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Welche dieser 10 Omega-3-Quellen ist die beste für Sie?

Von Dr. Leigh Siergiewicz, Heilpraktikerin

Dieser Artikel beinhaltet:


Die auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichneten Omega-Fettsäuren machen aus vielen Gründen einen wichtigen Teil der menschlichen Ernährung aus, insbesondere wegen ihres Nutzens für die Herzgesundheit. Überdies fördern sie die Gesundheit und kognitiven Fähigkeiten des Gehirns, das Wachstum und die Entwicklung bei Kindern sowie die Gesundheit von Haut, Haaren und Immunsystem.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bleiben für die menschliche Gesundheit jedoch am relevantesten. Omega-9-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig. Diese können jedoch vom Körper selbst hergestellt werden, sodass sie als Nahrungsergänzung weniger Aufmerksamkeit erhalten. Omega-Fettsäuren werden nach ihrer chemischen Struktur benannt.

‌‌‌‌3 wesentliche Arten von Omega-3-Fettsäuren

ALA

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure (EFA), d. h. dass wir sie aus der Nahrung beziehen müssen, da unser Körper sie nicht herstellen kann. ALA kann in unterschiedlichen Mengen aus diversen Lebensmitteln gewonnen werden. Zu den üblichen Quellen zählen Perilla-, Leinsamen- und HanfsamenölChiasamen, Samenöl aus der schwarzen Johannisbeere sowie Walnüsse. Diese Öle können leicht ranzig werden, daher sollten sie gekühlt aufbewahrt und frische Pflanzenprodukte unmittelbar vor dem Verzehr verarbeitet werden.

EPA und DHA

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können aus ALA hergestellt werden. Sie sollten jedoch direkt konsumiert werden, anstatt sich auf eine Umwandlung zu verlassen, die minimal sein kann. EPA bietet in erster Linie entzündungshemmende Vorteile, während DHA die Gesundheit des Gehirns, des Nervensystems und der Augen verbessern kann. Schwere Mängel kommen selten vor, jedoch bietet die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dennoch einen Nutzen für die Gesundheit.

Die besten Bezugsquellen für EPA und DHA sind Meerestiere, insbesondere fettiger Fisch sowie bestimmte Schalentiere. Wildfisch ist kommerziell gezüchtetem Fisch vorzuziehen. Eier, Milchprodukte und Fleisch enthalten ebenfalls EPA und DHA, jedoch in viel geringeren Mengen. Das Fleisch von Weidentieren enthält viel mehr EPA und DHA als das von Tieren, die mit Getreide gefüttert werden. Fische beziehen die Omega-Öle aus Algen, die zu den wenigen pflanzlichen DHA-Quellen gehören.

‌‌‌‌Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, aus der alle anderen Omega-6-Fettsäuren synthetisiert werden können – obwohl die Umwandlung unter bestimmten medizinischen Bedingungen dürftig bleibt. Die Fähigkeit, diese zu metabolisieren, hängt davon ab, ob man über ausreichende Mengen an ZinkMagnesiumVitamin B6Niacin und Vitamin C verfügt. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen verursachen und erhöht den Bedarf an Vitamin E.

Distel-Nachtkerzen-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Hanfsamen-, Mais-, Sojabohnen- und Rapsöl stellen die häufigsten Nahrungsquellen für Omega-6-Linolsäure dar.

Ein weiteres wichtiges Omega-6-Öl, Gamma-Linolensäure (GLA), besteht meist aus Borretschsamenöl, Öl aus den Samen der schwarzen Johannisbeere sowie Nachtkerzenöl.

In den meisten modernen westlichen Gerichten dominiert nach wie vor ein niedriges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Es empfiehlt sich, auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zu achten, da sie um die Absorption konkurrieren. Dieses in der jüngeren Geschichte vorherrschende Ungleichgewicht ist auf den zunehmenden Verzehr von Mais und anderen pflanzlichen Ölen sowie von Fleischprodukten zurückzuführen, die von Tieren stammen, die mit Mais und anderen Körnern gefüttert werden und nicht ihr natürliches Weidenfutter erhalten.

Nahrungsergänzungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) können das Risiko von Blutungsproblemen erhöhen. Konsultieren Sie daher vor der Einnahme Ihren Arzt, wenn Sie an einer Bluterkrankung leiden, Antikoagulanzien verschrieben bekommen haben oder regelmäßig Aspirin einnehmen.

‌‌‌‌Die zehn besten Bezugsquellen für Omega-Fettsäuren

Um Ihre Aufnahme von Omega-Fettsäuren zu erhöhen, könnten Sie folgende hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

1. Fischöle

Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel weisen je nach Fischquelle ein unterschiedliches Verhältnis zwischen EPA und DHA auf. Es wurden und werden zahlreiche Studien zum Einsatz von Fischöl in diversen Gesundheitsbereichen durchgeführt. Untersuchung einer Stichprobe:

  • Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Fischöl das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verringern könnte, wenn es während der Schwangerschaft eingenommen wird. Konsultieren Sie am besten Ihren Geburtshelfer, wenn Sie erwägen, Fischöl während der Schwangerschaft einzunehmen.
  • Laut einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2013 könnte die Einnahme von Fischölpräparaten einen kleinen, jedoch statistisch signifikanten Blutdruckabfall bewirken.
  • Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 17 Studien mit 672 Teilnehmern aus dem Jahr 2017 ergab, dass Fischölpräparate die Insulinsensitivität bei Menschen mit Stoffwechselstörungen unterstützen könnten.

2. Leinsamen

Leinsamen (Samen aus dem gemeinen Lein, auch Flachs, Linum usitatissimum) enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen. Daher können sie auf vielfältige Weise gegen diverse Beschwerden eingesetzt werden. So etwa bei Hauttrockenheit, Lungen- und Darmbeschwerden sowie zur Erhaltung der Herzgesundheit. Gemahlene Leinsamen können intern bei Verstopfung, trockenem Husten und der Optimierung der hormonellen Gesundheit hilfreich sein. Dasselbe gilt auch für Leinsamenöl. Topisch aufgetragen ist Leinsamenöl möglicherweise gegen Hauterkrankungen wirksam. Leinsamen werden leicht ranzig und sollten frisch gemahlen und sofort verwendet werden. Was die Verwendung von Omega-Fettsäuren anbetrifft, so sind diese am besten als Quelle für ALA einsetzbar – sie lassen sich nicht gut in EPA und DHA umwandeln.

3. Chiasamen

Chia (Salvia hispanica) bzw. die Samen der Pflanze  haben einen hohen Anteil an ALA. Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Ratten ergab, dass diejenigen Ratten, die eine Ernährung mit 10 % Chiasamen erhielten, nach 13 Monaten eine signifikant verbesserte Knochenmineraldichte aufwiesen im Gegensatz zu den Ratten, die kein Chia konsumierten. Andere Marker in dieser Studie zeigten, dass sich der Verzehr von Chiasamen positiv auf die Leber- und Muskelgesundheit sowie das Körpergewicht auswirken kann. Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass Chiasamen in großen Mengen verzehrt dazu beitragen könnten, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten.

4. Nachtkerzenöl

Nachtkerzenöl (EPO) (Öl aus der gemeinen Nachtkerze, Oenothera biennis) enthält einen hohen Anteil an Omega-6-GLA. Es wurde untersucht, ob die Anwendung dieses Öls bei Hauterkrankungen hilfreich sein könnte, jedoch wurden unschlüssige Ergebnisse erzielt. Am meisten hat es Menschen genutzt, die einen Mangel an dem Enzym Delta-6-Desaturase aufwiesen, das von Linolsäure in GLA umgewandelt wird. Überdies wird der Einsatz des Öls häufig im Zusammenhang mit reproduktiven und hormonellen Erkrankungen erwähnt, jedoch liegen bisher noch keine schlüssigen Ergebnisse vor. Um den gesundheitlichen Nutzen von EPO ermitteln zu können, müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden.

5. Hanfsamenöl

Es wurde untersucht, ob Hanfsamenöl zur Behandlung atopischer Dermatitis eingesetzt werden könnte. In einer Studie aus dem Jahr 2005 erhielten die Patienten 20 Wochen lang Hanfsamenöl. Während der Studie verbesserte sich ihr Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) im Blut. Die Patienten berichteten über eine Abnahme der Hauttrockenheit sowie des Juckreizes, außerdem benötigten sie weniger topische Medikamente. Der Verzehr von Hanfsamenöl kann zur Erhaltung einer gesunden Haut beitragen.

6. Borretsch

Borretsch (Borago officinalis) ist eine Pflanze, die auf der östlichen Hemisphäre heimisch ist und einen hohen Anteil an GLA enthält. Das Kraut wird traditionell auf vielfältige Weise eingesetzt. Meist wird es zu einem Öl verarbeitet. Dieses kann verwendet werden, um die Herzgesundheit zu erhalten, die Laktation zu stimulieren und die Erholung von einer allgemeinen Erschöpfung aufgrund von Überlastung zu unterstützen.

7. Perillaöl

Eine einjährige Studie an japanischen Probanden ergab, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Perillaöl oder Perilla frutescens, das reich an ALA ist, positive Auswirkungen auf die Blutwerte von EFA und Neurotransmittern haben kann. Die Studienteilnehmer berichteten zudem über eine signifikante positive Auswirkung auf ihre Stimmung und ihr psychisches Wohlbefinden. 

8. Öl aus den Samen der schwarzen Johannisbeere

Das Öl aus den Samen der schwarzen Johannisbeere (Ribes nigrum) weist einen hohen Anteil an GLA und ALA auf. Es liegen jedoch noch nicht allzu viele Forschungsergebnisse vor und die vorhandenen sind überwiegend unschlüssig. Studien im Zusammenhang mit der Behandlung von rheumatoider Arthritis hatten leicht positive Ergebnisse. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme des Öls aus den Samen der schwarzen Johannisbeere während des Stillens die atopische Dermatitis bei gestillten Säuglingen verringern könnte. In einer Studie an gesunden älteren Menschen wirkte sich das Johannisbeersamenöl leicht positiv auf die Reaktion des Immunsystems aus.

9. Walnüsse

In jüngster Zeit haben Walnüsse als Superfood viel Aufmerksamkeit erhalten. Sie stellen eine großartige Quelle für ALA dar. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie zur Aufrechterhaltung der Herz-und Gehirngesundheit sowie als Entzündungshemmer vorteilhaft eingesetzt werden könnten.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass der Verzehr von Walnüssen dazu beitragen könnte, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit der Blutgefäße zu stärken. Sie sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel zur Aufrechterhaltung der kardiometabolischen Gesundheit.

Eine Studie an jungen, gesunden, normal entwickelten Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Wahlnüssen die Fähigkeit zum inferenziellen Denken signifikant steigern könnte. Es konnte jedoch keine Auswirkung auf das Gedächtnis oder die Stimmung festgestellt werden.

Mehrere Studien haben sich mit dem Einsatz von Walnüssen bei neurologischen Erkrankungen befasst. Einige konnten nur minimale positive Ergebnisse beobachten. Andere dagegen meinen festgestellt zu haben, dass sich der Verzehr von Walnüssen positiv auf die Gehirngesundheit sowie die Aufrechterhaltung einer gesunden Wahrnehmung im Alter auswirken könnte.

‌‌‌‌10. Algenöl

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 ergab, dass Algenöl, eine reichhaltige DHA-Quelle, Triglyceride reduzieren und sowohl den HDL- als auch den LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen ohne Herzerkrankungen erhöhen könnte. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass der DHA-Gehalt in Algen die DHA-Blutmarker genauso effektiv erhöhen könnte wie Lachs. Dies würde sie zu einer guten potenziellen Alternative zu Fischölen machen.

Essenzielle Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dabei können viele von ihnen direkt aus der Nahrung bezogen werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wurde eingehend untersucht und es werden diesbezüglich immer mehr Forschungsarbeiten durchgeführt. Konsultieren Sie hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Fettsäuren zur Optimierung Ihrer Gesundheit Ihren Arzt.

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