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6 Wege, um Stress zu lindern und Immunsuppression zu vermeiden

Von Dr. Med. Venus Ramos

In diesem Artikel:


Die Verbindung zwischen dem Immunsystem und Stress wird schon lange anerkannt. Wenn Sie sich nicht damit identifizieren können, nach einer gestressten Zeit eine Erkältung oder eine Grippe zu bekommen, dann bestimmt viele Leute, die Sie kennen. Dies kann an Arbeit, Familie oder eine großen Veränderung im Leben liegen.

In Wahrheit ist diese Verbindung eine komplexe Interaktion zwischen verschiedenen Prozessen im Körper, die das Immunsystem, das Hormonsystem und das zentrale Nervensystem (kurz ZNS) involvieren. Die emotionale Belastung stressiger Situationen kann die Funktion dieses komplizierten Systems beeinträchtigen.

Wie das Immunsystem funktioniert

Die erste Reaktion unseres Immunsystems auf ein stressiges Ereignis ist darauf ausgelegt, den Körper zu schützen und Ihre Gesundheit zu wahren. Da Ihr Gehirn (ein Teil des ZNS) Stress als Gefahr wahrnimmt, schickt es Signale durch das Hormonsystem, um Immunzellen in die Bereiche des Körpers zu entsenden, bei denen die Wahrscheinlichkeit auf eine Verletzung am höchsten ist.

Im Falle einer Wunde werden die Immunzellen zur Haut gesendet. Sie bewegen sich auch in die Lungen, sowie den Harntrakt, den Fortpflanzungstrakt und den Darmtrakt, falls Sie Infektionen bekämpfen müssen. Diese Bewegung von Zellen ist ein Beispiel, wie Stress Ihr Immunsystem kurzfristig beeinflusst. Dies ist die angemessene biologische Reaktion, die von Menschen adaptiert wurde, um das Überleben in akuten Stresssituationen zu sichern – ob diese nun eine Minute oder Stunden andauern.

Sein Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass diese akute Reaktion eine Schattenseite hat. Sollten Sie unter einer entzündlichen Erkrankung wie Heuschnupfen oder Gefäßverkalkung leiden (Härtung und Verengung von Arterien), oder einer Autoimmunerkrankung wie Psoriasis oder rheumatischer Arthritis , könnte die Auslösung einer erhöhten Immunaktivität Ihrem Körper schaden.

Die Wirkung von chronischem Stress auf das Immunsystem

Wenn Stress chronisch wird, was bedeutet, dass Sie sich wochen- oder monatelang in stressigen Situationen befinden, ohne sich angemessen zu erholen, kann das Immunsystem unterdrückt werden. Eine Erklärung für diesen Effekt lautet, dass chronische Stressfaktoren eine längere oder wiederholte Aktivierung des Pfades bewirken, der das Stresshormon Cortisol produziert. Es wird so viel Cortisol gebildet, dass die Zellen, die das Hormon erkennen sollten, abschalten und resistent werden.

Forschung an Personen mit chronischem Stress zeigen, dass sie anfälliger dafür sind, sich zu erkälten, eine verzögerte Wundheilung und eine schwächere Immunreaktion gegenüber Impfungen haben.

6 Wege, um Stress zu lindern

Es ist wichtig für den Erhalt Ihrer Gesundheit und der Funktionalität des Immunsystems als Beschützer, dass Sie Ihrem Körper angemessene Erholung von den negativen Effekten erlauben, die die Stressfaktoren des Lebens mit sich bringen. Es gibt mehrere Strategien, mit denen Sie Stress in Ihrem Leben lindern können.

1. Machen Sie eine Pause

Manchmal müssen Sie einfach etwas Abstand von der Aktivität nehmen, die Anspannungen verursacht. Wenn Sie sich von Ihrem Stressfaktor eine Pause gönnen können, könnten Sie eine Überwältigung vermeiden und sich vielleicht mit einer neuen, positiveren und produktiven Perspektive erneut an ein stressiges, und doch notwendiges Unternehmen heranwagen.

2. Ausreichend erholsamer Schlaf 

Eine Studie aus dem Jahre 2019 zeigte, dass Leute, die jeden Tag weniger als 7 Stunden schlafen, sich dreimal wahrscheinlicher erkälten. Die Forschung hat außerdem herausgefunden, dass Schlaf die Immunreaktion auf eine Impfung steigern kann und T-Zellen sogar dabei helfen kann, ihre Ziele einzufangen. Sie können sich T-Zellen als die Soldaten Ihrer „Immunarmee“ im Kampf gegen Infektionen vorstellen.

3. Lachen

Lachen ist eine lustige Art, die Gesundheit Ihres Immunsystems zu fördern. Es kann nicht nur Ihren gestressten Geisteszustand lindern, sondern auch körperliche Veränderungen hervorrufen.

Lachen hat gezeigt, dass es den Cortisol- und Adrenalinspiegel (die Stresshormone) lindern kann. Es kann außerdem die Immunzellen und die Aktivität der Antikörper steigern. Herzhaftes Lachen stimuliert Ihre Stressreaktion zu Anfang zwar, einschließlich Herzfrequenz und Blutdruck, reduziert diese Faktoren aber auch, was es Ihnen erlaubt, sich entspannter zu fühlen. Wenn Sie lachen, setzt das Gehirn außerdem Endorphine frei, die „Gut-Fühl-Hormone“.

4. Bewegung

Regelmäßige Bewegung kommt sowohl dem Geist als auch dem Körper zu Gute. Sie reduziert den Stresshormonspiegel und signalisiert die Produktion von Endorphinen. Wenn Sie nicht krank sind, können Sie sich jeden Tag zur Stresslinderung bewegen. Fast jede Art der Bewegung hat eine gewisse Wirkung.

Ein gutes Ziel wäre es täglich 30–40 Minuten mäßige Bewegung zu bekommen, wie zum Beispiel ein Spaziergang. Wenn Sie keine 30 Minuten am Stück machen können, können Sie dies auch in Teile von jeweils 10–15 Minuten aufteilen. Sie können sich auch dafür entscheiden, 15–20 Minuten stärkeren Sport zu treiben.

5. Meditieren

Geistiger Stress kann sich im Körper auf mehrere Arten manifestieren. Er kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihren Blutdruck steigern oder Ihre Atmung beschleunigen. Wenn Sie Ihren Geist durch Meditation trainieren, können Sie Ihren Körper entspannen.

Studien an Yoga-Meistern haben gezeigt, dass Meditation die Herzfrequenz senken, den Blutdruck senken, die Atmung verlangsamen, den Sauerstoffverbrauch des Körpers reduzieren und sogar die Hauttemperatur verändern. Wenn Sie meditieren, können Sie Ihren Cortisol- und Adrenalinspiegel senken und Entzündungen lindern. Beginnen Sie mit 10–15 Minuten der Meditation, 3–4 mal die Woche.

6. Machen Sie Atmungsübungen

Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, können Sie lernen, Körper und Geist zu beruhigen. Hier sind ein paar Techniken, die Sie ausprobieren können.

  • Achtsames Atmen: Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst und konzentrieren Sie sich darauf. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, die Art und Weise Ihrer Atmung zu ändern. Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, verlangsamt Ihr Körper das Atemmuster, damit Sie sich beruhigen können. Wenn Ihr Geist sich auf die Bewegung der Luft durch die Nase und den Mund konzentriert, wie die Luft in Ihre Lungen eintritt und sie verlässt, kann sich dies wie eine entspannende Meditation anfühlen.
  • Bauchatmung: Diese Art der Atmung hat eine eingebaute Selbstprüfung. Legen Sie sich auf Ihr Bett oder in einen Kippstuhl, legen Sie die Handfläche einer Hand flach auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Wenn Sie atmen, fühlen Sie, wir Ihr Körper ein- und ausatmet, indem Sie auf die Bewegung Ihres Bauches achten. Gehen Sie sicher, dass die Hand auf Ihrer Brust nicht die ist, die sich hoch und runter bewegt. Beachten Sie, dass Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Luft aus Ihren Lungen pressen.
  • 4-7-8-Atmung: Anne Kennard, DO, FACOG, ist eine zugelassene Geburtshelferin und Gynäkologin und in integrativer Medizin ausgebildet. Sie empfiehlt die 4-7-8-Atmung als Methode, „die man verwenden könnte, um Stress schnell zu reduzieren“. Sie lernte diese Methode von Ihrem Mentor Dr. Andrew Well, der sie mit Pranayama (Yoga-Atmung) als Grundlage entwickelte.

„Zur Reduzierung der Stressreaktion muss das Ausatmen länger sein als das Einatmen“, so Dr. Kennard. Um die 4-7-8-Atmung durchzuführen, sollten Sie zunächst einatmen, bis Sie im Kopf bis 4 gezählt haben. Anschließend sollten Sie Ihren Atem anhalten, bis Sie bis 7 gezählt haben. Zum Schluss atmen Sie aus, bis Sie bis 8 gezählt haben.

Laut Dr. Kennard „wird man schnell eine Veränderung der Physiologie bemerken. Dafür werden in etwas 4 Runden benötigt.“ 

„Das ist eine tolle Atemübung für den Morgen... und vor dem Schlafengehen, oder zu jeder Zeit, wo die Welt etwas überwältigend zu sein scheint“, erklärt sie. „Sie werden sich besser fühlen, Ihre Immunzellen werden besser funktionieren und Sie werden besser schlafen.“

Nahrungsmittel und Ergänzungsmittel zur Stresslinderung

Vitamin C 

Vitamin C kann dabei helfen, Sie vor der negativen Wirkung von Stress zu bewahren. Forscher in Deutschland haben herausgefunden, dass Personen, die Vitamin C einnahmen, nach Aufgaben wie einer Rede und schwierigen Mathematikaufgaben niedrigeren Blutdruck sowie einen niedrigeren Cortisolspiegel aufwiesen als Personen, die es nicht einnahmen.

Quercetin 

Quercetin ist eine entzündungshemmende Verbindung, die dabei helfen kann, die Produktion von Corsitol zu hemmen, wenn Sie gestresst sind. Nehmen Sie es als Ergänzungsmittel ein oder in Nahrungsmitteln wie Äpfeln, Paprikaschoten, grünem Tee und roten Zwiebeln.

Selen 

Selen ist ein Mineral, das bei der Linderung von Angstgefühlen helfen kann, die Sie haben könnten, wenn Sie unter Stress stehen. Es ist als Ergänzungsmittel erhältlich und kann außerdem in Nahrungsmitteln wie Meeresfrüchten (besonders Fisch), Bio-Fleisch (wie Leber und Nieren) und Paranüssen gefunden werden. Wenn Sie sich für ein Nahrungsmittel entscheiden, sollten Sie in den Inhaltsstoffen nach „Selen-Glycinat“ suchen, da dies im Darm gut aufgenommen wird.

Magnesium 

Magnesium ist ein weiteres Mineral, das sehr beruhigend sein kann. Es kann an der Blut-Hirn-Barriere arbeiten und Stresshormone davon abhalten, ins Gehirn einzudringen. Entscheiden Sie sich für ein Ergänzungsmittel und essen Sie Nahrungsmittel wie Sellerie, Spinat, Avocados und Zartbitter-Schokolade.

Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile. Einer dieser Vorteile liegt darin, dass Sie bei der Reduzierung der Produktion von Stresshormonen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Nahrungsmitteln wie WalnüssenCashews, Rind aus Weidehaltung sowie Fettfisch (einschließlich Thunfisch und Lachs). Wenn Sie sich für ein Ergänzungsmittel entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die wichtigsten Fettsäuren – EPA und DHA – auf der Liste der Inhaltsstoffe sehen.

Denken Sie daran: Es ist immer besser, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Ergänzungsmittels beginnen. Dies ist besonders dann eine gute Idee, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.

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