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5 Tipps zur Darmgesundheit: Regelmäßiger Stuhlgang trotz veränderlichem Tagesablauf

Von Dr. Nicole Craven, MD

In diesem Artikel:


Wir sind uns bewusst, dass wir uns besser fühlen, wenn im Magen-Darm-Trakt regelmäßige Ausscheidungsmuster bestehen. Ist Ihnen aber klar, dass eine kleine Änderung Ihrer täglichen Ernährung diese Regelmäßigkeit oft stören kann?

All diese jüngsten Veränderungen in der Welt, die sich auf unser Leben und unsere Tagesordnung auswirken, verursachen möglicherweise auch unregelmäßige Ess-, Schlaf-, Bewegungs- und Reisemuster. Ihr Darm kann einer der ersten Körperbereiche sein, der „protestiert", indem Symptome von Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen und mehr auftreten.

Idealerweise sollte der gesündeste Stuhlgang jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden, um die Ausscheidung von Abfallstoffen aus Ihrem Körper zu optimieren. An Verstopfung leidet jemand, der weniger als drei Mal pro Woche mit Schwierigkeiten Stuhlgang hat.

Es ist wichtig, die ersten Anzeichen von Verstopfung zu erkennen, bevor sie in sich verschlimmernde Bauchschmerzen und Müdigkeit übergehen. Glücklicherweise können bestimmte einfache Lebensgewohnheiten und wichtige Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass Ihre Badezimmerbesuche wieder vorhersehbar werden.

‌‌Ein gesundes Mikrobiom ist der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit

Wir alle haben unser eigenes Mikrobiom — die Welt der lebenden Organismen, die sich derzeit in Ihrem GI (Gastrointestinaltrakt) befinden. Wir sind auf diese Bakterien und Hefen angewiesen, die uns beim Abbau von Nahrung, bei der Aufnahme und beim Transport von Vitaminen und Mineralien, bei der Stärkung unserer Immunfunktion und bei der Senkung der Wahrscheinlichkeit einer Nahrungsmittel- oder Chemikalienallergie helfen.

Jeder von uns beherbergt Milliarden von Organismen, die unerlässlich sind, um den Prozess der Zersetzung unserer Nahrung zur Herstellung von Energieträgern in Gang zu setzen. Wenn wir jedoch zu oft ungesunde Wahlen treffen, vermehren sich schlechte Bakterien und Hefen, was in der Regel zu Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt führt.

Immer mehr Forschungen zeigen, dass ein gesundes Mikrobiom eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Erhalt der körperlichen Gesundheit ist.1  ; Stellen Sie sich diese Organismen als unsere „Wächter“ vor, die Entzündungen abwehren. Zur Gewährleistung einer regelmäßigen Verdauung und um Ihr Immunsystem bei Laune zu halten, sollten Sie Ihr Darmmikrobiom mit Mitteln unterstützen, welche die „guten“ Organismen gedeihen lassen.

Es folgen einfache Methoden zur Unterstützung eines gesunden Mikrobioms.

1. Ernähren Sie sich gesund

Die Wahl Ihrer Speisen und Getränke hat einen direkten Einfluss auf das Gedeihen von Organismen in Ihrem Inneren. Schlechte Bakterien vermehren sich, wenn mit der Nahrung zugesetzte Konservierungsmittel, Chemikalien wie Pestizide, verarbeitete Kohlenhydrate, Maissirupe und raffinierter Zucker aufgenommen werden. Wenn Sie sich von „lebensmittelähnlichen Substanzen“ ernähren, die auch als verarbeitete und verpackte Lebensmittel mit geringem Nährwert bekannt sind, helfen Sie den Übeltätern, eine Party in Ihrem Darm zu feiern. 

Das Ergebnis sind häufig Unregelmäßigkeiten, Blähungen und Verdauungsstörungen.

Die gute Nachricht ist, dass, wenn man die Milliarden nutzbringender lebender Organismen im Darm mit gesundem Essen unterstützt, hilft man ihnen, zu gedeihen, und die Übeltäter beginnen abzusterben.

Eine gesunde Ernährung ist eine unserer stärksten Waffen gegen Krankheiten im Allgemeinen, aber was genau versteht man darunter?

Nahrungsmittel, die einen gesunden Darm fördern:

  1. Auf natürlichem Wege und ohne Pestizide angebautes Gemüse und Obst
  2. Milch und Fleisch von Tieren, die ein artgerechtes, stressfreies Leben führen
  3. Fische, die in freier Wildbahn gefangen werden
  4. Spezifische gesunde Fette, wie Fischöl, Olivenöl, undKokosnussöl, um die Aufnahme dieser Nahrungsmittel zu unterstützen

Nahrungsmittel, die den Darm krank machen:

  1. Lebensmittel mit zugesetzten Konservierungs-, Füll-, Farb- und Verdickungsmitteln
  2. Mit Chemikalien besprühte Pflanzen
  3. Verarbeitete Lebensmittel wie weißes Mehl, Zucker und Maissirupe
  4. Abgepackte Lebensmittel, weil darin fast immer 1, 2 und 3, s. o. enthalten sind

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Badezimmergewohnheiten ändern, schnappen Sie sich Früchte und Pflanzen in allen Farben und ein paar Fische, und machen Sie sich ans Kochen, um etwas dagegen zu tun!

2. Versorgen Sie Ihren Körper mit Wasser und Elektrolyten

Wenn Ihre Zellen durstig sind, ist Wasser die einzige Flüssigkeit, die sie wollen und brauchen. Alle anderen Begierden nach zuckerhaltigen Getränken resultieren aus Hunger oder aus dem süchtig machenden Geschmack von Zucker. Aus diesem Grund gelten fast alle Getränke außer Wasser als nicht gesund, mit einigen wenigen Ausnahmen wie grüner Tee oder Kokosnuss-Wasser.

Ihr Mikrobiom will Wasser so sehr wie alle Zellen in Ihrem Körper. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass alkalisches Wasser das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern kann. 

Zusätzlich zu Wasser benötigen unsere Darmzellen Elektrolyten wie z. B.  Salz und Kalium. Elektrolyten helfen bei Darmbewegungen. Das Hinzufügen von flüssigen oder pulverförmigen Elektrolyten zu Ihrem Wasser an heißen, schweißtreibenden Tagen ist eine der besten Vorbeugungsmaßnahmen gegen Dehydrierung, Müdigkeit und Verstopfung.

3. Nahrungsergänzung mit Präbiotika und Probiotika

Die Einnahme von beidem Probiotika und Präbiotika wird Ihrem Darmmikrobiom helfen, im Gleichgewicht zu bleiben, damit es seine vielen Aufgaben erfüllen kann. Aber was sind sie und wie nimmt man sie ein?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln, wie z. B. Joghurt, die für unseren Verdauungstrakt nützlich sind. Probiotika bestehen aus einer Vielzahl von „guten“ Bakterien oder Hefen, die das Gedeihen Ihrer gesunden Darmmikroorganismen fördern. Jetzt, da Sie sich Ihres Mikrobioms bewusst sind, führt die Einnahme von Probiotika dazu, dass den vorhandenen Mikroorganismen im Darm mehr gesunde Organismen hinzugefügt werden.

Sie können Lebensmittel mit Probiotika wie Bio-Kokosjoghurt oder fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen. 

Alternativ können auchprobiotische Präparate eingenommen werden, die eine höhere therapeutische Dosis gewährleisten . Wenn Sie erhebliche Darmbeschwerden haben, können Sie eine höhere Dosis versuchen, z. B. 50–100 Milliarden CFU. Viele der Produkte liegen im Millionenbereich und sind möglicherweise besser zur Vorbeugung, als zur Behandlung geeignet.2,3

Präbiotika sind ballaststoffreiche Substanzen in Nahrungsmitteln, welche die Aktivität von nützlichen Bakterien und Pilzen in Ihrem Mikrobiom bewirken.4,5 Beispiele dafür sind Inulin, Chicoréewurzel, Topinambur , Löwenzahn-GrünAkazie, und Roh- Hafer. Diese Substanzen sind die unverdaulichen Fasern, die nach dem Verzehr vom Mikrobiom verwendet werden, um die Fermentation und das Wachstum neuer Organismen zu induzieren. 

In Form eines Nahrungsergänzungsmittels sind Präbiotika oft als Pulver, Weingummi oder als Kautablette erhältlich. Pulver können grünen Säften oder Smoothies oder sogar Wasser zugesetzt werden, wenn Ihnen die Konsistenz nichts ausmacht.

4. Essen Sie genügend Ballaststoffe

Die meisten Menschen in unserer modernen Gesellschaft brauchen mehr Volumen in ihrer Ernährung in Form von ballaststoffreichen Lebensmitteln und Faserzusätzen. Ein Zielwert für die Aufnahme von Ballaststoffen liegt bei 25-40 Gramm und kann in Form von Beeren, Blattgrün, Äpfeln, Birnen, Avocados BohnenMandelnChia-Samen, und Leinsamen erreicht werden. Chia-Samen und Leinsamen können am besten gemahlen teilweise vom Körper absorbiert werden.

Lösliche Ballaststoffe in Form von Sylliumkapseln oder Akazienpulver (Doppelter Nutzen von Ballaststoffen und Präbiotika), die jeden Abend eingenommen werden, sind möglicherweise die besten Mittel zur Linderung von Verstopfung6 Jeder Ballaststoffzusatz muss mit mehr als 100 ml Wasser eingenommen werden. Ballaststoffe wirken durch Einbringen von Wasser in den Dickdarm, wodurch ein Füllstoff entsteht. Wenn kein Wasser zur Verfügung steht, kann sich die Verstopfung verschlimmern. 

5. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Fischöl

Die  Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind die nützlichen Öle, die in bestimmten Arten von fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Heilbutt enthalten sind. Die American Heart Association schlägt vor, zweimal wöchentlich oder öfter öligen Fisch zu essen, um eine angemessene Dosis Omegas in Form von EPA und DHA (ca. 200 Gramm) zu erhalten.

Die überwältigende Mehrheit der Menschen hat nicht genug Fischöl in ihrer Ernährung und sollten daher auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Aufnahme von Fischöl spielt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit der Verdauung, indem es das Mikrobiom ausgleicht und den Dickdarm schmiert, um die Ausscheidung zu unterstützen. Die Forschung zeigt auch, dass Fischöl die Herzgesundheit fördert, indem es entzündliche Partikel in den Koronararterien verringert.7

In meiner medizinischen Laufbahn habe ich festgestellt, dass viele Menschen aufgrund des Ölgeschmacks oder des Fischöl-Nachgeschmacks (auch als Fisch-Rülpser bekannt). Schwierigkeiten bei der Einnahme von Fischöl-Präparaten haben, wenn sie etwa 30 Minuten nach der Einnahme aufstoßen müssen. Dies lässt sich mit zwei Maßnahmen leicht verhindern. Bewahren Sie Ihr Fischöl in der Tiefkühltruhe auf und nehmen Sie es während des Essens zu sich. Nahrung und Wasser tragen dazu bei, dass das Öl gut aufgenommen wird, und die Kühle hält jeden penetranten Geschmack fern.

‌‌‌‌Tipps für die Darmgesundheit zuhause

  1. Versuchen Sie, trotz der vielen Änderungen jeden Tag einen Zeitplan einzuhalten.
  2. Essen Sie gesunde Lebensmittel anstelle von „lebensmittelähnlichen Produkten".
  3. Trinken Sie Wasser mit oder ohne Elektrolytzusatz als primäre Flüssigkeitsquelle.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt wie Pflanzen, öligen Fisch und fermentierte Lebensmittel.
  5. Bei Bedarf mit Probiotika, Präbiotika, Ballaststoffen und Fischöl ergänzen.

Quellen:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15.August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7.July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

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