Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Da ich regelmäßig Proteinriegel esse, finde ich, dass die besseren Riegel zu den gesündesten Leckereien gehören, die man sich gönnen kann. Ein hochwertiger Proteinriegel kann den Heißhunger auf Süßes stillen und liefert gleichzeitig hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Aber nicht alle Proteinriegel verdienen diesen Ruf.
Der größte Fehler, den Verbraucher meiner Meinung nach machen, ist, einen Proteinriegel anhand der großen Zahlen auf der Vorderseite der Verpackung zu beurteilen – meist die Grammzahl an Eiweiß oder Zucker. Zwar spielen der Eiweiß-, Zucker- und Ballaststoffgehalt sicherlich eine Rolle, doch hängt die Gesundheit eines Eiweißriegels weitaus mehr von der Qualität aller seiner Zutaten ab als von der Menge an Eiweiß, die er enthält.
In diesem Artikel erfährst du, wie du wirklich nährstoffreiche Proteinriegel von Produkten unterscheiden kannst, die kaum mehr als Schokoriegel mit Proteinzusatz sind.
Die Antwort hängt ganz vom jeweiligen Produkt ab. Manche werden sogar als proteinreiche Schokoriegel vermarktet. Andere sind sorgfältig zusammengestellte Snacks, die hochwertiges Eiweiß, wertvolle Ballaststoffe, gesunde Fette und relativ wenig oder gar keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Anstatt zu fragen, ob Proteinriegel gesund sind, ist die bessere Frage, ob ein bestimmter Proteinriegel einen Platz in einer ansonsten gesunden Ernährung verdient.
Einer der Vorteile von Proteinriegeln ist, dass sie Nährstoffe in einer praktischen, lange haltbaren Verpackung liefern. Sie eignen sich ideal für unterwegs, an stressigen Arbeitstagen, zur Erholung nach dem Training oder als gesündere Alternative zu herkömmlichen Snacks. Wenn man zwischen einem Schokoriegel und einem gut zusammengestellten Proteinriegel wählen muss, ist der Proteinriegel fast immer die bessere Wahl.
Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie man die guten erkennt.
Proteinriegel sind weder von Natur aus gut noch schlecht. Wie bei vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln hängt ihr Nährwert von ihren Zutaten ab. Wenn du einen Proteinriegel bewertest, solltest du das Gesamtpaket berücksichtigen:
Ein Proteinriegel sollte eine insgesamt gesunde Ernährungsweise ergänzen und nicht als Ausgleich für eine ungesunde Ernährung dienen.
Da Eiweiß zu den Nährstoffen gehört, die am stärksten sättigen, kann ein hochwertiger Proteinriegel den Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen und dazu beitragen, dass du später am Tag nicht zu viel isst. Viele enthalten außerdem Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl noch verstärken. Proteinriegel enthalten aber trotzdem Kalorien. Manche liefern 300 Kalorien oder mehr und entsprechen ernährungsphysiologisch eher einer Mahlzeit als einem Snack.
Wenn du durch den Verzehr eines Proteinriegels jedoch einfach nur deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhst, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Wenn es einen weniger nährstoffreichen Snack ersetzt oder hilft, den Hunger in Schach zu halten, kann es die Gewichtskontrolle unterstützen. Der Schlüssel liegt darin, Proteinriegel gezielt im Rahmen deiner täglichen Kalorien- und Nährstoffziele einzusetzen.
Anstatt dich ausschließlich auf die Grammzahl des Eiweißes zu konzentrieren, schau dir die gesamte Nährwerttabelle an.
Am besten suchst du nach:
Ich empfehle außerdem, über die Nährwertangaben hinauszuschauen. Die Zutatenliste sagt oft viel mehr über die Qualität eines Proteinriegels aus als die Werbeaussagen auf der Vorderseite der Verpackung.
Hier ist eine nützliche Faustregel: Ein hochwertiger Riegel enthält etwa 10 Gramm Eiweiß pro 100–150 Kalorien.
Zum Beispiel:
Die Proteindichte ist wichtig, weil sie angibt, wie viel von den Kalorien des Riegels aus Eiweiß stammt und nicht aus Zucker oder Fett. Diese Regel ist nicht in Stein gemeißelt, bietet aber eine schnelle Möglichkeit, Produkte zu vergleichen.
Verdauungsprobleme sind einer der häufigsten Gründe, warum Leute aufhören, Proteinriegel zu essen. Meistens ist nicht das Protein selbst der Übeltäter. Meistens hängen Verdauungsbeschwerden mit folgenden Faktoren zusammen:
Viele Leute müssen erst ein bisschen mit verschiedenen Riegeln herumprobieren, bevor sie einen finden, der erträglich ist.
Zuckeralkohole wie Erythrit, Maltit, Xylit und Sorbit sorgen für Süße und haben dabei weniger Kalorien als Zucker. Die Gesundheitsbehörden stufen zugelassene Zuckeralkohole im Allgemeinen als unbedenklich ein, wenn sie in angemessenen Mengen verzehrt werden.1 Da sie jedoch im Dünndarm nicht vollständig resorbiert werden, können sie von Bakterien im Dickdarm vergoren werden oder Wasser in den Darm ziehen, was bei empfindlichen Personen zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall führen kann.
Erythrit wird in der Regel besser vertragen als Maltit oder Sorbit, auch wenn die individuelle Verträglichkeit stark variiert. Außerdem gibt es einige Sicherheitsbedenken hinsichtlich einer hohen Erythrit-Zufuhr.
Zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese gilt Molkenprotein nach wie vor als Goldstandard – dank seines neutralen Geschmacks, seiner hervorragenden Verdaulichkeit, seines vollständigen Aminosäureprofils und seines von Natur aus hohen Leucin-Gehalts. Allerdings haben sich pflanzliche Proteine in den letzten Jahren enorm verbessert. Mischungen aus Erbsen, braunem Reis, Kürbiskernen und anderen pflanzlichen Proteinen können eine hervorragende Ernährung bieten, vor allem wenn sich ergänzende Proteine kombiniert werden, um das Aminosäureprofil zu verbessern.
Für die meisten gesunden Menschen sind sowohl Proteinriegel auf Molkenbasis als auch solche auf pflanzlicher Basis eine hervorragende Wahl. Welche Option die bessere ist, hängt von persönlichen Vorlieben, Ernährungsbeschränkungen, Allergien und der Qualität der Produktzusammensetzung ab.
Kollagen wird als Zutat in Proteinriegeln immer beliebter, weil es sich leicht auflöst, einen neutralen Geschmack hat und potenzielle Vorteile für Haut, Gelenke, Sehnen und anderes Bindegewebe bietet. Aber gilt es denn als hochwertiges Protein?
Die Antwort hängt davon ab, wie du „hohe Qualität“ definierst. Wenn es dir darum geht, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, reicht Kollagen nicht aus. Im Gegensatz zu Molke, Milch, Ei, Soja oder hochwertigen pflanzlichen Proteinmischungen ist Kollagen kein vollständiges Protein, da es nicht genügend von der essentiellen Aminosäure Tryptophan enthält und relativ wenig von der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin – dem Hauptauslöser für die Muskelproteinsynthese.
Das heißt aber nicht, dass Kollagen ein schlechter Inhaltsstoff ist. Ganz im Gegenteil. Es dient einfach einem anderen Zweck. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kollagenpeptide die Hautgesundheit, das Wohlbefinden der Gelenke und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen können.2 Wenn ein Proteinriegel neben einer anderen vollständigen Proteinquelle auch Kollagen enthält, bietet er das Beste aus beiden Welten.
Mein Rat ist einfach: Verlasse dich nicht auf Kollagen als Hauptquelle für Nahrungsprotein, wenn dir die Gesundheit deiner Muskeln am Herzen liegt. Aber tu es auch nicht einfach ab. Betrachte Kollagen eher als ein spezielles Protein mit einzigartigen Vorteilen und nicht als Ersatz für vollwertige Proteine.
Einer der größten Vorteile eines hochwertigen Proteinriegels ist, dass er den Hunger zügelt. Eiweiß ist der Makronährstoff, der am stärksten sättigt, und in Kombination mit Ballaststoffen und gesunden Fetten kann es das Sättigungsgefühl im Vergleich zu zuckerhaltigen Snacks deutlich steigern.
Allerdings sind nicht alle Proteinriegel gleich sättigend. Ein Riegel, der 20 Gramm Eiweiß, 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, wird dich wahrscheinlich mehrere Stunden lang satt halten. Im Gegensatz dazu kann ein Riegel, der reich an raffinierten Kohlenhydraten oder Süßungsmitteln, aber relativ ballaststoffarm ist, dazu führen, dass du viel schneller wieder Hunger bekommst.
Interessanterweise könnte auch die Konsistenz eines Proteinriegels eine Rolle spielen. Riegel, bei denen man länger kauen muss, sorgen in der Regel für ein stärkeres Sättigungsgefühl als weichere, bonbonartige Produkte. Wenn du nach einem Proteinriegel suchst, der den Hunger stillt, zähle nicht nur die Gramm Protein – achte auch auf den Ballaststoffgehalt und die ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Gelegentlich, ja. Regelmäßig? Wahrscheinlich nicht. Es gibt Situationen, in denen ein Proteinriegel als Mahlzeitenersatz absolut sinnvoll ist – auf Reisen, besonders auf langen Flügen, oder wenn der Alltag einfach keine Zeit lässt, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
Doch selbst die besten Proteinriegel können die Vielfalt an Nährstoffen, die in Vollwertkost enthalten ist, nicht vollständig ersetzen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und minimal verarbeitete Eiweißquellen liefern sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde Fette und eine Vielzahl von Nährstoffen, die einfach nicht in einen einzigen Riegel passen.
Ich halte Proteinriegel für die bessere Wahl, wenn es auf die praktische Handhabung ankommt. Und sie sind zwar ein hervorragender Plan B, aber nicht die Grundlage einer gesunden Ernährung.
Es gibt keine magische Zahl. Für die meisten gesunden Menschen lässt sich ein Proteinriegel pro Tag problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Zwei Portionen am Tag können für Sportler, Menschen mit hohem Proteinbedarf oder Reisende durchaus sinnvoll sein.
Wenn Proteinriegel jeden Tag mehrere Mahlzeiten ersetzen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die allgemeine Qualität und Vielfalt deiner Ernährung noch einmal zu überdenken. Vollwertkost sollte nach wie vor den Großteil deiner Ernährung ausmachen.
Proteinriegel können sowohl vor als auch nach dem Sport nützlich sein. Vor dem Training liefern sie langanhaltende Energie und helfen, Hungergefühle bei längeren Trainingseinheiten zu vermeiden. Nach dem Training liefern Proteinriegel die Aminosäuren, die für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln benötigt werden. Riegel mit etwa 20 bis 30 Gramm hochwertigem Eiweiß reichen für die meisten Freizeitsportler in der Regel aus.
Wenn du schon mal nach dem Training keine Zeit hattest, dir sofort etwas zu essen zu machen, ist ein hochwertiger Proteinriegel eine der praktischsten Möglichkeiten zur Regeneration.
Der Verzehr eines beliebigen Proteinriegels, der Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett enthält, würde das Fasten unterbrechen, da er die Verdauung anregt und Kalorien liefert.
Viele sind es, aber die Antwort hängt davon ab, wie die Kohlenhydrate berechnet werden. Bei den meisten Keto-Riegeln werden Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen, um die „Netto-Kohlenhydrate“ zu berechnen. Auch wenn dieser Ansatz für viele Menschen, die sich ketogen ernähren, hilfreich ist, verhalten sich nicht alle Ballaststoffe und Zuckeralkohole im Körper gleich.
Manche Zuckeralkohole, vor allem Maltit, können den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen, als den Verbrauchern bewusst ist. Anstatt dich ausschließlich auf die Netto-Kohlenhydrate zu konzentrieren, empfehle ich dir, die gesamte Nährwerttabelle zu betrachten. Ein gut zusammengestellter Keto-Proteinriegel sollte hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, möglichst wenig zugesetzten Zucker und Zutaten enthalten, die du ohne Bedenken regelmäßig essen kannst.
Auch wenn sie sich äußerlich ähneln, sind Proteinriegel und Energieriegel für unterschiedliche Zwecke gedacht. Proteinriegel legen den Schwerpunkt auf Muskelregeneration, Sättigungsgefühl und nachhaltige Energieversorgung. Sie enthalten in der Regel 15 bis 25 Gramm Eiweiß und einen relativ moderaten Kohlenhydratanteil.
Energieriegel hingegen sollen schnell Energie liefern. Sie enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß und eignen sich besonders gut vor Ausdauertraining oder längerer körperlicher Aktivität.
Keines von beiden ist von Natur aus besser. Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen ab.
Es gibt keinen einzigen „besten“ Proteinriegel auf dem Markt. Alle haben einen oder mehrere Mängel. Ich empfehle generell, nach Bars zu suchen, die die meisten der folgenden Kriterien erfüllen:
Weniger Zucker heißt nicht automatisch, dass es gesünder ist. Manche zuckerarmen Riegel gleichen das aus, indem sie stark auf Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe (vor allem Sucralose) setzen. Anstatt nach dem möglichst niedrigen Zuckergehalt zu suchen, solltest du auf das beste Nährwertprofil insgesamt achten. Ein Proteinriegel mit 3 bis 5 Gramm Zucker und hochwertigen Zutaten ist vielleicht sogar die bessere Wahl als einer, der zwar so gut wie keinen Zucker enthält, dafür aber eine lange Liste hochverarbeiteter Zusatzstoffe.
Wenn du Proteinriegel zu Hause selbst herstellst, hast du die volle Kontrolle über die Qualität der Zutaten. Ein einfacher, selbstgemachter Proteinriegel könnte Folgendes enthalten:
Selbstgemachte Riegel sind zwar nicht so lange haltbar und nicht so praktisch wie Fertigprodukte, können aber eine hervorragende Alternative für alle sein, die minimal verarbeitete Zutaten bevorzugen.
Proteinriegel haben im Laufe der Jahre sowohl Lob als auch Kritik geerntet, und in vielerlei Hinsicht sind beide gerechtfertigt. Manche Produkte sind kaum mehr als Schokoriegel mit zusätzlichem Eiweiß, während andere sorgfältig zusammengestellte Snacks sind, die einen sinnvollen Nährwert bieten.
Der Unterschied liegt nicht in der Menge an Protein in Gramm, die auf der Vorderseite der Verpackung angegeben ist. Es kommt auf die Qualität aller Zutaten in der Tafel an.
Da ich Proteinriegel wirklich gerne esse, betrachte ich sie weder als „Junkfood“ noch als Wundernahrung. Ich halte sie für eine der gesündesten Leckereien, die es gibt, wenn sie gut zusammengestellt sind. Ein guter Proteinriegel kann den Heißhunger auf Süßes stillen, dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken, einen aktiven Lebensstil unterstützen und gesunde Ernährung erleichtern, wenn es mal hektisch wird.
Wenn du das nächste Mal einen Proteinriegel in die Hand nimmst, lass dich nicht vom Proteingehalt leiten. Lies dir die vollständige Zutatenliste durch und bewerte das gesamte Produkt. Letztendlich ist der gesündeste Proteinriegel nicht der mit dem höchsten Proteingehalt – sondern der, der hochwertiges Protein mit vollwertigen Zutaten, ausreichend Ballaststoffen, einer angemessenen Zuckermenge und einem Nährwertprofil kombiniert, das deine langfristige Gesundheit fördert.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
