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Wellness

Die häufigsten Mängel an wasserlöslichen Vitaminen

28 Oktober 2019

Von Eric Madrid MD

In diesem Artikel:


Im frühen 20. Jahrhundert wurde angenommen, dass Menschen nur 4 Arten von Nährstoffen benötigen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Mineralstoffe. Heute wissen wir mehr. In der letzten Zeit haben Wissenschaftler entdeckt, dass ein schwerer Mangel an bestimmten Vitaminen zu „Mangelkrankheiten“ führen kann. 

Gut bekannte, aber seltene Mangelkrankheiten sind:

Als diese Zustände an vielen Orten durch die „Nahrungsfestigung“ und bessere Nahrungsversorgung allerdings eliminiert wurden, wurde angenommen, dass Vitaminmangel nicht mehr existiert. Wir sind uns jetzt darüber im Klaren, dass Genetik, Ernährung, chronische Krankheiten, Lebensstil, der Einfluss von Umweltgiften und mehr die Ernährungsbedürfnisse eines Einzelnen beeinträchtigen können. Laut einem Bericht aus dem Jahre 2006 der Weltgesundheitsorganisation leidet auf der ganzen Welt jeder Dritte unter einem Mangel vielerVitamine und/oder Mineralstoffe. Ernährung allein ist oft nicht ausreichend, um diese Unzulänglichkeiten auszugleichen und es könnten Ergänzungsmittel empfohlen werden.

 Wasserlösliche Vitamine vs. fettlösliche Vitamine

Vitamine werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: Wasserlöslich und fettlöslich. Fettlösliche Vitamine benötigen Fett in der Ernährung, um aufgenommen zu werden. Diese Vitamine werden in der Leber und dem Fettgewebe des Körpers gelagert und können bei Bedarf verfügbar sein. Wasserlösliche Vitamine lösen sich dagegen in Wasser auf und werden nicht im Körper gelagert. 

Wasserlösliche Vitamine – Diese lösen sich einfach in Wasser auf und werden im Darmtrakt aufgenommen. Wasserlösliche Vitamine werden nur selten im Körper gelagert, wenn ein Überschuss vorliegt, wird dieser vom Körper also durch die Nieren und den Urin ausgeschieden.

 Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist an mehr als 100 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Nerven und des Gehirns. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil beim Stoffwechsel von Molekülen, Cholesterin und Protein. Eine Studie aus dem Jahre 2008 zeigte, dass „ein wesentlicher Anteil bestimmter Bevölkerungsgruppen“ nicht genügend Vitamin B6 erhält. Ein Mangel liegt häufig vor, wenn es an Vitamin B12 und Folsäure mangelt. 

Risikofaktoren von Vitamin-B6-Mangel:

  • Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholgenuss 
  • Fettleibigkeit oder Übergewicht
  • Schwangerschaft
  • Malabsorption (Leaky Gut, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
  • Bei Älteren
  • Bei vegetarischer Ernährung
  • Bei Einnahme bestimmter Medikamente

Medikamente wie das Diabetes-Medikament Metformin und das Duiretikum Furosemid können das Risiko auf Vitamin-B6-Mangel steigern. Frauen, die die Antibabypille einnehmen oder eingenommen haben sind Studien nach ebenfalls einem höheren Risiko auf Vitamin-B6-Mangel ausgesetzt, daher sollten Personen, die dieses Medikament einnehmen, besonders vorsichtig sein. 

Vitamin B6 wird im Leerdarm aufgenommen, dem mittleren Teil des Dünndarms. Ein gesunder Darm ist wichtig für die Absorption von B6 und allen anderen Vitaminen und Mineralstoffen. 

Symptome von Vitamin-B6-Mangel

  • Seborrhoische Dermatitis (trockene Kopfhaut)
  • Erschöpfung
  • Verwirrung
  • Taubheitsgefühl
  • Karpaltunnelsyndrom

Nahrungsquellen für Vitamin B6:

  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch und Rindsleber
  • Puten/Hähnchenbrust
  • Lachs/Thunfisch
  • Kichererbsen
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Pistazien

Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, 1 bis 2 mg Vitamin B6 täglich zu verzehren, während die meisten Kinder zwischen 0,1 mg und 1,3 mg am Tag benötigen, je nach Alter. Einige sind jedoch der Meinung, dass die empfohlene Menge angehoben werden sollte. Nehmen Sie nicht mehr von einem Ergänzungsmittel ein, als auf der Verpackung angegeben. Sollten Sie mehr als die empfohlene Menge einnehmen, könnten bei einigen Personen Symptome einer Neuropathie auftreten. 

Vitamin B6 ist in hochqualitativen Multivitaminpräparaten oder B-Komplex-Ergänzungsmitteln enthalten, aber auch als individuelles Ergänzungsmittel erhältlich. 

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 (auch als Cobalamin oder Cyanocobalamin bekannt) ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um bei der Optimierung der Gesundheit von Gehirn, Nerven und Blut zu helfen. Der Mineralstoff Kobalt spielt eine wichtige Rolle in seiner Struktur. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass der Körper eliminiert, was er nicht benötigt. Man kann von diesem Vitamin keine Überdosis bekommen. 

Studien aus den Vereinigten Staaten zeigen, dass bis zu jeder Sechste (17 Prozent) über 60 und älter unter Vitamin-B12-Mangel leidet, während jeder 15. (6 Prozent) unter 60 einen Mangel aufzeigt. Viele andere Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt sind ebenfalls betroffen. Im nördlichen Teil Chinas zeigte eine Studie aus dem Jahre 2014 zum Beispiel, dass 45 Prozent aller chinesischen Frauen unter einem Mangel an Vitamin B12 leiden. Große Anteile der Bevölkerungen von Afrika, Russland, Europa und dem mittleren Osten leiden ebenfalls unter einem Mangel. Personen, die wenig Fleisch zu sich nehmen, haben ebenfalls ein höheres Risiko auf einen Mangel, genau wie Vegetarier

Medikamente wie Metformin und die meisten Medikamente zur Magensäurereduzierung (Omeprazol, Pantoprazol, etc.) erhöhen das Risiko auf Vitamin-B12-Mangel, da sie die Absorption im Darm hemmen. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist ebenfalls ein Risikofaktor für einen Mangel und Personen, die unter Alkoholismus leiden, sind anfälliger.

Anzeichen und Symptome von Vitamin-B12-Mangel

  • Anämie (megaloblastisch)
  • Abnormale Plättchenanzahl (kann niedrig oder erhöht sein)
  • Zungenbrennen (Burning-Mouth-Syndrom)
  • Depression
  • Erschöpfung
  • Halluzinationen und Verwirrung
  • Schlaflosigkeit
  • Erhöhte Homocysteinwerte (erhöhtes Risiko auf Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel)
  • Gleichgewichtsverlust
  • Gedächtnisverlust (Vitamin-B12-Mangel kommt bei Personen mit Demenz häufiger vor)
  • Klingeln in den Ohren (Tinnitus)
  • Vitiligo (eine Hautkrankheit, bei der es Bereichen der Haut an Farbe fehlt, wie z. B. Hypopigmentierung) 

Es kann auch ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Armen und Beinen auftreten. Ärzte bezeichnen dies als periphere Neuropathie. Neuropathie tritt häufig bei Personen mit Diabetes auf, kann aber auch Personen mit Prä-Diabetes oder manchmal sogar Personen ohne Diabetes betreffen. 

Nahrungsquellen für Vitamin B12

  • Rindfleisch/Hühnchen/Pute
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Spirulina (eine Blaualge)

Wenn dieVitamin-B12 -Werte über die Ernährung nicht erreicht werden, kann es als Ergänzungsmittel eingenommen werden. Es kann als Kapsel, Tablette, sublingual (unter der Zunge) oder als Weingummi eingenommen werden. Außerdem finde man Vitamin B12 auch in einem Präparat mit B-Komplex-Vitaminen.

Folat (Vitamin B9) 

Folat ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin und wird für die gesunde Zellteilung und korrekte Nervenentwicklung benötigt. Es wird für die ausreichende Produktion von DNA, RNA und Aminosäuren benötigt. Eine häufige Form, in der dieses Vitamin zu Vitaminpräparaten und Nahrungsmitteln hinzugefügt wird ist Folsäure. Da Wort „Folat“ wird aus „Foliage“ (Laub) abgeleitet, ein Hinweis auf grünes Blattgemüse und pflanzliche Nahrungsmittel, in denen Folat in Unmengen zu finden ist.

In den Vereinigten Staaten nehmen bis zu 20 Prozent aller weiblichen Teenager unzureichende Mengen an Folat zu sich. Eine Studie aus dem Jahre 2017 im European Journal of Clinical Nutrition lässt vermuten, dass bis zu 85 Prozent aller Frauen im Vereinigten Königreich im Alter von 16 - 49 Jahren einem Mangelrisiko ausgesetzt sind. Männer und Frauen aus Asien, Europa, Afrika und dem mittleren Osten sind ebenfalls gefährdet.

Die Einnahme von Folsäure der Mutter könnte laut einer Studie aus dem Jahre 2018 in JAMA Psychiatry das Risiko aus Autismus bei Babys verringern. Pränatalvitamine enthalten Folsäure und könnten, wenn eingenommen, dabei helfen, Defekten des Neuralrohres sowie gespaltenen Lippen und Gaumen vorzubeugen. Frauen im gebährfähigen Alter sollten laut vielen Gesundheitsexperten regelmäßig Folsäure einnehmen.

Risikofaktoren für Folatmangel

  • Ernährung mit wenig Gemüse
  • Bestimmte Medikamente (Triamteren, Methotrexat-Medikamente)
  • Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholgenuss
  • Malabsorption-Syndrom (Leaky Gut, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
  • Medikamente können die Absorbtion reduzieren (Säurereduzierer, Methotrextat, Krampfanfallmedikamente)

Symptome eines Mangels

  • Neuropathie and Nervenschädigung
  • Depression
  • Anämie, megaloblastisch
  • Nervenschädigung und Gedächtnisverlust
  • Erhöhte Homocysteinwerte (erhöhtes Risiko auf Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel)
  • Neuralrohrdefekte bei Babys (wenn die Mutter während der Empfängnis und der frühen Schwangerschaft unter einem Mangel leidet)
  • Erhöhtes Risiko auf bestimmte Krebsarten (Darm, Bauchspeicheldrüse, Speiseröhre, Blase)

Nahrungsquellen für Folat

Wenn die Ernährung nicht genügend Folat enthält, sollte ein Ergänzungsmittel mit Folat oder einFolsäure-Ergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Das ist besonders wichtig für Frauen im gebährfähigen Alter. Es kann als einzelnes Ergänzungsmittel, Teil eines  B-Komplex-Vitaminpräparates, als Teil eines hochqualitativen Multivitaminpräparates oder Pränatalvitaminpräparates eingenommen werden. Die minimale Dosierung liegt bei 400 mcg und es wird nur selten eine Dosierung von mehr als 1.000 mcg empfohlen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure oder L-Ascorbat bekannt, ist eines der am stärksten erforschten Vitamine der letzten 50 Jahre 

Eine Suche in der wissenschaftlichen Literatur ergibt, dass seit 1968 mehr als 63.000 Studien bezüglich Vitamin C durchgeführt werden, allein im letzten Jahrzehnt fast 20.000. Die medizinische Forschung zeigte, dass Vitamin C dahei hilft, die Gesundheit von Immunsytem, Gefäßsystem und des Gehirns zu fördern, zusätzlich zu vielen anderen Vorteilen. Niedrige Vitamin-C-Werte im Blut werden mit einem höheren Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod in Verbindung gebracht 

Laut einer Studie aus dem Jahre 2009 im American Journal of Clinical Nutrition hatten mehr als sieben Prozent aller Personen im Alter von 6 Jahren oder älter Mangelerscheinungen, als ihr Blut untersucht wurde. Mehr als die Hälfte der untersuchten Personen namen nur geringe Mengen an Nahrungsmitteln zu sich, die reich an Vitamin C sind. 

In meiner Karriere habe ich drei amerikanische Patienten mit Skorbut diagnostiziert, einer Krankheit, die traditionell bei britischen Seemännern und unterernährten Piraten festgestellt wurde, die beide nur begrenzten Zugang zu frischem Obst hatten. Es wird jedoch angenommen, dass Skorbut häufiger vorkommt, als man es selbst heute wahrnimmt und das wir bei Personen, die gefährdet sind und sich schlecht ernähren, die Vitamin-C-Blutwerte messen sollten. Raucher haben niedrigere Vitamin-C-Werte im Blut als Nichtraucher. 

Symptome von Vitamin-C-Mangel 

  • Knochenschmerzen
  • Prellungen
  • Depression 
  • Erschöpfung
  • Gelenkschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Schwellungen

Nahrungsquellen für Vitamin C

  • Gemüse (Paprika, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl)
  • Obst (Papaya, Orangen, Zuckermelonen, Kiwis, Erdbeeren)

Gesundheitsvorteile von Vitamin C

  • Anämie-Behandlung (erhöht die Absorption von Eisen, wenn zusammen eingenommen)
  • Fördert die Kollagenregeneration und allgemeine Gesundheit der Haut
  • Fördert die Gesundheit von Zahnfleisch und Zähnen
  • Fördert die Gesundheit von Herz und Gefäßen
  • Verbessert die endotheliale Funktion (Innenwände der Blutgefäße)
  • Hilft dem Immunsystem
  • Hilft dem Erinnerungsvermögen
  • Hilft bei der Vorbeugung von Entzündungen der oberen Atemwege / Erkältungen
  • Könnte bei der Behandling von Sepsis (Blutvergiftung) helfen

Die Mindestmenge an Vitamin C, die zur Vorbeugung von Skorbut benötigt wird, liegt bei 60 mg am Tag und kann durch den Verzehr von Nahrungsmitteln erreicht werden, die reich an Ascorbinsäure sind. Personen, die Ergänzungsmittel einnehmen, nehmen 250 bis 1.000 mg pro Tag zu sich. Vitamin C ist als Puder, Kapsel, Tablette und Weingummi erhältlich. 

Quellen:

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