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Wellness

8 Arten von B-Vitaminen sowie ihre Gesundheitsvorteile

20 Februar 2020

Von Eric Madrid, MD

In diesem Artikel:


Es gibt 8 B-Vitamine, die alle eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Gesundheit und dem Energiestoffwechsel spielen. Sie sind besonders wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten, Zucker sowie Proteinen und helfen dem Körper dabei, diese wichtigen Nährstoffe in Energie umzuwandeln. 


Alle B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass ungenutzte oder überschüssige Mengen im Blut über den Urin ausgeschieden werden. Die meisten B-Vitamine werden nie im Körper gespeichert. Die Ausnahmen sind Vitamin B12 und Vitamin B9 (auch als Folat bekannt). Dies unterscheidet sich von den fettlöslichen Vitaminen  ADK und E, die im Körper gespeichert werden. 

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 oder Thiamin wird oft vergessen und bekommt nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie andere B-Vitamine. Es ist jedoch sehr wichtig und bei unzureichender Versorgung können Mangelerscheinungen auftreten, die als Beriberi-Krankheit, „nasses“ Beriberi mit Herzinsuffizienz oder Wenicke-Enzephalopathie, einer Krankheit, die den Geist und das Erinnerungsvermögen betrifft, bekannt sind.


Öfter treten jedoch reduzierter Appetit, Erschöpfung und manchmal ein Delirium auf. 


Risikofaktoren für Vitamin-B1-Mangel

  • Starker Alkoholkonsum

  • Verdauungs- oder Malabsorptionskrankheiten

  • Ungesunde Ernährung

  • Magenband-Eingriff (Malabsorption tritt häufig auf)

  • Dialyse

  • Die Einnahme von Diuretika und Medikamenten zur Säurereduzierung


Symptome von Vitamin-B1-Mangel

  • Appetitlosigkeit

  • Verminderte Muskelfunktion

  • Herzinsuffizienz

  • Kribbeln in Händen und Füßen (periphere Neuropathie)

  • Geistige Verwirrung oder Sprachprobleme

  • Übelkeit und Erbrechen


Nahrungsquellen für Vitamin B1


Die meisten Personen, die Vitamin-B1-Ergänzungsmittel konsumieren, nehmen zwischen 50 und 500 mg zu sich. Dies kann als Teil eines Multivitaminpräparates, eines B-Komplex-Ergänzungsmittels, oder eines einzelnen Ergänzungsmittels sein.  B-Vitamine sind auch als Weingummi-Formulierungen erhältlich.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist ein wichtiges Vitamin und spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel. Es ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitochondrien, wo es Teil von zwei wichtigen Coenzymen ist. Riboflavin hilft beim Abbau von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, damit diese für die Energie der Zellen verwendet werden. Nachdem es verzehrt wurde, wird Vitamin B2 im Dünndarm absorbiert. Bakterien im Dickdarm sind ebenfalls dazu in der Lage, Riboflavin herzustellen. 


Risikofaktoren für Vitamin-B2-Mangel

  • Chronischer Alkoholkonsum

  • Vegetarische Ernährung

  • Schwangerschaft oder Stillen

  • Verdauungs- oder Malabsorptionsstörungen

  • Schlechte Ernährung

  • Magenband

  • Dialyse

  • Einnahme von Diuretika und säurereduzierenden Medikamenten


Symptome von Vitamin-B2-Mangel

  • Erschöpfung

  • Ausschlag am Mundwinkel

  • Haarausfall

  • Anämie

  • Katarakte

  • Abnormalitäten im Nervensystem

  • Migräne-Kopfschmerzen


Nahrungsquellen für Vitamin B2


Riboflavin hat sich als wirksam bei der Vorbeugung von Migräne erwiesen. Eine Studie aus dem Jahre 2017 im Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, die 11 Studien untersuchte, kam zu dem Schluss: „Riboflavin ist gut verträglich, günstig und hat seine Wirkung bei der Reduzierung der Häufigkeit von Migräne-Kopfschmerzen bei erwachsenen Patienten gezeigt“. 


Eine Studie aus dem Jahre 2014 in Canadian Family Physician zeigte bei Kindern mit Migräne-Kopfschmerzen ebenfalls Nutzen. 


Idealerweise sollte Vitamin B2 über die Ernährung aufgenommen werden, kann bei Bedarf aber als Teil eines Multivitaminpräparates, eines B-Komplex-Ergänzungsmittels oder eines einzelnen Ergänzungsmittels eingenommen werden. Dosierungsempfehlung: Erwachsene – 100 bis 400 mg Riboflavin am Tag. Kinder – 100 bis 400 mg am Tag.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 kann in zwei unterschiedlichen Formen vorkommen: Die erste ist Niacin (auch als Nikotinsäure bekannt) und die zweite ist Niacinamid (auch als Nikotinamid bekannt). In beiden Formen ist Vitamin B3 ein Vorläufer von Nikotinsäureamidadenindinukleotid (NAD), welches eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Mitochondien – dem Kraftwerk der Zelle – zur Energieproduktion spielt. . 


Risikofaktoren für Vitamin-B3-Mangel

  • Chronischer Alkoholkonsum

  • Verdauungs- oder Malabsorptionsstörungen

  • Schlechte Ernährung

  • Magenband

  • Dialyse


Symptome von Vitamin-B3-Mangel

  • Gedächtnisverlust

  • Kopfschmerzen 

  • Erschöpfung

  • Depression

  • Apathie

  • Delirium

  • Erbrechen


Nahrungsquellen für Vitamin B3

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist ein lebenswichtiges Vitamin.  Menschen und Tiere benötigen Vitamin B5, um bei der Herstellung von Coenzym A (CoA) zu helfen, einem wichtigen Enzym, das zum Stoffwechsel von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen benötigt wird. Mit anderen Worten: Vitamin B5 hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft der Leber außerdem dabei, bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente sowie Toxine abzubauen. Tierstudien haben gezeigt, dass Mäuse mit einem Mangel an Pantthensäure anfällig für vorzeitige Ergrauung sind. Es gibt allerdings keine Beweise dafür, dass Pantothensäure die Ergrauung der Haare bei Menschen rückgängig macht. 


Risikofaktoren für Vitamin-B5-Mangel

  • Starker Alkoholkonsum

  • Verdauungs- oder Malabsorptionsstörungen

  • Schlechte Ernährung

  • Magenband


Symptome von Vitamin-B5-Mangel

  • Reizbarkeit

  • Erschöpfung

  • Hypoglykämie

  • Übelkeit und Erbrechen

  • Unterleibsschmerz


Nahrungsquellen für Vitamin B5

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist an mehr als 100 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Nerven und Gehirn. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil beim Stoffwechsel von Zuckermolekülen, Cholesterin und Protein. Eine Studie aus dem Jahre 2008 zeigte, dass „deutliche Anteile bestimmter Bevölkerungsgruppen“ nur unzureichende Vitamin-B6-Werte aufweisen. Es liegt auch oft ein Mangel bei Personen vor, die unter einem Mangel an Vitamin B12 und Folsäure leiden. 


Risikofaktoren für Vitamin-B6-Mangel:

  • Normaler oder übermäßiger Alkoholkonsum 

  • Fettsucht oder Übergewicht

  • Schwangerschaft

  • Malabsorptionsstörungen (Leaky Gut, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)

  • Zunehmendes Alter 

  • Vegetarische Ernährung

  • Medikamente


Medikamente wie das Diabetesmedikament Metformin und das Diuretikum Furosemid können das Risiko auf Vitamin-B6-Mangel erhöhen. Frauen, die die Antibabypille einnehmen oder eingenommen haben sind einigen Studien zufolge auch einem größeren Risiko auf Vitamin-B6-Mangel ausgesetzt, also sollten zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. 


Vitamin B6 wird im Jejunum, dem mittleren Teil des Dünndarms, aufgenommen. Eine gute Gesundheit ist wichtig für die Absorption aller Vitamine und Mineralstoffe. 


Symptome von Vitamin-B6-Mangel

  • Seborrhoische Dermatitis (trockene Kopfhaut)

  • Erschöpfung

  • Verwirrung

  • Taubheit/Karpaltunnelsyndrom


Nahrungsquellen für Vitamin B6:


Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, 1 bis 2 mg  Vitamin B6 am Tag einzumehmen, während die meisten Kinder je nach Alter zwischen 0,1 und 1,3 mg am Tag benötigen,. Einige sind jedoch der Meinung, dass die empfohlene Dosierung erhöht werden sollte. ACHTUNG: Nehmen Sie nicht mehr von einem Ergänzungsmittel ein, als auf der Verpackung angegeben. Vitamin B6 ist auch in hochqualitativen Multivitaminpräparaten, B-Komplex-Ergänzungsmitteln und als einzelnes Ergänzungsmittel erhältlich. 

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, oder Vitamin B7, wird manchmal als „Vitamin H“ bezeichnet, eine Anspielung auf „Haar“ und „Haut“. Biotin ist wichtig für Enzyme, die am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt sind. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Embryonalentwicklung – eines von 60.000 Kindern wird mit der genetischen Mutation Biotinidasemangel (BDT) geboren, welche zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen kann, wenn sie nicht festgestellt wird. 


Biotin wird normalerweise von Personen eingenommen, die auf der Suche nach einer natürlichen Herangehensweise zum Umkehren von Haarausfall sind.


Risikofaktoren für Vitamin-B7-Mangel

  • Starker Alkoholkonsum

  • Verdauungsstörungen

  • Die Einnahme bestimmter Medikamente (Antikonvulsiva, Antibiotika)


Symptome von Vitamin-B7-Mangel

  • Haarausfall

  • Dünne oder spröde Nägel

  • Depression

  • Neuropathie

  • Krampfanfälle


Nahrungsquellen für Vitamin B7


Empfohlene Dosierung:  Personen, die ein Multivitaminpräparat oder B-Komplex-Ergänzungsmittel einnehmen, sichern sich eine ausreichende Versorgung mit Biotin. Einzelne Ergänzungsmittel können entsprechend den Anweisungen auf dem Etikett eingenommen werden. 

Vitamin B9 (Folat)

Folat, oder Vitamin B9, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das für die gesunde Zellteilung und die korrekte Entwicklung der Nerven benötigt wird. Es wird zur angemessenen Produktion von DNA, RNA, und Aminosäuren benötigt. Eine häufige Form des Vitamins, die zu anderen Vitaminen oder Nahrungsmitteln hinzugegeben wird, ist Folsäure. Das Wort „Folat“ wird vom englischen Wort „Foliage“ (Belaubung) abgeleitet und ist eine Anspielung auf grünes Blattgemüse und pflanzliche Nahrungsmittel, in denen Folat im Überfluss vorhanden ist..


In den Vereinigten Staaten erhalten bis zu 20 Prozent aller weiblichen Teenager nur unzureichende Mengen von Folsäure. Eine Studie aus dem Jahre 2017 im European Journal of Clinical Nutrition lässt vermuten, dass 85 Prozent aller Frauen im Vereinigten Königreich im Alter von 16 bis 49 Jahren dem Risiko auf Mangelerscheinungen ausgesetzt sind. Männer und Frauen aus Asien, Europa, Afrika und dem Mittleren Osten sind ebenfalls gefährdet.


Laut einer Studie aus dem Jahre 2018 in JAMA Psychiatry kann das Risiko auf Autismus bei Säuglingen reduziert werden, wenn die Mutter Folsäure einnimmt.  Pränatal-Vitamine enthalten Folat und können bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten sowie Lippen- und Gaumenspalten bei Babys helfen. Frauen im gebährfähigen Alter sollten laut vielen Gesundheitsexperten regelmäßig Folsäure einnehmen, um diese Probleme zu vermeiden, falls sie unerwartet schwanger wergen..


Risikofaktoren für Vitamin-B9-Mangel

  • Ernährung mit nur wenig Gemüse

  • Einnahme bestimmter Medikamente (Medikamente mit Triamteren oder Methorexat)

  • Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholgenuss

  • Malabsorptionsstörungen (Leaky Gut, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)

  • Die Einnahme von Medikamenten, die die Absorption reduzieren können (Säurereduzierer, Methotrexat, Antikonvulsiva))


Symptome von Vitamin-B9-Mangel

  • Neuropathie und Nervenschäden

  • Depression

  • Anämie

  • Gedächtnisverlust

  • Erhöhtes Homocystein (erhöhtes Risiko auf Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel)

  • Neuralrohrdefekte bei Babys (wenn die Mutter bei Empfängnis und während der frühen Schwangerschaft unter einem Mangel leidet)

  • Erhöhtes Risiko auf bestimmte Krebsarten (Darm, Lunge, Bauchspeicheldrüse, Speiseröhre und Blase)


Nahrungsquellen für Vitamin B9


Wenn die Ernährung nicht ausreichend Folat enthält, sollte ein Folat- oder Folsäure -Ergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Dies ist besonders wichtig für Frauen im gebährfähigen Alter. Vitamin B9 kann als einzelnes Ergänzungsmittel, als Teil eines hochqualitativen Multivitaminpräparates oder Pränatal-Vitaminpräparates eingenommen werden. Dosierungsempfehlung: Die Mindestdosierung liegt bei 400 mcg und es werden nur selten Dosierungen über 1.000 mcg hinaus empfohlen.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 (auch als Cobalamin oder Cyanocobalamin bezeichnet) ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um bei der Optimierung der Gesundheit von Gehirn, Nerven und Blut zu helfen. Der Mineralstoff Kobalt spielt eine wichtige Rolle in seiner Struktur. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass der Körper eliminiert, was er nicht benötigt. Man kann von diesem Vitamin keine Überdosis bekommen.    


Studien aus den Vereinigten Staaten zeigen, dass bis zu jeder Sechste (17 Prozent) über 60 und älter unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet, während mehr als jeder Fünfzehnte (sechs Prozenz) unter 60 über unzureichend Vitamin B12 verfügt. Viele andere Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt sind ebenfalls betroffen. Im nördlichen Teil Chinas zeigte eine Studie aus dem Jahre 2014 zum Beispiel, dass bis zu 45 Prozent aller chinesischen Frauen Vitamin-B12-Mangel aufwiesen.  Afrikanische, russische, europäische Bevölkerung sowie Bevölkerungensgruppen im Mittleren Osten haben ebenfalls einen hohen Mangelanteil. Personen mit geringem Fleischkonsum haben ein höheres Risiko auf einen Mangel, Vegetarier ebenso.   


Medikamente wie Metformin, ein Diabetesmedikament, sowie die meisten Säurereduzierer (Omeprazol, Pantoprazol, etc.) erhöhen das Risiko auf Vitamin-B12-Mangel, da sie die Absorption im Darm hemmen. Personen, die regelmäßig Alkohol trinken oder unter Alkoholismus leiden, weisen auch oft einen Mangel an Vitamin B12 auf. 


Anzeichen und Symptome von Vitamin-B12-Mangel

  • Anämie 

  • Abnormale Anzahl an Blutplättchen (kann niedrig oder erhöht sein)

  • Zungenbrennen (Burning-Mouth-Syndrome)

  • Periphere Neuropathie

  • Depression und Erschöpfung

  • Wahnvorstellungen und Verwirrung

  • Schlaflosigkeit

  • Erhöhte Homocysteinwerte (erhöhtes Risiko auf Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel)

  • Gedächtnisverlust – Vitamin-B12-Mangel tritt häufiger bei Personen mit Demenz auf

  • Vitiligo – eine Hautkranktheit, bei der Teile der Haut die Farbe verlieren (Hypopigmentierung) 


Es können auch Taubheit und ein Kribbeln in Armen und Beinen auftreten. Ärzte bezeichnen dies als periphere Neuropathie. Neuropathie kommt häufig bei Personen mit Diabetes vor, betrifft aber auch Personen mit Prä-Diabetes (und selbst Personen ohne Diabetes).  


Nahrungsquellen für Vitamin B12

  • Fleisch (Rind/Huhn/Pute)

  • Fisch

  • Eier

  • Milchprodukte

  • Spirulina (eine Blaualge)

Wenn Vitamin B12 über die Ernährung nicht ausreichend zugeführt wird, kann es als Ergänzungsmittel eingenommen werden. Es ist als Kapsel, Tablette, zur sublingualen Einnahme oder als Weingummi erhältlich. Zusätzlich kann Vitamin B12 auch in B-Komplex-Vitaminpräparaten vorgefunden werden. Die Dosierung schwankt zwischen 100 mcg und 2.000 mcg. 


Quellen:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548

  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.

  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.

  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.

  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7

  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.

  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.

  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 

  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf

  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.

  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

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