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Fitness

Trainieren bei einer ketogenen Ernährung

21 Januar 2019

Von Katie Kissane MS, RD, CSSD (zertifizierte Ernährungsspezialistin im Sportbereich)

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie oder jemand in Ihrem Bekanntenkreis sich ketogen ernährt oder es zumindest ausprobiert hat. Viele Menschen haben mit dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung positive Ergebnisse erzielen können, wie Gewichtsverlust und mehr Energie. Bei so vielen Leuten, die die Vorzüge dieser Diät anpreisen, scheinen nur wenige die Nachteile anzusprechen, wie etwa die Auswirkung dieser Ernährung auf das Training.

Die Keto-Diät eignet sich wunderbar für körperliche Betätigungen, bei denen bei niedrigerer Intensität trainiert wird, wie lange Spaziergänge, Zumba oder Krafttraining mit leichten Gewichten. Probleme beginnen erst aufzutauchen, wenn man mit höherer Intensität trainiert. Das kann unter anderem beim High-Intensity Interval Training (HIIT), bei Workouts im CrossFit-Stil, Krafttraining mit schweren Gewichten oder beim Laufen bei hohen Geschwindigkeiten passieren. All diese Trainingsarten sind beliebt und effektiv. Warum ist es also mit einer ketogenen Ernährung so viel schwerer, mit hoher Intensität zu trainieren? Das hat viel mit der Physiologie zu tun.

Wenn man sich an eine ketogene Ernährung gewöhnt hat, ist der Stoffwechsel dazu übergegangen, hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, und es besteht weniger Flexibilität hinsichtlich des Umschaltens von der Fett- auf die Kohlenhydratverbrennung. Zudem stehen bei einem sehr dezimierten Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auch weniger Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung. Trainiert man mit niedriger Trainingsintensität, kann der Körper problemlos Fett zur Energiegewinnung nutzen, da der Energiebedarf niedriger ist und es dem Körper leichter fällt, daraus die Energie für die Muskelzellen zu gewinnen. Mit zunehmender Trainingsintensität nimmt auch der Energiebedarf zu. Kohlenhydrate lassen sich bei der Energiegewinnung schneller spalten, weshalb der Körper sie beim Trainieren bei hoher Intensität bevorzugt als Energiequelle nutzt. Wissenschaftliche Ergebnisse lassen sogar darauf schließen, dass mit zunehmender Trainingsintensität die Fähigkeit, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, abnimmt.

Wie können diejenigen, die sich ketogen ernähren wollen und auch gerne weiter ihre Trainingsroutine beibehalten möchten, dieses Problem lösen?  Hier einige Vorschläge:

Decken Sie Ihren Energiebedarf

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, essen nicht genug aufgrund der sättigenden Wirkung von Fett. Hinzu kommt die Tatsache, dass eine beträchtliche Menge an Lebensmitteln (alle Produkte, die reich an Kohlenhydraten sind) tabu sind und daher weniger Lebensmittelgruppen zur Auswahl stehen. Dies schränkt ebenfalls die Energieaufnahme ein und ist einer der Gründe, warum die Keto-Diät so effektiv zum Abnehmen ist. Bei der ketogenen Ernährung wird Eiweiß in Maßen gegessen, aber es ist wichtig, dass man genug davon zu sich nimmt, um den Körper dazu zu stimulieren, die Muskelmasse zu erhalten.

Ziehen Sie in Erwägung, bei niedriger Trainingsintensität zu trainieren

Während man sich ketogen ernährt, ist Fett die primäre Energiequelle beim Trainieren bei niedriger Intensität – nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil! Wenn Sie jeden Tag in der Woche mit hoher Intensität trainieren, könnte das bei einer ketogenen Ernährung dazu führen, dass Sie sich ausgezehrt fühlen könnten. Versuchen Sie also etwas Abwechslung ins Training zu bringen und mehr Trainingseinheiten mit niedriger Intensität einzubauen.

Vergessen Sie nicht das Krafttraining

Für jeden, der sich ketogen ernährt und seine Muskelmasse erhalten möchte, ist Krafttraining von großer Bedeutung. Im Wesentlichen wirkt das Krafttraining als Stimulus auf unseren Körper, Muskelmasse zu erhalten. Dies ist insbesondere für Menschen wichtig, die sich ketogen ernähren, da wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hindeuten, dass diese Ernährungsweise Muskelabbau stimulieren kann. Ziehen Sie in Erwägung mit leichten bis mittelschweren Gewichten zu trainieren und 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und reichlich Pausen dazwischen zu absolvieren. Dadurch sollte die Intensität relativ niedrig bleiben. Bedenken Sie, dass das Heben von sehr schweren Gewichten einen höheren Energiebedarf und Trainingsintensität erfordert und Aktivitäten wie Powerlifting bei einer ketogenen Ernährungsweise eine Herausforderung darstellen. Studien zufolge kann auch der Aufbau von Muskelmasse bei dieser Ernährungsweise schwierig sein, da Kohlenhydrate für die Stimulierung des Muskelwachstums wichtig sind.

Ändern Sie Ihre Erwartungshaltung

Wenn Sie regelmäßig bei hoher Intensität trainieren, dann sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Erwartungshaltung zu ändern. Diese Ernährungsweise mag Vorteile haben, aber seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie keine Verbesserungen beim Trainieren mit höherer Intensität verzeichnen. Wenn Sie die ketogene Ernährung richtig umsetzen, hat sie Potenzial, um wirkungsvoll Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dies kann ein außerordentlicher Vorteil dieser Ernährung sein. Erwarten Sie jedoch keine großen oder mäßigen Zunahmen an Kraft oder Muskelmasse.

Unterstützen Sie Ihr Training mit Nahrungsergänzungsmitteln

  • Verschiebungen beim Elektrolythaushalt können das Trainieren bei einer Keto-Ernährung sogar noch schwieriger gestalten. Ziehen Sie in Erwägung, vor dem Training ein Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Stellen Sie sicher, dass es zuckerarm ist.  
  • Exogene Ketone können als Ersatz für Kohlenhydrate während des Trainings dienen. Dies kann aerobes Training oder das Trainieren bei niedriger Intensität verbessern, es kann aber auch von Vorteil sein, exogene Ketone für das Training bei höherer Intensität zu verwenden. Außerdem können sie die Regeneration fördern.
  • MCT-Öl kann die Ausdauer steigern und eine gute Wahl für längere Ausdaueraktivitäten sein.
  • Kohlenhydratarme Proteinpulver können vor und nach dem Training vorteilhaft sein, um das Muskelwachstum und den Muskelerhalt zu stimulieren.
  • HMB oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat kann eine muskelerhaltende Wirkung haben, was bei einer ketogenen Ernährung hilfreich sein kann.
  • Kreatin-Monohydrat kann sich positiv auf die Muskelkraft auswirken, was wichtig bei einer ketogenen Ernährung ist.

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