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Wenn Sie das Fitnessstudio und das Erbringen Ihrer bestmöglichen Leistung lieben, haben Sie wahrscheinlich schon von Ergänzungsmitteln gehört, die mit dem Wort „Stickoxid“ verbunden sind. Diese Ergänzungsmittel werden allgemein nur für Fitness-Liebhaber der Bodybuilding-Richtung als wirksam angesehen, aber stimmt das wirklich?
Fast jede Zelle im Körper stellt Stickoxid her. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation. Vasodilatation ist der Prozess der Ausweitung der Blutgefäße, was den Blutdurchfluss und Blutdruck in den Venen, Arterien und Arteriolen Ihres Körpers verbessert. Dieser Prozess hilft dabei, die sportliche Leistung zu erhöhen.
Wenn wir theoretisch unseren Blutfluss erhöhen könnten, würde sich die Verfügbarkeit von Sauerstoff und Nährstoffen erhöhen, was wiederum eine stärkere sportliche Leistung fördern könnte. In diesem Artikel sprechen wir darüber, was Stickoxid ist, wie seine Erhöhung zur Leistung beitragen kann und welche Stickoxid-Ergänzungsmittel am besten sind.
Bevor wir die Wirkung von Stickoxid auf die sportliche Leistung diskutieren, ist es gut, vorher zu verstehen, was Stickoxid eigentlich ist.
Stickoxid ist ein Signalmolekül, das in fast jeder Zelle des Körpers vorkommt. Die einfachste Art, zu erklären, wie Signalmoleküle funktionieren ist, dass sie eine wichtige Rolle dabei spielen, wie unsere Zellen „signalisieren“ oder miteinander kommunizieren, um einfache und komplizierte Reaktionen zu bilden.
Im Fall von Stickoxid wird mit dem Endothelsystem der Blutgefäße im Körper kommuniziert. Das Endothelium ist eine dünne Schicht von Zellen, die Organe, das Herz und andere Teile des Körpers auskleidet. Die Blutgefäße, die mit Stickoxid interagieren, signalisieren den umliegenden weichen Muskelzellen sich zu entspannen und auszuweiten, was zur Gefäßerweiterung führt. Zusätzlich zur Ausweitung von Blutgefäßen senkt Vasodilatation auch den Blutdruck.
Mit zunehmendem Alter nehmen unsere Stickoxidwerte von Natur aus ab. Abgesehen vom Alter können andere Faktoren wie das Rauchen, eine schlechte Ernährung und Inaktivität die natürlichen Stickoxidwerte ebenfalls senken. Dieser natürliche und nicht-so-natürliche Rückgang hat einen Großteil des Interesses an Stickoxid-Formeln und deren Nutzung zur Leistungssteigerung bewirkt, nicht nur im Fitnessstudio sondern auch im Alltag.
Wenn wir Sport treiben, besonders bei hoher Intensität, benötigen unsere Muskeln und unser Körper einen ausreichenden Blutfluss, um die erwünschte Leistung zu erbringen. Ausreichender Blutfluss hilft dabei, die Muskeln und Organe mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, wenn sie diese am dringensten benötigen.
Da Stickoxid ein Vasodilatator ist, liegt es im Interesse einer aktiven Person, sehr auf die natürlichen Stickoxidwerte zu achten Wenn Fitnessliebhaber ihren Blutfluss während des Trainings erhöhen können, haben Ihre Körper eine bessere Chance darauf, aufgrund von mehr Sauerstoff und Nährstoffen eine höhere Leistung zu erbringen.
Ergänzungsmittel, die als „Stickoxid“-Ergänzungsmittel oder „NO-Booster“ angesehen werden, enthalten eigentlich kein Stickoxid. Tatsächlich enthalten Sie Inhaltsstoffe, welche die Verfügbarkeit von Stickoxid im Körper möglicherweise erhöhen könnten, was zu besserer Leistung führen kann.
Im Folgenden sprechen wir über drei beliebte Auswahlmöglichkeiten für Stickoxid-Ergänzungsmittel, die Ihre Leistung steigern könnten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht jedes Ergänzungsmittel die gleiche Leistungssteigerung für jeden bringt. Zusätzlich benötigen einige dieser Ergänzungsmittel weitere Forschung, bevor definitive Aussagen bezüglich der Dosierung gemacht werden können.
Eine der beliebtesten Auswahlmöglichkeiten für Personen, die ihre Stickoxid-Produktion erhöhen möchten, ist L-Arginin. Diese bedingt essentielle Aminosäure wird von fast jeder Zelle im Körper verwendet und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Stickoxid.
L-Arginin ist so markant, dass man von ihm sagt, dass es 5–7 % der Amiosäuren im gesamten Körper ausmacht. Mehrere Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, wie Nüsse, Samen, Fleisch und Geflügel enthalten L-Arginin.
Wenn es um Leistung und Gesundheit geht, wurde nahe gelegt, dass L-Arginin eine Rolle bei Autoimmunstörungen, der Endothelfunktion, oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der sportlichen Leistung und der Körperzusammensetzung spielt. In diesem Artikel konzentrieren wir uns streng auf seine mögliche Wirkung auf Leistung und Körperzusammensetzung.
In einer Studie aus dem Jahre 2017 im European Journal of Clinical Nutrition wollten Forscher der Nutzung von L-Arginin und seiner Wirkung auf das VO₂-Maximum (der maximalen Menge an Sauerstoff, die man während des Trainings nutzen kann) sowie der Körperzusammensetzung auf den Grund gehen. Die Autoren teilten 56 Fußballspieler in eine L-Arginin-Gruppe und eine Placebogruppe ein und zeichneten ihre VO2-Maxima, den BMI, die magere Muskelmasse und das Körperfett auf.
Die L-Arginin-Testpersonen nahmen täglich 2 g des Ergänzungsmittels ein, während die Placebogruppe Maltodextrin einnahm. Nach ihrer 45-tägigen Analyse stellten die Autoren fest, dass die VO2-Maxima der L-Arginin-Gruppe verbessert waren, es aber keinen deutlichen Unterschied bei BMI, der mageren Körpermasse oder des Körperfetts zwischen den beiden Gruppen gab,
Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass L-Arginin nützlich für die Erhöhung der sportlichen Leistung sein könnte, aber nicht zwingend für die Körperzusammensetzung betreffliche Ergebnisse.
Ein weiteres Ergänzungsmittel, das mit einer Verbesserung der Stickoxidwerte in Verbindung gebracht wird, ist Rote-Beete-Saft. Dieses Ergänzungsmittel ist unglaublich reich an Nitraten/Nitriden, natürlichen Verbindungen, die in nährstoffreichen Nahrungsmitteln wie roter Beete und anderem Gemüse gefunden werden.
Rote-Beete-Saft ist eine beliebte Wahl für Sportler, die Ihre Audauer verbessern und ihre tägliche Nitrataufnahme erhöhen wollen. In einer Studie, die im Jahre 2018 in PLoS One veröffentlicht wurde, wurden 12 Elite-Läufer mittlerer und langer Strecken in zwei Gruppen aufgeteilt: Rote-Beete-Saft und Placebo. Die Testpersonen dieser Studie ergänzten für 15 Tage entweder mit 70 ml Rote-Beete-Saft oder dem verschriebenen Placebo.
Die Autoren verfolgten die Laufökonomie, die Bewertung der Anstrengungsempfindung, die Zeit zur Erschöpfung und der Sauerstoffsättigung des äußeren Schenkelmuskels. Nach der 15-tägigen Studie testeten die Autoren die Testpersonen erneut und stellten fest, dass die Testpersonen der Rote-Beete-Gruppe Ihre Bewertung der Anstrengungsempfindung sowie die Zeit zur Erschöpfung verbesserten, es aber keine biomechanischen Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in Hinsicht auf Laufökonomie und Sauerstoffsättigung des äußeren Schenkelmuskels gab.
Eine weitere Studie aus dem Jahre 2019 erschien im Journal of Strength and Conditioning Research. Diese Studie verglich Rote-Beete-Saft (400 mg), Citrullin-Malat (8 g) und ein Placebo miteinander, um Unterschiede zwischen den Testpersonen im Blutfluss, der Effektivität des Stoffwechsels und der Leistung während maximaler isokinetischer Kniestreckung zu identifizieren.
Die Autoren der Studie teilten 27 in ihrer Freizeit aktive Testpersonen in drei Gruppen ein und lud sie für drei separate Testtage ins Labor ein. Alle Testperson nahmen das ihnen verschriebene Getränk zu sich und ruhten anschließend für zwei Stunden, bevor sie sich aufwärmten und 5 Sets von jeweils 30 konzentrischen Kniestreckungen absolvierten.
Vor und nach den Kniestreckungen verwendeten die Forscher Ultraschall, um den Durchmesser und den Blutfluss durch die oberflächliche Femoralarterie zu messen. Anschließend wurden Plasma-Analyten, Blutharnstoffstickstoff und die Brennwertbestimmung gemessen, um den Energieverbrauch zu bestimmen.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Gruppe, die Rote-Beete-Saft zu sich nahm, bei den Untersuchungen vor und nach dem Training höhere Nitrat- und Nitridwerte im Körper aufwies. Sie stellten jedoch fest, dass die Einnahme von Ergänzungsmitteln keiner der drei Gruppen herausragenden Nutzen bezüglich einer Verbesserung der Leistung bei Übungen an der Beinpresse einbrachte.
L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, mit der oft ergänzt wird, um die Leistung zu steigern und den Blutfluss potenziell zu erhöhen. Es wird angemommen, dass L-Citrullin Arginin bei oraler Einnahme erhöhen kann. Weiterhin könnte es die Stickoxidwerte im Körper ebenfalls erhöhen.
Sowohl L-Citrullin als auch Citrullin-Malat sind beliebte Ergänzungsmittel zur alleinigen Einnahme oder als Teil von Prä-Workoutformeln. Der Hauptunterschied zwischen L-Citrullin und L-Citrullin-Malat liegt darin, dass Citrullin-Malat als Zusatz Apfelsäure enthält, was ihm einen säuerlichen Geschmack verleiht.
Es wurden mehrere Studien bezüglich der Nutzung von Citrullin zur Verbesserung der sportlichen Leistung durchgeführt. In einer aktuellen Meta-Analyse von 2019 untersuchten die Autoren, wie Citrullin Stärke und Kraft hoher Intensität beeinflusste.
In dieser Meta-Analyse wurden 12 Studien untersucht und die Autoren beachteten nur Studien, die sich auf Verbindungsbewegungen konzentriert und Citrullin im Vergleich zu einem Placebo verwendet haben. Für zusätzlichen Kontext wurden Studien ausgenommen, die sich auf Isolationsübungen, Citrullin-Ergänzungsmischungen, Citrullin-Dosierungen unter 3 g und Citrullin, das innerhalb von 30 Minuten der Bewegung verabreicht wurde, bezogen.
Nach ihrer Analyse kamen Forscher zu dem Schluss, dass Citrullin gegenüber dem Placebo einen deutlichen Einfluss auf die Leistung hatte, die Effektgröße aber nur gering war.
Die Verwendung von Ergänzungsmitteln zur Förderung von Stickoxid ist allgemein sicher. Sollten Sie jedoch an Bluthochdruck leiden, sollten Sie mögliche Nebenwirkungen mit einem Arzt diskutieren. Bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Ergänzungsmittels beginnen, ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt bezüglich Dosierungen, Gegenanzeigen und der besten Verwendung zu konsultieren.
Quellen:
Von Jake Boly, CSCS
