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Schlaf ist ein Gesundheits- und Wellness-Thema, für das wir eine unstillbare Nachfrage haben: wie wir mehr davon bekommen und wie wir mehr aus ihm herausholen können. Wir sind bereit, in seinem Namen Spielereien und fragwürdige Praktiken auszuprobieren.
Aber es gibt auch legitime natürliche Hilfsmittel. Auf der Liste: Meditation.
Je nach Quelle und Dauer schwanken die Schätzungen darüber, wie viele Erwachsene in den USA mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, stark: von über 40 Prozent bis zu relativ niedrigen 15 Prozent. Trotzdem haben viele von uns irgendwann einmal mit Schlaflosigkeit zu kämpfen oder schlafen einfach nicht gut.
Stress und Ängste gehören zu den Hauptursachen für Schlaflosigkeit.
Das Ziel der Meditation ist es, den Geist zu beruhigen. Außerdem beruhigt es den Körper. Du brauchst beides, um einzuschlafen und durchzuschlafen.
Dein Geist und dein Körper sind in beide Richtungen miteinander verbunden, aber du brauchst keine Meditation, um dir das zu sagen.
Bedenke: Wenn du wütend bist, was vor allem eine Sache des Geistes ist, spürt dein Körper das. Er steigert die Adrenalin- und Cortisolproduktion sowie den sympathischen Zweig deines autonomen Nervensystems. Diese physiologischen Veränderungen erhöhen deine Herzfrequenz und machen dich wacher und reaktionsfähiger.
Durch Meditation lernst du eine entspannte Reaktion auf stressige Gedanken, Gefühle und Umstände. Es aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, damit es deinem sympathischen Nervensystem entgegenwirkt und dir hilft, runterzuschalten.
"Der sympathische Teil, der Aktionsteil, hat keinen eingebauten Abschaltmechanismus. Sie steigt einfach an", sagt Inna Khazan, PhD, eine zugelassene klinische Psychologin und Dozentin für Psychiatrie an der Harvard Medical School. "Es ist die Aufgabe des Parasympathikus, sich einzuschalten und entsprechend zu bremsen."
Die Forschung zeigt, dass Meditation die Lebensqualität verbessern kann:
Wenn du eine regelmäßige Meditationspraxis entwickelst - egal welche Art von Meditation oder wann du meditierst - hilft dir das dabei, dein Nervensystem den ganzen Tag über zu regulieren, sodass ein erholsamer und regelmäßiger Schlaf in Reichweite ist. Anders ausgedrückt: Tiefe Entspannung am Tag führt zu besserem Schlaf in der Nacht.
Geführte Meditationen sind eine beliebte Methode, um vor dem Schlafen zu meditieren, weil sie wenig Aufwand und Erfahrung erfordern. Du kannst viele davon online und über seriöse Apps wie Breethe, Calm, Chopra und Headspace finden.
Aber alleine zu meditieren ist auf lange Sicht viel effektiver und ermutigender. Das macht Sinn, denn Meditation in ihrer reinsten Form ist ein unabhängiges Unterfangen, und das aus gutem Grund: Es geht darum, deinen Geist zu meistern. Das ist einzigartig und etwas, das du am besten selbst entdeckst, nicht durch die aufgezeichnete Audio-Vorlage von jemand anderem.
Im Folgenden findest du 4 Meditationsübungen, die du allein durchführen kannst, egal ob tagsüber oder vor dem Schlafengehen.
Bevor du anfängst:
Warum es funktioniert: Achtsamkeit verankert dich in der Gegenwart, was bedeutet, dass du dir keine Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft machen musst.
Die Methode: Du nimmst alles wahr, was sich innerlich oder äußerlich abspielt, ohne darauf zu reagieren oder daran zu hängen. Das bedeutet, dass du alles wahrnimmst, von deinen Gefühlen über körperliche Empfindungen bis hin zu deiner Umgebung.
Versuche es:
Schließe deine Augen.
Warum es funktioniert: Visualisierung bedeutet, sich bewusst etwas vorzustellen, das eine Entspannungsreaktion hervorruft.
Die Methode: Du konzentrierst dich auf bestimmte Handlungen oder Ergebnisse, wie zum Beispiel Freude, oder du konzentrierst dich auf die Entfaltung einer imaginären Szene, wie zum Beispiel an einem sonnigen Tag über einen See zu schweben.
Versuche es:
Schließe deine Augen.
Warum es funktioniert: Muskelentspannung wirkt körperlicher Anspannung entgegen und versetzt deinen Körper in einen angemessenen physischen Zustand für Entspannung.
Die Methode: Du löst die Bereiche, in denen du verkrampfst, und zwar in einer systematischen Abfolge, die zu einer Entspannung deines gesamten Körpers und Geistes führt.
Versuche es:
Du kannst sitzen, aber das Liegen ist effektiver.
Warum es funktioniert: Atemarbeit bringt dein autonomes Nervensystem sofort und direkt ins Gleichgewicht und hilft dir, weniger auf Gedanken oder äußere Reize zu reagieren.
Die Methode: Du atmest in verschiedenen Mustern ein und aus und hältst manchmal den Atem an, um deine Physiologie zu verändern, indem du deine Darm-Hirn-Achse und dein autonomes Nervensystem manipulierst.
Versuche es:
Wenn dir das 5:5:8-Muster nicht gefällt, kannst du jeden Schritt so lange verkürzen, wie du möchtest - achte nur darauf, dass deine Ausatmung länger ist als deine Einatmung.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
