HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Dieser Blog soll keinen medizinischen Rat darstellen...
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Von Dr. Afton (Chavez) Cobb, Dermatologin
Sie haben es schon einmal gehört – man ist, was man isst.
Es steht außer Frage, dass die Kalorien und die Art der Lebensmittel, die wir unserem Körper zuführen, einen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden und somit auch auf die Gesundheit der Haut haben. Inwieweit die verschiedenen Lebensmittel unsere Haut beeinflussen, lässt sich jedoch nur schwer mit Sicherheit sagen. Lassen Sie mich dies erklären.
Sie haben vielleicht bemerkt, dass es viele unterschiedliche Meinungen zu Ernährungsempfehlungen für die Hautgesundheit gibt. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, diese Themen systematisch zu untersuchen.
Die besten wissenschaftlichen Erkenntnisse, die wir gewinnen können, sind zum Beispiel die Ergebnisse von randomisierten, doppelblinden, kontrollierten Studien. Leider ist es fast unmöglich, randomisierte, kontrollierte Studien über die menschliche Ernährung durchzuführen, da sich jeder Mensch anders ernährt. Darüber hinaus ist die Durchführung von Blindstudien, bei denen die Teilnehmer nicht wissen, was sie essen (welches ihre Wahrnehmung der Ergebnisse beeinflussen könnte), ebenfalls eine Herausforderung, da die Studienteilnehmer durch die Konsistenz und der Geschmack von Lebensmitteln ebenfalls herauszufinden können, was sie zu sich nehmen.
Eine Studie, die all diese Ziele erreicht, kostet auch viel Geld, und da mit „Lebensmitteln“ letztlich kein Geld für ein Unternehmen zu verdienen ist (im Gegensatz zur Untersuchung eines neuen Medikaments, das verkauft werden kann), gibt es für Organisationen weniger Anreize, solche Studien durchzuführen.
Ich erwähne all dies, weil das meiste, das wir über Ernährung und Haut wissen, aus Studien stammt, die weniger hochwertig sind als das, was wir uns idealerweise wünschen würden, um fundierte Empfehlungen geben zu können. Nichtsdestotrotz bin ich als Arzt und Dermatologe der festen Überzeugung, dass das, was wir unserem Körper zuführen, sich auf unseren Körper und unsere Haut auswirkt, und deshalb werde ich Ihnen mitteilen, was wir bisher wissen.
Zu den am häufigsten diskutierten Lebensmitteln, denen nachgesagt wird, Akne auszulösen, gehören Schokolade, Milch/Milchprodukte und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
Für Schokolade gibt es keine eindeutigen Beweise, dass sie Akne beiträgt. Dunkle Schokolade, die viel Kakao und wenig Milch/Zucker enthält, enthält Antioxidantien und diese könnten gut für Ihre Haut sein. Ich frage mich, ob Schokolade einen schlechten Ruf als Akneauslöser hat, weil die Menschen sie vielleicht eher in Stresssituationen oder bei hormonellen Schwankungen, die zu Heißhungerattacken führen, verzehren, welches der eigentliche Auslöser für Ausbrüche sein kann.
Kuhmilch, insbesondere Magermilch, scheint nach den vorliegenden Erkenntnissen einen Beitrag zur Akne zu leisten. Jedoch gibt es keine Hinweise darauf, dass Joghurt oder Käse Akneausbrüche verstärken können. Mein Vorschlag wäre, den Konsum von Kuhmilch und Speiseeis, insbesondere Magermilch, einzuschränken. Heutzutage gibt es eine Reihe von alternativen Milchprodukten wie beispielsweise Soja-, Hafer-, Mandel-, Kokos- und Hanfmilch. Alle diese Milchsorten haben jedoch ihre Vor- und Nachteile, sodass es am besten ist, sie abwechslungsreich und in Maßen zu genießen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kann Entzündungen und Talgproduktion im Körper auslösen und damit die Akne verschlimmern. Dabei gibt der glykämische Index an, wie schnell die Lebensmittel im Körper abgebaut und verwertet werden. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell abgebaut und führen zu hohen Zucker- und Insulinspitzen, die als schädlicher eingestuft werden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer abgebaut, welches in einer langsameren Insulinreaktion resultiert, die besser für den Körper ist. Es gibt eine Reihe hervorragender Diagramme und Quellen, aus denen hervorgeht, wo die Lebensmittel hinsichtlich ihres glykämischen Index stehen. Im Allgemeinen haben weiße, stärkehaltige, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel einen hohen glykämischen Index und sollten vermieden werden.
Die meisten von uns haben irgendwann einmal mit trockener Haut zu tun gehabt, aber manche Menschen sind davon stärker betroffen als andere. Menschen mit empfindlicher Haut oder Erkrankungen wie atopischer Dermatitis und anderen Formen von Ekzemen haben oft chronisch mit trockener Haut zu kämpfen. Trockene Haut kann auch durch den Wechsel der Jahreszeiten (Winter) und die Umwelt (trockene Klimazonen) verursacht werden. Um trockener Haut vorzubeugen, müssen Sie sich mit zwei Hauptkomponenten befassen: der Hydratation der Haut und der Hautbarriere.
Die Flüssigkeitszufuhr ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht recht einfach – bleiben Sie hydratisiert! Trinken Sie viel Wasser und Elektrolyte. Sie müssen sogar noch mehr Wasser trinken, wenn Sie Flüssigkeiten zu sich nehmen, die harntreibende Wirkungen haben, wie z. B. Kaffee, Tee und Alkohol.
Die Hautbarriere besteht aus einer wachsartigen äußeren Schicht aus Lipiden (Fetten) wie Ceramiden und Fettsäuren. Wenn wir über die Optimierung der Hautbarriere sprechen, meinen wir oft die Anwendung von okklusiven Feuchtigkeitscremes, um die Barriere zu stärken und den Wasserverlust der Haut zu verhindern.
Um die Hautbarriere durch die Ernährung zu verbessern, sollten Sie auf Lebensmittel achten, die reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch (Makrele, Wildlachs, Hering, Forelle und Sardellen), Eigelb, Nüsseund Lebertran.. Die Aufnahme gesunder Öle in die Ernährung, wie z. B. nativem Olivenöl extra, Avocadoöl, Walnussöl und Leinsamenöl, kann ebenfalls hilfreich sein.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin A können ebenfalls bei der Bekämpfung trockener Haut hilfreich sein, da sie die Hauterneuerung fördern und die Schuppenbildung verringern. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt gehören Süßkartoffeln, Tomaten, Leber und bestimmte Käsesorten.
Es gibt noch viele weitere Informationen über die Haut und andere Vitamine/Mineralien, wie z. B. Vitamin C, Vitamin E, Zink, Kupfer, und Kieselerde, aber dies würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Im Allgemeinen empfehle ich keine Vitaminsupplementierung, es sei denn, Sie wissen, dass Sie tatsächlich an einem Vitaminmangel leiden. Manchmal besteht die Gefahr, dass eine Vitaminsupplementierung in höheren Dosen eine gegenteilige, pro-oxidative Wirkung hat.
Um zu verstehen, wie Sie Ihre Ernährung im Hinblick auf Anti-Aging-Effekte optimieren können, müssen Sie zunächst einmal verstehen, was mit der Haut passiert, wenn wir altern.
Im Laufe unseres Lebens ist unsere Haut dem UV-Licht der Sonne, der Umweltverschmutzung und anderen Stressfaktoren in der Umgebung ausgesetzt. Dies führt zu oxidativem Stress und freien Radikalen, die Entzündungen und Schäden an Zellen und Proteinen in der Haut verursachen. Diese wiederholte Schädigung führt im Laufe der Zeit zum Verlust von Kollagen (welches sich in Form von Falten und Volumenverlust äußert), zu Veränderungen des Elastins (welches zu einem stumpfen/fahlen Hautton und schlaffer Haut führt) und zu anderen Veränderungen im Fett- und Knochengewebe.
Darüber hinaus gibt es einen weiteren Prozess, der den Alterungsprozess beschleunigt, die sogenannte Glykation. Glykation tritt auf, wenn sich Glukose (Zucker) aus der Nahrung an Proteine, Fette und DNA anlagert, was zu fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs) oder Glykotoxinen führt. Die Glykation verändert die Struktur von Kollagen und Elastin der Haut und führt zu mehr oxidativem Stress. Das Ergebnis ist eine Hautalterung, die als „Zuckerfalte“ bezeichnet wird. Glykation wird auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Diabetes-Komplikationen und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Wie kann Ihre Ernährung nun also dazu beitragen, die Hautalterung zu bekämpfen? Der erste Tipp ist, den Zucker in Ihrer Ernährung zu minimieren, um die Glykation zu verringern. Der Verzicht auf zuckerhaltige Desserts ist eine offensichtliche Möglichkeit, dies zu tun, aber ich würde auch empfehlen, Kohlenhydrate zu wählen, die im Körper langsamer abgebaut werden. Achten Sie daher auf komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, die, wie bereits erwähnt, einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind grünes Gemüse, Obst, Kichererbsen, Linsen und Frühstückszerealien mit Kleie. Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, die nur in Maßen verzehrt werden sollten, gehören Weißreis, Weißbrot und Kartoffeln. Fleischprodukte und fettreiche Käsesorten können zu einem hohen Anteil an AGEs in der Nahrung führen. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Gewürze wie Zimt, Knoblauch, Rosmarin, schwarzer Pfeffer und Kurkuma glykationshemmende Eigenschaften haben, so dass Sie diese beim Kochen in Ihre Rezepte einbauen können. Die Zugabe von Zitronensaft und Essig beim Kochen kann ebenfalls die Menge der gebildeten AGEs verringern.
Mein nächster Tipp ist der Verzehr gesunder Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, welches manchmal auch als entzündungshemmende Ernährung bezeichnet wird. Dies kann helfen, den oxidativen Stress und die Entzündungen zu bekämpfen, die im normalen Leben auftreten. Eine der am besten belegten Ernährungsweisen ist die Mittelmeerdiät, die überwiegend auf pflanzlicher Basis basiert und den Schwerpunkt auf gesunde Fette, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Meeresfrüchte legt.
Obst und Gemüse sind oft vollgepackt mit entzündungshemmenden Phytonährstoffen wie Flavonoiden und Carotinoiden. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, grüner Tee und schwarzer Tee haben eine starke antioxidative Wirkung und können gut in Ihre Ernährung integriert werden. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum tragen bekanntermaßen zu Entzündungen und Hautalterung bei, und diese Faktoren zu minimieren, ist für einen gesunden Lebensstil entscheidend.
Sind Sie bereits hungrig? Ich hoffe, dieser Überblick hat Ihnen geholfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken, um ein gesundes Strahlen zu erzielen. Wie bei allem im Leben geht es auch hier um Ausgewogenheit. Wenn Sie weitere Fragen zu Ihrer Haut oder zu Hautproblemen haben, die sich nicht auf eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil beziehen, wenden Sie sich bitte an einen zertifizierten Dermatologen.
