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Wellness

Die besten 10 Ergänzungen für Männer

13 Juni 2018

Von Dr. Eric Madrid

In diesem Artikel:

Männer haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, die berücksichtigt werden müssen, wenn es um die Gesundheit geht. Im Folgenden finden Sie eine Liste der besten Ergänzungsmittel für Männer. Mit zunehmendem Alter beginnt der Körper abzubauen und diese Veränderungen können eine Herausforderung im täglichen Leben sein. Diese Änderungen können sich negativ auf Beziehungen und möglicherweise sogar auf die Arbeitsleistung auswirken.

Ginseng

Panax Ginseng wird für eine Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt. Die Ursprünge dieser Pflanze beginnen in Korea, wo es seit über 2000 Jahren genutzt wird. Das einzigartige Panax Ginseng wird ebenfalls in Gebieten Chinas und Sibiriens angebaut. Es sollte jedoch nicht mit anderen bekannten Ginseng, wie dem amerikanischen oder sibirischen Ginseng, verwechselt werden. Panax Ginseng kann auch als koreanischer, chinesischer oder asiatischer Ginseng bezeichnet werden.

Wissenschaftlichen Studien zufolge besitzt Ginseng die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

  • Bietet Unterstützung des Immunsystems
  • Optimiert die Gesundheit des Gehirns
  • Hilft bei der Gewichtskontrolle
  • Hilft, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern
  • Hilft bei der Reduzierung von Angst- und Depressionssymptomen
  • Hilft, Energie zu verbessern
  • Verhindert Verkalkung der Arterien, ein Prozess, der durch Kalkablagerungen in den Arterien verursacht wird, laut einer Studie aus dem Jahr 2014.

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

L-Arginin

L-Arginin ist eine Aminosäure, die für eine gesunde Blutzirkulation entscheidend ist. Eine in 2014 durchgeführte Studie zeigte, dass diese Aminosäure hilfreich bei der Bekämpfung von Angina, Gefäßerkrankungen und erektilen Dysfunktionen sein kann. Eine Studie von 2017 kam zu dem Ergebnis, dass Männer mit erektiler Dysfunktion niedrige Werte dieser Aminosäure und L-Citrullin im Blut hatten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 belegte, dass L-Arginin in Kombination mit dem Präparat Pycnogenol zur Verbesserung der erektilen Funktion und der Spermienqualität beigetragen hat. Eine weitere Studie von 2015, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse bei der kombinierten Einnahme von Pycnogenol und L-Arginin.

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

L-Citrullin

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die den gesunden Blutfluss unterstützt. Eine Studie von 2017 zeigte, dass Männer mit erektiler Dysfunktion niedrigere Werte dieser Aminosäure und L-Arginin im Blut hatten. Eine in 2015  durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Kombination der Ergänzungen L-Citrullin, L-Arginin und Pycnogenol bei erektiler Dysfunktion helfen könnte.

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineral- und Enzym-„Cofaktor“, der an mehr als 350 chemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es ist wichtig, ausreichend magnesiumreiche Nahrungsmittel, darunter grünes Blattgemüse, zu essen. Häufig ist Ernährung nicht genug und eine Ergänzung ist erforderlich.

Bestimmte Medikamente können Magnesiummangel hervorrufen. Zu diesen Medikamenten gehören Säureblocker (wie Omeprazol, Pantoprazol, Ranitidin) und diuretische Wasserpillen (wie Furosemid, Triamteren, Hydrochlorothiazid).

Ein Magnesiummangel macht sich mit diesen Symptomen bemerkbar:

  • Muskelkrämpfe
  • Zucken der Augenlider
  • Herzrasen
  • Migräne
  • Spannungskopfschmerzen
  • Angstsymptome
  • Verstopfung
  • Überaktive Blase

Männer, die regelmäßig trainieren und schwitzen, haben häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel. Chronischer Stress kann ebenfalls die Magnesiumwerte senken. Neben einer reichhaltigen Ernährung sollte ein Magnesiumpräparat in Betracht gezogen werden. Sportgetränke bieten trotz Werbeaussagen meist eine schlechte Magnesiumversorgung.

Empfohlene Dosis: Magnesiumchelat (Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat) sollte täglich eingenommen werden – 125 mg bis 500 mg. Wenn Sie weichen Stuhlgang entwickeln, reduzieren Sie Ihre Dosis. Eine Magnesiumoxid-Formel kann ebenfalls in Betracht gezogen werden, jedoch wird sie nicht so gut absorbiert.      

Multivitamine

Jeder Mann sollte ein Multivitamin  einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine optimale Gesundheit, doch kann täglicher Stress zusätzliche Anforderungen an den Stoffwechsel unseres Körper stellen, die meist nicht mit Ernährung allein gedeckt werden können. Chronische Krankheiten beeinflussen unseren Nährstoffbedarf und viele verschreibungspflichtige Medikamente bauen wichtige Vitamine und Mineralstoffe im Körper ab.  

Am 19. Juni 2002 teilte eine Studie ihr Ergebnis im Journal of the American Medical Association mit: „Wir empfehlen allen Erwachsenen, täglich ein Multivitamin einzunehmen ...“.

Ein hochwertiges Multivitamin bietet dem Körper zusätzliche Sicherheit, dass er bekommt, was er braucht. Wenn zusätzliche Nährstoffe vorhanden sind, speichert der Körper, was er benötigt, und eliminiert den Rest. Wenn eine Ergänzung mit Eisen nicht empfohlen wurde, sollte ein Multivitamin für den Mann kein Eisen enthalten.  

Zusätzlich ist es wichtig, dass Ihr Multivitamin Jod enthält, da Studien ergeben haben, dass mehr als 10 Prozent der Menschen weltweit einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff haben. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in dem Magazin Thyroid veröffentlicht wurde, belegte, dass fast 10 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten einen mittleren bis schweren Jodmangel hatten, und mindestens weitere fünf Prozent unter einem leichten Jodmangel litten.   

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

Omega-3 Fischöle

Omega-3 wesentliche Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine in 2014 durchgeführte Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Mehrheit der Amerikaner nicht genug essenzielle Fettsäuren durch ihre Ernährung zu sich nehmen. Diese wichtigen Nährstoffe können in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln gefunden werden, zu denen Fisch (Makrele, Kabeljau und Lachs gehören zu den reichsten), Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Avocado und Natto gehören.

Eine in 2017 durchgeführte Studie, die in dem Magazin Future Science veröffentlicht wurde, zeigte, dass Omega-3-Fischöle die Entzündungen reduzieren können, die zu Herzerkrankungen führen. Eine weitere Studie aus dem gleichen Jahr, veröffentlicht in Atherosclerosis, kam zu dem Ergebnis, dass höhere Konzentrationen von Omega-3 im Blut den Tod durch Herzerkrankungen um 30 Prozent reduzieren können.

Arzneimittelfirmen produzieren und verkaufen Fischöl von pharmazeutischer Qualität, das nachweislich die Triglyceridspiegel um 50 Prozent senkt. Nicht-pharmazeutische Fischölkapseln scheinen jedoch den gleichen Vorteil zu einem Bruchteil der Kosten zu bieten.

Empfohlene Dosis: Omega-3-Fischöl 1.000 bis 4.000 mg täglich.

Sägepalme

Während des Alterns treten viele Symptome auf, die mit einer Vergrößerung der Prostata verbunden sind, ein Zustand, den die Ärzte BPH oder gutartige Prostatahyperplasie nennen. Zu den Symptomen gehören Probleme beim Entleeren der Blase, Urintröpfeln, verminderter Urinfluss und ständiger Harndrang. Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente zur Linderung dieser Symptome, jedoch wird oft eine natürlichere Lösung bevorzugt. Sägepalme (Serenoa Repens) ist ein pflanzliches Medikament, das laut Studien hilfreich sein kann.

Eine 12-monatige Studie, durchgeführt in 2002 von der Cochrane Database, kam zu dem Schluss, dass Sägepalme einen leichten bis mäßigen Nutzen bei Harnwegsbeschwerden und einen verbesserten Urinfluss bietet. Um dem entgegenzuwirken, zeigte eine Studie von 2009, dass Sägepalme allein nicht wirksamer als ein Placebo war.

Eine 12-monatige Studie, die in 2017 durchgeführt wurde, zeigte Vorteile für den Urinfluss bei Männern, die Sägepalme einnahmen. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Sägepalme in Kombination mit Selen und Lycopin wirksamer ist als Sägepalme allein. Ich habe festgestellt, dass etwa die Hälfte meiner Patienten, denen ich diese Ergänzung empfehle, eine Verbesserung der Prostatasymptome bemerken.

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

Vitamin C

Vitamin C, oder Ascorbinsäure, ist ein wichtiges Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften. Eine Studie, veröffentlicht im The American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2009, in der ausschließlich Menschen aus den USA getestet wurden, ergab, dass über sieben Prozent der Personen ab sechs Jahren nach Bluttests zufolge einen Vitamin-C-Mangel aufwiesen. Mehr als die Hälfte der Befragten konsumierte zu wenig durch ihre Ernährung. Raucher haben noch niedrigere Vitamin-C-Werte, da das Rauchen antioxidative Wirkungen besitzt.

Kürzlich diagnostizierte ich einen 57-jährigen Mann in meiner Praxis mit Skorbut. Er gab zu, sich schlecht ernährt zu haben, und wies blutendes Zahnfleisch und leichte Blutergüsse aufgrund seiner niedrigen Thrombozytenzahl, auf. Ein Bluttest bestätigte einen Vitamin-C-Mangel und sein blutendes Zahnfleisch verbesserte sich nach einigen Wochen von erhöhter Vitamin-C-Zufuhr. Aufgrund übermäßiger Alkoholaufnahme blieben seine Blutplättchenwerte jedoch niedrig.

Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung, dem Hauptbestandteil von Arterien und Haut. Studien zeigen, dass eine Vitamin C reichhaltige Ernährung gut für das Herz ist. Topisches Vitamin C hat sich ebenfalls als hilfreich bei Gesichtsfalten erwiesen, etwas, was für Männer von Vorteil sein könnte, die sich um ihr Aussehen sorgen.

Empfohlene Dosis: Vitamin C-Kapseln oder Vitamin C-Pulver von 500 mg bis 2.000 mg täglich. Topisches Vitamin C wie angegeben für den Hautschutz verwenden.

Vitamin D

Tausende von Studien haben in den letzten zehn Jahren aufgrund einer optimalen Vitamin-D-Zufuhr gesundheitliche Vorteile gezeigt. Diese Studien zeigen uns, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut das Risiko für Herzinfarkte, Prostatakrebs, Darmkrebs, multiple Sklerose und andere gesundheitliche Komplikationen senken kann.  

In meiner Arztpraxis in Südkalifornien, wo mehr als 300 Tage im Jahr die Sonne scheint, hatten vier von fünf meiner Patienten einen klinischen Vitamin-D-Mangel.

Der Grund für diesen häufigen Mangel ist, dass wenige Menschen die notwendigen 15 bis 20 Minuten jeden Tag in der Sonne verbringen und Ihrem Gesicht, Armen und Beinen erlauben ultraviolettem Licht ausgesetzt zu werden. Bis zu 90 Prozent der Menschen auf der Welt leiden unter einem Mangel. Diejenigen mit mehr Melanin, das für dunklere Hautpigmentierungen verantwortlich ist, benötigen bis zu 30 Minuten in der Sonne, um Vitamin D zu erzeugen. Personen über 65 Jahre benötigen auch mehr Zeit im Freien, um Vitamin D aufgrund von Veränderungen der Hautelastizität zu erzeugen.

Geringere Vitamin D-Werte im Blut wurden mit einem erhöhten Risiko für die folgenden Erkrankungen in Verbindung gebracht:

  • Darmkrebs
  • Bauchspeicheldrüsenkrebs
  • Multiple Sklerose
  • Autoimmune Erkrankungen
  • Hoher Blutdruck
  • Herzinfarkte und Schlaganfälle

Empfohlene Dosis für Erwachsene: 1.000 IE bis 5.000 IE täglich. Für Kinder: 1.000 IE bis 2.000 IE Vitamin D. Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D. Nehmen Sie es nur unter ärztlicher Aufsicht ein.

Molkenprotein

Molkenprotein ist eine allgemeine Ergänzung für jeden, der regelmäßig trainiert. Es wird häufig als Mahlzeitenersatz zur Gewichtsabnahme oder Beibehaltung des Gewichts verwendet. Molke ist eine beliebte Proteinquelle, da sie den Muskelaufbau unterstützt.

Gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein:

  • Hervorragende Proteinquelle
  • Hilft bei der Gewichtsabnahme
  • Unterstützt Muskelaufbau
  • Senkt den Blutdruck
  • Senkt den Blutzuckerspiegel
  • Senkt den Cholesterinspiegel
  • Hilft der Leber Giftstoffe zu entfernen
  • Hilft, den Appetit zu zügeln

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Molkeprotein bei Marathon- und Amateurläufern helfen kann, Verletzungen vorzubeugen. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, kam zu dem Ergebnis, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein die Muskelkraft und Muskelmasse verbessert. Molkenprotein ist eine großartige Ergänzung zu einem Obst- und Gemüse-Smoothie.

Empfohlene Dosis: wie auf dem Etikett angegeben.

Zusammenfassung:

Eine ausgewogene Ernährung reich an Obst und Gemüse, zusammen mit regelmäßigen Übungen, sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten. Es gibt bestimmte Beschwerden, die ausschließlich Männer betreffen und bestimmte Ergänzungen können bei der Verbesserung und sogar Vorbeugung hilfreich sein. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder unter der Aufsicht eines Arztes für bestimmte gesundheitliche Probleme sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

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