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11 gesunde Snack-Tipps, die Ihnen helfen können, die Kontrolle über Hunger und Ihr Gewicht zu behalt

In diesem Artikel:


Lernen Sie, Hunger richtig einzuschätzen und auf die physischen Signale Ihres Körpers zu achten, bevor Sie über die Snacks in Ihrem Naschschrank herfallen. Sind Sie auf der Suche nach einer gesunden Zwischenmahlzeit? Dann finden Sie heraus, warum Vollwertkost und bestimmte Lebensmittelkombinationen geeigneter sind, um die Kontrolle über Ihr Gewicht zu behalten und ein Gefühl von Zufriedenheit zu verspüren.

1. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Der erste Schritt der Achtsamkeit beim Snacken besteht darin, auf die Signale des Körpers zu achten. Es kann vorkommen, dass das Gehirn andere Probleme irrtümlicherweise als Hunger interpretiert. Zum Beispiel könnte Erschöpfung mit zu wenig Schlaf, dem Ausbrüten einer Erkältung oder der Regeneration nach einer anstrengenden Tätigkeit, wie etwa Sport, in Verbindung stehen. Es könnte leicht passieren, dass das Gehirn Müdigkeit als Hunger interpretiert.

Auch Stress, Langeweile und Depression können vom Gehirn fälschlicherweise als Hunger gedeutet werden. Bevor Sie zu einem Snack greifen, hören Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet.

2. Schätzen Sie den Grad Ihres Hungers ein, um die Kontrolle über Ihr Gewicht zu behalten

Ein Snack mag vielleicht nur wie eine Kleinigkeit erscheinen, aber die Kalorien können sich summieren, insbesondere, wenn Sie vorhaben, abzunehmen. Bevor Sie sich eine Packung aus dem Schrank holen oder etwas im Snackautomat bestellen, halten Sie inne und überlegen Sie zunächst, wie groß Ihr Hunger ist. 

Ein kleines Hungergefühl könnte sich durch ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee stillen lassen. Bei einem mäßigen Hungergefühl mag ein kleiner Snack mit 100 Kalorien gerechtfertigt sein. Verspüren Sie großen Hunger, deutet dies darauf hin, dass Ihre vorherige Mahlzeit nicht die angemessene Menge an Nährstoffen enthielt oder es ihr an der richtigen Kombination aus Vollwertkost mangelte. So könnte beispielsweise eine Mahlzeit, die viele einfache Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthält, dafür sorgen, dass man nach nur ein oder zwei Stunden wieder riesigen Hunger verspürt.

3. Bedenken Sie vor Verzehr eines gesunden Snacks immer Ihre nächste Mahlzeit

Werfen Sie einen Blick auf die Uhr. Findet Ihre nächste Mahlzeit wahrscheinlich in einer Stunde statt, könnte ein Snack vielleicht unnötig sein. Beachten Sie auch die Zusammensetzung Ihrer nächsten Mahlzeit.

Wenn zu Ihrer nächsten Mahlzeit beispielsweise etwas Herzhaftes wie eine Schüssel Chili auf den Teller kommen soll, könnte eine vorab eingenommene gesunde Zwischenmahlzeit Vollwertkost mit einem Schwerpunkt auf Obst und Gemüse enthalten. Es könnte sinnvoll sein, als kleine Zwischenmahlzeit Mandeln und eine Mandarine oder eine Scheibe Vollkorntoast, belegt mit Mandelbutter und Blaubeeren, zu essen, da Chili unter Umständen weder eine Portion Obst noch Gemüse enthält.

Wenn für Ihre nächste Mahlzeit ein Salat mit viel Gemüse geplant ist, wäre es eine gute Idee, zu einem Snack mit Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Gute Snackoptionen wären beispielsweise eine Handvoll verschiedener Nüsse mit 30 Gramm Jerky oder ein Esslöffel Erdnussbutter auf ein paar Vollkorncrackern.

4. Berücksichtigen Sie, was gut klingt, und schenken Sie Heißhunger Beachtung

Ein intensiver Heißhunger auf Süßes am späten Nachmittag könnte gesunde Entscheidungen, die man tagsüber getroffen hat, zunichtemachen. Bevor Sie sich einer gesunden Zwischenmahlzeit widmen, denken Sie darüber nach, was für Sie gut klingt und worauf der Körper gerade Heißhunger verspürt.

Manche Menschen neigen dazu, Lust auf salzige Snacks zu haben, während andere zu Herzhaftem oder Süßem greifen. Zum Glück gibt es für jede Art von Heißhunger Vollwertkost, die ihn stillen kann. Wenn Sie ein Verlangen nach Schokolade verspüren, probieren Sie doch einmal Kakao mit Mandelbutter zu vermischen oder ihn in einen Obst-Smoothie zu geben.

Heißhunger auf Salziges könnte gestillt werden, indem man rohe Mandeln mit Meersalz und Pfeffer oder anderen Gewürzen röstet. Quinoa mit Ghee und gewürfeltem Gemüse könnte die Lust auf herzhafte Speisen befriedigen.

5. Wählen Sie eine Kombination aus Vollwertkost

Obwohl ein Snack dafür da ist, die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten zu überbrücken und vermeiden soll, dass man bei der nächsten geplanten Mahlzeit zu viel isst, sollte er nicht zu viele Kalorien enthalten. Idealerweise sollte eine Zwischenmahlzeit um die 100 Kalorien haben und mindestens zwei Arten von Vollwertkost oder minimal verarbeiteter Lebensmittel enthalten.

100 Kalorien würde beispielsweise eine mit einem Teelöffel Mandelbutter bestrichene Bananenhälfte liefern. Diese Kombination enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Knochenbrühe mit gewürfeltem Sellerie, Zwiebeln und einer Handvoll Quinoa ist gesünder als Instantsuppenpäckchen und liefert Ballaststoffe, Kalzium und Eiweiß. Auch ganzes Obst und Gemüse liefert lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass man sich länger satt fühlt. Die Anwesenheit von Ballaststoffen hilft dem Körper bei der Verarbeitung des in Obst enthaltenen natürlichen Zuckers, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert.

6. Konzentrieren Sie sich beim Einnehmen gesunder Zwischenmahlzeiten auf das Essen

Zur Achtsamkeit beim Snacken gehört, die eigene Konzentration während des Essens auf die Mahlzeit zu richten. Auch wenn es sich nur um einen schnellen Snack handelt – vermeiden Sie jegliche Ablenkungen. Legen Sie Ihr Handy weg, schalten Sie den Fernseher oder Computerbildschirm aus, regeln Sie die Musiklautstärke herunter und widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit voll dem Hier und Jetzt.

Halten Sie einen Moment inne, um unerwünschte Gedanken aus Ihrem Kopf zu vertreiben, bevor Sie den ersten Bissen nehmen. Konzentrieren Sie sich gedanklich auf Ihr Essen. Eine fünfminütige Pause für eine gesunde Zwischenmahlzeit kann auch eine gute Möglichkeit sein, um sich eine mentale und emotionale Auszeit zu nehmen, wenn Sie einen stressigen Tag oder viel zu tun haben.

7. Essen Sie Vollwertkost in kleinen Bissen

Wenn man es eilig hat, kann man der Versuchung erliegen, große Bissen zu nehmen, um den Snack schneller aufzuessen. Wenn man große Happen nimmt, fällt es schwerer, zu kauen und das Essen zu erschmecken. Das Schlucken großer Brocken Nahrung könnte schmerzhaft sein. Schalten Sie einen Gang herunter und nehmen Sie kleinere Bissen.

Wenn Sie Nahrungsmittel wie Äpfel oder Weintrauben im Ganzen genießen, ziehen Sie in Betracht, diese vorher in Stücke zu schneiden. Ein Apfelteiler ist ein praktisches Utensil, mit dem dies leichter vonstattengeht.

8. Machen Sie sich Portionskontrolle zunutze, um gesund zu snacken

Viele Menschen stellen beim Blick auf die Lebensmittelverpackung mit Erstaunen fest, dass der Schokoriegel eigentlich zwei Portionen enthielt und nicht eine. Und die 600-ml-Limonade entsprach 2,5 Portionen. Bedienen Sie sich beim Vorbereiten gesunder Snacks der Portionskontrolle, wann immer es Ihnen möglich ist.

Wenn Sie eine Packung Mandeln oder Knuspermüsli kaufen, portionieren Sie die Snacks mithilfe von Küchenmessbechern und füllen Sie sie in kleine Glasbehälter, Kunststoffschalen oder wiederverwendbare Frischhaltebeutel. Diese Behälter können Sie dann an einem praktischen Ort aufbewahren. Da Sie bereits eine Portion abgemessen haben, wird es schwieriger sein, beim Snacken zu viel zu essen.

9. Legen Sie mittendrin eine Pause der Achtsamkeit ein

Wenn Sie einen gesunden Snack zur Hälfte verspeist haben, hören Sie eine Minute lang mit dem Essen auf. Es ist möglich, dass die Menge, die Sie bereits gegessen haben, ausreicht, um den Hunger für eine Weile zu stillen. In diesem Fall können Sie sich den Rest des Snacks für ein anderes Mal aufheben.

Eine gute Angewohnheit für diese Pause mitten in der Zwischenmahlzeit ist, währenddessen ein halbes Glas Wasser zu trinken. Trinken Sie das restliche Wasser im Glas, nachdem Sie Ihren Snack aufgegessen haben. Das Wasser unterstützt den Verdauungsprozess.

10. Genießen Sie den Geschmack, die Konsistenz und den Duft vollwertiger Kost

Man sollte eine Zwischenmahlzeit mit allen Sinnen genießen. Bevor Sie den ersten Bissen nehmen, riechen Sie zunächst am Apfel. Ertasten Sie seine Schale. Bewundern Sie seine Farbe und Form. Der Geruch trägt viel dazu bei, wie wir unser Essen wahrnehmen.

Hat man eine Erkältung oder verstopfte Nase, ist der Appetit oft verringert, da man das Essen nicht riechen kann. Sind Nase und Nebenhöhlen verstopft, könnte es passieren, dass Essen irgendwie nicht richtig schmecken will. Fahren Sie einen Gang herunter und genießen Sie den Duft, die Konsistenz und den Geschmack jedes Bissens Ihres Snacks.

Ein Tipp zur Gewichtskontrolle: Versuchen Sie, langsam zu essen, sodass Ihr Körper leichter erkennt, dass er satt ist. Dies könnte helfen, zu vermeiden, dass man bei einem Snack oder einer Mahlzeit mehr als nötig isst.

11. Machen Sie gesundes Snacken zu einem angenehmen Erlebnis

Viele Menschen müssen unterwegs essen. Es könnte sein, dass Sie einen Snack-Riegel essen, während sie zur Arbeit fahren oder zu ihrem Bus oder Zug rennen, um diesen noch zu erwischen. Möglicherweise müssen sie beim Mittagessen hetzen, um es rechtzeitig zu einer Besprechung zu schaffen und sich beim Abendessen beeilen, um abendliche Besorgungen oder Pflichten zu erledigen.

Wann immer Sie können, sollten Sie gesunde Snacks und Mahlzeiten so gestalten, dass Sie diese als entspannend und angenehm erleben. Setzen Sie sich zum Essen hin. Nehmen Sie sich einen Teller und richten Sie die Nüsse und das Obst darauf an. Verwenden Sie Tafelsilber statt Einmalbesteck aus Plastik.

Wenn Sie zuhause sind, decken Sie sich einen Tisch mit einem Platzdeckchen und einer Serviette. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht eine Kerze anzünden oder ein paar frische Blumen auf den Tisch stellen. Wenn Sie das Erlebnis genießen, führt dies dazu, dass Sie langsamer essen, was sich vorteilhaft auf die Gewichtskontrolle auswirkt.

Haben Sie keine Schuldgefühle, weil Sie sich einen Snack gönnen. Ihre Ernährung sollte darauf abzielen, dem Körper die richtigen Mengen an Nährstoffen zukommen zu lassen und das Erlebnis und die Vorzüge zu genießen, die das Essen gesunder Nahrungsmittel mit sich bringt.

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