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Ernährung

Essen Sie diese Nuss und verbessern Sie Ihre Verdauung

8 November 2019

von Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

In diesem Artikel:


Wenn es darum geht, einer Mahlzeit oder einem Snack etwas Nahrhaftes hinzuzufügen, sind Nüsse ein einfacher Weg. Sie sind tragbar, haltbar und es gibt sie in so vielen Variationen, dass Sie eine finden werden, die Ihre Geschmacksknospen aufleuchten lassen wird. Nüsse sind auch voller Nährstoffe, bei denen sich herausgestellt hat, dass sie vorteilhafte Effekte für die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel, die Gehirngesundheit, und jetzt, mit vielversprechender Forschung, auch gut für die Darmgesundheit! Walnüsse haben in jüngster Zeit für ihren Einfluss auf die Verdauung Aufmerksamkeit erhalten und es wird über sie als potentielles neues Superfood für die Mikrobiom-Gesundheit gesprochen. 

Auch wenn es kein Zufall ist, dass Walnüsse wie ein Gehirn in unserem Kopf aussehen, ihre antioxidativen Eigenschaften haben gezeigt, dass sie die psychische Leistungsfähigkeit beeinflussen. Es wird Allgemeinwissen, dass unser Darm sozusagen als "zweites Gehirn" angesehen wird. Deshalb ist es keine Überraschung, dass Walnüsse mit einem unbeschwerten Darm in Verbindung gebracht werden! 

Walnuss-Ernährung 101

Mit all den Nüssen, die es gibt, was macht Walnüsse so ein Superfood? Diese kleine schalige Nuss ist die einzige Nuss, die signifikant hoch an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALS). Diese Fettsäure wird als wichtig angesehen und ist für eine normale Entwicklung unverzichtbar. ALS hat sich beim Reduzieren von Entzündungen, dem Verringern des LDL-Cholesterins, dem Verringern des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Verbessern der Gehirngesundheit als wichtig herausgestellt. Leinsamen und Chia sind die einzigen anderen Körner, die Walnüsse bei dem Omega-3-Gehalt schlagen.

Eine Portion Walnüsse (28 g) beinhalten vier Gramm Protein, zwei Gramm Ballaststoffe und eine gute Menge Magnesium, das für die Nervenfunktion und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist. Sie haben das Abzeichen der American Heart Assocication erhalten, das ihren Wert als eine Möglichkeit anzeigt, die gesamte Ernährungsqualität zu verbessern.

Die Vorteile und auch der Geschmack sprechen für sich! Mit einem gerösteten Geschmack passen Walnüsse gut zu süßen und herzhaften Gewürzen, weshalb sie einfach zu einer breiten Vielfalt an Gerichten hinzugefügt werden können. Zerhackte oder ganze Walnüsse eigenen sich gut auf Haferflocken, sie können in Nussbutter oder in Mehl beim Backen gemahlen werden und Walnussöl verleiht Salatdressing einen reichhaltigen Geschmack.

Das hört sich alles lecker an, nicht wahr? Jetzt schauen wir uns genauer an, wie Walnüsse gezielt Ihre Verdauung verbessern können.

Walnüsse können das Darm-Mikrobiom verbessern

Der menschliche Magendarmtrakt ist voller Bakterien und das Kultivieren einer gesunden Mikroben-Gemeinschaft ist für die Allgemeingesundheit wichtig. Die guten Bakterien im Darm können nicht verdaubare Ballaststoffe vergären und vorteilhafte Substanzen bilden, kurzkettige Fettsäuren, die den Blutzuckerspiegel, die Hormone und die Appetit-Regulierung, und sogar das Gewicht, direkt beeinflussen können. Einer fettreichen, verarbeiteten westlichen Ernährung fehlt oft Ballaststoffe und wenn diese Essgewohnheiten über einen langen Zeitraum konsistent sind, ist die Wahrscheinlichkeit einer systemischen Entzündung, Erkrankungen des Verdauungstraktes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen größer.

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler Forschungen durchgeführt haben, die zeigen, dass selbst kurzfristige Änderungen in der Ernährung, um mehr Ballaststoffe zu konsumieren, für eine positive Veränderung des Darm-Mikrobiom sorgen können. In einer Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurde einer kleinen Gruppe mit gesunden Erwachsenen eine Steuerernährung verabreicht, gefolgt von der gleichen Ernährung, die mit 1,5 Portionen (42 Gramm) Walnusshälften und -stücken für weitere drei Wochen ergänzt wurde. Es wurden verschiedene Gesundheitsmarker beobachtet, aber das Hauptinteresse lag auf den Änderungen der Darmbakterien. Sie haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von Walnüssen die entzündungsfördernden Gallensäuren, die von den Darm--Mikroben gebildet werden, reduziert wurden und zeigten eine Ernährung der guten Bakterie, Faecalibacterium, das gezeigt hat, dass es die Darmentzündung reduziert.

In einer größeren ausgeführten Studie mit gesunden Frauen über acht Wochen wurde beobachtet, dass 43 Gramm Walnüsse pro Tag deutlich die Zusammensetzung der Darmbakterien ändern. Es gab eine reichhaltigere Bakterienpopulation der Gattung Ruminococcaceae und Bifidobacteriaceae, die für ihre probiotischen Eigenschaften und die Fähigkeit, positive Gesundheitsvorteile ausüben zu können, besonders in Bezug auf entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs, bekannt sind. 

42 Gramm Walnüsse entsprechen ungefähr einer halben Tasse, was an einem Tag sehr einfach zu konsumieren ist! Packen Sie Walnüsse und getrocknete Früchte als einen Snack ein oder verarbeiten sie diese in ein grobes Mehl und verwenden Sie es als Panade für Fisch. Zwei einfache Wege!

Walnüsse und Digestivumerkrankungsvorteile

Walnüsse sind hilfreich beim Schaffen einer gesünderen Umgebrung für das Mikrobiom, aber selbst weitere Forschung macht wegen des Einflusses auf den Status von bestimmten Verdauungserkrankungen Schlagzeilen.

Eine mediterrane Ernährung, die den täglichen Konsum von Körnern und Nüssen fördert, wurde als Ernährungsmuster für das Vorbeugen von chronischen Erkrankungen gepriesen. Dickdarmkrebs ist die dritthäufigste Ursache für krebsbedingte Todesfälle in den USA und die Ernährung wurde als starke Verteidigung gegen seine Entwicklung in Verbindung gebracht. Die hohen Ballaststoff-, Omega-3- und Vitamin-E--Anteile in Nüsse wurde insbesondere mit verringerter Entzündung und Polypenbelastung in Verbindung gebracht.

Im Jahr 2016 wurde eine Studie mit Mäusen durchgeführt, um die Effekte von Walnüssen auf Dickdarm-Krebsentstehung zu bestimmen. Den Mäusen wurde eine Ernährung verabreicht, die mit verschiedenen Mengen Walnüssen ergänzt wurde und es gab eine leichte Reduzierung in der Anzahl und Größe der Tumore bei den Mäusen, die eine Ernährung mit 9,4 % Walnüssen konsumiert haben, im Vergleich zu den Mäusen mit der Steuerernährung. Es gab auch einen leichten Trend in Richtung der erhöhten Tumoranzahl und Größe bei höheren Konzentrationen der Walnussergänzung. Dies deutet darauf hin, dass es vielleicht ein optimales Level für die Walnusszufuhr bei der Krebsvorbeugung gibt.

In jüngerer Zeit haben Walnüsse vielsprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Colitis ulcerosa gezeigt. Diese entzündliche Darmerkrankung zeichnet sich durch tiefe Geschwüre (Wunden) entlang des Dickdarms aus, die sich durch Krankheitsschübe zwischen den Remissionsphasen manifestieren. Diese können Durchfall, Unterleibsschmerzen, schlechte Nahrungsaufnahme und sogar Dehydration und Gewichtsverlust verursachen. Ein Forschungsteam der UConn Health and Texas A&M University hat den Effekt von Walnüssen auf Colitis ulcerosa an Mäusen getestete.

Sie vermuteten, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Walnüssen helfen, die Darmschleimhaut zu reparieren und sogar für Krankheitsschübe zu stärken. Den Mäusen wurde eine Ernährung mit verschiedenen Konzentrationen gemahlener Walnüsse verabreicht, die ultimativ gezeigt haben, dass Mäuse, die das menschliche Äquivalent von 20 Walnüssen pro Tag konsumieren, weniger Verletzungen an der Darmschleimhaut hatten und sogar schnelleren Neubewuchs von gesundem digestivem Gewebe zeigten. Es ist eine vielversprechende Studie, die zeigt, dass dieses Superfood den Darm tatsächlich "trainieren" kann, Entzündungen zu vermeiden und vor Geschwüren zu schützen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Walnüsse hinzu

Walnüsse sind eindeutig eine Nuss, in die sich eine Investition lohnt! Ihre Omega-3-Konzentrationen und unverdaulichen Ballaststoffe beeinflussen die Darmgesundheit, was hilft, Entzündungen und größeren systemischen Erkrankungen vorzubeugen. Falls Sie es nich so spannend finden, auf trockenen Walnusshälften herumzukaufen, probieren Sie die folgenden Herbstrezepte aus, um Ihre tägliche Dosis dieses verdauungsfördernden Superfoods zu erhalten.

Walnuss Kürbis Joghurt Rinde

Zutaten:

  • 1 Tasse griechischer Joghurt (Vollmilch)
  • 1/4 Tasse Kürbispüree aus der Dose
  • 1/4 Tasse geröstet Walnusshälften , grob gehackt
  • 1 EL Ahornsyrup

Anweisungen: 

  1. Erhitzen Sie eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze und rösten Sie die Walnusshälften, bis Sie braun werden, aber nicht anbrennen. Nehmen Sie die Walnüsse aus der Pfanne. Wenn diese abgekühlt sind, zerhacken Sie diese grob.
  2. In der Zwischenzeit vermengen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt und das Kürbispüree.
  3. Legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus und verteilen Sie die Joghurt-Mixtur mit einem Teigschaber oder der Rückseite eines Löffels als eine gleichmäßige (0,5 bis 1,2 cm) dicke Schicht.
  4. Verteilen Sie die gehackten Nüsse über den Joghurt und träufeln Sie den Ahornsyrup darüber.
  5. Stellen Sie das Backblech für 1 bis 2 Stunden in das Gefrierfach oder bis der Joghurt fest ist. Nehmen Sie das Backbleck aus dem Gefrierfach, heben Sie das Pergamentpapier hoch, brechen Sie dann sanft den Joghurt in größere Teile. Sofort servieren und bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Gefrierfach auf, das sie schnell auftauen. 

Quellen:

  1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnusskonsum verändert die gastrointestinale Mikrobiota, mikrobiell abgeleitete zweitrangige Gallensäuren und Gesundheitsmarker in gesunden Erwachsenen: Ein zufälliger, kontrollierter Test." The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al. “Eine mit Walnüssen angereicherte Ernährung beeinflusst das Darm-Mikrobiom in gesunden kaukasischen Probanden: Ein zufölliger, kontrollierter Test.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al. “Effekte des Walnusskonsum auf die Darm-Krebsentstehung und die mikrobielle Gemeinschaftsstruktur.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al. “Walnussergänzung in der Ernährung verändert Schleimhaut-Metabolit während DSS-induzierter Darmgeschwürentstehung.” Nährstoffe, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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