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Wellness

5 häufige Mineralmängel

4 November 2019

von Eric Madrid MD

In diesem Artikel:


Mineralien sind chemische Verbindungen oder Moleküle, die in der Natur vorkommen. Auch wenn sie oft zusammen erwähnt werden, unterscheiden sich Mineralien von Vitaminen. Es handelt sich um anorganische Substanzen, die nicht nur eine wichtige Rolle im Ökosystem der Erde spielen, sondern auch bei der Gesamtgesundheit von allen lebenden Organismen, einschließlich Pflanzen, Tiere und Menschen. 

Mineralien werden als wesentlich eingestuft, wenn mehr als 5 Gramm im menschlichen Körper vorkommen. Falls weniger als 5 Gramm vorgefunden werden, wird das Mineral als Spurenelement angesehen, Mineralien sind jedoch, unabhängig von ihrer Größe, wichtig für Enzyme, Proteine und Zellen, um ihre optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Eisen

Eisen bilded fünf Prozent der Erdkruste, trotzdem ist Eisenmangel der weltweit häufigste Mineralmangel. Es wird geschätzt, dass jede dritte Person weltweit zu wenig von diesem wichtigen Mineral hat. Frauen im gebärfähigen Alter sind am stärksten gefährdet.  Männer haben normalerweise 4 Gram Eisen im Blut, während Frauen 3 Gram Eisen im Blut haben. 

Eisen ist dafür bekannt, die roten Blutkörperchen, oder Hämoglobin, auf einem normalen Niveau zu halten. Wenn eine Person zu wenig Eisen im Blut hat, können nicht ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden, was zu einer Krankheit namens Anämie (oder Blutarmut) führen kann. Auch wenn es andere Gründe für Anämie gibt, wie z. B. ein Mangel von Vitamin B12 und Folsäure , ein niedriger Eisenspiegel ist der Hauptgrund für Blutarmut.

Eisen stammt aus zwei Quellen: Hämeisen, das aus tierischen Quellen stammt und Nicht-Hämeisen, das aus pflanzlichen Quellen stammt. Wenn Eisen mit Fleisch konsumiert wird, absorbiert der Körper ca. 30 Prozent des aufgenommenen Hämeisens. Wenn Eisen mit Pflanzen konsumiert wird,  Nüsse und Körner, absorbiert der Körper ca. 10 Prozent des aufgenommenen Nicht-Hämeisens. 

Gründe für Eisenmangel

  • Unzureichende Aufnahme durch die Ernährung
  • Gewichtsverlust-Operation (Magen-Bypass, Magenschlauch usw.)
  • Starke Menstruation
  • Magengeschwüre 
  • Dickdarmpolypen (die bluten können)
  • Malabsorptionssyndrom
  • Darmkrankheiten (durchlässiger Dünndarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)

Symptome von Eisenmangel

  • Erschöpfung
  • Blasse Erscheinung
  • Kurzatmigkeit
  • Brustschmerz
  • Herzrasen

Nahrungsquellen für Eisen

  • Fleisch (Rind, Lamm, Putenfleisch, Hühnchen, Kalb usw.)
  • Meeresfrüchte (Shrimps, Muscheln, Thunfisch usw.)
  • Gemüse (Spinat, Erbsen, Broccoli, Kohl, Grünkohl usw.)
  • Obst (Erdbeeren, Wassermelonen, Rosinen, Datteln, Pflaumen, etc.)
  • Bohnen (Tofu, Kidneybohnen, Linsen)

Eisen sollte nur eingenommen werden, wenn ein Eisenmangel diagnostiziert wurde und Nahrungsmittel nicht ausreichend Eisen zur Verfügung stellen. Einige Personen leiden an einer Erkrankung namens Hämochromatose, die zu einer Eisenüberladung führt. Wenn ein Eisenmangel diagnostiziert und ein Nahrungsergänzungsmittelempfohlen wurde, nehmen viele auch Vitamin C ein, das die Absorption erhöht. 

 Magnesium

Ein Enzym-Kofaktor, der an über 350 chemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist, Magnesium ist sehr wichtig. Der Durchschnittsmensch hat ca. 25 Gram Magnesium in seinem Körper. Ein Prozent davon befindet sich im Serum und in den roten Blutkörperchen. 90 Prozent des Serums befindet sich in den Knochen und Muskeln. Eine niedrige Magnesiumkonzentration im Blut zeigt einen Mangel an. Ein normaler Bluttest kann jedoch auch anzeigen, wenn man unzureichend Magnesium im Körper hat. Es wird davon ausgegangen, dass bis zu 75 Prozent der Weltbevölkerung nicht ausreichend Magnesium konsumieren, das für eine Spitzengesundheit erforderlich sind.

Eine ausreichende Zufuhr mit magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln, die grünes Blattgemüse beinhaltet, ist wichtig. Oft ist die Ernährung nicht ausreichend und ein Nahrungsergänzungsmittel ist notwendig.

Bestimmte Medikamente erhähen das Risiko eines Magnesiummangels. Zu diesen Medikamenten gehören Säureduzierer (d. h. Omeprazol, Pantoprazol, Ranitidin) sowie harntreibende Pillen (d. h. Furosemid, Triamteren, Hydrochlorothiazid). 

Gründe für Magnesiummangel

  • Unzureichende Aufnahme durch die Ernährung
  • Gewichtsverlust-Operation (Magen-Bypass, Magenschlauch usw.)
  • Malabsorption
  • Darmkrankheiten (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)

Symptome von Magnesiummangel

  • Muskelkrämpfe
  • Wadenkrämpfe (besonders nachts)
  • Augenlidkrämpfe
  • Herzrasen
  • Erhöhter Blutdruck
  • Migräne
  • Spannungskopfschmerzen
  • Angstsymptome
  • Verstopfung
  • Schlechte Blutzuckerkontrolle
  • Überaktive Blase (Die Blase ist ein Glattmuskel)

Nahrungsquellen für Magnesium

Magnesium über die Ernährung aufzunehmen ist am besten. Das ist jedoch oft nicht genug, selbst bdie Personen mit einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung. Magnesium ist als Pulver, Tabletten oder Kapseln erhältlich. Eine Magnesiumchelat-Formel (wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat oder Magnesiumthreonat) ist für eine optimale Absorption und Effizienz ideal. Eine Magnesiumoxid-Formel ist akzaptable, hat aber für eineige gelegentlich gastrointestinale Nebeneffekte wie flüssigen Stuhl. Wie auf dem Etikett angegeben einnehmen. Personen mit einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung sollten ihren Arzt vor der Einnahme fragen. 

 Kalzium

Kalzium ist eines der häufigsten Mineralien im Körper und auf der Erde. In der Tat besteht bis zu zwei Prozent unseres Körpergewichts aus Kalzium. Es wird davon ausgegangen, dass 99 Prozent des Kalziums in unserem Körper in unseren Knochen gefunden wird, während ein Prozent im Blut zirkuliert und in den Blutkörperchen vorhanden ist.

Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Muskeln, einschließlich Herzmuskelanspannungen, verantwortlich. Wenn über die Ernährung nicht genug Kalzium aufgenommen wird, können gesundheitliche Komplikationen auftreten. Wenn es mit Nahrungsmitteln aufgenommen wird, sind Kalzium und Magnesium normalerweise ausgewogen. Wenn ein Ergänzungsmittel eingenommen wird, sollte auch ein Magnesium-Ergänzungsmittel hinzugefügt werden. Außerdem ist ausreichend Vitamin D für die Absorption von Kalzium erforderlich. 

Gründe für Kalziummangel

  • Vitamin-D-Mangel
  • Schlechte Nahrungsaufnahmen
  • Gewichtsverlust-Operation (Magen-Bypass, Magenschlauch usw.)
  • Malabsorption
  • Darmkrankheiten (durchlässiger Dünndarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)

Symptome von Kalziummangel

  • Zahnprobleme
  • Depressionen
  • Brüchige Nägel
  • Erschöpfung
  • Halluzinationen
  • Menstruationsbeschwerden
  • Muskelkrämpfe
  • Osteopenie/Osteoporose

Nahrungsquellen für Kalzium

Wenn die Ernährung nicht ausreichend Kalzium liefert, muss man eventuell eine Kalzium-Nahrungsergänzung der täglichen Routine hinzufügen. Die meisten nehmen täglich 500 mg bis 100 mg ein. Kalziumkarbonat erfordert ausreichend Magensäure zur Absorption, deshalb sollte es am besten mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Für Personen, die einen Säurereduzierer zu sich nehmen, eignet sich am besten eine Kalziumzitrat-Formel. Andere Formen wie Korallenkalzium, Kalziumgluconat oder Kalziumlactat sind auch akzeptabel. Einige nehmen auch Kalzium-Magnesium-Kombinationen oder Kalzium-Magnesium-Zink-Kombinationen als Nahrungsergänzung ein. 

 Jod

Es wird geschätzt, dass weltweit jede dritte Person nicht ausreichend Jod zu sich nimmt. Ausreichend Jod ist für die Bildung des Schilddrüsenhormons sowie den Energiestoffwechsel notwendig. Personen mit den unten aufgeführten Symptomen oder Personen, mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten ihren urin-Jod-Gehalt von einem Arzt überprüfen lassen. Ein normaler Uringehalt beträgt > 100 mcg/L oder mehr. 

Bei einem Mangel kann ein Krop (Schilddrüsenvergrößerung) oder Schilddrüsenknoten entstehen. Ein niedriger Jodgehalt wird außerdem mit Erschöpfung, einer niedrigen Körpertemperatur und reduzierter Intelligenz (bis zu 13,5 Punkte), das mit einem standardisierten IQ-Test festgestellt werden kann, in Verbindun gebracht. Ein starker Mangel als Fötus oder in der frühen Kindheit kann zu geistiger Zurückgebliebenheit führen./p>

Jodmangel ist in Afrika und Südasien häufig. 50 Prozent der Menschen in Europa haben einen leichten Mangel, laut einer Studie in Endocrine Reviews. 

Die Nährstoff-Studie von norwegischen schwangeren Frauen aus dem Jahr 2018 zeigte, dass 55 Prozent der Frauen eine suboptimale Jodzufuhr in Ihrer Ernährung hatten. Laut der australischen Thyroid Foundation zeigen "mehr als 50 % Kinder, Schwangere und stillende Frauen, die in Australien leben, einen Jodmangel auf".

Außerdem zeigt eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Thyroid, dass fast 10 Prozent der Bewohner der USA einen moderaten bis schweren Jodmangel haben. Es wird angenommen, dass zusätzliche fünf bis zehn Prozent einen leichten Mangel haben. Anders gesagt, jeder fünfte Amerikaner kann einen Mangel aufweisen.

Einwohner Japans haben eine höhere Jodzufuhr als die meisten anderen Länder. Das liegt an dem regelmäßigen Konsum von Wakame (Undaria), Nori (Porphyr) und Kombu (Laminaria), Meeresalgen-Typen

Gründe für Jodmangel

  • Schlechte Nahrungsaufnahmen
  • Gewichtsverlust-Operation (Magen-Bypass, Magenschlauch usw.)
  • Malabsorption
  • Darmkrankheiten (durchlässiger Dünndarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)

Symptome von Jodmangel

  • Kalte Finger und Zehen
  • Erschöpfung
  • Schilddrüsenknoten/Kropf
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Depressionen
  • Gehirnnebel/Probleme beim Lernen und beim Erinnern
  • Gewichtszunahme
  • Haarausfall
  • Trockene Haut

Nahrungsquellen für Jod

Wenn die Ernährung nicht ausreicht, sollte ein hochwertiges Multivitamin eingenommen werden, solange es 150 mcg Jod beinhaltet. Einige Personen nehmen außerdem eine Kelp-Nahrungsergänzung, um dabei zu helfen, ausreichend Jod zu sich zu nehmen. Die Europäische Union hat 600 mcg als oberes Limit für Jod empfohlen, wenn ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. 

 Zink

Laut der Weltgesundheitsorganisation wird davon ausgegangen, dass 20 Prozent der Weltbevölkerung einen Mangel an Zink haben. Wenn kleine Kinder davon betroffen sind, kann das Wachstum gehemmt und das Immunsystem kann negativ beeinflusst werden, was es schwieriger macht, gefährliche Bakterien und Viren zu bekämpfen. Kinder in Südasien, Afrika und im Westpazifik haben ein höhrers Risiko als Kinder an anderen Orten auf der Welt. In Nordamerika und Europa haben ältere Menschen ein höheres Mangelrisiko als Kinder 

Gründe für Zinkmangel

  • Schlechte Nahrungsaufnahmen
  • Gewichtsverlust-Operation (Magen-Bypass, Magenschlauch usw.)
  • Malabsorption
  • Regelmäßige Alkoholeinnahme
  • Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)
  • Medikamente (harntreibende Medikamente, die für den Blutdruck verwendet werden)

Nahrungsquellen für Zink

Die Symptome eines Zinkmangels

  • Trockene Haut (Dermatitis)
  • Geruchsverlust
  • Schlechte Wundheilung
  • Verzögertes Wachstum (wenn Kindern einen Mangel haben)
  • Diarrhöe 
  • Psychische Störungen 
  • Gedächtnisverlust
  • Haarausfall
  • Impotenz
  • Wiederkehrende Infektionen wegen geringerer Immunität

Je nach Alter werden 2 bis 13 mg Zink pro Tag empfohlen. Stillende Frauen haben die höchsten Anforderungen, Kinder die niedrigsten. Die meisten hochwertigen Multivitamine beinhalten Zink. Es gibt außerdem Kalzium-Magnesium.Zink-Kombinationen als Ergänzungsmittel, die für die Knochengesundheit vorteilhaft sind. Einige brauchen vielleicht zusätzlich Zink und nehmen ein Zink-Ergänzungsmittel. Zink-Lutschtabletten werden während der Erkältungs- und Grippezeit häufig eingenommen, um Infektionen der oberen Atemwege zu vermeiden. 

Quellen:

  1. Nahrungsquellen für Eisen laut dem Roten Kreuz https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 21. März 1968; 278(12):658-63. (Der Durchschnittsmensch hat 25 gram Magnesium im Körper)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subklinischer Magnesiummangel: ein Hauptfaktor bei Her-Kreiskauf-Erkrankung und eine öffentliche Gesundheitskrise [veröffentlichte Korrektur erschein in Offenes Herz. 5. April 2018;5(1):e000668corr1]. Offenes Herz 2018;5(1):e000668. Veröffentlicht 13. Januar 2018. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesiummangel und Insulin-Resistenz bei Patienten im Typ-2-Diabetes]. Bis zu 75 % der Menschen haben einen Mangel
  5. Mineral- und Elektrolyte-Stoffwechsel. 1993;19(4-5):314-22. Ein niedriger Magnesiumgehalt wird mit Glucose-Abnormalitäten verbunden
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 21 Mai 2009.
  7. Nährstoffe. 28 Februar 2018;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  8. Am 3. März 2018 auf die Seite zugegriffen wegen Jodmangel in Australien. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Schilddrüse. 21. April 2011; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Hinweis: Jodmangel in den USA ist höher als 10 % der Bevölkerung. Ich vermute, dass es nach oben in Richtung 20 % liegt, wenn ich den Urinwert der Weltgesundheitsorganisation verwenden, bei dem 100mg/L oder weniger ein Mangel darstellt)
  10. Nahrungsquellen für Zink https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

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