie Ihr neues Lieblings-Superfood für die Darmgesundheit genießen können.
Eine Handvoll Walnüsse über einen Salat, Haferflocken, Müsli oder Joghurt zu streuen, ist eine gute Möglichkeit, die gesundheitsfördernden Wirkungen dieser sättigenden Leckerei zu genießen und gleichzeitig einem einfachen Gericht Konsistenz und Knusprigkeit zu verleihen. Durch ihren milden Geschmack sind sie vielseitig einsetzbar und lassen sich sowohl mit süßen als auch mit herzhaften Speisen kombinieren.
Walnüsse an sich sind ein guter Snack. Eine Handvoll entspricht ungefähr 7 Walnüssen. Genießen Sie sie am frühen Morgen oder als Mittagssnack. Bewahren Sie eine kleine Tüte davon in Ihrer Tasche auf, wenn der Hunger Sie zu einem ungesunden Fast-Food-Essen verleitet. Walnüsse sind auch sehr praktisch für Kinder, die unterwegs einen leckeren Snack zu sich nehmen möchten.
Ob Brownies, Kekse oder Kuchen – mit Walnüssen in Ihrem Lieblingsdessert können Sie eine klassische Leckerei in eine knusprigere Variante verwandeln. Vergewissern Sie sich nur, dass niemand eine Walnussallergie hat, bevor Sie sie bei der nächsten Party eine Runde schmeißen, da sie in einem Dessertgebäck schwer zu sehen sind.
In vielen Rezepten werden Walnüsse als veganer Fleischersatz verwendet, und einer der Favoriten ist veganes Taco-Fleisch. Kombinieren Sie Walnüsse, Baby-Bella-Pilze und Gewürze zu einer Mischung, die der Textur und dem Geschmack von echtem Taco-Fleisch sehr ähnlich ist. Genießen Sie diese schmackhafte Kombination in einem Chili, auf Nachos oder sogar in einem Taco-Salat. Soja sauce, Tomatenmark, Olivenöl, Kreuzkümmel, geräucherte Paprika, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver sind die geheimen Zutaten für ein veganes Taco-Fleisch, das alle lieben werden.
Weichen Sie eine Handvoll Walnüsse vor dem Verzehr über Nacht in Wasser ein. Dadurch kann der Darm sie leichter und effizienter aufspalten, so dass der Körper die Nährstoffe leichter aufnehmen kann. Eingeweichte Walnüsse sind leichter zu verdauen und schmecken trotzdem gut.
Sie können Walnüsse zusammen mit Früchten, Mandelmilch, Eis, Spinat und Eiweißpulver in den Mixer geben oder sie einfach zerkleinern und über den gemixten Smoothie streuen. Walnüsse sind ein wichtiger Nährstoff für Ihren Smoothie und tragen zum Sättigungsgefühl bei, vor allem, wenn Ihr Smoothie eine Mahlzeit ersetzen soll. Sie können frische Walnüsse verwenden, sollten sie aber 10–15 Minuten in Wasser einweichen, damit sie weicher werden und sich leichter mischen lassen. Ein Walnuss-Bananen-Smoothie scheint ein beliebtes Rezept zu sein.
Wie auch immer man es betrachtet: Man kann nichts falsch machen, wenn man Walnüsse in seine tägliche Ernährung einbezieht. Von den gesundheitsfördernden Eigenschaften bis hin zu den verschiedenen Verzehrmethoden haben Walnüsse für jeden etwas Gutes zu bieten.
Wir alle sollten etwas dafür tun, Entzündungen in unserem Körper zu hemmen, um das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Walnüsse bieten viele Möglichkeiten zur Reduzierung von Entzündungen, da sie eine Vielzahl von entzündungshemmenden Mikronährstoffen enthalten.
Eine gesunde Darmflora sollte ebenfalls erstrebenswert sein. Mehrere Studien haben bewiesen, dass gute Bakterien im Darm entscheidend für die allgemeine Gesundheit sind. Walnüsse unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien, die unseren Darm mit Nährstoffen versorgen.
Die meisten Menschen, sowohl Erwachsene als auch Kinder, nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit und die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.
Ganz gleich, ob Sie Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken oder Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen verringern möchten: Walnüsse können Ihnen helfen, all diese Ziele auf schmackhafte und angenehme Weise zu erreichen.
Walnüsse sind das perfekte Beispiel dafür, dass Essen Medizin ist.
Quellenangaben:
