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Von Casey Seiden, MS, RD, CDN CDE
Cranberrys haben beeindruckende gesundheitliche Vorteile, die Ihren Körper, und insbesondere Ihren Darm, in Top-Form halten!
Klein, aber mächtig. Cranberrys sind ein wahrhaftes Superfood , das in vielen einfach zu konsumierenden Formen erhältlich ist: als eine ganze, frische Frucht, getrocknet, als Saft und als Cranberry-Pillen und -Pulver. Diese herbe und würzige Beere gewann Aufmerksamkeit für ihren Einfluss auf die Gesundheit des Urintraktes, aber in den vergangenen Jahren wurden Cranberrys auf ihre Vorteile weiter oben im gastrointestinalen System, dem Magen und Dickdarm, untersucht. Zwei der am meisten untersuchten und besprochenen Vorteile von Cranberrys sind präbiotische Qualität und Polyphenolspiegel, die beide positive Effekte auf das Darmflora haben können Bevor wir über die Vorteile von Cranberrys für die Darmgesundheit sprechen, schauen wir uns diese Frucht etwas besser an.
Cranberrys sind ein einzigartiges Lebensmittel, das eine von nur drei häufig kultivierten Früchten in Nordamerika ist. Sie erreichen ihre optimale Reife von September bis Dezember und können gefroren, als getrocknete Cranberry-Snacks, als Dosen-Gelee, Kuchen, ungesüßter Cranberry-Saft, Cranberrys-Saft-Cocktail und sogar getrocknet als lose Pulverform oder Kapseln vorgefunden werden.
Ernährungsphysiologisch stellt eine Tasse mit rohen, zerhackten Cranberrys 50 Kalorien, überwiegen Kohlenhydrate, sowie 5 Gramm Ballaststoffe zur Verfügung. Wenn sie getrocknet sind, liefert eine halbe Tasse dieser Beeren die gleiche Menge einer Obstportion. Dieses Superfood beinhaltet viel Vitamin C, ein wirksames Antioxidans, das nützlich ist, um Erkältungen zu vermeiden sowie Mangan, Vitamin E, Vitamin K und Kupfer.
Wenn Sie auswählen, wie Sie Cranberrys in Ihre Ernährung integrieren, sollten Sie darauf achten, wie diese verpackt werden. Rohe Cranberrys sind ziemlich sauer und werden selten alleine gegessen. Sie werden normalerweise in eine Sauce verarbeitet oder als Getränk konsumiert. Viele dieser Zubereitungen nutzen Zucker, um die Sache zu versüßen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre gesamte Zuckeraufnahme während des Tages im Auge behalten. Hohe, häufige Einnahme von hinzugefügtem Zucker kann eine Entzündung im Darm und im Körper verursachen, was wir eigentlich verringern möchten, indem wir dieses Superfood konsumieren!
Cranberrys haben eine Hochphase in der Forschungswelt und werden auf ihre potentiellen Auswirkungen beim Verringern von Entzündungen im Verdauungstrakt sowie den positiven Einfluss auf die Darmflora untersucht. Wir schauen uns dieses Superfood und seine Rolle bei der Darmgesundheit genauer an.
Wenn Sie an Darmgesundheit interessiert sind, haben Sie wahrscheinlich von Probiotika gehört, die die "guten" Mikroben sind, die sich in unserem Darmtrakt befinden und vorteilhafte Verbindungen mit weitreichenden positiven Wirkungen erzeugen. Worüber Sie vielleicht weniger gehört haben, aber genauso wichtig, sind Probiotika. Probiotika sind Ballaststoffe, die in Cranberrys, sowie in anderen Nahrungsmitteln wie Äpfeln, Artischocken und Lauch, vorkommen, die unverändert durch das Verdauungssystem wandern und von den guten Bakterien im Darm fermentiert werden. Im Grunde handelt es sich um Nahrungsmittel, die die guten Darmbazillen nähren.
Cranberrys beinhalten einen besonderen präbiotischen Ballaststoff, ein Kohlenhydrat namens Xyloglucan, das die guten Bakterien besonders gut als Energiequelle nutzen können. Dies kann zur Produktion von vielen vorteilhaften Komponenten führen, die vor einer systemischen Entzündung schützen. Ein Forschungsteam der University of Massachusetts Amherst hat in der Tat diesen genauen Effekt untersucht und herausgefunden, dass die unverdaulichen Zellwände von Cranberrys den guten Bakterien ermöglicht haben, mehr Bifidobakterien und Methansäure sowie weniger Milchsäure zu produzieren. Sie erkennen Bifidobakterien vielleicht als eine Unterart, die in fermentierten Nahrungsmitteln gefunden wird, die bei einem Reizdarmsyndrom, einer Magenentzündung und post-antibiotischem Durchfall helfen können. Dieser Forschungsbereich ist ziemlich neu, aber wenn Sie sich ein paar Cranberry-Riegel schnappen, ist das keine schlechte Idee!
Ballaststoffe kommen nur natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wenn Sie sich also normalerweise mit viel Tierprodukten und verarbeitetem Zucker ernähren, erhält Ihr Körper und Ihr Darm keinen großen Boost. Trotzdem hat eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 herausgefunden, dass Freiwillige, die viel gesättigtes Fett und Zucker konsumieren, denen Cranberry-Pulver als Nahrungsergänzung für zwei Wochen gegeben wurde, ihre krebsverursachenden Gallensäuren reduziert und die Produktion von Antioxidantien-Verbindungen verbessert wurden.
Ein weitere Studie, die in OMICS veröffentlicht wurde: Eine Zeitschrift für integrative Biologie schlägt vor, dass eine Portion gesüßte getrocknete Cranberrys zum Mittagessen für zwei Wochen ausreicht, um das Gleichgewicht der Darmbakterien komplett zu verschieben. Sie haben Änderungen im Firmicutes/Bacteroidetes-Verhältnis gefunden (Bakterien, die mehr Entzündung verursachen können vs. Bakterien, die vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren produzieren), Steigerungen bei den kommensalen (freundlichen) Bakterien und eine Senkung der Bakterien, die mit negativen Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht werden. Die Ergebnisse rechtfertigen eine weitere Untersuchung, aber die Forschung ist ziemlich ermutigend.
Auch wenn es mehr Studien über die präbiotischen Vorteile von Cranberrys geben muss, die entzündungshemmenden Vorteile sind vielversprechend! Es kann außerdem nicht schaden, Ihrer Nahrung zu ergänzen, indem Cranberry-Saft oder -pulver in einen Smoothie gegeben wird oder frische Cranberrys in eine süße Sauce oder ein Chutney hinzugefügt werden Studentenfutter mit getrockneten Cranberrys als Snack zu konsumieren wäre auch ein schmackhafter Weg, um die Darmgesundheit zu steigern.
Es wird vielleicht mehr über die hohe Konzentration von Polyphenolen in Cranberrys gesprochen als über die Ballaststoffe, besonders das Flavonoid Proanthocyanidine (PACs). Sie haben vielleicht gehört, dass Blaubeeren der Sieger sind, wenn es um PACs geht, aber Cranberrys beinhalten in der Tat höhere Level des A-Typs der PACs. Die Unterart der Proanthocyanidine hat starke Antihaft-Eigenschaften, die die Darmzellenverbindungen stärken und Schaden von eindringenden Bakterien vermeiden.
Da unser Darm oft die erste Verteidigungslinie gegen Erreger ist, die eine Infektion und Entzündung verursachen können, möchten wir, dass unsere Darmzellen stark sind und sich gegen schädliche Bakterien verteidigen können. Die gute Nachricht ist, dass viele aktuelle Studien herausgefunden haben, dass antioxidativen Eigenschaften von Cranberrys tatsächlich helfen können, den Magen vor solchen Infektionen zu schützen. Die PACs der Cranberrys können dabei helfen, das Kolibakterium und das Bakterium Helicobacter pylori, zwei schädliche Erreger, daran zu hindern, an die Darmzellen zu haften.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde beobachtet, dass sich die Konzentration der PACs erhöhte, die enge Verbindungen, die die Darmzellwände zusammenhalten, wurden auch erhöht. Diese Forschung legte nahe, dass PACs der Cranberry das Eindringen des krankheitserregenden Kolibakterium, das Durchfall, Bauchschmerzen, Fieber, starke Dehydrierung und Nierenschaden verursachen kann, hemmen.
Bei Frauen hat das Hinzufügen von Cranberry-Saft zu einem Programm bestehend aus Antibiotika und Protonenpumpenhemmer, das Magengeschwüre bekämpfen soll, das Ausrotten der Bakteriums Helicobacter pylori in einer Studie beschleunigt. Diese Ergebnisse wurden interessanterweise nicht bei Männern beobachtet. Deshalb sollten die Damen sich etwas säuerlichen Cranberry-Saft besorgen und ihn austrinken!
Die Cranberry-Forschung ist vielversprechend und es gibt viele verschiedene Wege, um dieses Superfood in Ihr Programm zu integrieren. Cranberry-Ergänzungsmittel, die oft aus Cranberry-Extrakt oder -pulver hergestellt werden, sind eine bequeme Möglichkeit, die entzündungshemmenden Vorteile zu erhalten, aber ganze Früchte können schmackhafter und oft genauso leicht zu integrieren sein! Um mehr von diesem Superfood zu integrieren, probieren Sie das folgende Rezept aus.
Zutaten:
Zubereitung:
Quellen:
