Warum stärkehaltige Lebensmittel einen Platz auf deinem Teller verdienen (und welche davon du am besten isst)

Fazit

• Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt: Häufige Quellen sind Kartoffeln, Mais, Bohnen, Erbsen und Getreide.
• Der Körper spaltet Stärke in Glukose auf: Durch diesen Prozess kann die Stärke als Energiequelle genutzt werden.
• Nicht alle Stärken verhalten sich auf die gleiche Weise: Verdauliche Stärken und resistente Stärken unterscheiden sich darin, wie sie vom Körper verarbeitet werden.
• Resistente Stärke funktioniert eher wie Ballaststoffe: Sie passiert den Dünndarm weitgehend unverdaut und wird im Dickdarm fermentiert.
• Kochen und Kühlen können die Stärkestruktur verändern: Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln können je nach Zubereitungsart unterschiedliche Mengen resistenter Stärke enthalten.

Kohlenhydrate können verwirrend sein. Da es so viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt - und eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten - kann es schwierig sein zu wissen, welche davon Teil einer gesunden Ernährung sind und welche eher sparsam genossen werden sollten.

Vor allem stärkehaltige Lebensmittel fallen in diese verwirrende Kohlenhydratkategorie. Sind sie gesund oder sollten sie vermieden werden? Hier erklären wir dir, was Stärke ist und geben dir Hinweise, damit du deinen Teller mit Zuversicht füllen kannst.

Was ist Stärke?

Stärke ist eine der drei Hauptarten von Kohlenhydraten, die anderen beiden sind Zucker und Ballaststoffe. Stärke besteht aus langen Glukoseketten, die die Bausteine der Kohlenhydrate sind. Stärkehaltige Lebensmittel sind extrem weit verbreitet. Tatsächlich machen sie etwa die Hälfte der Kalorien aus, die die meisten Menschen jeden Tag essen.

Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel sind:

• Getreide, wie Brot, Nudeln und Reis
• Einige Gemüsesorten, darunter Kartoffeln, Mais und Erbsen
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen
• Einige unreife Früchte wie Bananen und Mangos enthalten Stärke, die sich im Laufe der Reifung allmählich in Zucker verwandelt

Wie alle Kohlenhydrate haben auch stärkehaltige Lebensmittel die Aufgabe, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Die langen Glukoseketten in der Stärke machen sie zu einem komplexen Kohlenhydrat. Dadurch wird die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsamer als die von einfachen Kohlenhydraten. Durch die langsamere Verdauung liefern sie deinem Körper eine nachhaltigere Energiemenge im Gegensatz zu Energiespitzen und -einbrüchen.

Das kommt deinem Blutzuckerspiegel zugute und macht bestimmte stärkehaltige Lebensmittel für Menschen mit Diabetes vorteilhaft, solange sie innerhalb der für die jeweilige Person angemessenen Kohlenhydratmenge liegen. Die Ballaststoffe in stärkehaltigen Lebensmitteln können auch dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was dazu führen kann, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und somit zur Gewichtskontrolle beiträgst.

Sind stärkehaltige Lebensmittel gesund?

Ob stärkehaltige Lebensmittel gesund sind oder nicht, hängt davon ab, welche Art du isst. Stärkehaltige Lebensmittel, die in ihrer ganzen, ursprünglichen Form vorliegen, sind im Allgemeinen gesund für dich. Wie bereits erwähnt, enthalten diese stärkehaltigen Lebensmittel viele Ballaststoffe und sind eine reichhaltige Quelle für wichtige Nährstoffe, wie B-Vitamine, Magnesium und Zink.

Viele der stärkehaltigen Lebensmittel, die die Amerikaner heute essen, wurden jedoch stark verfeinert. Das bedeutet, dass ihnen viele ihrer natürlichen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen wurden. Raffinierte stärkehaltige Lebensmittel sind also nicht so nahrhaft wie solche in ihrer ganzen und natürlichen Form.

Beispiele für stark raffinierte stärkehaltige Lebensmittel sind:

• Produkte, die aus Weißmehl hergestellt werden, wie Pizzateig, Nudeln und Weißbrot
• Viele traditionelle Frühstücksflocken
• Weißer Reis
• Pommes frites
• Viele Desserts, wie zum Beispiel Kekse
• Bestimmte Snacks, wie Brezeln, Cracker und Chips

Diese Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln solltest du am besten einschränken oder vermeiden. Andererseits sind Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse und Bohnen viel nahrhaftere Versionen stärkehaltiger Lebensmittel und sollten Teil einer gesunden Ernährung sein.

Gibt es noch andere Nachteile von stärkehaltigen Lebensmitteln?

Ein weiterer Punkt, auf den du beim Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln achten solltest, ist das Potenzial für Acrylamid. Acrylamid ist eine potenziell schädliche Chemikalie, die sich bilden kann, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel hohen Temperaturen ausgesetzt werden, z. B. beim Braten und Backen. Bei Kochmethoden wie Kochen und Dämpfen entsteht normalerweise kein Acrylamid. Die FDA (Food and Drug Administration) berichtet, dass folgende Lebensmittel nach dem Kochen bei hohen Temperaturen am ehesten Acrylamid bilden:

• Kartoffelprodukte (wie Pommes frites)
• Getreideprodukte (wie Brot)
• Kaffee

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) erklärt, dass Acrylamid aufgrund von Tierversuchen ein "wahrscheinliches Karzinogen für den Menschen" ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, darauf hindeuten, dass Acrylamid aus Lebensmitteln wahrscheinlich nicht mit dem Risiko für die häufigsten Krebsarten zusammenhängt. Die FDA erklärt sogar, dass es derzeit keinen Grund gibt, Lebensmittel zu meiden, die Acrylamid enthalten könnten. Doch es ist noch mehr Forschung nötig.

Für Menschen, die über Acrylamid besorgt sind, gibt es einige Tipps, wie sie ihre Belastung reduzieren können:

• Toaste Brotprodukte nicht dunkelbraun, sondern hellbraun.
• Koche die Kartoffelprodukte so lange, bis sie eine goldbraune Farbe haben, und versuche, ein Verkohlen zu vermeiden
• Weiche rohe Kartoffelscheiben vor dem Braten oder Rösten 15-30 Minuten in Wasser ein, um die Bildung von Acrylamid zu reduzieren
• Koche Lebensmittel, die für Acrylamid empfindlich sind, bis sie gerade gar sind, aber vermeide es, sie zu überkochen
• Vermeide es, Kartoffeln im Kühlschrank zu lagern. Lagere sie stattdessen an einem kühlen und dunklen Ort, z.B. in einer Speisekammer.

Zusammenfassung

Stärkehaltige Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein und sind eine gute Energiequelle. Viele stärkehaltige Lebensmittel liefern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf deinen Blutzucker und dein Gewicht auswirken können. Das Problem mit der Stärke tritt nur dann auf, wenn stärkehaltige Lebensmittel verzehrt werden, die stark verfeinert wurden und daher viele ihrer Nährstoffe verloren haben. Wenn du also stärkehaltige Lebensmittel isst, solltest du dich an Vollkornprodukte, Bohnen und frisches oder gefrorenes Gemüse halten. 

Quellenangaben: 

1. Amerikanische Krebsgesellschaft. (2024). Acrylamid und Krebsrisiko: Die Exposition, industrielle Quellen und Chemikaliensicherheit verstehen. American Cancer Society Risk and Prevention Library.
2. U.S. Food and Drug Administration. (2023). Acrylamid und Ernährung: Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln, um die Belastung zu verringern. U.S. Department of Health and Human Services.
3. U.S. Food and Drug Administration. (2024). Fragen und Antworten zu Acrylamid: Risikobewertung für die öffentliche Gesundheit und die Sicherheit der Verbraucher. FDA Zentrum für Lebensmittelsicherheit und angewandte Ernährung.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Auswirkungen der molekularen Struktur von Stärke in Lebensmitteln auf die menschliche Gesundheit. Foods, 12(11), Artikel 2263.