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3 Tipps, um das Immunsystem innerhalb von 24 Std. zu stärken

Von Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC

Dieser Artikel beinhaltet:


Sie waren gestresst, von einem anstrengenden Zeitplan überwältigt und haben nur wenig geschlafen. Und plötzlich fühlen Sie sich krank. Es beginnt mit Halsschmerzen, einer laufenden Nase und leichten Kopfschmerzen. Ein paar Stunden später bekommen Sie Schüttelfrost, Gliederschmerzen und Erschöpfungssymptome, die das Arbeiten schwer machen. Ihr Körper sendet Ihnen ein deutliches Signal: Er bettelt förmlich darum, dass Sie sich ausruhen und gerade jetzt besonders gut auf sich achtgeben mögen – doch wer hat schon Zeit für so etwas?

Während es leider noch kein magisches Mittel gibt, dass eine Infektion einfach wegzaubern kann, gibt es dennoch eine Vielzahl natürlicher Ansätze, die Sie verfolgen können, um Ihr Immunsystem zu stärken. Dadurch unterstützen Sie Ihren Körper, so dass er ein Virus wie eine Erkältung oder die Grippe gut bekämpfen kann. 

‌‌‌‌Das Immunsystem verstehen    

Wie eine Armee mit vielen Einheiten ist Ihr Immunsystem ebenfalls ein komplizierter Verteidigungskomplex, der aus unterschiedlichsten Zellen, chemischen Stoffen, Geweben und Organen besteht. Das Immunsystem arbeitet rund um die Uhr an jedem Tag, um Ihren Körper dauerhaft vor schädlichen Substanzen (Viren, Bakterien und Toxinen) zu schützen und ihn gegen Krankheiten und Infektionen zu verteidigen. 

Die erste Verteidigungslinie stellen die Haut, die Magensäure, die nützlichen Bakterien und die Schleimhäute dar. Wie die Mauern einer Festung hindern diese physischen und chemischen Barrieren Krankheitserreger daran, in Ihren Körper einzudringen und sich dort auszubreiten. 

Wenn ein Eindringling es über die erste Verteidigungslinie hinaus schafft, wird Ihr angeborenes (natürliches) Immunsystem getriggert. Zellen, die Phagozyten genannt werden, identifizieren und zerstören fremde Zellen. Wenn diese die Infektion nicht unter Kontrolle bekommen, senden Sie Botenstoffe aus, die Zytokine genannt werden. Diese rufen wiederum andere Zellen zur Verstärkung (Lymphozyten), damit sie sich dem Kampf anschließen. 

‌‌‌‌3 Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Um effizient und optimal zu funktionieren und Krankheiten abwehren zu können, braucht Ihr Immunsystem Übung, Gleichgewicht und Unterstützung. Stressmanagement, eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn, die Einnahme eines guten Multivitaminpräparats (um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen), regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und gute Hydration sind Langzeit-Strategien für ein starkes Immunsystem.

Doch auch wenn Sie gut auf Ihren Körper achtgeben, können Sie dennoch anfällig für Infektionen sein. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie unternehmen können, um Ihr Immunsystem schnell zu stärken. Hier sind einige Vorschläge.

‌‌‌‌Sorgen Sie für genügend Schlaf und Erholung

Schlaf sorgt für einen Neustart Ihres Immunsystems und hat einen großen Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers, gegen Infektionen anzukämpfen. Sorgen Sie daher, sobald Sie sich ausgelaugt fühlen, dafür, abzuschalten, ein Nickerchen zu machen und früh schlafen zu gehen.  

Ihr Körper stellt diverse Arten von Zellen und Antikörpern her, die Infektionen bekämpfen, während Sie schlafen. Wenn Sie zu wenig schlafen, ist es nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich erkranken, wenn Sie Viren ausgesetzt sind, sondern es kann in dem Fall auch länger dauern, dann wieder gesund zu werden. Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein viermal höheres Risiko für eine Erkältung haben als Menschen, die mehr als sieben Stunden schlafen.

Haben Sie Einschlafprobleme? Entwickeln Sie eine Schlafroutine. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Schalten Sie elektronische Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer dunkel und kühl ist. Vermeiden Sie Koffein, große oder schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen.    

Die Einnahme von Melatonin, ein körpereigenes Hormon, kann unterstützend dabei wirken, zur Ruhe zu kommen. Auch diverse Kräuter können schlaffördernd wirken, einschließlich  BaldrianKamille und Passionsblume. Ein heißes Bad mit ätherischen Ölen wie Lavendel  oder eine Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern wie Hopfen und Rooibos können die Entspannung fördern, so dass Sie schneller einschlafen können. 

‌‌‌‌Verwenden Sie ein Neti Pot-Nasenspülkännchen

Das Neti Pot-Nasenspülkännchen ist ein Behältnis, das vor Jahrhunderten in Indien erfunden wurde. Es wird mit Kochsalzlösung gefüllt und verwendet, um die Nasengänge zu spülen. Diese Maßnahme kann dabei helfen, Erkältungs- und Grippesymptome zu reduzieren sowie Nasentrockenheit und Nasennebenhöhlenkopfschmerzen zu lindern. In einer systematischen Untersuchung wurde festgestellt, dass die Anwendung einer Nasen- und Rachenspülung zur Vorbeugung und Behandlung von Infektionen der oberen Atemwege bei einer Vielzahl von häufig vorkommenden Viren wirksam war.

‌‌‌‌Unterstützen Sie eine gesunde Ernährung mit immunstärkenden Nahrungsergänzungsmitteln

Während kein Nahrungsergänzungsmittel eine Krankheit verhindern oder heilen kann, könnte eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Kräutern und anderen Produkten dennoch die Immunreaktion Ihres Körpers auf ein Virus verbessern.

Vitamin C

Häufig ist Vitamin C das erste Nahrungsergänzungsmittel, auf das Menschen zurückgreifen, wenn sie anfangen, sich krank zu führen – aus gutem Grund. Ein wissenschaftliches Gremium kam zu dem Schluss, dass es zwischen der ernährungsbedingten Aufnahme von Vitamin C und der normalen Funktion des Immunsystems einen kausalen Zusammenhang gibt. 

Das auch als Ascorbinsäure bekannte lebenswichtige Vitamin kommt in hohen Konzentrationen in den Immunzellen vor und spielt viele wichtige Rollen bei der Regulierung des Immunsystems. Als Antioxidans hilft es, Entzündungen zu verringern. Es erhöht außerdem die Aktivität der Phagozyten und fördert die Ausbreitung von Lymphozyten.  

Zwar hat die Forschung nicht gezeigt, dass eine Vitamin-C-Ergänzung die Chancen verringert, sich eine Erkältung zu holen, doch eine Metaanalyse von 29 kontrollierten Studien, die sich mit den Vorteilen einer täglichen Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C befassten, ergab, dass das Vitamin die Dauer und den Schweregrad der Erkältung zu verringern schien. Eine andere Studie ergab, dass von Menschen, die in kaltem Klima Sport machten, diejenigen, die zur Vorbeugung von Erkältungen Vitamin C einnahmen, ihre Erkältungsgefahr halbierten.

Vitamin D

Vitamin D, das „Sonnenschein-Vitamin“, ist ein wichtiges, fettlösliches Vitamin, das von allen Zellen des Körpers verwendet wird. Während Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln vorhanden ist (z. B. in fetten Fischsorten und Shiitake-Pilzen) und einigen anderen häufig zugesetzt wird (besonders Milchprodukten), produziert der Körper auch selbst Vitamin D, wenn die Haut Sonnenstrahlen ausgesetzt wird.  

Zusammen mit der Förderung der Calciumabsorption und der Erleichterung des Knochenwachstums ist Vitamin D ein wichtiges Stimulans für die angeborene Immunität. Es verbessert die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, Keime zu bekämpfen, und verringert Entzündungen. Eine Analyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien mit 11.321 Teilnehmern ergab Folgendes: „Die Ergänzung mit Vitamin D war sicher und schützte vor akuten Atemwegsinfektionen“. 

Fast die Hälfte der gesamten Weltbevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel und die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten bekommen nicht genügend Vitamin D, da sie weniger als die empfohlene Dosis von 400-800 IU zu sich nehmen. Zwar gibt es momentan keine Einigung darüber, wie die optimale Dosis einer Vitamin-D-Ergänzung auszusehen hat oder wo eine sichere Obergrenze liegt, doch das Institute of Medicine schätzt bis zu 4000 IU pro Tag, sprich 100 mcg, als sicher für Erwachsene ein.

Vitamin E

Als starkes Antioxidans, das in pflanzlichen Ölen, NüssenSamen, und Blattgrün vorkommt, spielt Vitamin E eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Immunität. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ergänzung mit Vitamin E die zelluläre Immunität erhöht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Während ein Vitamin-E-Mangel bei gesunden Menschen nur selten vorkommt, erhalten die meisten Menschen in Amerika aus ihrer Ernährung weniger als die empfohlene Dosis für Erwachsene (15 mg). Durch die Einnahme eines guten Multivitamin- und mineralpräparats, das üblicherweise um die 13 mg enthält, können Sie jedoch sicherstellen, dass Sie ausreichend Vitamin E erhalten.

Zink

Zink  ist ein essentielles Mineral, das Ihr Immunsystem benötigt, um ordentlich funktionieren zu können, und ist in vielen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, BohnenNüssen, rotem Fleisch und Geflügel enthalten. Zink hilft bei der Abtötung von Viren und Bakterien und wird von den Zellen benötigt, die an der angeborenen Immunität beteiligt sind. Wenn Zellen und Gewebe entzündet sind, wirkt Zink außerdem als Antioxidans, stabilisiert die Membranen und verhindert, dass freie Radikale normale Zellen schädigen. 

Eine Zink-Ergänzung wurde therapeutisch und präventiv bei vielen Infektionen der Atemwege und Erkältungen eingesetzt. Eine Analyse von Studien, bei denen Zink zur Behandlung oder Vorbeugung von Erkältungen eingesetzt wurde, schlussfolgerte: „Zink, das innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftreten der Symptome verabreicht wird, reduziert die Dauer und Schwere der Erkältung bei gesunden Menschen.“

Mehr als 20 Prozent der Weltbevölkerung hat einen Zink-Mangel. Studien haben ergeben, dass selbst ein leichter Zink-Mangel sich negativ auf Ihr Immunsystem auswirken kann. Im Allgemeinen gilt eine Einnahme bis zur täglichen Obergrenze (40 mg) als sicher.

Olivenbaumblatt-Extrakt

Olivenblätter in Form von Extrakten, Tees oder Pulvern sind in Europa und dem Mittelmeerraum bereits seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel medizinisch in Gebrauch. Das Blatt enthält eine natürliche Pflanzenchemikalie namens Oleuropein, die immunstimulierende, antivirale, antibakterielle, antimykotische und antioxidative Eigenschaften zu haben scheint. 

Während weitere Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen von Olivenbaumblattextrakt auf das Immunsystem zu bestimmen, hat die Reagenzglasforschung bereits gezeigt, dass er antivirale Eigenschaften hat und die Fähigkeit besitzt, schädliche Mikroorganismen einschließlich Candida und e.coli abzutöten. 

Probiotika

Nützliche Bakterien namens Probiotika  sind bekannt für ihre Fähigkeit, die Darmgesundheit sowie einige psychische Konditionen verbessern und Verdauungsstörungen lindern zu können. Was vielen Menschen nicht klar ist: Ein großer Teil des Immunsystems befindet sich im Magen-Darm-Trakt, daher kann die Einnahme von Probiotika das Immunsystem stärken.

Egal, ob sie als Nahrungsergänzungsmittel oder in fermentierter Form (z. B. Joghurt, KombuchaMiso, Sauerkraut und Kefir) eingenommen werden, können Probiotika zahlreiche positive Auswirkungen aus die Immunität haben. Sie können das Immunsystem stimulieren und so die Produktion von Zytokinen anstoßen. Außerdem stärken diese nützlichen Bakterien den Darm, so dass er in der Lage ist, das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien zu verhindern. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Probiotika das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege verringern kann.

Knoblauch

Knoblauch wird bereits seit Jahrhunderten medizinisch zur Prävention und Behandlung von Krankheiten eingesetzt. Knoblauch verbessert nicht nur den Geschmack Ihrer Suppe oder Ihres Pfannengerichts – das Gemüse scheint auch die Funktion des Immunsystems verbessern zu können, indem es bestimmte Zellen stimuliert. Die Forschung hat gezeigt, dass Personen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit gereiftem Knoblauchextrakt einnahmen, im Vergleich zu Kontrollgruppen eine Zunahme der natürlichen Immunzellen zu erleben und weniger schwere Erkältungen und Grippe zu haben schienen.

Während noch weitere klinische Studien an Menschen notwendig sind, um seine Vorteile auf das Immunsystem zu beweisen, verfügt Knoblauch über entzündungshemmende, antiseptische, antimykotische, antibiotische und antioxidative Eigenschaften und kann dem Körper möglicherweise helfen, Viren und andere schädliche Mikroorganismen abzutöten.  

Während der Erkältungs- und Grippesaison und in Zeiten der Pandemie ist es ganz besonders wichtig, zu wissen, wie Sie für Ihr Immunsystem sorgen und es stärken können, um Virusinfektionen zu bekämpfen. Natürlich müssen Sie nicht all die genannten Maßnahmen umsetzen. Beginnen Sie einfach damit, immer besonders gut auf Ihren Körper achtzugeben – nicht nur dann, wenn Sie krank werden. Machen Sie Ihre Immungesundheit zur obersten Priorität und optimieren Sie so Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

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