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Wenn wir von Ernährung und Sport sprechen, ist der Stoffwechsel ein Begriff, der häufig auftaucht. Besonders im Fokus steht er, wenn es um Gewichtsverlust als Ziel geht. Doch was genau ist der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel Ihres Körpers ist die Summe aller physikalischen und chemischen Prozesse, die die Energie (oder Kalorien) in den von Ihnen aufgenommenen Nahrungsmitteln und Getränken in die Energie umwandeln, die Ihr Körper zum Funktionieren und Überleben braucht.
Wie hängt also der Stoffwechsel mit der Gewichtsabnahme zusammen? Ihr Körpergewicht ergibt sich aus der Differenz zwischen der Energie, die Sie an Ihren Körper abgeben, und der Energie, die Sie verbrauchen. Deshalb ist der Stoffwechsel ein Schlüsselfaktor bei der Bestimmung des Körpergewichts.
Nahezu jeder Mensch hätte wohl gern einen schnellen Stoffwechsel, besonders, wenn der Gewichtsverlust das erwünschte Ziel ist. Allerdings gibt es eine Menge Missverständnisse bei diesem Thema, und wer will schon Zeit mit haltlosen Taktiken verschwenden, wenn man versucht, Entscheidungen in Bezug auf die Gesundheit zu treffen? Lassen Sie uns also einen klärenden Blick auf Mythen und Fakten zum Thema Stoffwechsel werfen.
Zwar ist es richtig, dass es bei der Gewichtsabnahme oft darum geht, ein Energiedefizit zu schaffen, so dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Doch langfristiger Erfolg beim Abnehmen wird nicht einfach dadurch erreicht, weniger zu essen.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark reduzieren, geht Ihr Körper in den Hungermodus über. Das bedeutet, dass der Körper die reduzierten Kalorien als Signal interpretiert, dass Sie eine Hungersnot erleben, so dass er in einen Zustand übergeht, in dem er weniger Energie benötigt, um die gleichen Funktionen auszuführen. Mit anderen Worten: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und der Gewichtsverlust kommt zum Stillstand. Es ist sogar eine Gewichtszunahme möglich.
Ein größerer Körper benötigt mehr Energie als ein kleinerer Körper, so dass eine übergewichtige Person tendenziell sogar einen schnelleren Stoffwechsel hat als eine dünne Person. Jedoch gibt es ein paar Ausnahmen. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oder mit dem Cushing-Syndrom (eine Störung, die durch einen hohen Cortisolspiegel verursacht wird) können übergewichtig sein und gleichzeitig einen langsamen Stoffwechsel haben.
Es ist bekannt, dass der Grundumsatz (BMR) mit zunehmendem Alter abnimmt. Der Grundumsatz ist die Energie bzw. die Kalorien, die benötigt werden, damit Ihr Körper im Ruhezustand seine Funktionen aufrechterhalten kann. Das Altern an sich ist jedoch nicht der Grund für die Verlangsamung des Stoffwechsels. Bei diesem Rückgang spielen Lebensstilfaktoren eine große Rolle.
Wenn Menschen älter werden, tendieren sie dazu, sich weniger zu bewegen, ohne jedoch die Ernährung zu verändern. Dadurch sinkt ihr Grundumsatz und sie nehmen an Gewicht zu.
In Wahrheit verbrennt 1 Pfund Muskeln im Ruhezustand nur etwa 6 – 7 Kalorien. Wenn Sie also ins Fitnessstudio gehen und 5 Pfund Muskeln zulegen würden, würden Sie Ihren Grundumsatz nur so weit erhöhen, dass sie jeden Tag etwa 35 Kalorien mehr verbrennen würden. Das Muskelgewebe trägt im Ruhezustand also nicht viel zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch bei.
Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was dann dafür verantwortlich ist, dass Sie den Großteil Ihrer Kalorien im Ruhezustand verbrennen. Die Lunge, das Herz, das Gehirn, die Leber und die Nieren verbrauchen den Großteil der Kalorien und machen etwa 80 % Ihres Grundumsatzes aus.
Sport wird Ihnen nicht helfen, Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen, wenn Sie kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel essen. Eine weitere Tatsache: Bewegung macht nicht den Großteil Ihres Kalorienverbrauches an einem Tag aus. Wenn Sie nicht gerade Hochleistungssportler*in sind, macht Bewegung nur etwa 10 – 30 % der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen. Ihr Grundumsatz dahingegen macht 60 – 80 % Ihres Gesamtkalorienverbrauchs aus.
Nun gibt es zwar Hinweise darauf, dass ein intensives Training, wie z. B. ein hochintensives Intervalltraining, den Stoffwechsel noch mehrere Stunden (bis zu 24 Stunden, in manchen Fällen sogar länger) nach dem Training ankurbeln kann. Jedoch ist dieser Effekt nur temporär und tritt nur an den Tagen auf, an denen Sie tatsächlich trainieren.
Sollte Ihre Antwort auf diese temporäre Natur des Stoffwechselschubs nun darin besteht, Ihr strammes Training jeden Tag auszuführen, könnte dieser Plan ebenfalls nach hinten losgehen. Ihr Stoffwechsel funktioniert nämlich nicht effizient, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen und Regenerieren geben. Zu viel Stress für Ihren Körper versetzt ihn in einen Entzündungszustand, der sich auf das Gleichgewicht Ihrer Hormone auswirkt und Ihren Stoffwechsel stört.
Das regelmäßige Essen kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt könnte Ihnen bei der Portionskontrolle helfen, doch Ihren Stoffwechsel regt es nicht an. Forscher untersuchten Menschen, die 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu Menschen, die 3 Mahlzeiten pro Tag aßen. Sie stellten fest, dass es keinen Unterschied in der 24-Stunden-Fett-Oxidationsrate (ein Stoffwechsel-Messwert) gab. Außerdem fanden sie heraus, dass der häufigere Verzehr von Mahlzeiten zu einem erhöhten Hungergefühl führen kann, welches am Ende dafür sorgen könnte, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt.
Wenn Menschen an Gewicht zunehmen, schieben sie diese zusätzlichen Pfunde möglicherweise auf einen durch nächtliches Naschen verursachten langsameren Stoffwechsel. Es ist jedoch nicht unbedingt der Zeitpunkt des Essens, der zu einer Gewichtszunahme führt. Wahrscheinlicher ist, dass es an der Qualität und Menge dessen liegt, was Sie essen. Es ist okay, spät abends noch einen Snack zu essen, wenn Sie hungrig sind. Verzichten Sie einfach auf sinnloses Naschen und übertreiben Sie es nicht mit der Kalorienzufuhr.
Es gibt ein paar Studien, die gezeigt haben, dass der Verzehr von Cayenne-Pfeffer (Capsicum, auch Spanischer Pfeffer genannt) den Stoffwechsel ankurbeln kann. Jedoch handelt es sich hierbei nur um einen kurzzeitigen und unwesentlichen Anstieg.
Forschungen zu Grünem Tee zeigen, dass er eine Verbindung namens Epigallocatechingallat (EGCG) enthält, die Ihre Kalorienverbrennung erhöhen kann. Eine Meta-Analyse ergab, dass die Einnahme von 250 mg EGCG zu einem durchschnittlichen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 100 Kalorien pro Tag führte.
Eine weitere Meta-Analyse zeigte, dass grüner Tee bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen nur zu geringen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führte. Grüner Tee zeigte außerdem auch keinen Nutzen bei der Aufrechterhaltung des erreichten Gewichtsverlustes.
Davon abgesehen verfügt grüner Tee jedoch über antioxidative Fähigkeiten, die für Sie in Hinblick auf eine lange Lebenszeit von Vorteil sein können. Wenn es also Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sind regelmäßiger Sport und eine nährstoffreiche Ernährung immer noch die beste Grundlage für den Erfolg. Betrachtet man die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee, kann dieser jedoch sicherlich als Ergänzung zu dieser Strategie verwendet werden, um Ihre Gewichtsabnahme-Resultate zu fördern.
Um die 250 mg EGCG zu erhalten, die Forscher für eine erhöhte Kalorienverbrennung als wirksam befunden haben, können Sie etwa 3 Tassen grünen Tee pro Tag trinken. Diese Menge variiert von Mensch zu Mensch, abhängig von Koffeinzufuhr und natürlichem Stoffwechsel. Falls Sie eine Krankheit haben oder Medikamente einnehmen, ist es aufgrund der stimulierenden Wirkung von Grünem Tee ratsam, vor Beginn der Einnahme mit Ihrem Arzt oder medizinischem Fachpersonal darüber zu sprechen.
Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Protein und gesunden Fetten gibt Ihnen die nährstoffreiche Unterstützung, die Sie für einen starken Stoffwechsel benötigen.
Ihr Körper verbraucht Energie (d. h. er verbrennt Kalorien), wenn Sie essen, weil er die Nahrung verdauen und verstoffwechseln muss. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine haben meist einen höheren TEF als andere Lebensmittel, so dass sie helfen können, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
In einer Studie konnten Teilnehmer*innen, die täglich mehr als 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, mindestens 92 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Andere Studien zeigten, dass eine hohe Proteinzufuhr die Kalorienverbrennung um etwa 80 bis 100 Kalorien täglich erhöhen konnte.
Zu guten Quellen für Protein gehören mageres Fleisch, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie pflanzliches Protein. Und Vollkorn, Obst und Gemüse sind wichtig, um genügend Ballaststoffe aufzunehmen. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Protein beinhaltet, bieten Proteinpulver eine einfache Möglichkeit, um die Einnahme zu steigern.
Wenn Ihr Körper nicht genügend Wasser bekommt, signalisiert er dem Stoffwechsel, sich zu verlangsamen. Für die meisten gesunden Menschen sind mindestens 4 bis 6 Gläser (a 240 ml) Wasser pro Tag wahrscheinlich genug, um eine Dehydrierung zu vermeiden, doch die tatsächliche Menge variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Wetter und körperlicher Aktivität ab. Wenn Sie viel und lange körperlich aktiv sind, können Elektrolyte Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben.
Eine kleine Studie ergab, dass eine Wasseraufnahme von 500 ml die Stoffwechselrate um 30 % erhöhte.
Ein weiterer Vorteil des Trinkens von Wasser ist die Vermeidung von übermäßigem Essen, da Menschen Durst oft fälschlicherweise für Hunger halten.
Ein Mangel an ausreichendem Schlaf kann Ihre Blutzuckerregulierung beeinträchtigen. Ohne ausreichenden Blutzucker können die Stoffwechselprozesse Ihres Körpers nicht angetrieben werden.
Schlechter Schlaf stört auch das Gleichgewicht Ihrer Hungerhormone – Leptin (das den Appetit reduziert) und Ghrelin (das den Appetit anregt). So kann sich eine Leptinresistenz entwickeln, die Sie hungrig hält und Ihren Stoffwechsel behindert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, kann Ihnen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin helfen.
Quellenangaben:
Von Dr. Venus Ramos, M.D.
