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Ernährung

Thunfisch-Nudel-Mischung, reich an Omega-3

5 Juni 2018

Von Emily Weeks, RD

Dank dieser proteinreichen Mahlzeit sind Sie stundenlang gesättigt.

Bekömmlich und herzhaft, ist dieser nachhaltig produzierte Thunfisch-Nudelauflauf das perfekte Abendessen für unter der Woche! Dieses Gericht ist sehr einfach in der Zubereitung, man braucht insgesamt nur etwa 45 Minuten (davon 25 zum Backen!). Thunfisch ist für ein sättigendes Abendessen optimal geeignet — durch die Proteine im Thunfisch werden Sie stundenlang satt bleiben und außerdem bietet es eine gute Quelle für gesundes Omega-3!

Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht herstellen — deshalb müssen wir sie in Form von köstlichen Gerichten wie diesem Thunfisch-Nudelauflauf zu uns nehmen. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt. Sie sind für Gehirnfunktionen unerlässlich und können das Risiko von Herzerkrankungen mindern.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen und das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken. Thunfischkonserven sind ein einfacher Weg, an die empfohlene Menge an Omega-3 zu kommen.

Ghee (oder Butterschmalz) wird in diesem Gericht verwendet, um ihm einen buttrigen, nussigen Geschmack zu verleihen. Ghee ist außerdem reich an Vitamin A und D. Ich verwende lieber Hühnerbrühe in Form von Paste anstelle von Würfeln – Sie können das Glas monatelang im Kühlschrank aufbewahren und einfach im Handumdrehen Hühnerbrühe zubereiten. Eiernudeln, die mit ganzem Eigelb hergestellt werden, sorgen für zusätzliches Protein und eine satte goldene Farbe. Um den Natriumgehalt des Gerichts zu senken, werden Kokosnuss-Aminosäuren anstelle von Sojasauce verwendet. Kokosnuss-Aminosäuren fügen den vertrauten pikanten Geschmack hinzu, allerdings ohne das zusätzliche Natrium.

Servieren Sie diesen Auflauf ruhig mit einem Beilagensalat mit einer Vinaigrette für eine Extraportion an Fetten für ein gesundes Herz!

Thunfisch-Nudel-Mischung, reich an Omega-3

Inhaltsstoffe:

  • 8 Unzen Eiernudeln
  • 2 EL Ghee
  • 1 gelbe Zwiebel, gehackt (Kann durch 1 EL getrocknete Zwiebeln ersetzt werden)
  • 4 EL Mehl
  • ½ TL Salz
  • 2 TL Hühnerbrühe in Form von Paste + 2 Tassen heißes Wasser (vermixen)
  • 2 Tassen fettarme Milch
  • 2 TL Kokosnuss-Aminosäuren
  • 2 TL frischer Zitronensaft
  • 8 Unzen Cremini-Pilze, gewaschen und in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse Erbsen
  • 2-5 Unzen Dosen weißer Thunfisch, abgetropft
  • 1 Tasse Cheddar-Käse, gerieben
  • Kochspray
  • ½ Tasse Panko Brotkrumen
  • ½ Tasse Parmesankäse

Anleitung:

  1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 350 F (ca. 180 C) vor.
  2. Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen.
  3. Schmelzen Sie das Ghee bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Fügen Sie die Zwiebeln und die Sojasoße hinzu und lassen Sie es kochen, bis die Zwiebeln glasig werden, ungefähr 5-7 Minuten.
  4. Mehl und Salz verquirlen und gut umrühren, weitere 2 Minuten kochen lassen.
  5. Brühe und Milch gut verquirlen bis eine homogene Mischung entsteht. Zum Kochen bringen.
  6. Nach dem Kochen die Pilze und Erbsen unter Rühren hinzufügen, bis es dickflüssig wird (ca. 10 Minuten).
  7. Den Thunfisch hinzufügen und gut umrühren.
  8. Vom Herd nehmen, 1 Tasse gereiften Cheddar hinzufügen und gut vermischen. Die Nudeln in die Soße geben und gut vermischen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
  9. Eine 9 x 12 inch (23 x  30 cm) Auflaufform mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
  10. Die Nudelmischung in die Auflaufform gießen und mit Panko und Parmesan bestreuen. Den Auflauf zusätzlich mit Kochspray einsprühen.
  11. Für 25 Minuten backen.
  12. Das Bratrost für ein paar Minuten auf niedrig stellen, um den Belag aus Brotkrumen goldbraun zu backen.

Ergibt 6-8 Portionen

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