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Wie Sie ein tägliches Ergänzungsmittel-Regiment aufstellen

Von Dr. Shaffer Mok, MD

In diesem Artikel:


Es gibt zahlreiche Ergänzungsmittel auf dem Markt. Es kann überwältigend sein, sich zu entscheiden, was man wann ergänzen sollte. Falls Sie in Entscheidungsmöglichkeiten untergehen und einen Leitfaden benötigen, bin ich hier, um Ihnen zu helfen.

Bewerten Sie Ihre allgemeine Gesundheit, bevor Sie mit Ergänzungsmitteln beginnen

Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was der Name vermuten lässt – sie sind dazu gedacht, einen bereits bestehenden Gesundheitsplan zu ergänzen. Lücken in Ihrer Gesundheit werden vermutlich nicht durch eine Pille, ein Pulver oder eine Tablette geschlossen. Wenn es aber darum geht, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu optimieren, könnten Ergänzungsmittel dabei helfen, Sie auf die nächste Stufe zu bringen.

Zuerst sollten Sie auf Nummer sicher gehen, dass Sie starke Gesundheits-Grundpfeiler haben, um Ihre Ziele zu optimieren.

Beispiele für Schlüsselaspekte Ihrer Gesundheit, an denen Sie arbeiten sollten, bevor Sie Ergänzungsmittel hinzufügen, sind:

  • Schlaf
  • Ernährung
  • Fitness
  • Erholung

Wenn diese Grundpfeiler optimiert sind, dann können Sie mit der Ergänzung beginnen.

Lesen Sie die Etikette der Ergänzungsmittel

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, was Sie Ihrem Körper zuführen. Lesen Sie Etikette, um etwas über die Inhaltsstoffe zu erfahren. Viele Ergänzungsmittel könnten angeben, dass Sie nur einen Inhaltsstoff enthalten, obwohl Sie mehrere enthalten. Ergänzungsmittel werden nicht auf die gleiche Art und Weise reguliert, wie es bei Nahrungsmitteln der Fall ist und könnten daher Zusätze und Chemikalien enthalten, die schädlich für Sie sein könnten.

Als Faustregel sollte gelten: Wenn Sie einen Abschluss in Chemie benötigen, um einen Inhaltsstoff zu verstehen, ist dieses Ergänzungsmittel wahrscheinlich nicht gut für Sie. Wenn Sie sich aber zum Beispiel dafür entscheiden, Aloe-Vera-Saft gegen Sodbrennen einzunehmen, ist das wahrscheinlich in Ordnung, da es natürlich ist und nur einen Inhaltsstoff enthält.

Vermeiden Sie Inhaltsstoffe wie Natriumbezoat oder Mononatriumglutamat. Und gehen Sie sicher, dass Sie die Wirkungen herausfinden, die bestimmte Zusatzstoffe auf Ihren Körper haben könnten. Halten Sie es einfach. Je natürlicher, desto besser.

Seien Sie vorsichtig mit Wechselwirkungen von Ergänzungsmitteln

Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele Ergänzungsmittel miteinander oder mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen könnten, reagieren können. Diese Interaktionen könnten die Wirksamkeit von Medikamenten verändern und Ihr Risiko auf Vergiftungen und Nebenwirkungen erhöhen.

In meiner Welt sind Leberverletzungen durch Medikamente ein häufiger Grund für Praxis- und Krankenhausbesuche. Meistens dachten die Leute nicht darüber nach, womit sie ergänzten und die mögliche Wirkung, die dies auf ihre Körper haben könnte. Lesen Sie bitte die medizinische Literatur und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die Ergänzung in Betracht ziehen.

Haben Sie klare Ziele für die Ergänzung

Fragen Sie sich selbst, warum Sie überhaupt Ergänzungsmittel einnehmen. Auf welche Wirkung haben Sie es abgesehen und was sind Ihre Ziele? Wenn Sie ein Tablette nehmen möchten, um ein Six-Pack zu bekommen, ist das eher unwahrscheinlich. Wenn Sie Ihr Immunsystem aber natürlich mit Agaricus blazei fördern möchten, ist das ein realistischeres Ziel.

Wenn Sie Ihre Ziele identifiziert haben, sehen Sie sich wissenschaftliche Daten an, die die Behauptungen des Ergänzungsmittels untermauern. Sind dies Daten über genau dieses Ergänzungsmittel? Handelt es sich um qualitative Forschung (verblendet oder im Vergleich mit einem Placebo?) Wurde die Forschung von einer unabhängigen Gruppe oder dem Unternehmen selbst finanziert?

In der Wissenschaft bezeichnen wir all dies als Voreingenommenheit mit möglichem Einfluss auf die Studie. Voreingenommenheiten, zusätzlich mit Finanzierung, Qualitätsmangel oder Störfaktoren (zusätzliche Faktoren) können die Aussagekraft der Studienergebnisse lindern. In diesem Sinne könnte die gewünschte Wirkung der Substanz, die Sie verwenden möchten, nicht die sein, die Sie bekommen. Achten Sie bei Ihren Produkten auf diese Voreingenommenheiten. Halten Sie die Augen offen, wenn Sie Ihre Nachforschungen erledigen und werden Sie nicht zum Opfer einer Überschrift – der Teufel steckt im Detail.

‌‌5 wichtige Ergänzungsmittel für Ihre tägliche Diät  

Es gibt viele Ergänzungsmittel auf dem Markt, die viele Dinge behaupten. Als westlich ausgebildeter Arzt bin ich mir dieser Informationen bewusst, sehe in meinen klinischen Praxen und der Wellness-Beratung jedoch die Vorteile bestimmter Ergänzungsmittel. Fast jeder kann davon profitieren, diese Nährstoffe zu einer täglichen Diät hinzuzufügen.

1. Proteinpulver

Molkenproteinpulver ist ein wertvolles Ergänzungsmittel für Personen in der Fitnesswelt. Die meisten Leistungssportler und sportlich veranlagten Personen ergänzen mit Protein. Persönlich und in meiner klinischen Praxis empfehle ich die Ergänzung mit einem einfachen Molkenprotein. Es ist köstlich, erschwinglich und frei von Zusätzen, welche die Wirkung ändern oder meine Patienten verletzen könnten. Ich habe Erfolge beim Training und dem Fettverlust gesehen, da Muskeln bei der Verbesserung des Stoffwechsels helfen, wenn Fett verbrannt wird. Es hilft außerdem Patienten, die aufgrund von Verdauungsproblemen Probleme mit festen Proteinquellen haben sowie Personen mit chronischen Erkrankungen beim Halten des Gewichtes. Molke kann außerdem gut mit anderen Nährstoffen arbeiten und lässt sich einfach als Shake vermischen, wenn Sie Gemüse, Obst,%nbsp;Nussbuttern und andere wertvolle Nährstoffkomponenten hinzugeben. Protein wird am besten nach der Bewegung oder zusätzlich zu Mahlzeiten eingenommen.

Ich empfehle außerdem auch Kaseinproteinpulver, zusätzlich zu Molke. Kasein ist eine dichtere Form von Milchproteinen. Wenn Milchproteine gefiltert werden, bleibt der dichtere Teil (Kasein) zurück und der flüssigere Teil (Molke) verbleibt am Boden. Die Dichte von Kasein erlaubt einen langsameren Verdauungsprozess im Dünndarm und setzt die Nährstoffe daher langsamer frei. Studien haben eine Wirkung beim Muskelaufbau und der sportlichen Leistung gezeigt, wenn Kaseinprotein vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Mit dieser langsamen Freisetzung fördert Kaseinprotein das Muskelwachstum über Nacht und hält eine langanhaltende Sättigung (Völlegefühl) aufrecht. Kaseinpulver kann jeden Abend verwendet werden und fungiert auch als guter Ersatz für einen Nachtisch. Seine Dicke entspricht einem Mousse oder Pudding, ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien.

2. Vitamin D

Niedrige Vitamin-D-Werte können zu Knochenschwund, Depression und neurologischen Symptomen führen. Der Zusatz von Vitamin D zu einer gesunden Ernährung kann bei unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen und sportlichen Zielen helfen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das man durch Sonneneinstrahlung erhält. Nur 10–20 Minuten Sonneneinstrahlung können Ihnen 10.000 Einheiten Vitamin D einbringen. Dies kann schwierig für Personen sein, die in Gegenden ohne viel Sonnenlicht leben oder sich den ganzen Tag in Räumen aufhalten. Zweimal täglich (vor dem Frühstück und vor dem Abendessen) ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel mit 1.000 Einheiten einzunehmen, ist für diejenigen von Vorteil, die unter Vitamin-D-Mangel leiden. Ich empfehle ein Vitamin-D-Weingummi für Personen mir Verdauungsproblemen, da diese Formeln die Absorption verbessern könnten.

3. Omega-3-Fettsäuren

Eine andere Substanz, die Sie zu Ihrer Ergänzungsmittel-Diät hinzufügen sollten, sind Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Fette, die bei der Milderung der Entzündungsreaktion helfen, Ihr Gehirn und Ihre Gelenke polstern und das hormonelle Gleichgewicht aufrecht erhalten. Natürliche Quellen sind unter anderem Fisch, Nüsseund Öle. Ein Problem mit vielen natürlichen Quellen ist, das nicht alle Fische in freier Wildbahn gefangen werden, wodurch es ihnen an Omega-3-Fettsäuren mangelt sowie daran, dass nicht alle Nüsse und Öle eine hohe Qualität haben. Infolgedessen haben viele schlechte Quellen ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (den schlechten Omegas) im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren.

Gute Ergänzungsformen von Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel aus natürlichen Quellen hergestelltes Krillöl  sowie algenbasierte Produkte. Alle Arten von Omega-3-Fettsäuren sollten im Tiefkühlfach aufbewahrt werden, was dem „Fisch-Rülpser“-Nachgeschmack vorbeugt und die Öle davor bewahrt, ranzig zu werden. Ranzige Öle enthalten zahlreiche freie Radikale und sind sehr schlecht für Sie. Ich empfehle, Omega-3-Fettsäuren abends einzunehmen, um die maximale Absorption zu ermöglichen.

4. Probiotika

Jetzt ist es wichtiger als je zuvor, ein intaktes Immunsystem aufrecht zu erhalten. Gute Ernährung, Nährstoffe, Schlaf und Erholung sind an der vordersten Front der Immunhilfe. Andere Faktoren können das Immunsystem jedoch stärken und unterstützen.

Der Darm ist ein wichtiges Organ des Immunsystems, eines der größten. Der Darm dient sowohl als Barriere für Infektionen als auch als Unterstüzer von Immunzellen. Im Darm befinden sich Bakterien, die unser Immunsystem unterstüzten und unsere natürlichen Verteidigungsmechanismen stimulieren. Die Bildung eines gesunden Bioms ist zum Teil Ernährung und zum Teil Genetik, kann aber auch mit Probiotika unterstützt werden.

Natürliche Quellen für Probiotika können in fermentierten Nahrungsmitteln wie Kimchi, Sauerkraut, Kombucha und Joghurt gefunden werden. Sie können auch mit Probiotika ergänzen, die Millionen von Mikrobiom-Kolonien enthalten. Meiner Meinung nach sollten diese am besten am Morgen mit einem gesunden Frühstück eingenommen werden. Ihr Probiotikum muss Saccharomyces (Hefe), Bifidobakterium und Lactobacillus enthalten, um so wirksam zu sein, wie Probiotika in wissenschaftlicher Literatur. Klinische Forschung zeigt, dass all diese Komponenten nötig sind, um Ihnen einen wirklichen Vorteil für die Immunhilfe und Darmgesundheit zu verschaffen.

5. Medizinische Pilze

Pilze verschaffen unserem Immunsystem ebenfalls Vorteile. Pilze sind ein unterschätztes Nahrungsmittel und stärken das Immunsystem seit Tausenden von Jahren. Man findet sie in Tees, Pulvern und ihrer natürlichen Form, sie enthalten hohe Mengen Selen, welches beschädigtes Gewebe reparieren und die Hormonregulierung fördern kann. Ich mag einen herzhaften pilzbasierten Tee oder Kaffee mit Meersalz. Er ist nicht nur köstlich, sondern hat auch zahlreiche Nährstoffvorteile. 

Ergänzung ist ein wertvoller Zusatz für jedes Wellness-Regiment, wenn sie wissenschaftlich implementiert wird. Schauen Sie gut hin, wenn Sie Ihre Ergänzungsmittel wählen. Schätzen Sie die Inhaltsstoffe, Zusätze und die Literatur ein, die hinter Ihrer Entscheidung steht. Setzen Sie sich realistische Ziele bezüglich dessen, was Sie erreichen möchten und denken Sie daran, dass Ergänzungsmittel dazu gedacht sind, gesunde Lebensgewohnheiten wie Ernährung, Fitness, Schlaf und Erholung zu ergänzen, nicht zu ersetzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Ergänzungsmittel in Ihren Tagesablauf einzubauen, da sie möglicherweise die Wirkung von Medikamenten beeinflussen oder Vergiftungen bewirken könnten. Altbewährte Ergänzungsmittel zur Stärkung Ihrer Gesundheit sind zum Beispiel Molkenprotein nach dem Sport oder mit Mahlzeiten, Kaseinprotein am Abend sowie Vitamin Dund Omega-3-Fettsäuren. Als Bonus können Sie Ihr Immunsystem mit medizinischen Pilzen und das Mikrobiom fördernden Probiotika stärken.

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