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Sie haben bestimmt schon davon gehört, dass Omega-3-Fettsäuren sehr gesundheitsförderlich sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Zellmembranen im gesamten Körper und tragen zu einer ordnungsgemäßen Zellkommunikation bei.
Der Verzehr von Fisch bietet eine hervorragende Möglichkeit, den Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Manchmal kann es jedoch schwierig sein, ausreichend Fisch in die tägliche Ernährung zu integrieren, um die erwünschte gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels können Sie unter Umständen sicherstellen, dass Sie den Bedarf Ihres Körpers decken.
Was ist nun aber besser – Fischöl oder Omega-3? Lassen Sie uns tief in das Thema eintauchen und untersuchen, welche Unterschiede zwischen den beiden bestehen, welche Vorteile sie jeweils bieten und worauf Sie bei einem Nahrungsergänzungsmittel achten sollten, um ein hochwertiges Produkt zu wählen.
Fischöl wird aus Fischgewebe gewonnen. Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
„Mehrfach ungesättigt“ ist ein wissenschaftlicher Begriff, der Fettsäuren mit mehr als einer Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung bezeichnet. „Einfach ungesättigte Fettsäuren“, die beispielsweise in Avocados und Olivenöl vorkommen, haben nur eine derartige Bindung. Die in Butter und Kokosöl vorkommenden „gesättigten Fettsäuren“ haben dagegen gar keine Doppelbindung.
Omega-3-Fettsäuren kommen in vielen verschiedenen Varianten vor, jedoch wurden bisher folgende drei am häufigsten wissenschaftlich untersucht: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Alpha-Linolensäure (ALA) wird aus pflanzlichen Quellen bezogen wie etwa aus Leinsamen, Walnüssen oder Chia-Samen. Die Alpha-Linolensäure (ALA) wird als essenzielle Fettsäure bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dies bedeutet, es ist eine Fettsäure, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss.
DieEPA- und DHA-Fettsäuren werden als nicht-essenziell bezeichnet, da sie vom Körper synthetisiert werden können. Der menschliche Körper verfügt über bestimmte Enzyme, die in der Lage sind, ALA teilweise in EPA und ansatzweise in DHA umzuwandeln. Allerdings ist die umgewandelte Menge sehr gering.1,2,3
Um einen optimalen EPA- und DHA-Blutspiegel zu erreichen, führt man dem Körper diese Stoffe am besten über die Nahrung oder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu. Fischöl enthält sowohl EPA als auch DHA, sodass es eine praktische Möglichkeit darstellt, den körperlichen Bedarf an beiden dieser Stoffe zu decken.
Fischöl fällt oftmals als Nebenprodukt in der Tierfutterindustrie an. Heringe, Sardinen, Sardellen, Makrelen und Menhaden gehören zu den Fischen, die üblicherweise für diesen Zweck verwendet werden. Ihr Fleisch wird zu Fischmehl gemahlen, während das Öl Fisch- und Haustierfutter zugesetzt oder zu Nahrungsergänzungsmitteln für den menschlichen Verzehr raffiniert wird.
Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Lebertran enthalten EPA und DHA in eher geringeren Konzentrationen als Fischöle. Da sie aus der Leber stammen, sind sie jedoch reich an Vitamin A und Vitamin D. Diese fettlöslichen Vitamine sind in Fischöl-Präparaten normalerweise nicht enthalten.
Überdies ist Vitamin A ein Antioxidans, welches die Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation schützen kann. Wenn EPA- und DHA-Öle oxidieren, werden sie ranzig. Man erkennt dies an einem fischigen bzw. fauligen Geschmack oder Geruch.
Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. Das in Fisch enthaltene DHA und EPA stammt eigentlich aus den Algen, welche von den kleinen Fischen gefressen werden. Diese Omega-3-Fettsäuren werden in der Nahrungskette nach oben weitergeleitet, wenn größere Fische die kleineren Fische fressen. Da sich das Algenöl am Anfang dieser Nahrungskette befindet, gibt es weniger Bedenken in Bezug auf Verunreinigungen wie etwa Quecksilber. Dies sollte beim Verzehr von Fischprodukten berücksichtigt werden.
Krillöl wird aus antarktischem Krill (Euphausia superba) gewonnen. Dieses kleine garnelenähnliche Tier hat seinen EPA- und DHA-Gehalt den Algen zu verdanken, die es frisst. Krillöl enthält zudem das Antioxidans Astaxanthin. Die natürlich vorkommenden Vitamine A, D und E verstärken die antioxidative Wirkung des Krillöls.
Flachssamenöl enthält Alpha-Linolensäure (ALA). Alpha-Linolensäure wird allgemein als pflanzliches Omega-3 bezeichnet und kommt unter anderem in Walnüssen, Sojabohnen, Hanfsamen, Rapsöl, Chia-Samen und in geringen Mengen auch in dunkelgrünem Blattgemüse vor.
Omega-3-Fettsäuren gibt es sowohl in verschiedenen natürlichen als auch synthetischen Formen. Zu den natürlichen Formen zählen Triglyceride (TG), Phospholipide (PL) sowie freie Fettsäuren (FFA).
Bei den in Fisch und Fischöl vorkommenden Omega-3-Fettsäuren handelt es sich überwiegend um Triglyceride und freie Fettsäuren. Algenöl enthält Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in Form von Triglyceriden. In Krill kommt eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren als Phospholipide vor. Freie Fettsäuren werden in kommerziellen Zubereitungen tendenziell vermieden, da diese sehr oxidationsanfällig sind und daher leicht ranzig werden können.
Ethylester (EE) ist eine synthetische Form von Omega-3.4 Wenn nach der Fischverarbeitung das Öl für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln raffiniert wird, entscheiden sich Lebensmittelchemiker oftmals dazu, Triglyceride in Ethylester umzuwandeln. Dadurch wird es einfacher, die DHA- und EPA-Konzentration im Öl zu beeinflussen.
Es ist jedoch möglich, Ethylester wieder in Triglyceride umzuwandeln. Diesen Vorgang nennt man Umesterung. Er führt zu einer Form von Omega-3, die als umgeestertes oder reformiertes Triglycerid (rTG) bezeichnet wird.4
Einige Hersteller entscheiden sich dafür, Ethylester in Triglyceride umzuwandeln, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Körper Triglyceride besser absorbieren kann als Ethylester.5, 6 Es gibt jedoch immer noch einen Markt für Omega-3-Fettsäuren in Form von Ethylester (EE), da deren Aufnahme ganz einfach verbessert werden kann, indem man gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel zu sich nimmt.7
Omega-3-Fettsäuren werden mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu zählen unter anderem eine verbesserte Herzgesundheit, weniger Entzündungen und ein niedrigeres Depressionsrisiko.8 Nachfolgend finden Sie eine detailliertere Übersicht dazu, wie Sie von dem Verzehr höherer Mengen an Omega-3-Fettsäuren profitieren können.
Den meisten ist bekannt, dass Entzündungen akute Reaktionen des Körpers zum Zwecke der Bekämpfung von Infektionen sowie zur Anregung des Heilungsprozesses sind.
Nach einer Verletzung können Schmerzen, ein Wärmegefühl, Rötungen und Schwellungen im betroffenen Körperbereich auftreten. Diese akute Entzündung ist darauf zurückzuführen, dass das Immunsystem weiße Blutkörperchen zur Stelle sendet, an der die Verletzung aufgetreten ist.
Wenn die Entzündung anhält, werden weiterhin chemische Signale ausgesandt und der gesamte Prozess verlängert sich. Dies wird dann als eine chronische Entzündung bezeichnet. Bei einer chronischen Entzündung kommt es manchmal vor, dass das Immunsystem gesundes Gewebe fälschlicherweise für eine Bedrohung hält, sodass es die betroffene Stelle mit weißen Blutkörperchen angreift.
Wissenschaftler vermuten, dass es eine Verbindung zwischen chronischen Entzündungen und der Entwicklung von Krankheiten wie beispielsweise Krebs, Arthritis, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen gibt.9
Bei einem gewöhnlichen Cholesterin-Bluttest ist der Triglyceridspiegel als einer der Werte aufgeführt. Triglyceride sind eine Art von Fett, das im Blut zirkuliert. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zum jeweiligen Zeitpunkt benötigt, wandelt er die Kalorien in Triglyceride um.
Zwar ist es wichtig, einen normalen Triglyceridspiegel zu haben, jedoch können hohe Triglyceridwerte zu einer Verhärtung oder Verdickung der Arterien führen. Somit steigt das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden oder eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Eine Durchsicht von 41 gut konzipierten Studien hat ergeben, dass EPA- und DHA-haltiges Fischöl in der Lage war, den Triglyceridspiegel zu senken.10 Hinweise aus randomisierten kontrollierten Studien deuten darauf hin, dass über die Nahrung aufgenommene Alpha-Linolensäure ebenfalls die Triglyceride senken könnte.
Eine Durchsicht von 26 gut konzipierten Studien ergab, dass sich Omega-3-Fettsäuren insgesamt positiv auf Depressionssymptome auswirken können.11 Die Omega-3-Präparate, welche diese Wirkung hatten, wiesen einen EPA-Gehalt von mindestens 60 % auf. Für eine wirksame Dosis musste mindestens 1 g EPA verzehrt werden.
Die Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Daher ist es ratsam, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren und sich hinsichtlich der Behandlung von Symptomen einer Depression nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.
Wenn Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft den Gang mit Nahrungsergänzungsmitteln entlanggehen, werden Sie möglicherweise eine beeindruckende, wenn nicht überwältigende Vielfalt an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln vorfinden. Hier sind einige Faktoren, die Sie bei der Auswahl berücksichtigen sollten, um die für Ihren Bedarf wirksamste Omega-3-Fettsäure zu erhalten.
Es ist wichtig, sich stets das Etikett von Produkten durchzulesen, um herauszufinden, was in dem jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich enthalten ist. Achten Sie darauf, welche Art von Omega-3-Fettsäuren das Nahrungsergänzungsmittel enthält – EPA, DHA und/oder ALA – und sehen Sie sich die Angaben zu den jeweiligen Mengen an. So könnte etwa ein Nahrungsergänzungsmittel zwar 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthalten, jedoch nur 400 mg EPA und 200 mg DHA.
Um sicherzugehen, dass die Angaben auf einem Produktetikett auch wirklich stimmen, sollten Sie darauf achten, ob das Produkt eine CGMP-Zertifizierung (Current Good Manufacturing Practices) hat. Die FDA setzt die CGMP-Vorschriften durch, damit Sie sicher sein können, dass ein jeweiliges Nahrungsergänzungsmittel auch wirklich das enthält, was auf dem Etikett angegeben ist.
Die Mengen an EPA, DHA und anderen Fettsäuren wurden in einer Studie mit 47 kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln aus Fisch, Krill und Algenöl analysiert. Nur 25 % der getesteten Nahrungsergänzungsmittel enthielten mindestens die auf dem Etikett angegebene Menge an DHA. Was die EPA anbetrifft, so enthielten nur 21 % der Produkte mindestens die angegebene Menge.12
Bringen Sie überdies in Erfahrung, welche Form von Omega-3-Fettsäure in dem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist. Ist es TG, rTG, PL, FFA oder EE? Zwar wird EE möglicherweise nicht so gut aufgenommen wie die anderen Fettsäuren, jedoch können Sie die Aufnahme verbessern, indem Sie das Präparat gleichzeitig mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.7 Einige Hersteller mischen ihren EE-Präparaten einen Absorptionsverstärker bei, sodass eine derartige Mahlzeit möglicherweise nicht erforderlich ist.
Die Kenntnis dieser Fakten über das Produkt wird es Ihnen ermöglichen, Ihr Omega-3-Präparat optimal zu verwenden – Sie werden nämlich nicht in den Genuss der Vorzüge kommen, wenn Ihr Körper es nicht richtig aufnehmen kann.
Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel einem bestimmten Qualitätsstandard entspricht. Im Fall von Fischöl stellt die Kontaminierung ein potenzielles Problem dar. Schwermetalle, PCB (polychlorierte Biphenyle) und chlororganische Pestizide sollten auf einem absoluten Minimum gehalten, am besten sogar vollständig entfernt worden sein.
Vergewissern Sie sich, dass das Nahrungsergänzungsmittel Tests durch Dritte unterzogen wurde. Sehen Sie nach, ob ein Siegel oder eine Zertifizierung von einer unabhängigen Organisation wie etwa NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) oder International Fish Oil Standards (IFOS) ausgewiesen ist.
Wie bereits weiter oben erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren oxidationsanfällig und können schnell ranzig werden, wenn sie nicht richtig gehandhabt und gelagert werden. Sind Omega-3-Fettsäuren einmal verdorben, können sie faulig riechen, ihre Wirksamkeit verlieren oder im Falle des Verzehrs sogar gesundheitsschädlich wirken.
Überprüfen Sie das Verfallsdatum, riechen Sie am Produkt und sehen Sie nach, ob das Nahrungsergänzungsmittel Antioxidantien wie etwa Vitamin A oder E enthält. Hitze kann den Verderb beschleunigen. Daher empfiehlt es sich, das Produkt nach dem Öffnen an einem trockenen und kühlen Ort zu lagern.
Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben bezüglich des Gesamttagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren unterschiedliche Empfehlungen abgegeben. Jede Organisation gibt andere Zahlen an, jedoch liegt die Dosierungsempfehlung für eine Kombination von EPA und DHA tendenziell bei 250 bis 500 mg, um den grundlegenden Nährstoffbedarf der durchschnittlichen Bevölkerung zu decken.13, 14, 15
Wenn es darum geht, eine Dosierungsempfehlung abzugeben, müssen Faktoren wie Alter, Ernährung, Genetik, Lebensstil, Körpergewicht und Gesundheitszustand mit berücksichtigt werden. Daher wäre es am besten, sich diesbezüglich von einer medizinischen Fachkraft beraten zu lassen – insbesondere wenn Sie an irgendeiner Krankheit leiden.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel haben generell kaum oder nur sehr milde Nebenwirkungen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Kopfschmerzen, Mundgeruch, ein unangenehmer Geschmack im Mund, übel riechender Schweiß sowie Magen-Darm-Beschwerden.
Es liegen nur widersprüchliche Nachweise hinsichtlich dessen vor, ob Omega-3-Fettsäuren das Prostatakrebsrisiko beeinflussen können. In einigen Studien wurde bei Männern mit höheren Omega-3-Fettsäurewerten im Blut ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs festgestellt.16 Andere Untersuchungen zeigen dagegen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, das Risiko von Prostatakrebs zu senken.17
Da hohe Dosen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise die Blutgerinnung hemmen, sollten Sie mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, falls Sie derzeit Blutverdünner oder andere Antikoagulanzien einnehmen.
Einige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden von Personen, die gegen Meeresfrüchte allergisch sind, möglicherweise nicht vertragen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer am besten, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, bevor man mit der täglichen Einnahme eines Präparats beginnt – so auch im Fall von Omega-3-Fettsäuren.
Quellenangaben:
Von Dr. Venus Ramos, M.D.
