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Erschöpft? 5 Ergänzungsmittel für einen natürlichen Energieschub

Von Nicole Craven, MD

In diesem Artikel:


Wenn Sie sich überwältigt fühlen, kann hartnäckige Erschöpfung Ihr Empfinden von Freude blockieren. Erschöpfung ist ein häufig berichtetes Symptom und kann den Alltag sowie das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Ob Sie nun auf der Suche nach Motivation zum Schwitzen, der Energie für ein komplexes Arbeitsprojekt, eine reibungslose Herangehensweise an einen harten Tag oder einfach nach anhaltender Harmonie sind, die Einnahme von Ergänzungsmitteln kann bahnbrechend sein. 

9 häufige Erschöpfungssymptome

Erschöpfung ist eines der Symptome, die für Wissenschaftler und Klinikärzte am schwersten zu messen sind, da das Gefühl außergewöhnlicher Müdigkeit aus geistigen, körperlichen und emotionalen Belastungen hervorgeht. Hier sind Symptome, die häufig in Verbindung mit Erschöpfung aufgeführt werden und die in verschiedenen Skala-Systemen der Forschung verwendet werden, wie zum Beispiel der Erschöpfung-Schwere-Skala.

  1. Schwäche
  2. Das Bedürfnis nach mehr Erholung
  3. Konzentrationsprobleme
  4. Gedächtnisprobleme
  5. Wenig Motivation
  6. Häufigere körperliche Schmerzen und Beschwerden
  7. Erschöpfung während und nach sportlicher Betätigung
  8. Probleme bei der Erfüllung von Pflichten und Verantwortungen
  9. Damit verbundene Gefühle von Niedergeschlagenheit, Müdigkeit und Sorgen (Ruhelosigkeit) und sogar Depression.

Je nachdem, wie erschöpft Sie sich fühlen und in wieweit die Erschöpfung Ihr Leben negativ beeinflusst, zeigt die Forschung, dass bestimmte Ergänzungsmittel Ihnen dabei helfen könnten, durchgängig Energie zu finden. Die Verwendung mit den richtigen Lebensstil-Maßnahmen zu kombinieren – wie zum Beispiel ausreichend zu Schlafen und sich gut zu ernähren – könnten dabei helfen, Ihr Energieniveau zu steigern. 

Gebräuchliche Energiespender wie GuaranáTaurinKoffein und Zucker geben einen kurzzeitigen Schub, werden aber normalerweise von einem anschließenden „Absturz“ begleitet. Dieser schnelle hoch-und-runter-Kreislauf kann Ihre Energievorräte erschöpfen und zu schlimmerer Erschöpfung führen.

Es ist wesentlich weiser und lohnenswerter, sich auf einige Schlüsselnährstoffe zu konzentrieren, von denen verlässliche klinische Daten zeigen, dass Sie die zellulare Energie und die messbare Erschöpfung verbessern.

Hier sind die fünf Hauptakteuere der Energieschübe.

Koffein vs. grüner Tee (L-Theanin- und Koffeinkombination)

Das altbekannte und oft verwendete Aufputschmittel Koffein wird auf dem Großteil der Welt entweder als Kaffee, Tee oder in Form von Softdrinks getrunken. Die Forschung zeigt, dass Koffein die geistige Aufmerksamkeit verbessert und die körperliche Aktivität erhöht. Die meisten Menschen wissen jedoch, dass der übermäßige Konsum von Koffein Nebenwirkungen haben kann, wie zum Beispiel Reizbarkeit, Angst, Herzklopfen, erhöhten Blutdruck und einen Erschöpfungs-Rebound. Die Frage ist: „Hilft Koffein unserer allgemeinen Gesundheit oder schadet es ihr?“

Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein und hat den zusätzlichen Vorteil einer weiteren Verbindung namens L-Theanin. In der Forschung zeigen Testpersonen, die ein Kombinationsergänzungsmittel aus L-Theanin und Koffein einnahmen, erhöhte Energiewerte mit einem deutlich geringeren Risiko auf unerwünschte Nebenwirkungen.

L-Theanine ist ein gut verträgliches Bioflavonoid (Antioxidans), das mit Entspannung aber nicht mit Müdigkeit in Verbindung gebracht wird. L-Theanin schwächt die Stressreaktion des Körpers durch das Ausgleichen des Cortisolspiegels (einem Stresshormon). Ein ausgewogener Cortisolspiegel unterstützt anhaltende Energie.

Im Kontrast zu L-Theanins Assoziation mit schwächeren Cortisolfluktuationen zeigt eine Studie an jungen Männern, dass die Einnahme einer hohen Dosis Koffein allein (600 mg) einen direkten Anstieg des Cortisolspiegels bewirkt, wobei es sich um eine direkte Stressreaktion handelt. Als den jungen Männern eine geringere Dosis Koffein verabreicht wurde, stiegen die Cortisolwerte direkt nach der Einnahme nicht an.

Die US Food and Drug Administration gibt die maximale empfohlene Dosierung für Koffen als 400 mg am Tag an, dies entspricht ca. 4–5 Tassen Kaffee. Diese Dosierung wird für die meisten Personen zwar als ungefährlich angesehen, wird aber mit Erschöpfung und niedrigerer Zellventilation nach sportlicher Betätigung in Verbindung gebracht. 

Eine tägliche Dosierung von 1–2 Tassen Kaffee oder Tee am Tag scheint in Hinsicht auf Energie langfristig die bessere Wahl zu sein. In einer Studie an Frauen im mittleren Alter führte die Einnahme dieser Koffeinmenge zu einer anhaltenden Steigerung der körperlichen Bewegung mit mittlerer Stärke. Die Kombination aus L-Theanin und Koffein könnte außerdem die Konzentration für komplexe Aufgaben erhöhen. Testpersonen, denen 97 mg L-Theanin in Verbindung mit nur 40 mg Koffein verabreicht wurde, berichteten über erhöhte Aufmerksamkeit und zeigten bei Tests erhöhte kognitive Fähigkeiten. Eine andere Studie an Frauen, denen in Flavonoide (einschließlich L-Theanin) gemischtes Koffein verabreicht wurde, zeigte im Vergleich mit einem Placebo eine deutliche Verbesserung des Stoffwechsels, der Fettverbrennung sowie der Verausgabung beim Sport.

Die Nachricht hier lautet: Grüner Tee scheint den anderen koffeinhaltigen Getränken überlegen zu sein, da er die Art des geistigen und körperlichen Energieschubs bietet, die wir uns wünschen – ohne unseren Energiespeicher negativ zu beeinträchtigen oder eine Stressreaktion auszulösen. Falls Sie nicht gerne Tee trinken, sind Ergänzungsmittel mit L‑Theanin in Verbindung mit Koffein vergleichbar.

Coenzym Q10 mit NADH

Der Nährstoff Coenzym Q10 (CoQ10) spielt eine wichtige Rolle beim Schutz und der Unterstützung unserer Mitochondrien. In den letzten Jahren wurde das Enzym mit zunehmenden Berichten über Mitochondriopathie bekannter und wird in Form von Ergänzungsmitteln verwendet.

Mitochondrien sind die lebenswichtigen Kraftwerke der zellularen Energieproduktion. In Zellen, die viel Energie aufwenden – wie Muskeln und Gehirngewebe – haben wir Tausende bis Millionen von Mitochondrien in jeder Zelle. Obwohl wir uns zur Energieproduktion auf sie verlassen, sind sie sehr zerbrechlich. CoQ10 wird zum Superhelden, indem es die Mitochondrien vor oxidativen Schäden schützt. 

CoQ10 ist in jeder Zelle vorhanden. Ubiquinon, sein anderer Name, ist sehr passend, da es ubiquitär (überall vorkommend) ist. Mit zunehmenden Alter nimmt unser CoQ-Spiegel nach und nach ab, was es schwierig macht, die maximale Energie unserer Jugend zu erreichen. Dieser Rückgang könnte zur Erschöpfung beitragen, besonders wenn man keine Nahrungsmittel mit ausreichenden Mengen CoQ10 zu sich nimmt, wie Fisch, Fleisch und Nüsse.

Personen mit einem hohen Risiko auf CoQ-Mangel umfassen Personen, die mit Herzversagen oder Diabetes Typ II diagnostiziert wurden, oder denen eine Medikemantengruppe namens Statine gegen hohe Cholesterinwerte verschrieben wurde. Die Forschung zeigt zwar, dass die Ergänzung mit CoQ die Energie von Personen mit angemessenen Werten nur sehr unwahrscheinlich erhöht, Studien zeigen jedoch, dass diese Ergänzungsmittel weiterhin ungefährlich sind.

Sowohl CoQ10 als auch NADH (Nicotinamid-Adenin Dinucleotid [NAD] + Wasserstoff [H]) spielen eine wichtige Rolle in der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) der Mitochondrien. ATP ist das Energiemodul einer Zelle, auch als „Energiewährung“ bekannt. In einer Überblickstudie wurde Patienten mit chronischen Erschöpfungssyndrom und Fibromyalgie CoQ10 mit NADH verabreicht und sie zeigten deutliche Verbesserungen in Hinsicht auf eine Reduzierung auf einer Erschöpfungs-Einfluss-Skala.

Die durchschnittliche Ergänzungsdosierung von CoQ10 liegt bei 30 bis 90 mg am Tag, bei einem Verdacht auf CoQ10-Mangel werden häufig 200 mg empfohlen. Aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaften tritt optimale Absorption in Verbindung mit Nahrungsmitteln auf, die gesunde Fette enthalten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin und wird zur Herstellung von roten Blutkörperchen sowie der DNS benötigt. Mangelerscheinungen manifestieren sich oft im Nervensystem sowie im Blut, mit Symptomen wie allgemeiner Schwäche oder Erschöpfung. 

Vitamin B12 fungiert als wichtiger Teil eines komplexen Enzymweges, der schließlich zu mehreren Arten der Energieproduktion führt. Vitamin-B12-Mangel resultiert aus schlechter Absorption, geringer Zufuhr oder dem Vorliegen eines Gendefekts, der die Phade blockiert, die für die Verwendung der aktiven Form von B12 benötigt werden. 

Mit einer wachsenden Anzahl an Personen, die sich für vegane und vegetarische Ernährungsweisen entscheiden, könnte Vitamin B-12-Mangel sogar weiter verbreitet sein. Die meisten Nahrungsquellen für Vitamin B12, die in geeigneter Menge aufgenommen und genutzt werden, stammen aus tierischen Proteinen und Tierfetten.

Falls Sie das Gefühl haben, unter Vitamin-B12-Mangel zu leiden, ist es wichtig, mit der richtigen Form für Ihren Körper zu ergänzen. Mit dem Wachstum des Feldes der Genomforschung entdecken wir, dass ein deutlicher Anteil der Bevölkerung unter einem genetischen Defekt leidet, dem MTHFR-Mutationsdefekt, der die Verwendung der aktiven Form von Vitamin B12 blockiert.

Bei dieser genetischen Variante sollte mit Vorsicht vorgegangen und nur Ergänzungsmittel in der Form eingenommen werden, die verwendet werden kann. Unabhängig davon, ob Sie diese Variante haben oder nicht, wird Adenosylcobalamin am wahrscheinlichsten verwendet. Der Großteil der Bevölkerung verträgt Methylcobalamin allerdings auch. Cyanocobalamin, die synthetische Form von Vitamin B12, ist für manche hilfreich und kann für andere mit bestimmten genetischen Mutationen schädlich sein.

Eisen

Im Prinzip unterstützt, Eisen unsere Zellen, indem es bei der Bildung von Hämoglobin hilft, einem Protein in unseren roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von den Lungen zu allen anderen Organen des Körpers transportiert. Ein optimaler Eisenvorrat bietet optimale Oxigenierung und diese steigert wiederum die Energie.

Bestimmte Schlüsselgruppen haben ein erhöhtes Risiko auf Eisenmangel, wenn diese nur geringe Mengen Eisen zu sich nehmen, Blut verlieren oder unter physiologischen Zuständen mit erhöhtem Eisenbedarf leiden, wie zum Beispiel:

  • Menstruierende Frauen
  • Veganer und Vegetarier
  • Schwangere Frauen
  • Jeder, der Blut verliert oder oft Blut spendet

Fall Sie jemals unter Eisenmangel litten, haben Sie vermutlich eine Form der Erschöpfung erlebt, die sich nach angemessener Ergänzung stark verbesserte.

Traditionelles Eisen ist jedoch nicht für Jedermann geeignet und kann Schäden verursachen. Eisen sollte nur eingenommen werden, nachdem das Vorliegen von Eisenmangel-Anämie durch einen einfachen Bluttest nachgewiesen wurde. Personen, die unnötigerweise weiterhin mit hoher Dosierung ergänzen, könnten eine Eisenüberladung entwickeln, die sich durch Symptome wie Gelenkschmerzen, Bauchschmerzen, Verdunkelung der Haut und chronische Erschöpfung auszeichnet. Anwendungsbeobachtungen lassen vermuten, dass die Zufuhr von viel Hämeisen das Risiko auf Darmkrebs erhöhen könnte.

Bestimmte Eisenarten sind schwer aufzunehmen und könnten Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen, besonders bei Einnahme auf nüchternen Magen. Ferrochel-Eisen oder eisenhaltiges Gluconat sind empfohlene Formen. Nehmen Sie Ihr Ergänzungsmittel mit einer Mahlzeit ein, die zum Beispiel Vitamin C-reiche Nahrungsmittel wie Peperoni enthält, um die Eisenabsorption deutlich zu verstärken.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine Pflanze, die in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten geschätzt und als Tonikum gegen die negativen Einflüsse von körperlichem und geistigem Stress verwendet wird. Die konventionelle Forschung zeigt ebenfalls, dass Ashwagandha die Maßnahmen gegen Stress und Erschöpfung deutlich verbessert.  

Diese einzigartige Pflanze wurde in der chinesischen und ayurvedischen Medizin als Adaptogen klassifiziert und kann dem Körper dabei helfen, seine eigenen Heilkräfte zu verwenden, um die Reaktion auf einen Stressauslöser auszugleichen. Stress oder jede Stärke von geistiger oder emotionaler Belastung oder Anspannung kann zu Minderleistung und negativen klinischen Zuständen führen. Die meisten berichten über stärkere Erschöpfung, wenn sie stärkeren Stress erleben.

In einer doppelblinden und placebokontrollierten Studie – die am meisten respektierte Art der Studie – kam man zu dem Schluss, dass „hochkonzentrierter Vollspektrum-Ashwagandhawurzelextrakt die Widerstandsfähigkeit von Testpersonen gegen Stress sicher und deutlich erhöhte und daher die Selbstbeurteilung der Lebensqualität verbessert.“ Dieser einschlägige Fund zeigte, dass Ashwagandha in Form eines Nahrungsergänzungsmittels Stress bekämpfen könnte, bevor er übermäßige Erschöpfung auslöst.

Zusammengefasst könnten wir alle etwas Hilfe dabei brauchen, unsere Widerstandsfähigkeit in stressauslösenden Zeiten zu steigern, also sollten Sie diese fünf Ergänzungsmittel für Ihre persönlichen Energiebedürfnisse in Betracht ziehen. Denn wenn wir uns nicht gut erholen, Mahlzeiten voller Vitamine essen und Zeit dazu haben, unsere Frustrationen auszuschwitzen, dann kann es hilfreich sein, eine Lösung für einen Energieschub zur Hand zu haben.

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