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Bei all der weihnachtlichen Hektik ist es besonders wichtig, auf seine Essgewohnheiten zu achten. Es gibt viele Möglichkeiten, um in dieser Zeit des Jahres mit mehr Bedacht und gesünder zu essen; z. B. dadurch, dass man mehr Vollwertprodukte in den Speiseplan aufnimmt, verführerische Leckereien einfriert und gesündere hausgemachte Alternativen kreiert.
Das Treffen von Freunden und Verwandten, die während der Feiertage zurück zu Besuch sind, kann bedeuten, dass man häufig auswärts isst. Indem Sie sich dafür entscheiden, Gerichte daheim zuzubereiten, haben Sie völlige Entscheidungsfreiheit über die Zutaten und den Nährstoffgehalt – welche besser für Ihren Körper und Ihre Brieftasche sind.
Damit Ihnen das Kochen in dieser Zeit des Jahres leichterfällt, probieren Sie doch einfach mal aus, Gerichte für die kommende Woche bereits am Wochenende zuzubereiten. Herzerwärmende Aufläufe und Schmorgerichte, deftige Eintöpfe und Suppen sowie geschmackvolle Salate lassen sich alle im Voraus zubereiten, ggf. schnell aufwärmen und können dann gleich serviert werden. Lesen Sie unseren Artikel über Grundnahrungsmittel für die Speisekammer zur Zubereitung von Gerichten im Voraus und besorgen Sie sich die wichtigsten Produkte.
Viele typische Feiertagsrezepte beruhen auf reichhaltigen, schweren Nahrungsmitteln einschließlich übermäßig verarbeiteter Zutaten. Vollwertnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkorn-Körner, Nüsse und Körner verfügen über ein besseres Ernährungsprofil und sind häufig wesentlich nahrhafter als verarbeitete, schwere Gerichte.
Zur Einfügung gesünderer Ernährungsweisen in Ihren Tagesablauf sollten Sie zuerst zu Vollkorn- statt Weißbrot greifen. Verwenden Sie darüber hinaus braunen Reis statt weißen, da dieser bis zu 3 Gramm zusätzlicher Ballaststoffe pro Portion enthält. Die Forschung hat gezeigt, dass ein erhöhter Konsum von Ballaststoffen eventuell eine bessere Gewichtskontrolle ermöglicht.
Genehmigen Sie sich als Snack für zwischendurch eine Handvoll Nüsse oder Körner statt Kekse. Nüsse versorgen den Körper mit ungesättigten Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Wissenschaftliche Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass ein moderater Konsum von Nüssen die Cholesterolwerte reduziert und gegen Herzkrankheiten schützt.
Da Bohnen reich an Ballaststoffen sind, stellen Sie eine kalorienärmere Alternative zu Fleisch dar. Probiere Bohnen einfach mal als Grundzutat für einen vegetarischen Eintopf aus. Getrocknete Bohnen sind weniger salzig und besitzen eine weichere Konsistenz als die in Dosen angebotenen. Linsen verfügen über eine fleischige Beschaffenheit, weshalb sie sich in Suppen, Aufläufen und Schmorgerichten ebenfalls ideal als Ersatz eignen.
Wo man während der Feiertage hinschaut, findet man zuckerhaltige Süßigkeiten. Leider geht die Forschung aber davon aus, dass zu viel Feinzucker möglicherweise die Gewichtszunahme fördert und Mitverursacher von Verdauungsproblemen ist. Erwägen Sie, Ihren Zuckerkonsum mit einer nahrungsspezifischen Tracking-App zu kontrollieren. Diese Programme helfen Nutzern dabei, Gewohnheitsmuster in ihrer Ernährungsweise festzustellen, und können Aufschluss darüber geben, wo eventuell Änderungen angebracht sind.
Backwaren wie Schokolade, Kekse, Kuchen und Muffins verfügen häufig über einen hohen Zuckergehalt. Versuchen Sie, diese Dinge für besondere Gelegenheiten zu reservieren, und bewahren Sie sie ansonsten außerhalb Ihrer Sichtweite auf, um der Versuchung teilweise aus dem Weg zu gehen. Überlegen Sie sich, gesündere Backwaren in Ihren eigenen vier Wänden herzustellen und dazu Apfelmus, Datteln oder Stevia als alternative zu Rohrzucker zu benutzen. Nehmen Sie sich vor, qualitativ hochwertige Bitterschokolade statt Milchschokolade zu verwenden. In der Regel besitzt Bitterschokolade mehr Geschmack und ist gleichzeitig reicher an Nährstoffen.
Viele in den Feiertagen zubereitete Getränke verfügen ebenfalls über einen hohen Zuckergehalt. Um dagegen anzugehen, versuchen Sie doch, ein Stück Vollwertobst zu essen statt einen Fruchtsaft oder Smoothie zu trinken. Oder probieren Sie einen eigenen aus und verwenden Sie dazu gesunde Süßstoffalternativen wie stevia, Rohhonig , Xylitol, Mönchsfrucht oder Kokoszucker.
In der Weihnachtszeit wird man häufig mit eßbaren Geschenken überschwemmt. Wenn man diese dann in der Küche aufbewahrt, steigt damit normalerweise das Verlangen, viel zu häufig zuzugreifen. Zum Glück halten sich traditionelle weihnachtliche Süßigeiten wie Zimtrollen, Fudge, Schokolade, Brownies und Kekse lange im Tiefkühlfach.
Sobald Sie Süßigkeiten erhalten, verstauen Sie diese einfach in einem gefriergeeigneten Behälter und schieben diesen direkt ins Tiefkühlfach. Leckereien einzufrieren kann effektiver dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren, statt die süßen Naschereien im Kühlschrank oder im Schrank aufzubewahren. Gefrorene Nahrungsmittel müssen zunächst aufgetaut werden, bevor sie gegessen werden können, was in der Regel einige Minuten in Anspruch nimmt. Die meisten Heißhungerattacken dauern aber maximal nicht länger als 15 Minuten – besonders dann, wenn man andere Aktivitäten einsetzt, um sich abzulenken. Wenn die Süßigkeiten endlich aufgetaut sind, ist das Verlangen danach eventuell bereits längst vergangen.
Tiefgekühlte Backwaren lassen sich für einen späteren Zeitpunkt der Weihnachtszeit aufbewahren und sind möglicherweise eine willkommene Ergänzung bei der Vorbereitung unvorhergesehener weihnachtlicher Anlässe.
Die Einhaltung einer gewissen Portionsgröße ist vor allem während der Feiertage wichtig, wenn allgemeinhin reichhaltige Nahrungsmittel auf den Tisch kommen. Zwar ist es unmöglich zu wissen, wie viele Kalorien sich in einem Stück von Omis Pastete befinden, doch kann die Entscheidung, eine reguläre Portion zu halbieren und so die Gesamtkalorienzahl sowie den Zuckerkonsum zu reduzieren, hilfreich sein.
Greifen Sie beim Familientreffen beim Hauptessen statt zu einem normalen zu einem Salatteller, um so die Portionsgröße leichter kontrollieren zu können. Eine weitere Alternative besteht darin, Essen mit einem Freund zu teilen oder die Hälfte der Speise mit nach Hause zu nehmen.
Bewusstes Essen kann dazu beitragen, in der Weihnachtszeit gelassener zu werden und die Nahrungsaufnahme zu einer genussvolleren Erfahrung zu machen. Statt unkonzentriert ein Gericht nach dem anderen in sich hineinzuschlingen, kann das Erlernen von Achtsamkeitstechniken helfen, die Gerüche, Beschaffenheiten und geschmackliche Besonderheit von jedem Biss zu schätzen. Häufig führt das insgesamt zu einer geringeren Kalorienzufuhr und einem genussvollerem Essgefühl.
Während der Feiertage sind viele so beschäftigt, dass sie selbst im Stehen, bei der Arbeit oder beim Telefonieren essen. Zur Annahme eines bewussteren Ansatzes bei der Nahrungsaufnahme probieren Sie einmal aus, wie es ist, an einem sauberen, aufgeräumten Tisch Platz zu nehmen. Schalten Sie außerdem während der Essenszeit Ihr Handy und andere Unterhaltungsgeräte aus. Ernährungsfachleute schlagen außerdem vor, falls möglich für alle Gerichte eine feste Zeit einzuräumen und jeden Tag am gleichen Ort zu essen.
Achtsames Essen beinhaltet auch die Unterscheidung zwischen emotionalem und körperlichem Hunger. Statt als Reaktion auf Langeweile, Ängste oder Traurigkeit zu essen, lernen diejenigen, die einen achtsamen Speisekonsum praktizieren, dann zu essen, wenn sie körperlichen Hunger verspüren. Magenknurren und ein schwacher Antrieb sind entsprechende Anzeichen dafür. Indem man lernt, nur als Antwort auf diese Signale zu essen, kann dies das jeweils individuelle Verhältnis einer Person zu Nahrungsmitteln nicht nur während der Feiertage, sondern im Verlauf des ganzen Jahres verbessern.
Gesellige Zusammentreffen z. B. in der Familie oder im Rahmen von Firmenfeiern mit Kollegen finden in der Regel während der Weihnachtszeit wesentlich häufiger statt. Das bei diesen Anlässen servierte Essen neigt dazu, sowohl reich an Fett als auch Zucker zu sein, und es kann sich als schwer erweisen, gesunde Alternativen zu finden. Folglich kommen Partybesucher manchmal nicht darum herum, etwas zu essen, was sie eigentlich gar nicht wollen oder bedürfen.
Um dem aus dem Weg zu gehen, bringen Sie am besten ein gesundes Gericht zu dem Treffen mit. Dadurch haben Sie eine bessere Kontrolle über die Zutaten, Allergene, Kalorien und vor allem die Nährstoffe, was Ihnen eine gesunde Speisealternative gewährleistet.
Weihnachtsdesserts verfügen häufig über Konservierungsstoffe, potenzielle Allergene und vorverpackte Bestandteile mit geringem Nährwert. Um mögliche Magenschmerzen, die vom Genuss dieser ungewohnten und überreichhaltigen Speisen herrühren können, zu vermeiden, probiere diese Rezepte zur Zubereitung gesunder Weihnachtsdesserts aus.
Backwaren daheim zuzubereiten ist ebenfalls eine ideale Möglichkeit, mehr Gemüse unbemerkt dabei zu verwenden. Für eine weichere Beschaffenheit können Brownies z. B. mit Süßkartoffeln oder schwarzen Bohnen zubereitet werden. Avocado verleihen hingegen Schokoladenmousse eine cremige Grundlage. Probieren Sie für ein gesünderes hausgemachtes Rezept heißer Schokolade doch einmal aus, statt raffiniertem Kakao oder einem entsprechenden Getränkemix Kakaopulver und einen natürlichen Süßstoff zu verwenden.
Der Einsatz von Gewürzen wie z. B. Piment und Zimt kann alltäglichen Speisen einen weihnachtlichen Touch verleihen. Aromen wie Pfeffermint, Orangenextrakt und Ingwer sorgen für besonderen Gaumenkitzel, ohne dabei zu viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Wenn Sie Torten oder Pasteten zubereiten, können Sie diesen durch die Verwendung von Dinkelmehl einen süßen, nussigen Geschmack verleihen. Diese Mehlsorte besitzt mehr Ballaststoffe, Niacin, Eisen und Zink als Weizenmehl.
