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Angesichts des bevorstehenden Jahreswechsels überlegen Sie sich möglicherweise, sich neue gesunde Gewohnheiten anzueignen, um Ihre Lebensqualität und Gesundheit zu steigern.
Der Jahresanfang ist für all diejenigen, die sich etwas Neues und Herausforderndes vornehmen und dieses umsetzen möchten, um ihre Komfortzone zu verlassen, ein wichtiger Zeitpunkt. Neujahresvorsätze stehen oftmals im Zusammenhang mit Fitness- und Ernährungsgewohnheiten, jedoch bringen alle guten Vorsätze nichts, wenn man sie nicht konsequent und langfristig umsetzt. Leider setzen wir uns meist zu hohe, willkürlich gewählte „Ziele“, ohne wirklich darüber nachzudenken, was nötig ist, um die neuen Vorsätze zur Gewohnheiten werden zu lassen, sodass wir die gesetzten Ziele auch erreichen können.
Ein Beispiel hierfür wäre jemand, der sagt: „Ich werde fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen und eine neue Diät beginnen.“ Obwohl die Motivation bei der Vorstellung dieser Idee großartig ist, können Sie sich bestimmt vorstellen, wie das Vorhaben der meisten Menschen, die von 0 auf 100 durchstarten möchten, nach einem Monat endet. Sie geben auf.
In diesem Artikel werden wir erläutern, was Gewohnheiten tatsächlich sind, ein Rahmenwerk festlegen, das uns dabei hilft, gesündere Gewohnheiten auf realistische Weise umzusetzen, und eine Reihe großartiger Gewohnheiten vorschlagen, die man versuchen sollte, sich anzueignen.
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt keine eindeutige Definition des Begriffs „Gewohnheiten“. In der Welt der Forschung wird der Begriff „Gewohnheit“ auf mehrere Arten definiert, je nachdem, wie man das Konzept der Gewohnheiten anwenden und umsetzen will.
Im Coaching-Bereich gibt es eine Definition, die mir gefällt: „Eine Gewohnheit ist ein Prozess, bei dem ein Stimulus einen Impuls erzeugt, der bewirkt, dass man gemäß einer erlernten Stimulus-Antwort-Assoziation handelt.“ Im Wesentlichen bedeutet dies, dass die Gewohnheiten, die wir uns aneignen, einfach das Ergebnis verschiedener Signale sind, die wir wiederholt erhalten haben. Diese Definition eignet sich am besten für Fitness- und Ernährungsgewohnheiten. So gesehen kann diese Vorgehensweise unglaublich nützlich sein, um unser tägliches Verhaltensmuster zu durchbrechen und neue Gewohnheiten zu implementieren.
Warum? Nun, unser Verhalten kann stark durch unsere unbeständigen Stimmungen beeinflusst werden. Wenn wir uns also Gewohnheiten aneignen wollen und diese unbewusst mit unterschiedlichen Verhaltensweisen in Verbindung bringen, besteht die Möglichkeit, dass wir nur schwache Beziehungen zu den neuen Gewohnheiten und möglicherweise negativen Verhaltensweisen aufbauen.
Stellen Sie sich Folgendes vor: Wenn wir versuchen, uns eine neue Gewohnheit anzueignen, wie etwa ins Fitnessstudio zu gehen oder gesünder zu essen, und dies nur dann tun, wenn wir uns glücklich und motiviert fühlen, könnten wir die Tendenz entwickeln, diese neuen Gewohnheiten mit diesen Verhaltensweisen und Gefühlen zu verbinden. Wir sollten versuchen, dies zu vermeiden und uns stattdessen bemühen, Verhaltensweisen und Gewohnheiten voneinander zu trennen, weil wir uns jeden Tag anders fühlen und wir nicht darauf bestehen können, dass so viele Variablen erfüllt sein müssen, damit wir neue Gewohnheiten ausführen.
Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten physisch zu implementieren, wird der Prozess etwas komplexer, weil es sich um mehr handelt, als nur darum, „etwas Neues zu beginnen“. Wenn Sie neue Gewohnheiten schaffen möchten, müssen Sie objektiv bleiben, wenn es darum geht, auf verschiedene Signale zu reagieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Untersuchungen legen nahe, dass das gewohnheitsmäßige Verhalten im Bereich der Gesundheit häufig in eine der drei folgenden Kategorien fällt.
Die erste Kategorie würde beispielsweise bedeuten, dass Sie Ihre Laufschuhe nach einigen Tagen automatisch nach dem Aufwachen anziehen und sich dann bewusst dafür entscheiden, eineinhalb Kilometer zu laufen. Die zweite Kategorie würde bedeuten, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist eine anfängliche bewusste Entscheidung und für viele ist es ein automatisierter Gewohnheitsprozess, ein vorgegebenes Training zu absolvieren, sobald sie im Fitnessstudio ankommen. Die dritte Kategorie würde etwa beinhalten, dass Sie etwas Ungesundes essen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Es ist eine unbewusste Entscheidung, die nach einem unbewussten Reiz erfolgt.
Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie in all diesen Kategorien eine bestimmte Aktivität aus einer Gewohnheit heraus einleiten müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Aus diesem Grund ist es wichtig, verschiedene Signale einzurichten, um realistische Gewohnheiten umzusetzen, die auf realisierbaren Zielen basieren.
Versuchen Sie, während Sie weiterlesen, über die Gewohnheiten nachzudenken, die Sie sich im neuen Jahr aneignen möchten, und wenden Sie dann das von uns erläuterte Rahmenwerk an, um Signale festzulegen, die für Ihre jeweilige Situation geeignet sind. Beachten Sie dabei, dass sich jeder Mensch auf unterschiedliche Arten Gewohnheiten aneignet, der Vorgang der Signalfestlegung jedoch meistens bei allen ähnlich ist.
Neue Fitnessgewohnheiten können unterschiedlich sein, deshalb ist es sehr wichtig, das Vorhaben näher zu definieren und darüber nachzudenken, wie man sein Vorhaben realistisch umsetzen könnte.
Das sind zwar alles großartige Vorstellungen, die uns dazu bewegen können, uns eine neue Fitnessgewohnheit vorzunehmen, jedoch helfen uns diese Vorstellungen nicht wirklich dabei, die Schritte zu unternehmen, die erforderlich sind, um das Ziel zu erreichen oder ein realistisches Rahmenwerk für neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Lassen Sie uns nun anhand eines der obigen Beispiele erläutern, wie neue Fitnessgewohnheiten eingeführt werden könnten.
Nehmen wir an, Sie möchten es schaffen, während des gesamten Jahres 2021 mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Das wäre ein zu hohes Ziel, wenn Sie bisher noch kein einziges Mal ins Fitnessstudio gegangen sind, denn Sie müssten sich praktisch von 0 auf 152 Trainingseinheiten steigern, um dieses Vorhaben umzusetzen. Von diesem Riesenziel würden sich insbesondere diejenigen, die keinen konkreten Umsetzungsplan haben, komplett überfordert fühlen.
Anstatt zu versuchen, das große Ziel direkt anzusteuern, sollten Sie es besser in drei verschiedene Abschnitte aufteilen. Erstellen Sie Makro-, Meso- und Mikroziele, die Ihnen dabei helfen sollen, neue Gewohnheiten zu erlernen, und legen Sie Signale fest, um die Etablierung konsistenter Gewohnheiten zu fördern.
Ein Beispiel für diese Ziele könnte sein:
Diese Regelmäßigkeit wird Ihnen dabei helfen, sich leichter anzugewöhnen, auf durchdachte Weise häufiger ins Fitnessstudio zu gehen. Es könnte auch sein, dass Sie in den ersten Monaten richtig Spaß daran haben und diesen Zeitplan gar nicht benötigen werden! Das Geheimnis liegt darin, sich langsam an eine Gewohnheitsänderung heranzuwagen, ohne es zu übertreiben, und die Intensität allmählich zu steigern.
Nachdem Sie Ihre Zeitleiste mit verschiedenen Zielen erstellt haben, sollten Sie dazu übergehen, Signale einzubauen, die Sie bei der Einhaltung unterstützen sollen. Einige nützliche Signale, die Sie ausprobieren könnten, sind Folgende:
Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Sie Signale strukturieren können, um positive Gewohnheiten zu fördern. Indem Sie Ihre Ziele segmentieren und für Sie realistische Signale einbauen, können Sie die Gewohnheiten, die Sie sich aneignen möchten, langfristig einhalten.
Im Folgenden finden Sie neun Gewohnheiten, die gute Ausgangspunkte für die Erstellung eines Gewohnheitsrahmenwerks sind, falls Sie ein wenig Motivation bei der Etablierung neuer Gewohnheiten benötigen. Beginnen Sie mit Folgendem und erstellen Sie dann Signale, die Sie in Ihren Alltag einbauen können.
Wenn Sie Ihre großen Ziele in kleinere, erreichbare Schritte aufteilen, bleiben Sie auf Kurs und erreichen Ihre Vorsätze für das Jahr 2021. Frohes Neues Jahr!
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
