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Hoch-intensives Intervalltraining (HITT) ist eine Trainingsstuktur, die es vom Körper verlangt, für kurze Zeiträume unglaublich schwer zu arbeiten. Über die letzten Jahre haben HITT-Workouts an Beliebtheit gewonnen, da sie effektiv sind und nur wenig Zeit in Anspruch nehmen. HITT-Workouts können fantastische Werkzeuge zum Fettverlust, der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden sein.
Es ist wichtig, anzuerkennen, dass diese Workouts trotz ihrer vielen Vorteile auch Nachteile haben, wenn sie nicht gut strukturiert sind, was besonders auf Anfänger zutrifft. HIIT-Workouts verlangen dem Körper viel ab, also sollten sie mit einer etwas konservativeren Einstellung angegangen werden. Der Erholung und angemessenen Ernährung des Körpers sollten angemessene Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Wenn Sie regelmäßig HIIT-Workouts machen, müssen Sie Ihren Körper angemessen versorgen und sich gut erholen. Ergänzungsmittel vor, während und Post-Workout-Recovery">nach dem Training können alle hilfreich sein, um die Leistung auf die nächste Stufe zu bringen.
HIIT-Workouts sind von Natur aus intensiv und können nur schwer durchgehalten werden, wenn nur wenig Energie vorhanden ist. Prä-Workout-Ergänzungsmittel können nützliche Werkzeuge sein, um die Leistung zu steigern, sollten aber weise und nur dann verwendet werden, wenn sie wirklich benötigt werden, da sie keine Krücke sind.
Prä-Workout-Ergänzungsmittel dienen der Leistung am besten, wenn die körperliche und geistige Energielevel sehr niedrig sind. Sie sollten an Tagen vermieden werden, an denen Sie sich toll fühlen und viel Energie haben, da sie sich nicht auf eine externe Energiequelle verlassen wollen, um durch Ihre Workouts zu kommen.
Intra-Workout-Ergänzungsmittel sind ein weiteres nützliches Trainingswerkzeug. Oftmals geht Glycogen (die bevorzugte Energiequelle des Körpers) während HIIT-Workouts zu Neige, also können Intra-Workout-Ergänzungsmittel nützlich sein, um den Körper aufzutanken. Betrachten Sie diese als Ihre Boxen-Crew für Leistung und Wartung.
Die letzten Werkzeuge, die nützlich sein können, um die Leistung für HIIT-Workouts zu fördern, sind schnell verdauliche Kohlenhydrate und Protein nach dem Training.. Nach einem HITT-Workout sind die Glycogen-Werte niedrig, also ist der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit Elektrolyten eine tolle Möglichkeit, um Energiespeicher und durch Schweiß verloren gegangene Mineralstoffe wieder aufzufüllen.
Protein ist auch ein nützliches Werkzeug, da es typischerweise schnell verdaulich ist und einen minimalen Fettanteil (welcher die Verdauung verlangsamen kann) sowie eine Fülle von verzweigtkettigen Aminosäuren, auch als BCAAs bekannt, enthält, um die Erholung zu fördern. Protein kann einfach mit einem Shake eingenommen werden, und Früchte oder Müsli können für zusätzliche Kohlenhydrate hinzugegeben werden.
Eine der besten und häufigsten Möglichkeiten, um regelmäßig HITT-Workouts durchzuführen, ist auf einem Laufband. Bevor man sich aber in ein Laufband-Workout stürzt, ist es wichtig, zu verstehen, dass die Intensität des Trainings immer relativ zur Erfahrung ist. Für die meisten ist am besten, HITT-Workouts nach einem 1:3 Training-Ruhe-Verhältnis zu strukturieren. Wenn Sie also 30 Sekunden laufen, sollten Sie sich 90 Sekunden lang erholen, bevor Sie in die nächste Runde gehen. Für fortgeschrittene Trainierende kann das Training-Ruhe-Verhältnis auf 1:2 reduziert werden.
Das folgende Training bietet zwei Intensitätsstarken für Anfänger und Veteranen des HITT-Laufband-Trainings. Eine Möglichkeit den Fortschritt bei HITT-Workouts zu messen ist, seine maximale Herzfrequenz zu finden und basierend auf der Intensität, für die Sie sich entscheiden, eine Ziel-Herzfrequenz festzulegen.
220 - Ihr Alter = Maximale Herzfrequenz
Anfänger: Maximale Herzfrequenz x 0,7 = Ziel-Herzfrequenz
Fortgeschrittene: Maximale Herzfrequenz x 0,9 = Ziel-Herzfrequenz
Jetzt, da Sie Ihre maximale Herzfrequenz gefunden und Ihre Trainingsintensität angepasst haben, ist es an der Zeit, diese Zahlen in das HITT-Laufbandtraining einzugeben. Für den Sprintteil des Workouts möchten Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz erreichen, die Sie in der Sektion zur Trainingsintensität errechnet haben.
Gesamt-Sprintzeit: 210 Sekunden (3:30)
Dieses Workout kann allein oder als Abschluss Ihres normalen Trainings absolviert werden. Es ist relativ schnell und kann je nach Bedarf angepasst werden. Zusätzlich können Sie die Steigung des Laufbandes leicht erhöhen, um die Härte dieses Workouts zu erhöhen.
Von Jake Boly, CSCS
