beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Ernährung

Was Superfood so super macht!

3 Mai 2017

Erfahren Sie etwas über die Eigenschaften, die Superfood so toll machen.

 „Superfood“ ist ein nicht-wissenschaftlicher Begriff für natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel, die besonders reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen sind. Zu den gebräuchlichsten und bekanntesten Beispielen für Superfood gehören Heidelbeeren, verschiedene Nüsse und dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl. Einige Getränke, wie z. B. Grüner Tee, werden ebenfalls als Superfood betrachtet. Es gibt eine Fülle von Rezepten mit Superfoods, die Ihre Antioxidantien steigern.

Quinoa

Quinoa ist ein kleiner, getreideartiger Samen und eines der wenigen Samen- oder Getreidekörner, das alle neun Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper benötigt. Es ist außerdem reich an Proteinen; eine einzige Tasse enthält 8 Gramm Proteine.

Quinoa ähnelt in seiner Beschaffenheit Couscous und Reis und hat einen nussigen und milden Geschmack. Es lässt sich außerdem leicht verarbeiten. Quinoa kann in Müsli, Suppen, Salaten und vielen anderen Gerichten verwendet werden. Da Quinoa einen bitter schmeckenden Schutzüberzug namens Saponin hat, sollten die Körner vor dem Verwenden abgespült werden. Anschließend kann es mit Öl geröstet oder gekocht werden. Wenn Quinoa gar ist, öffnet sich das Korn und der Keim wird sichtbar. Das Verhältnis beim Kochen von Quinoa ist 2 Tassen Flüssigkeit für 1 Tasse Quinoa. 

Birnen-Quinoa-Salat 

  1. Bringen Sie 2 Tassen Wasser in einem großen Topf zum Kochen und drehen Sie den Herd dann zurück, so dass es nur noch leicht siedet. Rühren Sie das Quinoa unter, legen Sie den Deckel auf und lassen Sie es weiter köcheln, bis das Quinoa aufspringt, normalerweise nach etwa 15 Minuten. 
  1. Geben Sie Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Schnittlauch in eine große Schüssel und verrühren Sie alles mit einem Schneebesen. Heben Sie dann die Birnenscheiben unter, bis diese mit der Mischung überzogen sind. 
  1. Gießen Sie das Quinoa durch ein Sieb ab und geben Sie es zu dem Salat. Vermengen Sie alles, bis es sich gut vermischt hat. Kühlen Sie den Salat entweder 15 Minuten im Kühlschrank oder servieren Sie ihn warm. Garnieren Sie den Salat vor dem Servieren mit den Nüssen. 

Chiasamen 

Chiasamen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, die mit der Minze verwandt ist. Sie waren das Grundnahrungsmittel der Mayas und Azteken und werden in den beliebten Chia Pets verwendet. Chiasamen enthalten mehr Fettsäuren als andere bekannte Pflanzen und weisen sogar mehr Antioxidantien als Heidelbeeren auf. Sie sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Chiasamen sind geschmacksneutral und können daher in vielen Gerichten verwendet werden. 

Chiasamen-Pudding

  •  ¼ Tasse Chiasamen
  • 1 Tasse Mandelmilch mit Vanillegeschmack
  • 1 Tasse naturbelassener griechischer Joghurt
  • 2 EL purer Ahorn-Sirup
  • 1/8 TL koscheres Salz
  • 1 TL purer Vanille-Extrakt
  • ¼ Tasse geröstete Mandelblättchen
  • 250 g gewürfelte und geschälte Erdbeeren
  1. Geben Sie die Mandelmilch, den Joghurt, 2 EL Ahorn-Sirup, den Vanille-Extrakt und das Salz in eine mittelgroße Schüssel und verrühren Sie alles mit einem Schneebesen. Geben Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie weiter. 
  1. Lassen Sie den Pudding 30 Minuten ruhen und rühren Sie ihn erneut um, falls sich die Chiasamen auf dem Boden der Schüssel abgesetzt haben. Decken Sie den Pudding ab und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank. 
  1. Am nächsten Tag vermischen Sie die Erdbeeren und Nüsse mit weiteren 4 TL Ahorn-Sirup. Die Erdbeermischung wird vor dem Servieren über den Pudding gegeben. Das Rezept reicht für vier Portionen. 

Haferflocken

Haferflocken werden aus Haferkörnern gewonnen und sind schon seit Langem Hauptbestandteil eines guten Frühstücks. Sie werden normalerweise heiß serviert und halten an kalten Tagen prima warm. Da sie reich an Ballaststoffen sind, können sie dabei helfen, Cholesterinwerte und das damit verbundene Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Eine Schüssel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, die außerdem die Verdauung unterstützen. Haferflocken enthalten auch viele Antioxidantien, Minerale und Vitamine.

 Es gibt jede Menge Möglichkeiten, eine Schüssel Haferflocken etwas aufzupeppen. Einige Superfoods, wie Heidelbeeren oder Mandeln, passen ganz hervorragend dazu. 

Grüner Tee 

Im Gegensatz zu anderen Teesorten, lässt man bei Grünem Tee die ungegärten Teeblätter der Teepflanze, Camellia sinensis, ziehen. Grüner Tee weist mehr Antioxidantien als andere Teesorten auf. Grüner Tee enthält Phytochemikalien, darunter das sogenannte Epigallocatechin gallate, welches das Wachstum abnormaler Zellen verlangsamt und dadurch möglicherweise einige Krebsarten vorbeugt. Es werden zwei oder drei Tassen pro Tag für eine maximale gesundheitsfördernde Wirkung empfohlen.

 Matcha Tee ist eine Variante des Grünen Tees, die aus den pulverisierten Teeblättern hergestellt wird. Da die pulverisierten Teeblätter tatsächlich getrunken werden, bietet dieser Tee noch mehr gesundheitliche Vorzüge als herkömmlicher Grüner Tee. Matcha wird traditionell mit einer Bambusbürste verrührt, bis sich Schaum bildet. Matcha hat einen starken Geschmack, vergleichbar mit Spinat oder Gras, kann jedoch gesüßt werden.

Pistazien 

Pistazien sind Nüsse, von denen man annimmt, dass sie bereits seit prähistorischen Zeiten Teil der menschlichen Ernährung sind. Sie wachsen auf Bäumen und haben eine harte Schale, die aufgeknackt werden kann. Sie enthalten kein Cholesterin und können bei der Kontrolle des Cholesterinwertes helfen. Pistazien enthalten viele Proteine und Ballaststoffe und haben etwa so viel Kalium wie eine kleine Banane. Eine Portion besteht aus 45 Nüssen und kann einem Salat hinzugefügt werden. Pistazien sind auch ein gesunder Snack für Unterwegs. 

Mandeln 

Mandeln sind die Nüsse mit der höchsten Nährstoffdichte, d. h. jedes Gramm enthält mehr Nährstoffe pro Kalorie als jede andere Nuss. 28 Gramm enthalten 191 Kalorien und 3,4 Gramm Ballaststoffe, ca. 14 % der empfohlenen Tagesmenge. 28 Gramm enthalten außerdem viel Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin E. Mandeln können roh gegessen werden, aber getrocknete, geröstete Nüsse sind leichter verdaulich. Wie Pistazien, so sind auch Mandeln ein praktischer Snack, den man überall und jederzeit essen kann. 

Heidelbeeren 

Heidelbeeren (Blaubeeren) gehören zu den bekanntesten Superfoods. Nur eine Tasse Heidelbeeren enthält 84 Kalorien, etwa 24 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C und etwa 14 % der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen. Heidelbeeren enthalten außerdem viele Antioxidantien, die den Blutdruck senken und den Stoffwechsel anregen können. Heidelbeeren können frisch, gefroren oder getrocknet verzehrt werden. Frische Beeren aus lokalem Anbau sind im Allgemeinen von Mai bis Oktober erhältlich. 

Rote Beete 

Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, das seinen violetten Farbton den Antioxidantien namens Betalaine verdankt. Rote Beete sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin A und C sowie für einige Bestandteile des Vitamin B-Komplexes. Sie sind vor allem reich an Vitamin B9 oder Folsäure, die neurale Gefäßdefekte in heranwachsenden Babys verhindern kann. Eine Tasse Rote Beete enthält 58 Kalorien. Rote Beete kann roh oder gekocht verzehrt oder auch als Saft getrunken werden. Rote Beete in Pulverform lässt sich in Smoothies oder Shakes verwenden. 

Linsen 

Linsen sind ein Gemüse, das zur selben Familie wie Erdnüsse, Bohnen, Erbsen und Johannisbrot gehört. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Folsäure, Kalium und Eisen. Linsen sind besonders gut für Veganer und Vegetarier, da sie mehr Proteine als eine vergleichbar große Menge Rindfleisch enthalten. Der hohe Eisengehalt kann bestimmten Typen der Blutarmut vorbeugen. Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln geht der Nährstoffgehalt der Linsen durch das Kochen nicht verloren. Die Nährstoffe können durch das Kochen sogar leichter aufgenommen werden. Linsen sind günstig und vielseitig; sie können als Beilage oder in Suppen, Chili und anderen Gerichten verwendet werden. 

Grünkohl 

Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das mit Broccoli verwandt ist und mehr Antioxidantien aufweist, als andere Früchte oder Gemüse. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält nur 36 Kalorien, ist jedoch reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Calcium, Eisen und Ballaststoffen. Es gibt viele Grünkohl-Varianten, die meisten mit harten Blättern. Daher bevorzugen viele gekochten Grünkohl. Er kann in Chips oder Pulver verarbeitet und in Smoothies verwendet werden. 

Gerösteter Grünkohl mit Sesam 

  1. Heizen Sie den Ofen auf 220° C vor. 
  1. Spülen Sie den Grünkohl ab und trocknen Sie ihn, vorzugsweise mit einer Salatschleuder. Schneiden Sie den Stängel heraus und schneiden Sie den Kohl in 5 cm lange Stücke. 
  1. Verteilen Sie den Grünkohl auf einem Backblech und geben Sie das Sesam- und Olivenöl über den Kohl. Streuen Sie die Sesamsamen über den Kohl und würzen Sie alles mit schwarzem Pfeffer und Meersalz. Rösten Sie den Kohl ca. 20 Minuten und drehen Sie ihn nach der Hälfte der Zeit um. Lassen Sie ihn im Ofen, bis die Spitzen knusprig sind. 

Knoblauch 

Knoblauch ist eine Knolle, die seit Jahrhunderten sowohl als Nahrungsmittel als auch in der Medizin verwendet wird. Drei Knoblauchzehen enthalten nur 13 Kalorien. Knoblauch ist jedoch reich an Antioxidantien, Mangan sowie Vitamin C und B6. Knoblauch ist außerdem präbiotisch und kann deshalb bei der Verdauung unterstützend wirken. Knoblauchzehen können in Pulver oder Extrakt verarbeitet werden. Man kann ihn zum Würzen vieler Gerichte verwenden, z. B. für Suppen, Fleisch und Salatdressings. 

Knoblauch-Vinaigrette-Dressing 

  1. Geben Sie alle Zutaten in ein Glas mit Deckel und schütteln Sie, bis sich alles gut vermischt hat. 
  1. Kühlen Sie das Dressing mindestens eine Stunde im Kühlschrank, bevor Sie es auf den Salat geben. 

Ingwer 

Ingwer oder Ingwerwurzel ist der Wurzelstock einer Pflanze namens Zingiber officinale. Ingwer wird seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und in der Medizin verwendet. Es kann roh oder getrocknet gegessen werden und wird oft als Gewürz verwendet. Ingwer kann auch in Getränke gegeben werden, so z. B. in Ingwertee oder Ginger Ale.

 Ingwer enthält viele Antioxidantien. Es verringert Entzündungen, indem es die verantwortlichen Enzyme hemmt. Eine kleine Dosis kann verschiedene Arten von Übelkeit lindern, so z. B. Übelkeit aufgrund von Schwangerschaft oder Chemotherapie 

Kicken Sie hier und sehen Sie sich alle Superfood-Produkte an, die bei iHerb erhältlich sind!

Quellen:

  1.  Morin, K.; 25 Greatist Superfoods und Gründe warum sie super sind; Greatist Webseite; Aufgerufen am 16/03/17
  2.  Group, Dr. E; Was ist ein Superfood?; Global Healing Center Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  3. McKenna, E.; Wie man Quinoa kocht; Eating Well Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  4. Staff; Birnen-Quinoa Salat; Eating Well Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  5. De Laurentiis, G.; Chiasamen Pudding; Food Network Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  6. Sass, C.; 7 Dinge, die Sie über Matcha wissen sollten; Health Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  7. Oliver, J.; Gerösteter Grünkohl mit Sesam; Jamie Oliver Webseite; Aufgerufen am 16/03/17 
  8. Chunkeebeef; Knoblauch-Vinaigrette-Dressing; Food Webseite; Aufgerufen am 16/03/17

Ähnliche Artikel

Alle anzeigen

Ernährung

Meal-Prep-Grundnahrungsmittel, die Sie immer zu Hause haben sollten

Ernährung

6 Vegane Käsebällchen-Rezepte für die perfekte Snack-Platte

Ernährung

Probieren Sie dieses Anti-Stress-Kirschtonikum