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Vitamin D in Lebensmitteln –

Von Dr. Sonali Ruder, Osteopath

Dieser Artikel beinhaltet:


Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt. Dabei handelt es sich um einen einzigartigen Nährstoff, den wir sowohl über die Nahrung beziehen als auch in unserem Körper selbst herstellen können. Genau genommen gibt es drei Vitamin-D-Quellen, die uns zur Verfügung stehen – unsere Haut in Kombination mit Sonnenlicht, verschiedene Lebensmittel sowie Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. 

Wenn wir unsere Haut UV-Strahlen aussetzen, veranlasst dies die Umwandlung von Cholesterin in Vitamin D3 – eine spezielle Form von Vitamin D. Das Vitamin D3 wird dann ins Blut geleitet, weiter in die Leber und Nieren transportiert und schließlich in seine bioaktive Form (Calcitriol) umgewandelt. Da unser Körper Vitamin D auf natürliche Weise als Reaktion des Kontakts unserer Haut mit Sonnenlicht herstellt, wird es häufig als Sonnenvitamin bezeichnet.  

‌‌‌‌Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Die meisten Menschen wissen lediglich, dass Vitamin D für das Knochenwachstum wichtig ist – und dies stimmt natürlich auch. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium sowie die Bildung und Erhaltung starker Knochen. Nimmt man nicht genug Vitamin D auf, besteht das Risiko, Krankheiten wie Rachitis (Kinder) und Osteomalazie (Erwachsene) zu entwickeln. Aus diesem Grund begann die US-Regierung in den 1930er Jahren, Milch mit Vitamin D anzureichern – Rachitis war zu dieser Zeit ein großes Gesundheitsproblem. 

Vitamin D ist jedoch nicht nur für gesunde Knochen von entscheidender Bedeutung – es erfüllt noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper, so etwa die Gesunderhaltung von Muskeln, Nerven und Immunsystem sowie die Modulation des Zellwachstums. Des Weiteren kann es das Risiko für bestimmte Arten von Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Multiple Sklerose verringern und Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz sowie bestimmten Krebsarten bieten. Ein Großteil der diesbezüglichen Nachweise stammt jedoch aus Beobachtungsstudien, sodass weitere interventionelle Studien zur Nahrungsergänzung mit Vitamin-D durchgeführt werden müssen, um die Rolle von Vitamin D bei diesen Krankheiten zu ermitteln.

‌‌‌‌Wie viel davon benötigt man?

Lebensstadien

Empfohlene Menge

Geburt bis 12 Jahre

10 mcg (400 IE)

Kinder 1 bis 13 Jahre

15 mcg (600 IE)

Teenager 14 bis 18 Jahre

15 mcg (600 IE)

Erwachsene 19 bis 70 Jahre

15 mcg (600 IE)

Erwachsene ab 71 Jahren

20 mcg (800 IE)

Schwangere und Stillende

15 mcg (600 IE)

Derzeit gibt es viele wissenschaftliche Debatten darüber, welche Menge an Vitamin D für unseren Körper optimal ist. Die vom Institute of Medicine (IOM) festgelegte offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 600 internationale Einheiten (IE) für Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren und 800 IE für Menschen, die älter als 70 Jahre alt sind. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) entspricht der Menge, die von gesunden Menschen täglich zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen sowie eines normalen Kalziumstoffwechsels bei minimalem Kontakt mit Sonnenlicht benötigt wird. In Anlehnung an die aktuellsten Forschungsergebnisse empfehlen viele Wissenschaftlergruppen jedoch die Einnahme viel größerer Mengen an Vitamin D. So empfiehlt die Endocrine Society beispielsweise eine Tagesdosis von 1.500 IE bis 2.000 IE, um einen ausreichenden Vitamin-D-Serumspiegel zu erreichen.  

‌‌Mit welchen Symptomen äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Wie sorgt man am besten dafür, dass unser Körper ausreichend Vitamin D erhält? Eine Möglichkeit besteht darin, unsere Haut dem Sonnenlicht auszusetzen. Wenn wir uns nur etwa 10 bis 15 Minuten lang sonnen, kann dies zur Herstellung von 3.000 bis 20.000 IE führen. Das Problem ist jedoch, dass die Menge an Vitamin D, die unser Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung bildet, von verschiedenen Faktoren abhängt. Je nach dem geografischem Breitengrad, in dem man lebt, und der Hautfarbe kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion variieren. Generell ist das Sonnenlicht in nördlichen Breiten schwächer, was zu einer geringeren Vitamin-D-Synthese führen kann. Menschen mit dunklerer Haut benötigen meist eine viel intensivere Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu synthetisieren, da Melanin die Fähigkeit der Haut verringern kann, unter Einwirkung von Sonnenlicht Vitamin D zu bilden. 

Der Vitamin-D-Mangel ist als globales Gesundheitsproblem wieder aufgetaucht. Weltweit leiden etwa eine Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel. Einige Experten vermuten, dass eine geringe Aufnahme des Vitamins in Verbindung mit Verhaltensweisen, die die Exposition gegenüber UV-Licht begrenzen (z. B. viel Zeit in Innenräumen, Verwendung von Sonnenschutzmitteln und -schutzkleidung zur vollständigen Abdeckung der Haut), zu einem weitverbreiteten unzureichenden Vitamin-D-Spiegel geführt hat. Besonders gefährdet sind Senioren und Menschen, die einen längeren Krankenhausaufenthalt benötigen oder in Pflegeheimen wohnen. Viele von ihnen haben nicht nur einen unzureichenden Kontakt mit Sonnenlicht, sondern nehmen unter Umständen auch zu wenig Vitamin D über die Nahrung auf bzw. weisen eine beeinträchtigte Nierenfunktion auf, was die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form einschränken kann.      

Viele Patienten, die unter einem Vitamin D-Mangel leiden, äußern keine akuten Symptome. Bei anderen machen sich möglicherweise Anzeichen bzw. Symptome wie Muskelschmerzen oder -krämpfe, Knochenschmerzen, Schwäche, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen bemerkbar. Im Falle eines länger anhaltenden Vitamin-D-Mangels können Säuglinge und Kinder Rachitis entwickeln. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, die durch weiche Knochen und Skelettdeformitäten wie krumme Beine gekennzeichnet ist. Bei Erwachsenen kann ein längerer Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie (Knochenerweichung) führen. Diese Krankheit bewirkt eine schmerzhafte Erweichung der Knochen, die häufige Knochenbrüche nach sich ziehen kann.

‌‌‌‌Sechs Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Wenn keine Möglichkeit besteht, die Haut der Sonnenstrahlung auszusetzen, ist es sehr wichtig, dem Körper Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, um einem Mangel vorzubeugen. Es gibt jedoch relativ wenige natürliche Nahrungsquellen, aus denen man Vitamin D beziehen kann. In der Ernährung der US-amerikanischen Bevölkerung liefern mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel den größten Teil der benötigten Menge an Vitamin D. Nachfolgend sind die besten Vitamin-D-Lebensmittelquellen aufgeführt:

1. Fetthaltiger Fisch wie beispielsweise Lachs, Forelle und Makrele

Eine Portion Regenbogenforelle mit etwa 85 g liefert ca. 645 IE Vitamin D, was mehr als 100 Prozent des täglichen Bedarfs entspricht. Ein 85 g schweres Stück frischer Lachs enthält, je nach Art des Lachses, zwischen 383 und 570 IE. Einige Studien zeigen, dass wilder Lachs viel mehr Vitamin D enthalten kann als gezüchteter Lachs. Des Weiteren können Fischarten wie Heilbutt, Karpfen, Schwertfisch und Wels hohe Mengen an Vitamin D enthalten.

2. Thunfisch, Sardinen und Hering aus der Dose

Dosenfisch enthält ebenfalls hohe Mengen an Vitamin D. Wenn also keine frischen Meeresfrüchte und -fische verfügbar sind, sollten Sie Dosenfisch probieren, der in der Regel auch günstiger ist. 85 g eines fettarmen, in Dosen eingelegten Thunfisches enthalten etwa 154 IE Vitamin D. 

Thunfischkonserven weisen jedoch meist Spuren von Methylquecksilber auf. Dabei handelt es sich um ein Toxin, das in vielen Fischarten vorkommt. Jedoch stellen bestimmte Thunfischarten wie etwa heller Thunfisch ein geringeres Risiko dar. Es gilt als sicher, bis zu 170 g Dosenthunfisch pro Woche zu verzehren. 

85 g in Öl eingelegte Dosensardinen enthalten ca. 164 IE Vitamin D. Eingelegter Hering ist ebenfalls eine gute Quelle für das Vitamin, kann jedoch hohe Mengen an Natrium aufweisen.

3. Lebertran

Lebertran wird meist aus der Leber von Kabeljau gewonnen. In der Vergangenheit wurde das Öl ab den 1920er Jahren häufig zur Vorbeugung und Behandlung von Rachitis eingesetzt. Ein Esslöffel Lebertran enthält etwa 1.360 IE Vitamin D. 

4. Pilze

Außer Lebensmitteln, denen Vitamin D zugesetzt wurde, sind Pilze die einzige natürliche pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Ähnlich wie beim Menschen synthetisieren Pilze Vitamin D, wenn sie mit UV-Licht in Berührung kommen. Pilze produzieren jedoch eine andere Form des Vitamins als Menschen – sie produzieren Vitamin D2 anstatt D3. 

Bei Pilzen, die in der freien Natur gezüchtet werden, erfolgt die Vitamin-D-Synthese auf natürliche Weise mithilfe von Sonnenlicht. Bei kommerziell gezüchteten Pilzen tritt dieser Vorgang unter Einwirkung von UV-Lampen auf. 

Obwohl kommerzielle Pilze normalerweise im Dunkeln gezüchtet werden, erhöht die Exposition gegenüber UV-Licht nach der Ernte ihren Vitamin D-Gehalt erheblich. Eine Tasse Cremini-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden, kann einen Gehalt von stolzen 1.110 IE Vitamin D aufweisen. 

5. Eier

Eier stellen eine praktische Möglichkeit dar, sich mit Vitamin D zu versorgen und können in verschiedenen Rezepturen verzehrt werden. Denken Sie jedoch daran, dass das Vitamin D im Eigelb und nicht im Eiweiß enthalten ist, daher sollten Sie dieses keinesfalls entfernen! 

Ein Eigelb liefert etwa 41 IE. Die USDA stellte fest, dass die heute produzierten Eier einen um 64 % höheren Gehalt an Vitamin D aufweisen als jene aus dem Jahr 2002. Dies wurde aus einer Gegenüberstellung der von der Regierung veranlassten Analysen aus den entsprechenden Jahren ersichtlich. Diese Steigerung steht mit Änderungen im Zusammenhang, die Eierproduzenten an der Hühnernahrung vorgenommen haben, beispielsweise mit der Verwendung von Futterarten, denen Vitamin D zugesetzt wurde. Außerdem enthalten Eier aus Freilandhaltung, die von Hühnern stammen, die sich im Freien aufhalten können, wesentlich mehr Vitamin D als Eier von Hühnern, die in Innenräumen gezüchtet werden.

6. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Manchen Lebensmitteln werden Nährstoffe zugesetzt, die von Natur aus nicht darin vorkommen. Da so wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten, sorgen überwiegend mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel dafür, dass wir ausreichende Mengen dieses Vitamins zu uns nehmen. Kuhmilch wird meist mit etwa 120 IE Vitamin D pro Tasse angereichert. Außerdem ist Milch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium. Denjenigen, die keine tierische Milch trinken, stehen mittlerweile pflanzliche Alternativen (wie Soja-, Mandel- und Hafergetränke) zur Auswahl, denen oftmals ebenfalls ähnliche Mengen an Vitamin D zugesetzt werden. 

Der Genuss eines Glases Orangensaft zum Frühstück stellt auch eine tolle Möglichkeit dar, die Vitamin-D-Reserven aufzufüllen. Eine Tasse Orangensaft von Marken, die Vitamin D zusetzen, enthält etwa 100 IE des Vitamins. Einige Müsli- und Haferflockensorten sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Wenn Sie Ihr Müsli mit etwas Milch zu sich nehmen, der Vitamin D zugesetzt wurde, erhalten Sie eine doppelte Dosis Vitamin D. 

Joghurt ist ein praktischer, nährstoffreicher Snack, der kalzium-, protein- und darmfreundliche Probiotika enthält. Eine Portion Joghurt liefert je nach Art und Marke etwa 10 bis 20 % des Vitamin-D-Tagesbedarfs. Tofu kann eine gute Vitamin D-Quelle für Veganer sein, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D aufzunehmen. Allerdings wird nicht jedem Tofuprodukt Vitamin D zugesetzt. Die angereicherten Produkte enthalten etwa 100 IE pro 99 g. 

‌‌‌‌Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, obwohl Sie sich sonnen und Vitamin-D-haltige Lebensmittel konsumieren, können Sie zusätzlich ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden: Vitamin D2 (Ergocalciferol), das aus pflanzlichen Quellen stammt, und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das aus tierischen Quellen bezogen wird. Man geht davon aus, dass beide gut vom Darm aufgenommen werden und den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen können. Die meisten wissenschaftlichen Nachweise deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitaminspiegel im Blut stärker erhöhen und ihn länger als D2 aufrechterhalten könnte.

Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln und sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Dazu zählen: 

  • gestillte Säuglinge: Muttermilch ist eine schlechte Vitamin-D-Quelle.
  • Senioren: Unter Umständen stellt ihre Haut bei Kontakt mit der Sonne Vitamin D weniger effizient her, zudem könnte es sein, dass ihre Nieren das Vitamin nicht weiter in seine aktive Form umwandeln. 
  • Menschen mit begrenzter Möglichkeit, sich dem Sonnenlicht auszusetzen, z. B. Menschen, die ihr Haus nicht verlassen können, im Krankenhaus liegen oder in Pflegeheimen leben sowie Menschen, die Sonnenschutzkleidung tragen oder Berufe ausüben, die ihnen nicht genug Zeit lassen, sich im Freien aufzuhalten. 
  • Menschen mit dunkler Haut: Das Melanin kann die Fähigkeit der Haut verringern, Vitamin D zu bilden.
  • Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme einschränken, wie Mukoviszidose, Morbus Crohn oder Zöliakie: Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann Vitamin D nur in Kombination mit Fett richtig vom Darm aufgenommen werden.
  • Übergewichtige Menschen: Das überschüssige Körperfett kann einen Teil des Vitamins binden und dadurch verhindern, dass es ins Blut gelangt.
  • Personen, die sich einer Magenbypassoperation unterzogen haben: Nach der Operation wird ein Teil des oberen Dünndarms, in dem Vitamin D absorbiert wird, umgangen.

‌‌‌‌Vitamin-D-Toxizität

Vitamin D kann schädlich sein, wenn der Gehalt im Blut zu hoch wird. Die zulässige Höchstdosis (Tolerable Upper Intake Level – UL) ist die maximale Tagesdosis eines Nährstoffs, von der ausgegangen wird, dass sie keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat. Die Vitamin-D-Höchstdosis für Erwachsene und Kinder ab 9 Jahren beträgt 4.000 IE. 

Wenn eine Vitamin-D-Toxizität auftritt, ist dies typischerweise auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen. Es ist unwahrscheinlich, dass die geringen Mengen an Vitamin D in Lebensmitteln ein toxisches Niveau erreichen. Zudem führt eine längere Sonneneinstrahlung mit ziemlicher Sicherheit nicht zu einer Toxizität, da der Körper über inhärente Mechanismen verfügt, um die produzierte Vitamin-D-Menge zu begrenzen. 

Symptome und Anzeichen einer Vitamin-D-Vergiftung sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Gewichtsverlust, Schwäche, Verwirrtheit, unregelmäßiger Herzschlag und Schädigung des Herzens sowie der Nieren. Es wird empfohlen, keine Vitamin-D-Präparate mit mehr als 4.000 IE täglich einzunehmen, es sei denn, die Einnahme wird von einem Arzt überwacht.

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