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Es ist Beerenzeit! Zu dieser Jahreszeit sind Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren (und mehr) reif und bereit zum Pflücken. Beeren sind wirklich die "Süßigkeiten der Natur", denn sie sind von Natur aus süß und lecker. Aber im Gegensatz zu Süßigkeiten bieten diese prallen, saftigen Früchte dank ihres bemerkenswerten Nährstoffgehalts eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Wusstest du, dass Beeren die Herzgesundheit fördern, den Blutzucker kontrollieren, die Darmgesundheit unterstützen und uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten?
Beeren sind auch weithin verfügbar und praktisch. Sie können frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet gekauft werden - und sind damit nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr über eine Bereicherung für deinen Speiseplan. Da jetzt die beste Zeit ist, um sie frisch von der Rebe zu genießen, wollen wir uns ansehen, wie gut Beeren für uns sind und wie man sie am besten pflückt und lagert, damit sie die besten Nährwerte, den besten Geschmack und die längste Lebensdauer haben.
Beeren bieten viele nützliche Nährstoffe, aber die beiden wichtigsten sind Ballaststoffe und Antioxidantien. Beide werden mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen für die Herzgesundheit, den Blutzucker und die Insulinreaktion, die Darmgesundheit und die Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Beeren vorkommen und dafür bekannt sind, dass sie zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen.
Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin), was das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen verringert. Ballaststoffe werden auch mit einer Verbesserung der Insulinreaktion und des metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht, was ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer nahrhaften Wahl für Menschen mit Diabetes macht. Es ist erwiesen, dass Ballaststoffe eine positive Rolle für die Stoffwechselgesundheit spielen, indem sie das Darmmikrobiom verändern.
Die Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffaufnahme liegen bei 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Leider sind Ballaststoffe nach wie vor ein Nährstoff, der von den Amerikanern viel zu wenig konsumiert wird. Wenn du regelmäßig Beeren zu deinem Speiseplan hinzufügst, ist das eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und von den vielen damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Ballaststoffgehalt in Beeren (pro eine Tasse):
Antioxidantien sind nützliche Verbindungen, die der Körper selbst herstellt und die auch über die Nahrung aufgenommen werden. Sie helfen dabei, unsere Zellen vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress erhöht das Risiko für chronische Krankheiten.
Beeren sind eine Quelle von Anthocyanen, einer Art von Antioxidantien, die den Beeren ihre leuchtenden roten, blauen und violetten Farben verleihen. Die Vorteile von Beeren, die mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden, werden oft auf ihren Anthocyan-Gehalt zurückgeführt. Den Antioxidantien in Beeren wird eine starke neuroprotektive und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Chronische Entzündungen werden mit Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Beeren sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten oder bei regelmäßigem Verzehr die Gewichtsabnahme zu fördern. Sie sind ein kalorienarmes Lebensmittel (alle Sorten haben weniger als 100 Kalorien pro Portion), das durch seinen Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl steigern kann. Dies kann zu einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme über den Tag hinweg führen, wenn du regelmäßig eine Vielzahl von Beeren in deine Ernährung aufnimmst.
Hinweis: Um möglichst viele Ballaststoffe zu erhalten, solltest du möglichst frische Beeren wählen. Wenn du dich für Beeren in Dosen, tiefgekühlt oder getrocknete/gefriergetrocknete Beeren entscheidest, achte auf die Kennzeichnung "ohne Zuckerzusatz" oder überprüfe die Nährwertangaben auf Zuckerzusatz.
Beeren sind sehr leicht verderblich. Um die Haltbarkeit deiner Beeren zu verlängern und das Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten zu verringern, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren. Außerdem solltest du mit dem Waschen der Beeren warten, bis du sie essen willst.
Vermeide es, die Beeren in luftdichten Behältern aufzubewahren, da sie den Schimmelbefall beschleunigen. Bewahre sie stattdessen in ihren Originalbehältern auf oder lege sie in einen belüfteten Behälter, eine locker abgedeckte Schüssel oder einen Gemüsebehälter.
Produce-keeper-Behälter wurden speziell dafür entwickelt, eine optimale Umgebung für Obst und Gemüse zu schaffen, damit sie so lange wie möglich frisch bleiben. Da Beeren leicht zerdrückt werden können, sollten sie nicht in Säcken, sondern in Behältern transportiert werden. Am besten verwendest du ein flaches Gefäß mit einem Papiertuch auf dem Boden und den Beeren, die in einer einzigen Schicht darauf liegen.
Um sicherzustellen, dass du die schmackhaftesten Beeren bekommst, solltest du diese Tipps beachten:
Wähle frische Brombeeren, die glänzen, nicht zerdrückt sind und nicht auslaufen. Brombeeren können im Kühlschrank für 3 bis 6 Tage aufbewahrt werden.
Achte auf frische Blaubeeren, die fest, prall und trocken sind und eine staubig blaue Farbe haben. Stell die Blaubeeren für 10 bis 14 Tage in den Kühlschrank.
Wähle frische Himbeeren, die trocken, prall und fest sind. Vermeide nasse oder schimmelige Beeren. Im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1 bis 2 Tagen verbrauchen.
Pflücke frische Erdbeeren, die glänzend und fest sind und eine leuchtend rote Farbe haben. Die Kappen sollten grün und intakt sein. Vermeide verschrumpelte, matschige oder undichte Beeren. Lagere die Erdbeeren im Kühlschrank für 1 bis 3 Tage.
Beeren sind vielseitig und können auf verschiedene Arten in deine Ernährung integriert werden. Sie fügen den Mahlzeiten Nährstoffe, Textur und Farbe hinzu, was das Essen wirklich angenehm macht! Um den Verzehr von Beeren zu erhöhen, kannst du diese Ideen ausprobieren:
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
