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Wir wissen, dass Schlafmangel sich negativ auf unsere Stimmung auswirkt. Aber wussten Sie, dass er die gleiche Auswirkung auf unsere Immungesundheit hat? Unsere Immunabwehr ist nachts am stärksten. Daher sollten wir unseren Körpern optimale Nachtruhe bieten, damit die Zellen sich erneuern können. Ein beruhigendes Abendritual vor dem Schlafen mit immunstärkenden Schritten kann unsere Gesundheit optimieren.
Wenn wir schlafen, befindet sich unser Körper in einem Zustand der Zellerneuerung. Wir arbeiten daran, den Abfall durch den täglichen Stress abzubauen, indem oxidierte Partikel abgebaut werden, die nicht mehr nützlich sind. Außerdem produzieren wir bestimmte Arten von Zytokinen, die bekannt dafür sind, das Immunsystem zu schützen. Wenn wir nicht genug schlafen, produzieren wir weniger Zytokine und Antikörper, die Infektionen bekämpfen und damit helfen, eventuelle Viren zu vernichten, mit denen wir im Laufe des Tages in Kontakt gekommen sind.
Während des für unser Immunsystem erholsamen Schlafs heilt unser Gewebe. Unser Gehirn und unsere Muskeln werden gereinigt. Wie gut sich der Körper über Nacht heilen kann, steht in direkter Verbindung mit der Qualität unseres Schlafs und damit, wie viele Stunden wir schlafen.
Es ist wissenschaftlich belegt, dass tägliche Rituale uns Menschen helfen, für unser körperliches, geistiges und spirituelles Wohlbefinden zu sorgen. Mit einem täglichen Ritual können wir Schritt für Schritt abschalten, für gleichmäßig guten Schlaf sorgen und unsere Infektabwehr optimieren.
Unser natürlicher Biorhythmus, das Signalsystem, das unseren Körper für die Nacht vorbereitet, wird von unserem geistigen und körperlichen Zustand beeinflusst. Auf psychologischer Ebene fällt es uns schwer, unser Gedankenkarussell abzuschalten, wenn unser Gehirn ständig aktiv bleibt. Damit verursachen wir eine Störung unseres Biorhythmus.
Einfach ausgedrückt: wir alle denken zu viel – und zwar die ganze Zeit. Wir „denken“ sogar, dass wir ein paar Minuten vorm Schlafengehen einfach die Auswirkung der dauernden Informationsflut abschalten können. Leider können wir uns nicht einfach abschalten wie einen Computer. Aus diesem Grund müssen wir unseren Kopf und unseren Körper jeden Abend langsam und strategisch dazu bringen, aus dem „Zu viel Denken“-Modus in den Ruhemodus zu wechseln.
Der heutige übermäßige Gebrauch von Technologie hat Schlafstörungen zu einer Epidemie werden lassen. Wir setzen unser Gehirn nicht nur mehr Informationen aus, als es verarbeiten kann, sondern kommen auch mit dem stimulierenden blauen Licht der vielen Bildschirmen in Kontakt (Computer, Handys, Tablets, Fernseher, Ladestationen und mehr). Dieses blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Biorhythmus und damit unsere Fähigkeit, sich der Nacht anzupassen, kontrolliert. Wir können Schlaflosigkeit vermeiden, indem wir uns bewusst dafür entscheiden, früher abzuschalten und spezielle Methoden nutzen, um unser Immunsystem zu stärken.
Beginnen Sie das Abschalten damit, indem Sie alle künstlichen Störfaktoren ausschalten. Schalten Sie die meisten Lampen aus, legen Sie das Handy weg und schalten Sie Geräusche ab. Die Natur um uns herum bietet ungeahnte Kräfte. Wenn wir Dankbarkeit für unsere Umgebung ausdrücken, unterstützen wir unser Nervensystem dabei, sich zu erden.
Versuchen Sie, die Natur um sich herum wahrzunehmen — wie durch das natürliche Feuer einer Kerze oder das Holz Ihres Bettrahmens. Schauen Sie einen Moment aus dem Fenster und nehmen Sie die natürliche Fülle um sich herum wahr, um tiefer durchzuatmen.
Zum Glück sind wir in der Lage, das Chaos mühelos langsamer werden zu lassen, wenn wir uns aktiv dafür entscheiden. Dazu müssen wir unsere Bewegungen langsamer werden lassen und uns nur auf eine Sache konzentrieren — den aktuellen Moment. Sie können das Meditation; nennen, wenn Sie möchten, aber es ist eigentlich egal, wie Sie es nennen. Sie können sich auf den Moment konzentrieren, während Sie ruhig sitzen, Ihren Hund streicheln, sich die Zähne putzen oder duschen.
Es geht einfach darum, Ihren Körper und die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne jeden Gedankengang bis zum Ende durchspielen zu müssen — denken Sie stattdessen nur an das, was gerade in diesem Moment passiert. So einfach das klingt, handelt es sich dabei um eine unserer mächtigsten Fähigkeiten. Nehmen Sie sich also fünf Minuten Zeit, damit Ihr Körper und Kopf im zweiten Schritt Ihrer Vorbereitung aufs Schlafengehen zur Ruhe kommen.
Warmen Tee zu trinken und dabei ein Buch zu lesen, wirkt beruhigend auf unser Nervensystem. Studien belegen, dass warme Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen die Sauerstoffzufuhr an unsere Zellen stimulieren. Lesen aktiviert den kreativen Teil unseres Hirns und den Parasympathikus. Dieser Teil unseres Nervensystems schüttet beruhigende Stoffe aus.
Bestimmte Kräuter in Tee haben eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem, wie z. B. Kamille, Baldrianwurzel, und und Gotu Kola (Centella Asiatica). Diese Kräuter riechen angenehm und sorgen für eine entspannte Stimmung. Mit etwas immunstärkendem Honig — wird der Tee zu einem wirksamen Immun-Tonikum für den Abend.
In einer umfangreichen Prüfung im September 2020 konnte die Pflanze Gotu Kola anti-entzündliche und anti-oxidative, stressverringernde Eigenschaften beweisen. Dies weist darauf hin, dass Gotu Kola ein wirkungsvoller Immunbooster sein könnte. Darüber hinaus wird die Pflanze seit Jahrhunderten für ihre anxiolytischen (angsthemmenden) Eigenschaften genutzt. In einer pharmakologischen Studie wurde Gotu Kola sogar auf seine Eigenschaften als „pflanzliches Allheilmittel“ geprüft. Weitere Studien befinden sich derzeit in Arbeit.
Wenn Sie Wissenschaft und handfeste Beweise lieben: Großflächig angelegte Studien beweisen immer wieder die Vorteile von Kamille als sicheres und wirksames Mittel gegen Schlafstörungen. Die Kombination aus Kamille und Baldrian – in vielen Schlaftees verwendet – nutzt die synergistische Wirkung dieser Kräuter, um Sie vor dem Schlafengehen entspannen zu lassen.
Haben Sie schon mal das Zuhause einer Freundin oder eine Spa-Anlage betreten und wunderbare Düfte aus Dämpfen in der Luft wahrgenommen? Dies ist ein Beispiel für die positive Wirkung der Aromatherapie aus einem Diffuser.
Aromatherapie, die Nutzung von ätherischen Pflanzenölen zu therapeutischen Zwecken, wirkt sich wissenschaftlich erwiesen auf unsere körperliche, geistige und spirituelle Gesundheit aus. Studien aktiver Gehirnaufnahmen zeigen, dass der Geruch dieser Öle sich auf das limbische System und seine emotionalen Pfade auswirkt und so unser allgemeines Wohlbefinden steigert.
In Bezug auf unsere Immungesundheit könnten besonders die ätherischen Öle aus Eukalyptus und Ingwer das Immunsystem direkt stärken. Ätherisches Lavendelöl kann die meisten Leute beruhigen, potenziell den Schlaf fördern und wird auch von über 80 % aller Kinder als angenehm empfunden.
Gamma-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter im Hirn, der hilft, die Aktivität der Neuronen zu verringern. Er kann uns beruhigen und die Schlafbereitschaft steigern. Menschen mit Gemütsstörungen und Suchtverhalten weisen häufig einen niedrigen GABA-Spiegel auf. Verschiedene naturbelassene Lebensmittel, Aktivitäten und Stoffe helfen, die GABA-Produktion anzukurbeln.
GABA ist in natürlicher Form in grünem, schwarzem, and Oolong- Tee sowie fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh und Kefir enthalten. Nahrungsergänzungsmittel, die GABA steigern, sind unter anderem Baldrian, Hopfen, Magnesium, L-Theanin, L-Arginin, Kava, Passionsblume, und amerikanischer Ginseng. Wenn GABA-fördernde Mittel in Kombination mit L-Glutamin eingenommen werden, können sie helfen, den Muskeltonus zu verbessern und die Beweglichkeit des Darms fördern.
GABA-Nahrungsergänzungsmittel sind besonders beliebt bei Patienten, die Ruhe brauchen, aber sich nicht entspannen können. Niedrige GABA-Werte werden mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. In einer Studie waren die GABA-Werte bei Menschen, die an Schlaflosigkeit litten, fast 30 % niedriger als bei Menschen ohne Schlafstörungen.
Vitamin B6 unterstützt den Körper bei einer Vielzahl von Aufgaben, wie bei der Herstellung des Hormons Serotonin (dem „Gute Laune“-Hormon), der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung sowie der reibungslosen Funktionsweise des Nervensystems. Menschen mit Vitamin-B6-Mangel können an Symptomen wie Reizbarkeit, Depressionen und allgemeinem Schwächegefühl leiden.
Die Einnahme von Pyridoxal-5-Phosphat (P5P), der aktiven Form von of Vitamin B6 kann die Immunfunktion bei Menschen verbessern, die an einem Mangel leiden. Der Körper verwendet aktives B6 als kritischen Kofaktor der Immunreaktion direkt dort, wo Entzündungen entstehen. Wenn Sie nicht genug B6 über Ihre Ernährung aufnehmen oder B6 in der aktiven Form nicht leicht umwandeln können, kann die Einnahme eines P5P-Nahrungsergänzungsmittels vor dem Schlafengehen helfen, Ihre Serotoninproduktion und Immunantwort in der Nacht zu stärken.
Nur fünf einfache Schritte, mit denen Sie nach einem nervenaufreibenden Tag abschalten, könnten das Beste sein, was Sie für unsere Immunkraft tun können. Befolgen Sie also diese Schritte am besten noch heute und genießen Sie eine angenehme Nachtruhe!
References
Von Dr. Nicole Craven, MD
