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Eines der häufigsten Gespräche, die ich mit meinen Kunden führe, dreht sich um den Schlaf und wie er durch Licht, die Uhrzeit, Mahlzeiten, Bewegung und vor allem durch unsere Stimmung beeinflusst wird. Oft sind meine Kunden schockiert, wenn sie erfahren, welcher Zusammenhang zwischen Serotonin und Melatonin besteht und warum dies für den Schlaf wichtig ist. In diesem Artikel befassen wir uns mit diesen beiden Neurohormonen und damit, wie Sie sie auf natürliche Weise bilden oder als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, um für optimalen Schlaf zu sorgen.
Melatonin, das „Schlaf- und Antioxidationshormon“, wird aus Serotonin gebildet, dem Neurotransmitter, der uns hilft, uns glücklich und zufrieden zu fühlen.
Wenn Sie sich darüber wundern, sind Sie nicht allein!
Viele meiner Kunden sind schockiert, wenn sie von diesem Zusammenhang erfahren. Ihre erste Frage lautet in der Regel: „Heißt das, wenn ich nicht genug Serotonin habe, kann ich kein Melatonin bilden?“
Die Antwort lautet: Ja! Wenn Sie also die Melatoninproduktion und den Schlaf optimieren möchten, dann ist es wichtig, zunächst die Serotoninproduktion zu optimieren.
Die Wahrheit ist, dass Sie keine Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um einen dieser Stoffe zu bilden, wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Serotonin und Melatonin zu sich nehmen, gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, dies zu tun.
Melatonin ist ein Botenstoff, der von der Zirbeldrüse gebildet wird und einige essentielle Funktionen hat. So wirkt es stark antioxidativ und entzündungshemmend – Eigenschaften, die mit einer guten körperlichen Erholung und einer hohen Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden. Melatonin hilft dem Menschen auch, den Wechsel der Jahreszeiten biologisch zu bewältigen, und kann sogar bei Jetlag helfen. Außerdem ist es für einen erholsamen Schlaf unabdingbar.
Die Zirbeldrüse, in der Melatonin gebildet wird, befindet sich in beiden Gehirnhälften. Seine Hauptaufgabe bei Säugetieren besteht darin, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
Die Zirbeldrüse wird durch photorezeptive Zellen in der Netzhaut stimuliert. Wenn Sie Licht „sehen“, wird eine elektrische Kettenreaktion in Gang gesetzt, die von Ihren Augen über Ihr Rückenmark bis zu Ihrem Gehirn reicht und für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Die Zirbeldrüse arbeitet mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen, um Stoffe zu produzieren, die es Ihnen ermöglichen, entweder wach und aufmerksam zu bleiben oder sich zu beruhigen und zu schlafen.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus buchstäblich mit der Umwelt verbunden ist und sich je nach Temperatur und Lichtverfügbarkeit ändert.
Im Inneren der Zirbeldrüse spielt sich der Zauber ab. (Das war nur ein Scherz, es ist kein Zauber – es ist pure Wissenschaft!) Die Zirbeldrüse nimmt das Hormon Serotonin auf und wandelt es mithilfe von Enzymen in N-Acetylserotonin um. Diese Enzyme werden durch Dunkelheit stimuliert. Die Umwandlung kann nicht stattfinden, wenn die Augen dem Licht ausgesetzt sind.
Wenn es weiterhin dunkel bleibt, wird N-Acetylserotonin in Melatonin umgewandelt, das den Schlaf fördert. Je mehr Serotonin verfügbar ist, desto mehr Melatonin kann Ihr Gehirn bilden, sofern die Bedingungen stimmen.
Wenn Sie genügend Serotonin in Ihrem Gehirn haben, können Sie es durch Dunkelheit in Melatonin umwandeln, das Ihnen beim Schlafen hilft.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für das gesunde Funktionieren des Gehirns unerlässlich ist. In den letzten Jahren ist Serotonin aufgrund der Verbreitung von Selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI), die häufig zur Behandlung von Depressionen verschrieben werden, zu einem „beliebten“ Hormon geworden. Diese Medikamente weisen auf die Bedeutung von Serotonin für das Gleichgewicht und die Regulierung unserer Stimmung hin
Serotonin ist ein Hormon, das aus der Aminosäure Tryptophan und Vitamin B12, Folsäure und BH4 (Tetrahydrobiopterin, das aus Folsäure und Vitamin B12 gebildet wird) hergestellt wird.
Einige dieser Vitamine lassen sich leicht über die Ernährung aufnehmen. Folsäure ist zum Beispiel reichlich in Erbsen, Spinat und Rinderleber enthalten, und Vitamin B12 findet sich häufig in Rinderleber, verschiedenen Arten von Meeresfrüchten, Nährhefe, Milch und Joghurt. Tryptophan, eine Aminosäure, ist in Lebensmitteln enthalten, die einen hohen Anteil an Eiweiß aufweisen. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie von einem erhöhten Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln profitieren, um eine ausreichende Tryptophanaufnahme zu gewährleisten.
Sie können L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, oder besser noch eine Form von Tryptophan, die als 5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP bekannt ist. 5-HTP ist dem Serotonin eine Stufe näher als L-Tryptophan. Die klinische Forschung zeigt, dass 5-HTP eine effizientere Umwandlung in Serotonin bewirkt und bessere Ergebnisse bei der hinsichtlich Stimmungsaufhellung und Schlafförderung erzielt.
Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen, da Wechselwirkungen zwischen 5-HTP und vielen Medikamenten auftreten können und sogar ein Serotonin-Syndrom ausgelöst werden kann.
Wie bereits erwähnt, besteht die Hauptaufgabe von Serotonin darin, unsere Stimmung zu regulieren. Es fördert auch unser Gedächtnis und unterstützt sogar hormonelle und Stoffwechselvorgänge. Natürlich ist Serotonin auch wichtig für die Bildung von Melatonin, das für einen gesunden Schlaf entscheidend ist – was wiederum zur Verbesserung unserer Stimmung beiträgt!
Erholung, Gehirnleistung und Stimmung sind eng miteinander verbunden, und die Forschung bringt immer mehr über diese komplexen Zusammenhänge ans Licht.
Wenn Ihr Körper genügend Serotonin produzieren kann, ist er auch in der Lage, Melatonin zu bilden, damit Sie sich richtig ausruhen können. Der Trick ist jedoch, dass die Enzyme, die für die Umwandlung von Serotonin in Melatonin erforderlich sind, bei Dunkelheit aktiviert werden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Augen in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht dem Licht aussetzen dürfen, wenn Sie möchten, dass Ihr Gehirn auf natürliche Weise Melatonin bildet.
Es ist ganz einfach, sich dieses Wissen zunutze zu machen. Vermeiden Sie einfach eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen blaues Licht – die Art von Licht, die Laptop- und Handybildschirme ausstrahlen. Das liegt daran, dass blaues Licht die Enzyme, die Serotonin in Melatonin umwandeln, gezielt ausschaltet.
Ich persönlich trage eine Blaulichtbrille, wenn ich mich an meinen Laptop setze, und versuche, nach dem Abendessen Bildschirme ganz zu vermeiden. (Wenn ich aus irgendeinem Grund länger arbeiten muss, setze ich die Brille wieder auf)
Sie sollten auch helles weißes oder fluoreszierendes Deckenlicht vermeiden. Nach dem Abendessen empfehle ich die Verwendung von Kerzenlicht oder, wenn nötig, gelb getöntem Licht zur Beleuchtung Ihrer Wohnung, um das Licht so schwach wie möglich zu halten. Salzlampen sind eine gute Option für die Nacht, wenn Sie etwas sehen müssen, aber eine gelb-orangefarbene Umgebung wünschen, die die Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt.
Wie Sie sehen, gibt es viele wichtige Faktoren, die alle zum richtigen Zeitpunkt zusammenspielen müssen, damit der Körper genügend Melatonin aus Serotonin bildet. An Tagen, an denen Sie das Licht vor dem Schlafengehen nicht vermeiden können, ist möglicherweise ein Melatoninpräparat eine gute Option, um diesen Prozess zu umgehen und Ihrem Gehirn dabei zu helfen, sich auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf einzustellen. 1–3 mg reichen in der Regel aus, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Wenn Sie nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels immer noch Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, dann ist ein Melatoninmangel wahrscheinlich nicht das Problem, und Sie sollten mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten sprechen. Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicher zu sein, dass diese für Sie geeignet und unbedenklich sind.
Wenn Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie die Lichtexposition nicht kontrollieren können, verwenden Sie eine Augenmaske, um das Licht von Weckern, Straßenlaternen, die durch das Fenster eindringen, oder andere kleine, nächtliche Belästigungen auszublenden.
Wenn Sie etwas aus diesem Artikel mitnehmen, dann hoffentlich dies: Sie können Ihr eigenes Melatonin natürlich herstellen, wenn Sie richtig an die Sache herangehen.
Indem Sie sich mit genügend Nährstoffen für die Serotoninproduktion versorgen, und indem Sie Ihren Laptop ausschalten, nach der Arbeit keine beruflichen E-Mails mehr lesen und sich vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten lang bei sanftem Licht ausruhen, geben Sie Ihrem Körper die beste Chance, auf natürliche Weise gut in den Schlaf zu finden – und wenn Sie gut schlafen, sind Sie tagsüber zufriedener, energiegeladener und produktiver!
Quellenangaben:
Von Dr. Kate Henry, N.D.
