Es steht außer Frage, dass wir in einem digitalen Zeitalter leben. Einem Bericht von eMarketer zufolge verbrachten die Amerikaner im Jahr 2020 durchschnittlich fast acht Stunden pro Tag mit digitalen Medien – und die Bildschirmzeit nimmt schleichend zu.1

Dadurch bleiben wir zwar in Verbindung, werden informiert und unterhalten, aber der häufige Umgang mit Smartphones, Tablets, Computern und anderen digitalen Geräten hat auch eine Kehrseite. Digitaler Sehstress kann den Schlaf stören, die körperliche Aktivität verringern, zu einer Gewichtszunahme beitragen und die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.2

Eine weitere negative Auswirkung erhält nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient: Übermäßiger Bildschirmkonsum kann sich auch auf die Sehkraft und die Gesundheit der Augen auswirken.

Leiden Sie unter digitalem Sehstress? 

Eine von der Organisation The Vision Council durchgeführte Umfrage ergab, dass mehr als 60 % der Amerikaner über Augenprobleme berichten, nachdem sie längere Zeit mit digitalen Geräten verbracht haben. Zu den Symptomen von digitalem Sehstress zählen:3 

  • Verschwommenes Sehen
  • Trockene Augen
  • Juckende, rote oder brennende Augen
  • Kopfschmerzen

Bleibt der digitale Sehstress unbehandelt, verschlechtert sich die Lebensqualität und kann sich langfristig auf die Augen auswirken.4

Der Übeltäter? Blaues Licht

Die Hauptursache für digitalen Sehstress ist blaues Licht. Blaues Licht ist eine energiereiche Wellenlänge des Lichts, das in Sonnenlicht enthalten ist und von künstlichen Lichtquellen, unter anderem Leuchtstoffröhren und LEDs, ausgestrahlt wird.

LEDs sind überall. Sie haben vor allem die Glühbirnen ersetzt, die bereits nicht mehr produziert werden, und werden für die Hintergrundbeleuchtung von digitalen Displays in Smartphones, Tablets, Computerbildschirmen und Fernsehern verwendet.

An sich ist nichts gegen blaues Licht einzuwenden. Es ist ein natürlicher Bestandteil des gesamten Spektrums des Sonnenlichts, und die Exposition während des Tages, insbesondere am Morgen, erhöht die Wachsamkeit, hebt die Stimmung und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.5

Das Problem ist, dass blaues Licht in digitalen Geräten viel stärker konzentriert ist. Außerdem ist man diesem Licht aus nächster Nähe stundenlang ausgesetzt, und zwar zu jeder Tages- und Abendzeit, und manche Menschen sogar in der Nacht. Dies kann sich negativ auf Ihren Schlaf und andere Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihrer Sehkraft und Augengesundheit, auswirken. 

Wie sich blaues Licht auf Ihre Augen auswirkt

Jeder weiß, dass ultraviolettes (UV-) Licht Sonnenbrand, Hautalterung und Hautkrebs verursachen kann. Das liegt daran, dass UV-Licht eine kurze Wellenlänge hat, und kurze Wellenlängen erzeugen viel Energie. 

Blaues Licht ist ebenfalls eine kurze, hochenergetische Wellenlänge. Wie bei UV-Licht löst eine längere Bestrahlung die Produktion von freien Radikalen aus, die oxidativen Stress, Entzündungen und DNA-Schäden verursachen können.6

Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm belastet die Augen mit blauem Licht, das in die Netzhaut eindringt, eine dünne Gewebeschicht auf der Rückseite des Auges, die mit dem Gehirn kommuniziert. Die Makula, auch Gelber Fleck genannt, ein kleiner Bereich der Netzhaut, der das zentrale Sehen steuert und das Erkennen feiner Details ermöglicht, ist besonders empfindlich. 

Eine übermäßige Einwirkung von blauem Licht kann zu verschwommenem Sehen, Fokussierungsproblemen, trockenen Augen, Reizungen und anderen Symptomen digitaler Überanstrengung der Augen führen. Obwohl sich in der Regel Verbesserungen einstellen, wenn man seinen Augen eine Pause gönnt, häufen sich mit der Zeit die oxidativen Schäden an der Netzhaut und der Makula. Dies kann zu Sehschwierigkeiten beitragen, insbesondere im Alter.

Lutein und Zeaxanthin sind die Rettung

Die Augen verfügen über einen eingebauten Schutzschild, der sie vor Schäden durch freie Radikale durch blaues Licht schützt. Der Farbstoff der Makula, der für seine gelbe Farbe verantwortlich ist, besteht aus drei Carotinoiden: Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin. Diese Carotinoide sind starke Antioxidantien, die blaues Licht absorbieren und freie Radikale neutralisieren, bevor sie Schaden anrichten. 

Eine hohe optische Dichte des Makulapigments (MPOD), die auf hohe Konzentrationen von Lutein und Zeaxanthin (einschließlich Meso-Zeaxanthin) hinweist, ist einer der besten Indikatoren für die Gesundheit der Makula. Wenn Ihre MPOD niedrig ist, dringt blaues Licht hindurch und gefährdet Ihre Makula und Ihre allgemeine Augengesundheit.7

Eine Erhöhung des Gehalts an Lutein und Zeaxanthin – den einzigen Carotinoiden, die blaues Licht blockieren und Schäden durch freie Radikale verhindern – kann helfen.8 Da Ihr Körper diese Carotinoide nicht selbst herstellen kann, haben Sie zwei Möglichkeiten, sie zuzuführen: Über die Nahrung und über Nahrungsergänzungsmittel. 

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Lutein und Zeaxanthin sind Grünkohl, Blattkohl, Senf, Mangold und Spinat. Auch Eigelb, Brokkoli, Erbsen und andere Gemüsesorten enthalten etwas Lutein und Zeaxanthin, wenn auch in viel geringeren Mengen. 

Leider zeigen Studien, dass der durchschnittliche Amerikaner nur 1–2 mg dieser Carotinoide mit seiner täglichen Ernährung aufnimmt.9 Für einen optimalen Schutz benötigt man jedoch mindestens 20 mg Lutein/Zeaxanthin pro Tag. 

Bleiben also noch Nahrungsergänzungsmittel. 

Nahrungsergänzungsmittel könnten einen wirksamen Schutz bieten 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Nutzen einer Supplementierung von Lutein und Zeaxanthin, und das Interesse der Forschung wächst. Hier einige der Highlights:

  • Reduzierung der Symptome von digitalem Sehstress: Junge Erwachsene, die etwa acht Stunden pro Tag vor digitalen Bildschirmen verbringen, nahmen an einer sechsmonatigen doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie teil, um die Wirkung eines bestimmten Lutein/Zeaxanthin-Extrakts (Lutemax 2020®) zu testen. Im Vergleich zur Placebogruppe verbesserten sich bei den Teilnehmern, die Lutemax einnahmen, Augenermüdung, Blendung und Kopfschmerzen deutlich. Sie berichteten auch von besserer Schlafqualität.10 
  • Verringerung der Auswirkungen von Blendung: Derselbe Lutein/Zeaxanthin-Extrakt hat in einer anderen sechsmonatigen Studie gezeigt, dass er die Blendungsverträglichkeit verbessert und die Erholung des Sehvermögens nach heller Lichteinwirkung beschleunigt.11

Verbessert die Nachtsicht: An einer placebokontrollierten Studie nahmen Autofahrer im Alter von 25 bis 47 Jahren teil, die mehr als 10 Stunden pro Tag am Steuer saßen. Nach einjähriger täglicher Einnahme von 20 mg Lutein berichteten die Autofahrer über deutliche Verbesserungen, insbesondere bei der Blendempfindlichkeit und beim Fahren bei Nacht.12 

  • Erhöhung der MPOD: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass zusätzliches Lutein und Zeaxanthin die MPOD erhöhen – und je höher die Dosierung, desto signifikanter ist der Unterschied im schützenden Makulapigment.13

Zu den weiteren positiven Wirkungen einer zusätzlichen Einnahme von Lutein und Zeaxanthin, die in klinischen Studien nachgewiesen wurden, zählen Verbesserungen der Aufmerksamkeit, der kognitiven Funktionen, Stresslinderung und Schlafförderung. 

Wer sollte Lutein- und Zeaxanthin-Präparate einnehmen?

Eine Supplementierung ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend dieser essenziellen Carotinoide aufnehmen – und dies ist bei den meisten Menschen nicht der Fall. Weitere Personengruppen, die eine Einnahme in Betracht ziehen sollten: 

  • Jeder, der viel Zeit mit dem Betrachten von Bildschirmen verbringt, insbesondere bei Symptomen von digitaler Überanstrengung der Augen.
  • Bei Menschen über 50 sinkt der Spiegel an Lutein und Zeaxanthin tendenziell mit zunehmendem Alter. 
  • Personen, die Probleme haben, nachts Auto zu fahren, sich an eine dunkle Umgebung anzupassen oder sich von hellem Licht und Blendung zu erholen.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 20–40 mg Lutein und 2–4 mg Zeaxanthin. Achten Sie darauf, dass Ihr Präparat auch Meso-Zeaxanthin enthält, da beide Formen wichtig sind. 

Obwohl die meisten Studien mindestens sechs Monate dauerten, bemerkten viele Menschen schon früher Verbesserungen bei der Ermüdung der Augen, der Verringerung der Blendung und anderen Symptomen. 

Selbst wenn Sie keine dramatischen Veränderungen bemerken, können Sie sicher sein, dass Sie durch die Pflege Ihres Makulapigments und die Erhöhung Ihrer MPOD Ihre Augen heute und in den kommenden Jahren schützen. 

5 weitere Möglichkeiten, Ihre Augen zu schützen

Neben der Optimierung Ihres Lutein- und Zeaxanthinspiegels finden Sie hier fünf weitere Möglichkeiten, um Ihre Augen vor digitaler Überanstrengung zu schützen. 

  1. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene. Eine 2021 in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte Metaanalyse stellte einen Zusammenhang zwischen der übermäßigen Nutzung von Smartphones und Tablets und einem um 30 % höheren Risiko für Kurzsichtigkeit her. In Verbindung mit langer Computernutzung steigt das Risiko um 80 %.14 
  2. Machen Sie viele regelmäßig Pausen. Wenden Sie alle 20 Minuten die Augen vom Bildschirm ab und schauen Sie sich mindestens 20 Sekunden lang ein etwa 6 Meter entferntes Objekt an. 
  3. Verwenden Sie befeuchtende Augentropfen. Studien zeigen, dass wir weniger blinzeln, wenn wir auf digitale Bildschirme schauen, was zu trockenen Augen führen kann. Die Verwendung von rezeptfreien, feuchtigkeitsspendenden Augentropfen kann helfen. 
  4. Passen Sie Ihre Zeit vor dem Computer an. Stellen Sie Ihren Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt so auf, dass er nicht blendet, und korrigieren Sie bei Bedarf Helligkeit, Kontrast und Schriftgröße. 
  5. Tragen Sie eine Brille oder Kontaktlinsen, die blaues Licht blockieren. Wenn Sie eine Brille oder Kontaktlinsen benötigen, während Sie Ihren Computer oder andere Geräte benutzen, sollten Sie sich nach speziellen Beschichtungen umsehen, die blaue Wellenlängen des Lichts blockieren. Zwar ist die Forschung bisher eindeutig, aber eine Studie, in der verschiedene Arten von Linsen getestet wurden, ergab, dass diese durch das Herausfiltern von blauem Licht potenzielle Schäden um 10–24 % reduzieren. Sie verringerten auch die lichtinduzierte Melatoninunterdrückung.15

Quellenangaben:

  1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
  2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
  3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
  4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
  5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
  6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
  7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
  8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
  9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
  10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
  11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
  12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
  13. Ma L, et al. 2016.
  14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
  15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114