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Nicht jedem Menschen steht eine professionelle Sportlerkarriere offen. Allerdings kann fast jeder Mensch seine körperliche Gesundheit und Belastbarkeit verbessern, um sportlicher zu werden. Wenn wir uns mit unserem inneren Wettkämpfer verbinden, können wir uns selbst kontinuierlich dazu herausfordern, in unserem Leben gesünder, fitter und psychisch wie körperlich ausgeglichener zu werden. Dies können wir am besten mithilfe einer täglichen Sportroutine erreichen.
Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche sind nicht nur gut für das Herz und die Gefäße, sondern auch für das Gehirn und das Gedächtnis sowie für die Vorbeugung von typischen Volkskrankheiten. Eine der besten Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen, ist eine feste Routine von 30 Minuten pro Tag, fünf bis sechs Tage die Woche. Körperliche Bewegung ist eine der besten und günstigsten Aktivitäten, die man ausüben kann.
Sportwissenschaftlern zufolge gibt es vier unterschiedliche Arten von Sport:
Es ist bekannt, dass Bewegung positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und den allgemeinen Tonus hat. Eine Studie aus dem Jahr 2017 schlussfolgerte: „Bewegung hat mäßige bis große Auswirkungen auf Muskelkraft, Körperzusammensetzung, körperliche Funktionsfähigkeit und Entzündungswerte bei älteren Erwachsenen.“ Natürlich sind die Vorteile nicht auf ältere Erwachsene beschränkt, sondern erstrecken sich auf jeden Menschen, der sich regelmäßig körperlich betätigt. Auf der anderen Seite kann eine sitzende Lebensweise sehr gefährlich sein und wahrscheinlich die allgemeine Lebensqualität verringern sowie die Lebenserwartung verkürzen.
Studien haben gezeigt, dass Bewegung ein wichtiges Protein im Gehirn erhöht, das als Wachstumsfaktor BDNF (Englisch für „Brain-derived neurotrophic factor“, übersetzt etwa „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) oder Abrineurin bezeichnet wird. Dieses Protein wurde erstmals 1982 von den Wissenschaftlern Yves-Alain Barde und Hans Thoenen im Gehirn von Schweinen isoliert. BDNF hilft dem Gehirn, neue Gedächtnisinhalte zu bilden, und ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Langzeitgedächtnisses.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges aerobes Training die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns, die exekutive Funktion und das Gedächtnis verbessern kann. Eine nachfolgende Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, wie BDNF buchstäblich dabei hilft, neue Gehirnsynapsen, oder Nervenverbindungen, zu bilden. Auf diese Weise werden neue Gedächtnisinhalte geschaffen.
Schließlich hat eine Studie aus dem Jahr 2016 auch gezeigt, dass Bewegung nicht nur die kognitive Funktion unterstützt, sondern auch dabei helfen kann, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern. Bewegung ist auch dafür bekannt, Menschen mit Symptomen von Angst und Depression helfen zu können.
Als Versuch, sich einen kleinen zusätzlichen Wettbewerbsvorteil zu erschaffen, nehmen viele, die regelmäßig trainieren und Gewichte heben, bestimmte Supplemente ein. Wir werden die Wissenschaft dahinter diskutieren und uns ansehen, was die Forschung zu folgenden Themen zu sagen hat.
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. „Nicht-essentiell“ sagt man, weil der Körper in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Manche gehen jedoch davon aus, dass sie biologisch nicht in ausreichender Menge produziert wird, weshalb manche Sportler sie als Supplement einnehmen. Beta-Alanin verbessert den Carnosinspiegel in den Muskeln. Man nimmt an, dass Carnosin dazu beitragen kann, den Säureaufbau während des Trainings zu reduzieren, der für die Muskelermüdung verantwortlich ist. Viele Menschen, die dieses Supplement einnehmen, bemerken eine verbesserte Leistung bei Anstrengung. Doch was sagt die Forschung dazu?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte 23 Judo-Hochleistungssportler. Die Hälfte von ihnen erhielt Beta-Alanin, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Studie dauerte vier Wochen und es wurden die Ausgangsleistungswerte gemessen. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu folgendem Ergebnis: „4 Wochen Beta-Alanin-Supplementierung verbessern effektiv die Judo-Leistung bei Hochleistungssportlern.“ Im Jahr 2013 entdeckte eine weitere Studie außerdem eine Leistungsverbesserung bei Radfahrern, die ebenfalls eine vierwöchige Beta-Alanin-Supplementierung erhalten hatten.
Eine nachfolgende Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss: „Beta-Alanin-Supplementierung scheint die wahrgenommene Anstrengung sowie biochemische Parameter im Zusammenhang mit der Muskelermüdung zu verbessern, und es wurden weniger Hinweise auf eine Verbesserung der Leistung gefunden.“
Und zu guter Letzt kam im Jahr 2018 eine Studie zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin-Supplementierung bei 60-jährigen Männern „die Trainingskapazität erhöhte und die durch Ausdauertraining induzierten Verschlechterungen der exekutiven Funktion eliminierte, die nach der Erholung beobachtet wurden.“ Dieses Supplement ist für jeden Erwachsenen gedacht, der seine Trainingseffizienz verbessern möchte.
Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben
Valin, Isoleucin und Leucin sind bekannt als verzweigtkettige Aminosäuren (abgekürzt BCAAs für Branched-Chain Amino Acids), was sich auf die „verzweigte“ Natur ihrer Molekularstruktur bezieht. Forscher haben herausgefunden, dass eine Supplementierung mit BCAAs bei der Muskelproteinsynthese und dem Wachstum der mageren Muskulatur, der Muskelerholung sowie der Reduzierung der Muskelermüdung helfen kann, besonders nach dem Training.
Zusätzliche Vorteile umfassen:
Natürliche BCAA-Quellen sind rotes Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Samen. Die empfohlene Dosis von BCAAs liegt bei ca. 2–4 Gramm pro Stunde, während des Trainings und unmittelbar danach, während der Erholungsphase.
Kreatin ist eines der häufigsten Supplemente, die für das Gewichtheben eingenommen werden. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die vor allem von den Muskeln und dem Gehirn genutzt wird und in den 90'er Jahren beliebt wurde. Insgesamt wird vor allem zur Steigerung von Ausdauer und Muskelmasse eingenommen und die Einnahme hat sich als sicher erwiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass Kreatinin dazu beitragen konnte, die Gesamtmuskelmasse bei Menschen zu erhöhen, die Training mit schweren Widerständen absolvierten. Zusätzlich dazu wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2011 die potentiellen Vorteile von Kreatin diskutiert. Diese können eine erhöhte Sprintleistung, Arbeitskapazität und Muskelmasse zusammen mit einer verbesserten Glykogensynthese und einer verbesserten Regeneration umfassen.
L-Arginin ist eine Aminosäure, die als ein Baustein von Proteinen gilt. Sie kommt vor allem in rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Milchprodukten vor und wird als semi-essentielle oder bedingt essentielle Aminosäure angesehen. L-Arginin ist eine Vorstufe von NO, Stickstoffmonoxid, einem potenten Vasodilatator der Blutgefäße.
Studien zufolge kann L-Arginin bei der Senkung des Blutdrucks von Vorteil sein. Darüber hinaus kann sie dabei helfen, die Durchblutung im gesamten Körper zu verbessern, was sich möglicherweise für Sportler als nützlich erweisen kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2015, in der die untersuchten Probanden sowohl BCAAs als auch L-Arginin erhielten, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Kombination die sportliche Leistung bei gut trainierten Athleten verbessern könnte, da sie die Erschöpfung abmildert. Im Jahr 2002 zeigte eine Studie, dass L-Arginin die Bildung von Milchsäure und Ammoniak nach anstrengendem Training reduzieren konnte.
Schließlich kam eine Studie aus dem Jahr 2021 zu dem Schluss, dass „eine Supplementierung mit L-Arginin die VO2max bei gesunden Menschen erhöhen könnte.“ Hierbei handelt es sich um einen wichtigen Marker für den Sauerstoffverbrauch während des Trainings.
L-Carnitin ist eine wichtige Aminosäure, die in hoher Konzentration sowohl in den Muskeln als auch im Gehirn vorkommt. Sie spielt außerdem eine bedeutende Rolle bei der Energiegewinnung und beim Stoffwechsel.
Eine Studie aus dem Jahr 1995 zeigte, dass L-Carnitin die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit eingeschränkter Belastungstoleranz verbessern konnte.
Im Jahr 2006 schlussfolgerte eine Studie dann, dass Lungenkranke, die sechs Wochen lang 2 Gramm L-Carnitin pro Tag erhielten, bei Belastungstests besser abschnitten als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Darüber hinaus hatten diejenigen, die das L-Carnitin erhielten, während des Trainings niedrigere Milchsäurewerte in ihren Muskeln.
Zu guter Letzt zeigte dann eine Studie aus dem Jahr 2000 mit Probanden mit Herzkrankheiten, dass L-Carnitin ihre Trainingsdauer verbessern konnte.
Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben.
Glutamin ist eine der am häufigsten vorkommenden freien Aminosäuren im menschlichen Körper. Sie ist für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich. Glutamin gilt als „glucogene“ Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper in den Momenten, in denen er zusätzliche Energiequellen in Form von Glukose benötigt, Glutamin in Glukose umwandeln und sich mit der benötigten Energie versorgen kann.
Studien zufolge führte eine Glutamin-Supplementierung zu schnelleren Erholungszeiten und deutlich weniger Muskelkater nach einem anstrengenden Training. Glutamin kann daher einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum und die Muskelfunktion sowie auf die richtige Funktion des Immunsystems haben.
Obwohl unser Körper auf natürliche Weise Glutamin produziert, kann es in Zeiten extremer Belastungen wie körperlicher Betätigung oder Krankheit zu einem Defizit kommen. Forscher meinen, dass der menschliche Körper das Hauptstresshormon Cortisol freisetzt, welches die Glutaminreserven abbaut. In Zeiten mit erhöhtem Stress ist es daher wichtig, auf einen möglichen Glutaminmangel zu achten.
Natürliche Quellen für Glutamin sind Huhn, Fisch, Kohl, Spinat, Milchprodukte, Tofu, Linsen und Bohnen. Empfohlene Dosis für die Supplementierung:
Pre-Workout-Präparate werden häufig von Sportlern eingenommen. Diese Formeln enthalten in der Regel basische Elektrolyte wie Kalium, Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium">Magnesium, Natrium sowie B-Vitamine. Darüber hinaus enthalten sie häufig eine Mischung aus Carnitin, Beta-Alanin und Kreatin. Koffein und Taurin sind weitere häufig verwendete Inhaltsstoffe, da sie bei Sportlern für einen kleinen zusätzlichen Schub sorgen können. Menschen, die eher sensibel auf Koffein reagieren, sollten Pre-Workout-Präparate vermeiden – besonders, wenn abends trainiert wird.
Koffein kann nachweislich zur Verbesserung der Trainingsleistung und -dauer beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 schlussfolgerte, dass Koffein, welches eine Stunde vor dem Training konsumiert wird, die Ausdauer- und Trainingsleistung verbessern könnte. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass „die akute Einnahme von Koffein nicht nur die Leistung bei Widerstandsübungen bis zum Muskelversagen erhöht, sondern auch die Wahrnehmung von Anstrengung und Muskelschmerzen reduziert.“ Mit anderen Worten – diejenigen, die vor dem Training Koffein konsumierten, hatten nicht nur eine bessere Ausdauer, sondern empfanden auch weniger Schmerzen beim Training.
Diese vermuteten Vorteile erklären, weshalb so viele Sportler ein Pre-Workout-Getränk in Ihre Trainingsroutine mit aufnehmen.
Magnesium ist ist ein wichtiger Mineralstoff und „Co-Faktor“ für Enzyme. Er ist an über 350 chemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Eine ausreichende Zufuhr von magnesiumreichen Lebensmitteln, zu denen auch grünes Blattgemüse gehört, ist von zentraler Bedeutung. Häufig reicht die Ernährung nicht aus und eine Ergänzung ist erforderlich.
Bestimmte Medikamente erhöhen das Risiko eines Magnesiummangels. Zu diesen Medikamenten gehören säurereduzierende Mittel (z. B. Omeprazol, Pantoprazol, Ranitidin) und harntreibende Wasserpillen (z. B. Furosemid, Triamteren, Hydrochlorothiazid).
Häufige Symptome eines Magnesiummangels umfassen:
Wer regelmäßig Sport treibt und schwitzt, hat häufig einen Magnesiummangel. Auch chronischer Stress kann den Magnesiumspiegel senken. Zusätzlich zu einer gemüsereichen Ernährung sollte eine Magnesium-Supplementierung in Betracht gezogen werden. Auch wenn die Werbung anderes suggeriert, stellen Sportgetränke normalerweise keine geeignete Magnesiumquelle dar.
Empfohlene Dosis: Magnesiumchelat (Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat) sollte täglich eingenommen werden – 125 bis 500 mg. Sollten Sie weichen Stuhl oder leichten Durchfall bekommen, reduzieren Sie die Dosis. Auch Magnesiumoxid kann eine Option sein, jedoch wird diese Form vom Körper nicht so gut aufgenommen.
Molkenprotein ist ein beliebtes Supplement, das gern bei regelmäßigem Training verwendet wird. Es wird häufig als Mahlzeitenersatz von Menschen eingenommen, die versuchen, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Molke stellt auch eine beliebte Proteinquelle für diejenigen dar, die Muskeln aufbauen möchten.
Der Gesundheitsnutzen von Molkenprotein umfasst:
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Molkenprotein dabei helfen könnte, Verletzungen bei Marathon- sowie Hobbyläufern zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine zeigte außerdem, dass eine Molkenprotein-Supplementierung dabei half, Muskelkraft und Muskelmasse zu verbessern. Molkenprotein ist eine großartige Ergänzung zu einem Obst- und Gemüse-Smoothie und etwas, das ich selbst regelmäßig zu mir nehme.
Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben
Quellenangaben:
Von Dr. Eric Madrid, MD
