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Wellness

Verstehen Sie Ihren Schlafzyklus und Tipps für besseren Schlaf

16 Mai 2018

Von Sarah Baker, CHN

Es gibt nicht schlimmeres als einen schweren Morgen, Nachmittagsabstürze und ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit. Sich müde zu fühlen, scheint wie eine Epidemie zu sein, und fast alles im modernen Leben trägt dazu bei. Aber wussten Sie, dass Sie durch ein besseres Verständnis Ihrer Schlafzyklen, Wege finden können, um Ihren Schlaf zu optimieren und sich energiegeladener und produktiver zu fühlen? So geht's:

Die 5 Phasen des Schlafes

Der Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen:

Phase Eins: Wenn Sie mit dem Einschlafen beginnen, nehmen Ihre Augenbewegungen ab und Ihr Gehirn erzeugt Wellen, die Theta- und Alphawellen genannt werden. Diese erste Phase dauert nicht allzu lange, nur etwa 5-7 Minuten, so dass Sie in dieser ersten Phase noch leicht geweckt werden können.

Phase Zwei: Die Hirnwellen nehmen zu und verlangsamen sich, während Sie sich noch in einem relativ leichten Schlaf befinden. Wenn Sie ein Nickerchen machen, ist es am besten, gleich nach der zweiten Phase aufzuwachen. Dies verhindert, dass Sie sich fühlen, als hätten Sie verschlafen.

Phase Drei: Sie beginnen schließlich damit, in einen tieferen Schlaf zu fallen und die Gehirnwellen werden noch langsamer, bis sie zu Deltawellen werden. Hier kommen alle Muskelaktivitäten und Augenbewegungen zum Stillstand und Sie nehmen Ihre Umgebung weniger wahr. Wenn Sie in Phase drei sind, ist es schwieriger, von einem Wecker oder einem schnarchenden Partner geweckt zu werden.

Phase Vier: Die Hirnwellen nehmen noch weiter ab, was Sie in einen stärker regenerierenden Schlaf fallen lässt. Hier finden physiologische Reparaturen statt, die dabei helfen, Gewebe und Muskeln zu erneuern, das Immunsystem zu stärken, und Zellwachstum und Energie zu stimulieren, damit Sie am nächsten Tag erfrischt aufwachen.

Phase Fünf: Diese letzte Phase, der REM-Schlaf, beginnt ca. anderthalb Stunden nach dem Einschlafen und kann bis zu einer Stunde dauern. Nachdem sich Ihr Gehirn durch alle vorherigen Phasen verlangsamt hat, beginnen die Wellen wieder zuzunehmen. Dies ist der Moment, indem das Träumen stattfindet. Alles andere wird ebenfalls angeregt, wie z.B. Ihre Herzfrequenz und der Blutdruck, die Augen ruckeln und Ihre Atmung kann unregelmäßig werden. Diese Phase ist auch sehr wichtig, da sie das Gedächtnis und das Lernen fördert. Wussten Sie, dass Ihr Gehirn in dieser Schlafphase Informationen und Erfahrungen für das Langzeitgedächtnis speichert? Erstaunlich, nicht wahr?

Wie Schlafzyklen funktionieren

Ein voller Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, d.h. Sie erleben alle fünf Phasen in eineinhalb Stunden. Die ersten vier Phasen eines Schlafzyklus werden als Non-REM (NREM)-Schlaf betrachtet, was bedeutet, dass wir vom leichten in den tiefen Schlaf übergehen. Während des NREM-Schlafs haben wir nicht viel Muskel- oder Gehirnaktivität. REM-Schlaf ist, wenn unser Gehirn mit Träumen und Informationen stimuliert wird, was genauso wichtig ist wie der erholsame NREM-Schlaf.

So funktionieren die Zyklen: Während der ersten Hälfte der Nacht, genauer gesagt, den ersten 2-3 Schlafzyklen, erleben wir NREM-Schlaf. In unseren letzten Schlafzyklen (normalerweise in den frühen Morgenstunden) verbringen wir wesentlich mehr Zeit im REM-Schlaf.

Wie viel Ruhe brauchen wir also idealerweise? Diese Antwort ist sehr schwierig, da wir alle so unglaublich einzigartig sind. Genau so, wie es bei der Ernährung keine Diät gibt, die zu allen passt, gibt es keinen Universalansatz dafür, wie viele Stunden Schlaf wir brauchen. Einige von uns brauchen zwischen 9-10 Stunden pro Nacht, andere fühlen sich schon nach sechs Stunden wohl.

Tipps für einen besseren Schlaf

Sollten Sie sich besonders müde fühlen, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie in der Nacht genügend Schlafzyklen durchgehen.

  • Täglich zur gleichen Zeit aufwachen: Ja, auch am Wochenende. Wenn Sie sich angewöhnen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, stellen Sie einen natürlichen inneren Wecker, der Ihnen dabei helfen kann, Schlafzyklen zu regulieren oder zumindest einigermaßen gleich zu halten.
  • Schritte befolgen, um den Tiefschlaf zu erreichen: Selbst dann, wenn Sie 7-8 Stunden Schlaf erreichen, können Sie sich am nächsten Tag noch immer müde fühlen, wenn Sie Ihre Tiefschlafphase nicht erreichen. Angewohnheiten wie Koffeinkonsum, der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen oder andere Stimulationen, wie das Schnarchen eines Partners, können verhindern, dass Sie den nährenden Tiefschlaf erreichen. Einige einfache Wege, um sicherzustellen, dass Sie den Tiefschlaf erreichen ist, Ihr Schlafzimmer sehr dunkel zu machen und vor dem Zubettgehen die Toilette zu benutzen, um sicherzustellen, dass Sie mitten in der Nacht keine Ausflüge ins Badezimmer machen müssen.
  • Integrieren Sie homöopathische Mittel und Kräuter in Ihre Abendroutine: Die Einbeziehung von Pflanzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Abendroutine kann Ihnen helfen, sich für die Nacht zu entspannen und einen besseren Schlaf zu bekommen. Melatonin ist ein Hormon, das wir produzieren und das uns dabei hilft, einzuschlafen. Sollten wir aber unter Jetlag oder zusätzlichem Stress leiden, kann die Ergänzung mit etwas mehr Melatonin uns dabei helfen, schnell einzuschlafen. Kräuter wie Tulsi fördern die natürliche Sedierung und können, wenn Sie als Tee eingenommen werden, dabei helfen, den Zen-Zustand zu erreichen und Tinkturen mit Inhaltsstoffen wie Baldrianwurzel und Kamille können direkt unter der Zunge eingenommen werden, um schnelle Absorption und Linderung zu erreichen.
  • Vermeiden Sie Smartphones und Bildschirme vor dem Schlafengehen: Fernsehen oder das Scrollen durch soziale Netzwerke vor dem Schlafengehen stimulieren Ihr Gehirn zu stark, bevor Sie versuchen, einzuschlafen und das blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann auch Ihre Schlafzyklen beeinflussen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen 30 Minuten zu lesen oder etwas anderes zu tun, wofür keine Technologie nötig ist.

Ergänzungsmittel und Kräuter für besseren Schlaf

Neben all den verschiedenen und einfachen Änderungen Ihres Lebensstils, die Sie für besseren Schlaf in Ihr Leben einbringen können, gibt es auch ein paar natürliche Heilmittel, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können! Sehen wir uns die Häufigsten an.

Melatonin: Dieses spezifische Ergänzungsmittel findet man bereits von Natur aus in unserem Körper, da es im Gehirn hergestellt wird. Melatonin hat den Zweck, Ihre Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren und wird normalerweise für Personen verwendet, die unter Jetlag leiden. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder Probleme beim Einschlafen haben, können Sie 30 Minuten bis eine Stunde, bevor Sie einschlafen wollen, 1-10 Milligramm einnehmen.

Tulsi: Dieses auch als heiliges Basilikum bekannte Kraut stammt aus Südasien und wurde vor Jahrhunderten entdeckt. Der Wirkstoff in Tulsi, Eugenol, verleiht ihm seine beruhigenden und Anti-Stress-Eigenschaften. Es hilft unserem Körper dabei, unseren Cortisolspiegel zu regulieren, damit wir nicht zu viel von diesem stressverursachendem Hormon anhäufen. Sie können am Abend Tulsi-Tee trinken oder es in Tinkturform einnehmen, um seine Magie freizusetzen.

Baldrianwurzel: Diese Wurzel kommt von einer blühenden Pflanze, die in Teilen von Asien und Europa süßlich riecht und dazu beitragen soll, die GABA -Produktion in unserem Gehirn anzuregen. GABA ist ein Neurotransmitter, der uns hilft, unser Nervensystem so zu regulieren, dass wir uns nicht zu nervös fühlen und kann Angst- und Stressgefühle reduzieren. Es dauert einige Wochen, bis sich die Wirkung der Baldrianwurzel einstellt, und es ist am besten, Baldrianwurzel ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren.

Kamille: Eines der beliebtesten Kräuter (eigentlich eine Blume), von dem Sie vielleicht gehört haben. Kamille wird häufig als Tee getrunken und hilft, so ziemlich alles in unserem Körper zu beruhigen. Es lindert Entzündungen, kann einen gereizten Magen beruhigen und uns dabei helfen, uns rechtzeitig zur Schlafenszeit zu beruhigen. Sie können Ihrem Kamillentee einen Schuss Honig hinzufügen, um eine zusätzliche Dosis Antioxidantien zu erhalten.

Wenn Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie Schlafzyklen funktionieren und diesen einfachen Schritten folgen, um sich am nächsten Morgen erholt zu fühlen, können Sie mehr Kontrolle über Ihre Schlafroutine und Ihre Schlafenszeit übernehmen. Wenn Sie diesen einfachen Schritten folgen, bevor Sie sich hinlegen, können Sie sich von der zweiten (oder dritten) Tasse Kaffee verabschieden, um sich über den Tag hinweg wachzuhalten, oder von dem Glas Wein, dass Ihnen beim Einschlafen hilft, verabschieden. Träumen Sie was Schönes!

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