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Fünf nährstoffreiche immunstärkende Rezepte

Von Melissa Anzelone, Ärztin für Naturheilkunde

Dieser Artikel beinhaltet:


‌‌‌‌Wie funktioniert das Immunsystem?

Jeder weiß, dass das Immunsystem unseren Körper vor Infektionen schützt. Wie es aber genau funktioniert, konnte bisher noch nicht eindeutig geklärt werden. Das Immunsystem besteht aus zwei Teilen: dem angeborenen und dem adaptiven Immunsystem Jeder Teil umfasst einzigartige Komponenten und Funktionen, die auf unterschiedliche Weise agieren, um unseren Körper zu schützen. 

Zum angeborenen Teil unseres Immunsystems zählen unspezifische Abwehrkräfte wie etwa der Säureschutzmantel der Haut, der verhindert, dass sich schädliche Bakterien darauf vermehren. Die Schleimhaut, die unseren Mund- und Rachenraum überzieht, ist ein weiteres großartiges Beispiel für eine angeborene Immunfunktion. Diese schleimige Substanz enthält Enzyme, die alle für uns schädlichen Keime abtötet, die wir über unsere Nahrung aufnehmen (z. B. die Keime in einem Sandwich, das nicht im Kühlschrank aufbewahrt wurde). 

Der adaptive Teil unseres Immunsystems ist viel spezifischer und strategischer. Anstatt wie der angeborene Teil des Systems alles abzutöten, womit er in Berührung kommt, verfügt dieser hochentwickelte Apparat über spezifische Zellen wie etwa T- und B-Lymphozyten. Diese Zellen sind mit bestimmten Rezeptoren ausgestattet, die erkennen, wenn Fremdstoffe wie Viren oder Bakterien in den Körper gelangen.

T-Zellen identifizieren Krankheitserreger mithilfe ihrer Spezialrezeptoren und veranlassen das Immunsystem, diese anzugreifen. B-Zellen gehen dagegen noch interessanter vor. Sie vermögen es, Krankheitserreger mit Antikörpern zu bedecken, ähnlich wie wir Pommes Frites mit Ketchup übergießen, um sie schmackhafter zu machen. Die mit Antikörpern bedeckten Bakterien oder Viren werden somit für das Immunsystem „schmackhaft“ gemacht und können anschließend ganz einfach zerstört werden. Das Ende der Geschichte: Unser Körper hat uns beschützt und wir werden nicht krank! 

‌‌‌‌Was beeinträchtigt das Immunsystem?

Jahreszeitenwechsel

Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die Abnahme der Tageslichtstunden aufgrund des Jahreszeitenwechsels auf die Immunfunktion auswirkt. An kürzeren Tagen sind einige Zellen des angeborenen Immunsystems nicht so aktiv wie an Tagen, an denen der Körper für mehrere Stunden dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In diesen Studien wurde überdies gezeigt, dass auch die Anzahl pathogener Bakterien ansteigt, da ein Teil des Immunsystems nicht so gut funktioniert, wie er sollte. 

Stress

Wird der Körper Stress ausgesetzt, erhöht sich normalerweise der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dieser Anstieg des Cortisolspiegels hat je nach Stressdauer unterschiedliche Auswirkungen auf unser Immunsystem. Bei kurzfristigem Stress wird der angeborene Teil unseres Immunsystems stimuliert, während der adaptive unterdrückt wird. Unter Stress wird das Immunsystem beeinträchtigt, sodass sich seine Schutzfunktion verringert.

Ein erhöhter Cortisolspiegel, der das Immunsystem stimuliert, kann zu einer starken Entzündungsreaktion im Körper führen. Oftmals werden bei einem hohen Cortisolspiegel entzündungsfördernde Zytokine freigesetzt. Diese Moleküle können die Intensität einer Entzündungsreaktion erhöhen und unserem Immunsystem signalisieren, dass Immunzellen eingesetzt oder gebildet werden müssen. Es wird vermutet, dass eine starke Entzündungsreaktion die Grundlage für viele Faktoren ist, die zu einer schlechten Gesundheit bzw. Müdigkeit führen können, da der Einsatz vieler Immunzellen viel Energie verbraucht!

Ernährung

Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort „Du bist, was du isst“? Nun ja – es ist wahr! Unsere Ernährung spielt für die Gesundheit unseres Immunsystems eine wichtige Rolle. Die Versorgung des Körpers mit Mikro- (z. B. Vitamine und Mineralien) und Makronährstoffen (z. B. Proteine, Kohlenhydrate und Fette) ist wichtig, um die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten. Viele wichtige Mineralien wie etwa  Zink fördern sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem. Andere Vitamine wie beispielsweise Vitamin E können als Antioxidans Unterstützung bieten und durch den Verzehr ungesunder und entzündungsfördernder Lebensmittel verursachten Körperschäden vorbeugen. Überdies ist Vitamin E an der Bildung von Immunkomponenten und der Zellen selbst beteiligt. 

Schlaf

Der Schlaf spielt für die Funktion des Immunsystems ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn wir nicht im Einklang mit unserem Biorhythmus leben, z. B. das natürliche Verlangen unseres Körpers, gegen 23 Uhr schlafen zu gehen und gegen 7 Uhr morgens aufzuwachen, verdrängen oder nachts unruhig schlafen, kann dies unseren Cortisolspiegel erhöhen und unsere Immunfunktion beeinträchtigen. Ein Mangel an Quantität und Qualität in puncto Schlaf kann sich negativ auf unser Immunsystem auswirken und zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. 

‌‌‌‌Inwiefern unterstützt die richtige Ernährung das Immunsystem?

Neben Vitaminen, die das Immunsystem fördern, sind die richtigen Nährstoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Kräutern enthalten sind, von entscheidender Bedeutung. Das Immunsystem funktioniert ähnlich wie einer Kriegsarmee. Wäre dieses System eine Gruppe lebendiger Soldaten, würde es Ressourcen erfordern, um gut zu funktionieren. Die Soldaten müssten mit Waffen, einem Dach über dem Kopf und Nahrung (Energie) versorgt werden.

Die zur Stärkung des Immunsystems benötigte Energie wird aus den Lebensmitteln bezogen, die wir verzehren. Es wird eine beträchtliche Menge Energie benötigt, um jede Zelle unseres riesigen Immunsystems anzufeuern. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige wichtige Immunförderer vor, die in den nachfolgend aufgeführten Rezepten enthalten sind.

Lorbeerblätter

Der Echte Lorbeer oder Lauris nobilis ist ein Strauch und seine Blätter ein häufig verwendetes Küchengewürz mit antioxidativen und immununterstützenden Eigenschaften. Im Rahmen von Studien hat sich herausgestellt, dass Lorbeerblätter eine gesunde Immunfunktion fördern, da sie es dem Immunsystem ermöglichen, auf Krankheitserreger zu reagieren, während sie dafür sorgen, dass keine Überreaktion des Systems stattfindet. 

Dill

Die antioxidativen Eigenschaften des Dills können das Immunsystem auf indirekte Weise unterstützen, indem sie Körperschäden reparieren und eine Überreaktion des Immunsystems verhindern. 

Cayenne

Cayenne-Pfeffer ist ein häufig verwendetes Gewürz, das jedem Gericht einen kleinen „Geschmacksschub“ verleiht. Es wurde gezeigt, dass bioaktives Capsaicin, der Hauptwirkstoff in jedem scharfen Paprika, immunmodulierende Wirkungen haben kann, was im Grunde bedeutet, dass es unser angeborenes und adaptives Immunsystem wesentlich robuster macht, sodass es in der Lage ist, Infektionen effizient zu bekämpfen.

Ingwer

Ingwer ist bekannt für seinen bitter-scharfen Geschmack und er wird oft beim Backen oder als Gewürz in der asiatischen Küche verwendet. Diese Knolle hat starke immunfördernde (aufgrund der Fähigkeit, Entzündungsreaktionen zu regulieren) und antioxidative Wirkungen.

Minze

Die Minze oder Pfefferminze ist ein sehr weit verbreitetes Kraut, das zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten und Süßigkeiten verwendet wird. Es wurde festgestellt, dass die immunstärkenden Eigenschaften der Minzblattöle die adaptive Immunität verbessern können und von Natur aus selbst antimikrobiell sind. Allerdings besteht hinsichtlich der Eigenschaften dieser Öle noch ein großer Forschungsbedarf.

Kurkuma

Kurkumawurzeln enthalten einen Stoff namens Curcumin. Curcumin-Extrakt ist ein bekannter Immunmodulator. Seine wichtigsten Bioaktivstoffe, die Curcuminoide, können die Immunsignalisierung effizienter gestalten und die Bildung von Zellen sowohl im angeborenen als auch im adaptiven Teil des Immunsystems fördern.

‌‌‌‌Welche Gerichte eignen sich zur Förderung des Immunsystem?

Viele Lebensmittel und Kräuter haben immunfördernde Eigenschaften. Diese sind beispielsweise in Gerichten wie hausgemachten eingelegten Gurken mit Dill, Borschtsch, Karotten-Ingwer-Suppe, Suppe aus weißen Bohnen sowie Sauerkraut mit Kurkuma enthalten.

1. Hausgemachte eingelegte Gurken

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Gesamtzubereitungszeit: 1 – 3 Stunden

Zutaten bzw. benötigtes Zubehör:

Zubereitung:

  1. Die Gurken in Scheiben oder lange Stäbe schneiden.
  2. In einer mittelgroßen Schüssel Wasser, Essig, Ahornsirup, Salz, rote Pfefferflocken und schwarzen Pfeffer vermischen.
  3. Umrühren, bis sich das Salz auflöst.
  4. Den Knoblauch in kleine Stücke schneiden.
  5. Die Gurken in das Einmachglas geben und mit der flüssigen Mischung bedecken.
  6. Das Lorbeerblatt und den Dill hinzugeben und etwa 1 Stunde (wenn Sie scheibenförmige Gurken verwenden) bzw. 3 Stunden (wenn Sie stabförmige Gurken verwenden) lang in den Kühlschrank stellen.

2. Rezept für Borschtsch

Zubereitungszeit: 15 Min.

Kochzeit: 25 Min.

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
  • 6 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Stangen Sellerie, gehackt
  • 1 Tasse Karotten, gewürfelt
  • 2 Tassen Zuckerrüben, gewürfelt
  • 2 Tassen Kohl, gerieben
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Selleriesamen
  • ½ TL Piment
  • 2 TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • ½ TL Cayenne-Pfeffer
  • 2 EL Apfelessig
  • ½ Tasse frischer Dill, gehackt

Zubereitung:

  1. Das Olivenöl in einem großen Schmortopf erhitzen und die Zwiebeln goldbraun anbraten.
  2. Anschließend Knoblauch, Sellerie, Karotten, Zuckerrüben und Kohl hinzufügen.
  3. Umrühren, damit alles mit Olivenöl bedeckt ist.
  4. Dann die Brühe und das Tomatenmark hinzufügen.
  5. Anschließend Gewürze, Salz und Pfeffer hinzugeben.
  6. Abdecken und köcheln lassen, bis die Zuckerrüben und die Karotten weich sind.

3. Rezept für Karotten-Ingwer-Suppe

Zubereitungszeit: 10 Min.

Kochzeit: 20 Min.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Einen großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
  2. Olivenöl, Zwiebeln und Karotten hineingeben. 5 Minuten lang sautieren.
  3. Ingwer und Kurkuma hinzugeben und weitere 2 Minuten garen lassen. Anschließend Brühe und Salz hinzufügen.
  4. Zum Kochen bringen, den Herd auf eine niedrige Stufe stellen und 20 Minuten köcheln lassen.
  5. Mit einem Stabmixer mixen und Kokosmilch hinzufügen.
  6. Mit schwarzem Pfeffer garnieren.

4. Rezept für einen Dip aus weißen Bohnen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten zu einem Püree mischen.
  2. Mit Schnittlauch belegen und auf gerösteten Baguettescheiben servieren.

5. Rezept für ein Kurkuma-Sauerkraut-Gericht

Zubereitungszeit: 15 Min.

Zutaten bzw. benötigtes Zubehör:

  • Ca. 450 g Kohl, gerieben
  • ½ Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Ingwer
  • ½ TL getrocknete Kurkuma
  • 1 Einmachglas mit einem Fassungsvermögen von ca. 400 – 470 ml

Zubereitung:

  1. Kohl hacken und in eine Schüssel geben.
  2. Salz hinzufügen und in den Kohl einarbeiten.
  3. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und vermengen.
  4. Den Kohl-Mix in ein Einmachglas geben und darauf achten, dass dieser komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist.
  5. Mit einem Deckel locker abdecken und vier bis fünf Tage lang aufbewahren, um die Gärung anzuregen.
  6. Je länger Sie das Gemisch gären lassen, desto besser verschmelzen die Aromen bzw. umso weicher wird der Kohl.

Glücklicherweise stehen uns in einer Zeit, in der unser Immunsystem besonders gefordert ist, bewährte Lebensweisen und Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die unserem System Unterstützung bieten, wenn es diese am dringendsten benötigt!

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